Courir par temps chaud peut poser des problèmes aux coureurs. Bien qu’il soit bon de profiter du soleil pendant la course, il existe des risques comme les coups de soleil et la déshydratation, qui peuvent être nocifs. Dans cet article, nous allons jeter un œil à quelques conseils utiles pour courir par temps chaud afin que vous puissiez courir au soleil en toute sécurité et confortablement.
Comment le temps chaud affecte-t-il votre course ?
La chaleur et l’humidité rendent les mouvements du corps plus difficiles et augmentent donc l’effort nécessaire pour courir.
Courir par temps chaud et humide peut entraîner une transpiration accrue, un rythme plus lent et une fréquence cardiaque accrue qui peut être jusqu’à 20 battements supérieure à votre fréquence cardiaque de course standard.
Cela signifie que courir à un rythme que vous considérez comme standard pour vous-même vous semblera beaucoup plus difficile par temps chaud et vous verrez probablement une baisse de vos performances.
Les risques de courir par temps chaud
déshydratation
La personne moyenne transpire entre 0,8 et 1,4 litre pendant l’exercice, mais les jours chauds, la perte de liquide sera beaucoup plus importante. C’est parce que votre corps travaille extrêmement dur pour garder votre corps au frais dans la chaleur. La déshydratation est un énorme risque pour la santé qui peut entraîner des vomissements, des nausées, de la diarrhée, des étourdissements, de la fatigue et de la confusion. Pas bon.
Crampes de chaleur
Les crampes musculaires surviennent lorsque le corps perd de grandes quantités de liquide et d’électrolytes. Parce que vous perdez beaucoup de liquides et d’électrolytes en transpirant lorsque vous courez par temps chaud, vous êtes plus susceptible d’avoir des crampes. Les crampes de chaleur peuvent survenir pendant l’exercice ou même quelques heures après la fin de votre course. Ce ne sont pas graves, mais ils peuvent être très inconfortables, il est donc préférable de les éviter.
Coup de soleil
Bien qu’une certaine exposition au soleil soit bonne, trop de rayons de soleil pendant la course peuvent provoquer des coups de soleil. Les coups de soleil endommagent votre peau et vous font ressembler à un homard. Les risques de coup de soleil comprennent le cancer de la peau, le mélanome et la douleur. Aie.
Surchauffe
L’épuisement par la chaleur survient généralement lorsque vous courez trop vite dans la chaleur, ce qui est courant chez les coureurs qui ne se sont pas bien adaptés à la chaleur. Les symptômes de l’épuisement par la chaleur comprennent une température corporelle élevée, des nausées, des maux de tête, une déshydratation et une sensation de fatigue excessive.
Si vous courez et pensez que vous souffrez d’épuisement dû à la chaleur, rendez-vous service et arrêtez de courir, protégez-vous du soleil, rentrez chez vous et dégustez une boisson fraîche. Il vaut mieux être prudent que désolé.
tomber dans les pommes
L’évanouissement ou la syncope est généralement causé par un manque d’oxygène dans le cerveau. L’évanouissement doit être traité comme une urgence médicale jusqu’à ce que la cause soit connue.
Les symptômes peuvent inclure des chutes, une vision trouble et de la confusion. L’évanouissement peut être causé par la déshydratation, l’anxiété et l’hypotension artérielle. Ce sont toutes des choses que les coureurs peuvent vivre lorsqu’ils courent dans un climat chaud et humide.
Insolation
Peut-être le risque le plus dangereux de tous, le coup de chaleur peut survenir lorsque vous courez par temps chaud. Le coup de chaleur se produit lorsque la température centrale de votre corps devient extrêmement élevée, provoquant des symptômes tels qu’un mauvais équilibre, de la confusion, de la maladresse, un manque de transpiration, une désorientation et une énorme sensation de fatigue. Pas bon!
Si vous pensez avoir un coup de chaleur, vous avez probablement besoin de soins médicaux pour obtenir le bon traitement.
Le traitement ressemble généralement à un bain froid, à la climatisation, à des boissons fraîches, au repos et à la consommation d’aliments riches en minéraux pour rétablir l’équilibre minéral de votre corps. J’espère que vous n’aurez jamais à subir un coup de chaleur car cela peut être très dangereux !
Voici 15 conseils pour courir par temps chaud
1. Courez pendant les heures fraîches de la journée
L’heure la plus chaude de la journée se situe généralement entre 12h00 et 16h00, alors assurez-vous de courir en dehors de cette fenêtre horaire. Par temps chaud, allez courir le matin ou en début de soirée.
A ces moments de la journée il fait plus frais, il y a moins d’ozone dans l’atmosphère et courir sera beaucoup plus agréable. Même si le soleil brille toujours pendant votre course, les rayons sont moins intenses, ce qui réduit considérablement le risque de coup de soleil.
2. Hydratez-vous
Lorsque vous courez dans la chaleur, votre corps essaie d’abaisser la température corporelle centrale en transpirant davantage. Cela signifie que plus il fait chaud, plus vous transpirez. Plus de volume de sueur signifie une perte de plus de liquide et de minéraux, tels que le magnésium et le fer, qui sont cruciaux pour le fonctionnement normal du corps. Perdre même de petites quantités de liquide peut réduire considérablement la qualité des performances et causer un immense inconfort pendant la course.
C’est pourquoi vous devez faire de l’hydratation une priorité lors des courses à chaud. Commencez bien en buvant un grand verre d’eau 5 à 10 minutes avant de partir.
Si vous le pouvez, procurez-vous-en un bouteille de sport d’eau avec vous soit dans votre main, à l’aide d’un ceinture de marche ou même un sac de course léger et buvez-en régulièrement.
Si vous aimez courir sans être gêné par une bouteille, apportez de l’argent et achetez une bouteille d’eau ou une boisson pour sportifs dans un magasin. Faites de l’hydratation une priorité et tout ira bien en courant par temps chaud.
3. Portez des vêtements appropriés
Courir par temps chaud nécessite des vêtements adaptés, sinon vous rencontrerez des problèmes tels que la surchauffe et une sensation d’inconfort pendant la course.
Assurez-vous de porter des couleurs claires qui reflètent la lumière du soleil et réduisent la quantité de chaleur que vous absorbez. Assurez-vous de courir avec des matériaux synthétiques tels que le polyester, qui est utilisé dans la plupart des équipements de course. Ce matériau comporte de nombreux trous minuscules qui assurent une bonne circulation de l’air et une ventilation adéquate pendant les courses à chaud. Juste ce dont vous avez besoin.
Les couleurs sombres et les matières en coton sont un énorme non-non lorsque vous courez dans la chaleur, alors abandonnez ce haut noir pour des nuances plus claires de jaune pâle, de blanc et de rose.
4. Courir par l’effort, pas par le rythme
De nombreux coureurs préfèrent courir à leur rythme d’entraînement « normal » plutôt qu’à leur rythme actuel sur le parcours.
Cela est généralement dû au fait que les coureurs respectent un rythme d’entraînement de course standard ou doivent simplement courir à un certain rythme pour s’assurer qu’ils terminent leur entraînement à un certain moment. Un bon rythme « normal » pour moi est d’environ 7h25, que je peux maintenir par beau temps sans problème.
Cependant, par temps chaud, vous devez courir à l’effort plutôt qu’à l’allure. Commencez à courir, écoutez comment votre corps se sent et accélérez ou ralentissez en conséquence. Cela signifie que vous ne risquez pas de trop vous pousser et de faire des dégâts sous la chaleur. C’est une grande compétence de courir au toucher plutôt qu’au rythme, alors assurez-vous de l’aiguiser par temps chaud.
5. N’ayez pas peur d’arrêter
Comme mentionné dans la section sur les risques, les risques tels que l’épuisement dû à la chaleur et les coups de chaleur sont beaucoup plus probables lorsque vous courez par temps chaud. Si vous soupçonnez même que vous rencontrerez l’un des risques énumérés ci-dessus, il est fortement recommandé d’arrêter de courir immédiatement.
Ne soyez pas gêné ou gêné, la sécurité d’abord! Prenez une boisson fraîche, restez à l’ombre et rentrez chez vous à pied. Il vaut mieux rester en sécurité plutôt que de se pousser dans la chaleur.
6. Portez un moniteur de fréquence cardiaque
Courir à des températures élevées signifie que votre corps doit travailler plus dur pour fonctionner et performer, ce qui augmente naturellement votre fréquence cardiaque.
Alors qu’une fréquence cardiaque accrue peut être bonne pour développer la forme physique et perdre du poids, une fréquence cardiaque extrêmement rapide peut être un danger pour la santé, entraînant des conséquences désastreuses telles que des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques, des évanouissements, etc. Pas bon!
Un bon moyen de surveiller votre fréquence cardiaque et de vous assurer que vous ne vous forcez pas trop est de porter des vêtements de sport. moniteur de rythme cardiaque. Ce sont des appareils pratiques qui s’attachent généralement à votre poitrine pendant la course et permettent des lectures de fréquence cardiaque incroyablement précises.
Le moniteur se connecter à téléphones intelligents Et montres de course GPS afin que vous puissiez analyser les données de fréquence cardiaque pendant et après votre course. Parfait pour vous assurer que vous ne vous poussez pas trop fort et que votre fréquence cardiaque n’est pas trop élevée lorsque vous courez par temps chaud.
J’utilise moi-même le Moniteur de fréquence cardiaque haut de gamme Garmin mais il y a beaucoup d’autres moniteurs décents là-bas. Trouvez celui qui vous convient et portez-le lorsque vous courez par temps chaud !
7. Apportez des gels, des barres ou des comprimés de minéraux riches en électrolytes
Les gels sportifs, les barres et les comprimés minéraux sont parfaits pour reconstituer les électrolytes perdus pendant la course. Les coureurs ont souvent un besoin accru de certains minéraux, en particulier lors de séances de course à pied chaudes où le corps transpire les minéraux plus rapidement et avec un volume plus élevé.
C’est pourquoi je recommanderais toujours de faire le plein de suppléments de remplacement de minéraux et d’en emporter avec vous pour une consommation rapide pendant la course. perso je préfère gels énergétiquesMais Barres énergétiques Et tablettes minérales sont également une bonne option.
Pour plus d’informations sur la course à pied de gels énergétiques, consultez l’article de blog suivant :
8. Portez un écran solaire résistant à la transpiration
Écrans solaires indispensable lorsque vous courez par temps chaud. Parasol protège votre peau des rayons UVB et UVA du soleil, gardant votre peau saine et réduisant considérablement votre risque de développer des conditions telles que le mélanome et le cancer de la peau.
Parce que vous allez courir par temps chaud, vous transpirez beaucoup plus que d’habitude. Faites usage d’un crème solaire résistante à la sueur pour le sport est essentiel pour s’assurer que votre protection ne glisse pas de votre peau pendant la course.
9. Mangez des collations après l’entraînement remplies de minéraux
Courir vous fait perdre des minéraux sous forme de sueur. Parce que vous transpirez beaucoup plus lorsque vous courez par temps chaud, vous perdez plus de minéraux que la normale.
Une fois que vous avez fini de courir par temps chaud, remplacez les minéraux perdus par des collations comme des fruits secs, des bananes, des légumes, du poulet et du saumon, pour quelques suggestions.
10. Soyez prêt à réduire votre kilométrage chaque semaine
Courir sur de longues distances demande beaucoup d’efforts et d’énergie, ce qui signifie que votre corps doit travailler plus dur pour supporter de plus longues périodes de course. Cet effort et cette énergie sont nettement plus élevés lorsque vous courez dans la chaleur, ce qui augmente le risque d’épuisement par la chaleur, de coup de chaleur, de déshydratation, etc.
Pour réduire les risques de l’un des risques ci-dessus, essayez de réduire votre kilométrage hebdomadaire lorsque vous courez par temps chaud. Si vous courez 40 miles par semaine, essayez de courir 30 miles par semaine. Si vous courez 20 milles par semaine, envisagez de courir 15 milles par semaine.
Réduire votre kilométrage hebdomadaire permet à votre corps de s’adapter à la chaleur sans vous surmener, vous gardant en sécurité et vous donnant un bon entraînement.
11. Envisagez de courir à l’intérieur
S’il fait extrêmement chaud dehors et que vous transpirez déjà rien qu’en marchant, pensez à courir à l’intérieur. Parfois, il est préférable d’opter pour un joli tapis roulant climatisé dans une salle de sport ou une piste dans un club de course en salle.
Si la température monte soudainement en flèche, votre corps aura probablement beaucoup de mal à s’adapter et vous rencontrerez probablement des problèmes comme l’épuisement dû à la chaleur et la déshydratation. Épargnez-vous le risque de faire des dégâts et courez à l’intérieur à la place. Il peut être amusant de le mélanger de temps en temps de toute façon !
12. Apportez votre téléphone portable
Il est toujours bon de garder votre téléphone mobile avec vous lors des chaudes balades estivales.
Apporter votre téléphone vous permet d’appeler un ami, votre famille ou (le cas échéant) les services d’urgence lors d’une urgence telle qu’un coup de chaleur, un coup de chaleur ou même si vous êtes très hydraté et que vous avez oublié de boire ou d’apporter de l’argent.
Il vaut mieux prévenir que guérir, alors emportez votre téléphone avec vous lorsque vous partez courir par temps chaud.
13. Apportez de l’argent
Vous ne savez jamais quand vous aurez besoin d’argent pendant la course, et les chances d’en avoir besoin sont beaucoup plus élevées pendant les courses par temps chaud.
Si vous êtes déshydraté ou affamé à mi-parcours, utilisez votre argent pour acheter une boisson ou une collation dans un magasin.
Rester hydraté et confortablement complété par de la nourriture signifie que votre corps aura les bons minéraux et liquides pour fonctionner correctement et maintenir ses performances physiques.
Mettez de l’argent dans une poche, dans votre étui de téléphone, dans une ceinture de course, dans un sac à dos de course léger ou tenez-le simplement. Tout ce qui fonctionne pour vous !
14. Lancez-vous dans le trail
Le temps chaud est le moment idéal pour faire une pause dans les routes en béton conductrices de chaleur et opter pour l’ombre fraîche des emplacements des sentiers tels que les forêts et les bois.
La course à pied vous garde au frais, réduit le risque de coup de soleil et peut également être une bonne pause dans la course sur route. Essayez-le par temps chaud.
15. Ne visez pas un PB de course
L’un des moyens les plus simples de se blesser par temps chaud est de viser un record personnel lors d’une course.
Si vous participez à une épreuve comme un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, un marathon ou même un ultra-marathon, ne visez pas un record personnel. Il y a de fortes chances que vous vous surmeniez et que vous vous exposiez à un problème de santé comme la déshydratation, un coup de chaleur ou un épuisement dû à la chaleur, qui peuvent tous vous causer un inconfort et des dommages extrêmes.
Au lieu de cela, prenez la course doucement et profitez-en. Courez à un rythme détendu en fonction de la sensation de votre corps. Prenez votre temps et imprégnez-vous de l’ambiance.
Je trouve que courir à un rythme détendu pour les courses par temps chaud est un bon rappel de la raison pour laquelle j’aime tant courir. Tout le monde est de bonne humeur, les gens rient et s’amusent, et vous pratiquez le sport que vous aimez.
Allez-y doucement pendant les mois chauds et ne visez pas un record personnel.
