Un ami m’a récemment demandé « avez-vous des conseils pour courir sur de plus longues distances ? » Venant tout juste de terminer l’entraînement au marathon pour un ultramarathon à venir, j’ai commencé à réfléchir à ce qui m’a aidé sur ma distance. De pouvoir courir seulement 2 miles quand j’ai commencé à courir un marathon pour m’entraîner, j’ai appris (parfois à la dure) que cela fonctionne bien pour augmenter la distance. Dans cet article, je partage avec vous mes 11 meilleurs conseils. Profiter !
1. Échauffement
Nous sommes tous coupables de ne pas nous échauffer de temps en temps. L’échauffement est essentiel pour prévenir les blessures car il prépare le corps à la période intense d’excitation physique qui est sur le point de se produire.
Un échauffement doux avant une longue course active progressivement le système cardiovasculaire, augmentant la température et augmentant le flux sanguin vers le corps afin que vous soyez prêt à courir.
De bons entraînements avant une longue course comprennent la marche rapide, la marche sur place, le jogging (très) lent, un corde à sauter ou faire du vélo sur un vélo stationnaire. L’essentiel est de démarrer l’échauffement en douceur et d’augmenter progressivement l’intensité. L’échauffement avant la course prépare votre corps à l’entraînement et réduit votre risque de blessure. Créer la scène parfaite pour une longue durée.
2. Buvez un verre d’eau avant le départ et apportez de quoi boire
Avez-vous déjà essayé de courir un peu plus loin que d’habitude, mais quelques kilomètres plus loin vous ont laissé envie d’un verre ? J’ai. Ce n’est pas le meilleur frisson du monde. Ce problème de déshydratation peut être facilement résolu en buvant toujours un grand verre d’eau avant de commencer à courir.
Quelque chose que j’ai appris à la dure est de toujours s’assurer que vous êtes bien hydraté avant de courir n’importe quelle distance. Surtout pour les longues distances où l’on demande plus au corps. L’eau est essentielle pour le corps. Il nourrit les muscles et aide le sang à circuler correctement.
Pour les longues distances, je recommande un sac à dos de course apportez-en un bouteille ou deux eau. C’est toujours une bonne idée d’emporter également de l’argent liquide au cas où vous auriez désespérément besoin d’une boisson supplémentaire.
Cela peut sembler un peu exagéré, mais c’est tout le temps mieux vaut prévenir que guérir. Crois moi! La dernière chose que vous voulez, c’est être à 21 km de chez vous, bâillonner pour boire un verre sans alcool ni argent pour en acheter un.
Pour plus d’informations, consultez les messages suivants :
- Top 5 des meilleurs sacs à dos de running
3. Commencez lentement
Quelque chose que j’ai appris au cours de nombreuses longues courses misérables est de ne pas culminer trop rapidement. Si vous allez courir une plus grande distance que d’habitude, ne vous précipitez pas hors de la cage de départ avec l’enthousiasme d’un sprinteur de 100 mètres.
Bien sûr, courir vite est agréable pendant les 10 premières minutes, mais vous vous fatiguerez rapidement et le reste de la course se transformera en cauchemar.
D’après mon expérience, il est toujours préférable de commencer lentement et d’augmenter progressivement jusqu’à une vitesse avec laquelle votre corps est à l’aise.
En commençant lentement la longue course, vous pouvez répartir votre énergie plus uniformément tout au long de l’entraînement au lieu de tout concentrer sur les 2 premiers kilomètres avec à peine plus d’énergie pour les kilomètres restants.
4. Pensez à la crème solaire
Plus vous courez longtemps, plus longtemps vous serez à l’extérieur et exposé aux éléments. Si vous avez la chance de vivre dans un pays ensoleillé, ou s’il fait juste beau, n’oubliez pas de poster parasol Au. Sinon, vous risquez de revenir de votre course comme un homard. Bref, avec un vilain coup de soleil !
Vous allez beaucoup transpirer pendant votre longue course, alors assurez-vous d’avoir un crème solaire hydrofuge. Ceux-ci sont disponibles relativement bon marché et garantissent que la crème solaire n’expose pas votre peau aux rayons UV du soleil à cause de votre transpiration.
Consultez le post suivant pour plus de conseils pour courir dans la chaleur :
- 15 conseils pour courir par temps chaud
5. Écoutez votre corps et ajustez votre rythme en conséquence
Une partie de l’art d’améliorer votre capacité à courir sur de plus longues distances consiste à écouter ce que votre corps dit et à réagir de manière appropriée.
Par exemple, si vous êtes littéralement à bout de souffle et que vous sentez votre cœur battre comme si vous veniez de boire 10 tasses de café, votre corps vous dit que le rythme actuel est trop rapide. Par conséquent, vous devriez le baisser d’un cran et le réduire à un jogging doux.
Au contraire, vous pourrez peut-être avancer à un rythme régulier sans aucune gêne. Dans ce scénario, vous pouvez expérimenter et essayer d’augmenter votre cadence pour voir quel rythme vous pouvez confortablement maintenir.
Pour entraîner efficacement le corps à maintenir un rythme plus rapide sur une plus longue distance, la clé est de flotter à un rythme juste au-dessus de ce qui est confortable. J’espère que cela ne vous semble pas trop fatigant et que vous pourrez vous y tenir à long terme.
Au fil du temps, votre corps s’adaptera à cette « nouvelle normalité » et vous vous retrouverez à parcourir de plus grandes distances en moins de temps. Cela garantit une formation efficace.
6. Mangez toujours un repas décent à long terme
Avez-vous déjà été au milieu d’une longue course, en vous amusant, pour ressentir soudainement la sensation de faim frapper les parois de votre estomac ? Cela arrive bien trop souvent pour les coureurs qui ne s’alimentent pas correctement avant de commencer leur entraînement.
Courir sur de longues distances nécessite beaucoup d’énergie, nécessitant un repas décent 30 à 60 minutes avant de commencer la longue course. Sans faire le plein correctement pendant une longue période, il est plus ou moins garanti que vos réserves d’énergie seront rapidement épuisées et passeront rapidement à zéro.
Une fois que votre réservoir de carburant énergétique est vide, il est très difficile de le remplir rapidement en courant. C’est pourquoi il est toujours préférable de s’assurer que votre réservoir de carburant est rempli d’aliments décents avant la course.
Selon Courez vite, mangez lentement « Avant une longue course matinale, vous souhaitez reconstituer vos réserves de glycogène avec des glucides faciles à digérer combinés à un peu de protéines, de graisses et de fibres pour une énergie durable. Nous choisissons des glucides à faible indice glycémique, ce qui signifie qu’au lieu d’augmenter votre glycémie, ils libèrent lentement du glucose pour une énergie constante qui ne vous écrasera pas.
Quelques bons exemples de glucides faciles à digérer à long terme sont les patates douces, l’avoine, les toasts, les bananes et les smoothies.
Il existe des options pour différents goûts. Choisissez un aliment que vous aimez et assurez-vous de faire le plein à chaque fois pour vous assurer d’avoir l’énergie nécessaire pour subvenir à vos besoins sur le long terme.
7. Ne courez pas trop loin de chez vous
Si quelque chose d’inattendu se produit pendant que vous essayez de couvrir la distance, il est préférable de rester près de vous afin de pouvoir revenir rapidement.
Essayer de courir plus longtemps que d’habitude signifie sortir de votre zone de confort et aller au-delà de ce dont vous êtes actuellement capable.
Bien que le meilleur état d’esprit soit de rester positif à long terme, il est possible que cet effort supplémentaire ait des conséquences indésirables. Par exemple, une blessure ou un manque d’eau sans magasins à proximité pour en acheter plus.
Si l’un de ces événements devait se produire, être près de chez vous vous aidera énormément, car vous pourrez revenir beaucoup plus rapidement que si vous deviez courir, disons, à 21 miles. Par expérience, je peux confirmer que ce n’est pas amusant de courir 13 miles après une longue course après avoir tiré un ischio-jambier; cela aurait été beaucoup plus indolore si j’étais resté relativement proche.
En règle générale, restez à moins de huit kilomètres de votre domicile lorsque vous expérimentez pour la première fois des trajets plus longs. Rester à cette distance vous donnera un filet de sécurité confortable pendant que vous entraînez votre corps et vous familiarisez avec ce dont vous êtes capable.
Lorsque votre corps s’habitue à courir plus longtemps et que vous vous sentez plus confiant, envisagez d’augmenter le rayon de quelques kilomètres, et ainsi de suite.
8. Écoutez un podcast, de la musique ou un livre audio
Comme il est dit sur la boîte, les longs tirages sont « longs ». Vous n’avez pas besoin d’être titulaire d’un doctorat pour comprendre cela !
En augmentant votre distance, vous passez beaucoup plus de temps à courir que d’habitude, ajoutant plus que souvent quelques heures si vous restez constant. Par exemple, je passe actuellement en moyenne 6,5 heures par semaine sur le temps de course. C’est beaucoup.
Personnellement, je pense que le temps supplémentaire qui accompagne les longs trajets est une opportunité fantastique d’écouter quelque chose de sain. Lors de mes longs runs, j’écoute de la musique, des livres audio et des podcasts selon mon humeur et mes objectifs du moment.
La musique est amusante, les livres audio vous apprennent quelque chose de nouveau ou vous plongent dans un monde fictif, et les podcasts peuvent être absolument intrigants. Écouter l’un d’entre eux pendant la course est un excellent moyen de tirer le meilleur parti du temps de jeu supplémentaire.
Par exemple, je suis actuellement dans mon 4ème mois d’apprentissage du français et je passe beaucoup de temps à écouter de la musique française et balados pour améliorer ma compréhension. Si je peux améliorer mon français en courant, c’est un double bénéfice.
Certains préfèrent courir sans bouchons d’oreilles et c’est très bien. Si cela fonctionne pour vous, ignorez cette astuce.
Si vous souhaitez en savoir plus sur l’écoute de contenu pendant la course, consultez les articles suivants :
- Pourquoi devriez-vous courir avec des podcasts
- 11 meilleurs écouteurs pour courir
- Faut-il courir en musique ?
- Top 16 des livres audio à écouter en courant
9. Diversifiez votre itinéraire de course
Il y a une énorme différence dans la motivation, la concentration et la volonté nécessaires pour courir, disons, 3,5 heures sur une distance de marathon par rapport à courir 4 miles en 30 minutes.
Par conséquent, des courses plus longues peuvent augmenter votre risque de vous ennuyer et d’être déçu par la course. Pour éviter cela, il est vital que vous traversiez des paysages inspirants et puissants.
Si vous parcourez de plus longues distances, assurez-vous de varier votre itinéraire. Ne faites pas des tours de la même boucle de 3 miles dans votre parc local encore et encore. Si vous le faites, vous risquez de vous ennuyer et de passer en pilote automatique sans nécessairement penser à courir.
Au lieu de cela, essayez de mélanger votre itinéraire en essayant des variantes. Explorez les quartiers locaux, planifiez des itinéraires Le constructeur d’itinéraires de Stravacourez à travers les forêts et les bois, descendez des rues que vous n’avez jamais parcourues auparavant.
Un exemple personnel récent de cela a été lors de ma longue course de marathon hier. J’avais l’habitude de courir le long du même tronçon de la rivière Medway locale et de bifurquer à East Farleigh pour revenir à la route principale.
Voulant mélanger un peu les choses, au lieu de m’éteindre, j’ai continué le long de la rivière et j’ai été agréablement surpris de trouver un autre 0,75 mile le long de la rivière. C’était une belle pièce encore inconnue. J’ai varié l’itinéraire et j’ai donc davantage apprécié la longue course.
Varier votre itinéraire garde les choses fraîches et vous maintient engagé lorsque vous commencez à parcourir des distances plus longues et plus chronophages. Essayez-le, vous ne savez jamais ce que vous pourriez trouver.
Pour plus d’informations, consultez les messages suivants :
- Les meilleurs endroits naturels pour courir
- 7 façons créatives de rester passionné par la course à pied
10. Ayez un objectif de distance tangible
La principale raison de fixer un objectif de distance tangible est que vous pouvez mesurer si vous avez réussi ou non. Cela ne sert à rien de dire « je veux courir plus loin que d’habitude ». Ce n’est pas assez précis. Plus loin que la normale peut être un demi-mile plus long que vous iriez normalement. Peu bénéfique.
Avant même de penser à sortir et à parcourir plus de kilomètres que d’habitude, assurez-vous d’avoir un objectif de distance tangible. Mettez un nombre dans votre tête de la distance que vous voulez atteindre sur le long terme que vous faites.
Si vous courez normalement 4 milles, votre objectif à long terme peut être de 8 milles. Quoi qu’il en soit, choisissez un nombre pour la distance que vous voulez et faites-en l’objectif à long terme.
Idéalement, vous devriez suivre une sorte de plan d’entraînement qui a pour vision globale que vous pouvez parcourir une distance significative avec toutes les courses avant de développer votre endurance pour y parvenir. Par exemple, mon objectif actuel est de m’entraîner suffisamment pour pouvoir courir 65 miles en une seule séance pour un ultramarathon que je fais en août.
Mon plan à long terme consistera jusqu’à présent à augmenter les totaux de kilométrage. Par exemple, un week-end, je cours 15 milles en une seule séance, les 20 milles suivants, puis 25 milles et ainsi de suite. Avec les objectifs de kilométrage fixés à l’esprit, je peux me concentrer sur l’obtention de la distance et mesurer si j’ai réussi ou non.
Quel que soit votre objectif principal pour vos longues courses, assurez-vous d’avoir un objectif en tête. Cela vous guidera sur la voie du succès à long terme.
Pour plus d’informations sur la définition d’objectifs pour la course à pied, consultez l’article suivant :
L’importance des objectifs SMART pour les coureurs
11. Réservez un événement pour vous entraîner
Personnellement, je pense que c’est l’un des conseils les plus importants de la liste. Avoir un vrai événement pour s’entraîner est une excellente source de motivation. En gardant à l’esprit l’événement pour lequel vous vous entraînez, il est beaucoup plus facile de se sentir inspiré pour continuer à s’entraîner pendant plus de kilomètres.
Repensez à vos jours d’école et à toutes les études que vous avez faites. Avoir un examen concret pour étudier était probablement la principale raison de votre motivation. Imaginez qu’un enseignant vous dise d’étudier un manuel de mathématiques sans résultat tangible pour l’utilisation des connaissances. Il y a de fortes chances que vous vous soyez senti assez peu inspiré pour poursuivre vos études. La distance pour les longs trajets est la même.
Cela couvre même les événements en cours que vous avez peut-être déjà organisés. Pour ceux qui ont terminé un semi-marathon ou un marathon, vous vous souvenez probablement que vous étiez motivé à vous entraîner parce que vous aviez l’événement en tête. Après tout, qui veut courir 42,2 milles hors de forme et dans la douleur tout le long ?
Avoir un événement tangible dans le pipeline pour s’entraîner est idéal pour vous permettre de continuer lorsque les choses se produisent. Par exemple, il y a des matins de week-end où je n’ai vraiment pas envie de courir 20 miles d’un coup et je préfère jouer de la guitare ou lire un livre sympa. Cependant, je pense à l’ultramarathon de 65 milles que j’ai réservé et je sais que si je ne passe pas de temps à courir, mes performances le jour de la course ne seront pas aussi bonnes.
Si vous hésitez à augmenter la distance et à faire des courses plus longues, mon meilleur conseil est de trouver un événement et de le réserver maintenant. Lorsque vous vous engagez dans un événement réel, vous supprimez toute incertitude dans votre esprit et vous pouvez plonger dans des courses plus longues.
Vous pouvez avoir un avant-goût de ce que c’est que d’augmenter votre distance régulière pendant un certain temps. Si vous trouvez après le jour de la course que ce n’est pas pour vous, c’est très bien. Au moins tu as essayé.
Nous y voilà. 11 conseils pour courir sur de plus longues distances. Je vous souhaite tout le meilleur et j’espère que vous resterez motivé pour continuer à courir. Bonne chance et bonne course !
