10 exercices de Kettlebell pour les coureurs que vous devriez inclure dans votre entraînement !

Saviez-vous que les séances d’entraînement avec kettlebell sont un excellent moyen de compléter le style de vie d’un coureur ? Ces exercices aident à améliorer la force et les performances globales pour vous protéger des blessures en cours d’exécution.

Dans cet article, nous examinons 10 des meilleurs exercices de kettlebell pour les coureurs à ajouter à leurs programmes d’entraînement. Continuez à lire pour obtenir la ventilation, ainsi que la fréquence de ces exercices et une compréhension des avantages de l’entraînement avec kettlebell.

1. Balançoire Kettlebell à deux mains

Niveau de difficulté: Difficile (surtout pour les débutants)

Ces répétitions de tout le corps ciblent les muscles du tronc et du haut du dos, les ischio-jambiers, les hanches et les fessiers.

Voici comment faire des balançoires kettlebell à deux mains (conviviales pour les débutants) :

  1. Redressez vos bras en poussant vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous touchiez l’intérieur des cuisses avec vos poignets
  2. Gardez le dos plat
  3. Poussez rapidement vos hanches vers l’avant tout en resserrant vos fessiers et vos abdominaux et tenez-vous droit
  4. Debout, levez les bras pour que le kettlebell atteigne la hauteur de la poitrine (n’utilisez pas vos épaules pour le soulever)
  5. Avec les épaules vers le bas et le dos, abaissez vos bras entre vos jambes.

Progression: Une fois que vous avez maîtrisé 10 tours de 10 swings (avec 20 secondes de repos entre les deux), passez à un swing de kettlebell à une main.

2. Soulevé de terre à une jambe Kettlebell

Niveau de difficulté: Difficile

Idéal pour améliorer la force du bas du corps. Il cible les fessiers, les fondateurs de la colonne vertébrale et les ischio-jambiers ainsi que la stabilité des hanches/pieds/torse.

Voici comment faire des soulevés de terre kettlebell à une jambe :

  1. Debout, tenant un kettlebell dans une main
  2. Pliez les hanches et étendez le kettlebell vers le sol, en soulevant la jambe sur le même kettlebell tout en tenant le côté
  3. Pressez simultanément le quad de votre jambe levée et fléchissez le pied en l’air
  4. Gardez un dos plat et un genou debout légèrement plié lorsque vous poussez vos hanches vers l’arrière
  5. Une fois que la cloche touche le sol ou s’étend aussi loin que vous le pouvez avec un dos plat, revenez en position debout

Progression: Une fois que vous avez maîtrisé le soulevé de terre à une jambe, passez à un soulevé de terre à 2 bras en position décalée, à un soulevé de terre en position décalée à 1 bras, à un soulevé de terre à une jambe à 2 bras et à un soulevé de terre à une jambe à 1 bras.

3. Fente latérale Kettlebell

Niveau de difficulté: Intermédiaire

Les fentes latérales ciblent principalement les muscles des jambes, des fessiers et du tronc, y compris les ischio-jambiers et les quadriceps.

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Voici comment faire des fentes latérales avec le kettlebell :

  1. Tenez un kettlebell devant vous à deux mains
  2. Faites un pas de côté avec une jambe, pliez la jambe et gardez l’autre jambe droite
  3. Gardez vos épaules et votre poitrine en arrière
  4. Poussez votre poids dans votre jambe pliée pour vous faire reculer

Progression: Augmentez le poids du kettlebell, ajoutez une rotation du haut du corps, ajoutez des angles d’entrée ou ajoutez des sauts.

Régression: Placez un curseur sous votre jambe tendue ou ne vous accroupissez pas si bas.

4. Kettlebell Goblet Squat

Niveau de difficulté: Moyen (plus facile sur le dos)

Les squats en gobelet avec un kettlebell ciblent tous les muscles du bas du corps, ainsi que les muscles du tronc et des bras.

Voici comment faire un squat de gobelet kettlebell :

  1. Tenez le kettlebell à deux mains avec chaque main sur les côtés opposés
  2. Tenez le kettlebell devant vous à hauteur de poitrine
  3. Poussez vos hanches vers l’arrière tout en gardant votre poitrine droite (le squat) jusqu’à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux
  4. Poussez à travers vos talons en serrant vos fessiers lorsque vous revenez à une position verticale

Progression: Après avoir fait une répétition, reposez-vous pendant 10 secondes, puis augmentez à deux répétitions, reposez-vous à nouveau, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous atteigniez 9 à 10 répétitions.

Régression: Inversez la difficulté des répétitions à partir d’environ 9 à 10 répétitions. Chaque fois que vous vous reposez pendant environ 10 secondes, diminuez d’une répétition jusqu’à ce que vous atteigniez une seule répétition.

5. Retour en arrière de Kettlebell

Niveau de difficulté: Facile-Intermédiaire

Les fentes arrière ciblent vos muscles centraux latéraux, vos épaules, vos fessiers et vos jambes (y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets).

Voici comment faire une fente kettlebell vers l’arrière (il est utile de regarder un miroir pleine longueur) :

  1. Effectuez une prise de Kettlebell à une main avec cette main à vos côtés
  2. Maintenir la symétrie corporelle
  3. Reculez avec une jambe et descendez lentement jusqu’à ce que le genou de cette jambe touche le sol
  4. Conduisez dans vos pieds pour redresser votre corps tout en maintenant la symétrie

Progression: Augmentez progressivement le poids du kettlebell ou augmentez progressivement le nombre de répétitions avec du repos entre les deux.

Régression: Réduisez progressivement le nombre de répétitions avec du repos entre les deux (au sein d’un même entraînement).

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6. Presse à épaules à moitié agenouillée Kettlebell

Niveau de difficulté: Difficile

Ceux-ci ciblent tout votre corps, en mettant l’accent sur les muscles des bras (triceps et deltoïdes), les fessiers et les muscles du tronc.

Voici comment faire la presse à épaules à moitié agenouillée avec kettlebell :

  1. Tenez le kettlebell d’une main en position « rack » (la cloche repose sur votre poignet à un angle de 0 degré) tout en étant à moitié agenouillé (un genou au sol et l’autre plié)
  2. Les os de la main doivent être alignés avec les os de l’avant-bras
  3. Poussez progressivement le kettlebell vers le haut et étendez complètement le coude jusqu’à ce que le bras soit complètement vertical
  4. Abaissez progressivement le kettlebell vers le bas
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Progression: Une fois que vous avez maîtrisé la presse avec une forme parfaite, augmentez progressivement le poids du kettlebell.

Régression: Au lieu de cela, essayez un développé complet des épaules à genoux/assis avec votre kettlebell.

7. Kettlebell Row

Niveau de difficulté: Facile-Intermédiaire

Il cible vos muscles centraux, vos épaules, vos hanches, vos jambes, vos biceps et votre dos.

Voici comment faire une rangée de kettlebell :

  1. Tenez le kettlebell d’une main
  2. Mettez-vous en position de fente, en reculant avec la jambe du même côté que le kettlebell
  3. Avec votre bras kettlebell, tirez votre omoplate vers l’arrière
  4. Tirez la cloche vers le haut jusqu’à ce que votre coude dépasse juste votre corps, avec votre coude serré contre votre côté
  5. Étirez le kettlebell vers le bas et relâchez votre omoplate

Progression: Essayez une variante de rangée, comme la rangée courbée avec kettlebell, la rangée courbée double avec kettlebell ou la rangée renégat avec kettlebell.

Régression: Réduisez le poids du kettlebell ou réduisez progressivement le nombre de répétitions (le rang régulier est déjà une régression des variations de rang).

8. Passage des jambes Kettlebell

Niveau de difficulté: Intermédiaire

Le transit des jambes cible principalement votre groupe musculaire central, les épaules et les muscles des jambes.

Voici comment faire le pass-through de la jambe kettlebell :

  1. Placez vos jambes à la largeur des épaules dans une position légèrement pliée / accroupie
  2. Tenez un kettlebell dans votre main gauche et tenez-le entre vos jambes
  3. Balancez le kettlebell autour de votre côté gauche, derrière vous et à travers vos jambes pendant que vous le portez à votre main droite
  4. Saisissez à nouveau le kettlebell avec votre main gauche, cette fois directement vers l’arrière entre vos jambes et passez-le à votre main droite
  5. Répétez avec votre main droite, etc.

Progression: Augmentez progressivement le poids de votre kettlebell au fur et à mesure que vous maîtrisez la forme et la répétition avec un poids de base.

Régression: Réduisez le nombre de répétitions en une séance.

9. Kettlebell arraché

Niveau de difficulté: Difficile

Le kettlebell snatch cible principalement vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos épaules et vos hanches.

Voici comment faire un kettlebell snatch :

  1. Placez vos pieds à la largeur des épaules en position debout
  2. Tenez votre kettlebell d’une main (prise en pronation)
  3. Accroupissez-vous jusqu’à ce que le kettlebell soit entre vos pieds, puis sortez du squat en poussant la cloche au-dessus de votre tête
  4. Vous tirez le kettlebell dans un chemin vertical devant vous
  5. Pause avec la cloche au-dessus de la tête
  6. Abaissez progressivement le kettlebell à l’endroit où vous avez commencé
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Progression: Le snatch est souvent considéré comme la progression finale lorsqu’il s’agit d’exercices de kettlebell pour tout le corps.

Régression: Essayez des accoutrements ou des balançoires jusqu’à ce que vous les maîtrisiez à nouveau.

10. Propulseur Kettlebell

Niveau de difficulté: Moyen-dur

Il s’agit d’un exercice de kettlebell pour tout le corps qui cible le dos, les bras, les fessiers, les jambes et d’autres groupes musculaires.

Voici comment faire un propulseur kettlebell :

  1. Prenez deux kettlebells du même poids (un pour chaque main)
  2. Tenez-les à hauteur d’épaule en redressant vos jambes pour vous mettre en position de départ
  3. Accroupissez-vous avec les kettlebells
  4. Pause une seconde
  5. Inversez la direction et tenez-vous droit en poussant sur vos talons
  6. Vous étendez vos bras au-dessus de votre tête

Progression: Continuez avec la variante kettlebell à un bras ou combinez squat/curl/press/overhead extension.

Régression: Essayez de réduire le poids du kettlebell ou de réduire le nombre de répétitions.

Avantages des exercices de Kettlebell pour les coureurs

De nombreux exercices de kettlebell profitent aux coureurs car ils ont tendance à faire travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Certains d’entre eux ciblent même les muscles de tout le corps. Certaines études ont même examiné les avantages des exercices de kettlebell en matière de perte de poids blessure au bas du corps revalidation. Les avantages pour les coureurs sont :

  • Ils augmentent votre capacité cardiovasculaire
  • Ils améliorent votre endurance
  • Ils amplifient votre force
  • Ils aident à protéger votre corps contre les blessures en travaillant pour des groupes musculaires que vous n’entraîneriez pas autrement
  • Ils aident votre corps à s’adapter à un stress accru
  • Ils renforcent l’arrière de votre corps

À quelle fréquence (par semaine) devez-vous effectuer des exercices de Kettlebell pour les coureurs

Les exercices de kettlebell sont assez intenses lorsqu’il s’agit de booster votre programme d’entraînement. Ils font travailler de nombreux muscles du corps qui ne sont normalement pas tendus, vous devez donc faire attention à ne pas en faire trop.

En général, 1 à 3 séances d’entraînement avec kettlebell par semaine sont un bon début. Si vous vous préparez pour une course, vous voudrez peut-être rester dans la partie inférieure de cette fourchette.

Dernières pensées

Espérons que notre guide des 10 à 15 meilleurs exercices de kettlebell pour les coureurs vous a donné une idée de la façon de renforcer et de conditionner votre corps.

Ces propulseurs, balançoires, rangées et autres options sont tous d’excellents moyens d’augmenter votre endurance, de vous protéger des blessures de course et d’améliorer la force globale de votre corps.

Références

https://www.kettlebellkings.com/blog/the-best-kettlebell-workouts-for-runners/#:~:text=Kettlebell%20training%20is%20an%20effective,joints%20over%20hundreds%20of%20miles.

https://www.menshealth.com/uk/fitness/a752949/kettlebell-pass-between-legs/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096147/