Vous approchez de la fin de votre course. Cela a été un entraînement difficile mais amusant et vous êtes prêt à l’appeler un jour. Lorsque vous entrez dans votre dernier kilomètre, vous vous demandez peut-être « que dois-je faire après ma course ? » Dans cet article, nous examinons les 5 choses que vous devriez faire après avoir couru. Apprécier.
Avant de terminer, assurez-vous de vous rafraîchir.
Nous sommes tous coupables d’oublier parfois de nous calmer. La période de récupération vise à ramener progressivement votre corps à un état calme plutôt que de s’arrêter brusquement.
Lorsque vous vous refroidissez après une course, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle chutent à mesure que vos veines commencent à se contracter. Le refroidissement vous permet d’arrêter de courir en douceur au lieu de simplement vous arrêter.
Pour vous rafraîchir, ralentissez progressivement pendant votre dernier kilomètre. Diminuez le tempo toutes les 10 secondes jusqu’à ce que vous ayez un rythme facile. Si vous faites un jogging très léger, qui ressemble presque à de la marche, vous devriez être à la fin de votre dernier demi-mile et prêt à arrêter de courir. Refroidissement terminé. Vous avez fini de courir. Vous êtes maintenant prêt à faire les cinq choses importantes ci-dessous.
1. Réhydrater
Buvez un verre ou deux d’eau à température ambiante immédiatement après votre course. Vous perdez beaucoup de liquide en courant à travers la sueur, la respiration et votre corps travaillant plus fort que d’habitude pour alimenter les muscles. Avant votre course, prenez un grand verre d’eau afin de pouvoir facilement saisir et avaler l’eau dès que vous franchissez la porte d’entrée.
Il est également idéal pour remplacer les électrolytes (minéraux) perdus lors de l’exercice, tels que le sodium, le potassium, le bicarbonate de calcium, le magnésium, etc. Ces électrolytes maintiennent les cellules, les tissus et les fluides actifs et en bon état.
Vous pouvez remplacer efficacement et efficacement les électrolytes perdus par des comprimés de sel, des gels énergétiques, des boissons pour sportifs et des produits à mâcher. Ma devise d’hydratation après la course est « l’eau pour l’hydratation, les comprimés de sel pour les électrolytes ».
Vous n’êtes pas obligé de prendre des pilules de sel; peut-être préférez-vous autre chose, comme des boissons pour sportifs. Quelle que soit votre situation, assurez-vous de vous hydrater après chaque course et de reconstituer rapidement les électrolytes perdus. Cette étape devrait être votre priorité immédiate après la fin officielle de votre entraînement.
2. Étirez-vous
Des étirements réguliers peuvent vous aider à améliorer et à maintenir votre flexibilité, à réduire la tension musculaire et à prolonger les muscles contractés. Il est préférable de s’étirer immédiatement après avoir couru plutôt qu’avant car vos muscles sont encore chauds.
Le NHS a une excellente page sur les étirements que vous pouvez faire après une course. Ils recommandent des étirements pour les fléchisseurs de la hanche, les cuisses, les ischio-jambiers et les mollets, pour n’en nommer que quelques-uns. Consultez leur page d’étirement après la course, avec des photos utiles, ici.
3. Faites le plein
Après vous être hydraté et étiré, il est temps de faire le plein. Votre corps a besoin de nutriments pour se remettre de l’exercice intense qu’il faut pour courir. En règle générale, les protéines, les graisses saines et certains glucides doivent être consommés peu de temps après une course.
Du poulet grillé avec des légumes rôtis, du lait au chocolat, un shake protéiné au lactosérum, des œufs et du bacon, des noix et du fromage cottage et des fruits constituent tous des options saines après la course.
Il est compréhensible qu’il puisse être difficile de toujours manger sainement juste après une course parce que vous voyagez ou que vous n’avez pas accès aux aliments les plus sains pour une raison quelconque. Quoi qu’il en soit, assurez-vous d’obtenir des protéines juste après votre course.
La protéine est un élément essentiel pour chaque cellule; votre corps utilise des protéines pour construire et réparer les tissus. Essentiel pour réparer les muscles et les tissus endommagés après une course. Pour une récupération rapide et efficace, concentrez-vous sur des aliments riches en protéines avec une portion de graisses et de glucides sains. L’une de mes collations préférées après la course est le maquereau, de la salade, des noix de cajou et du pain.
4. Laver
À moins que vous ne soyez pas humain et que vous haletiez en courant, vous êtes probablement trempé de sueur. Vous ne sentez probablement pas la rose, il est donc probablement temps de prendre une douche ou un bain. Choisir. Le savon et l’eau élimineront toute la sueur et la saleté de votre peau, vous laissant complètement propre et fraîche.
Le lavage après la course n’est pas seulement hygiénique, il rafraîchit également et vous donne de l’énergie. Il a été prouvé que le nettoyage a des effets sur la santé mentale. Prendre physiquement l’action de vous nettoyer vous donne un sentiment de contrôle, tandis que le lavage lui-même est calmant et apaisant.
Bien que je sois déjà de bonne humeur après avoir couru, je trouve que la douche m’aide à me sentir détendu et rajeuni. Après mon lavage post-course, je suis prêt à affronter la journée. De plus, ça sent la limonade, le Lynx Africa ou le chocolat, selon le gel douche que je porte à ce moment-là ! Assurez-vous de laver après chaque course.
5. Pensez
Après avoir couru, il est temps de réfléchir. Comment était le vol? Était-ce amusant, productif et stimulant ou plein de problèmes ? Quoi qu’il en soit, assurez-vous de penser à votre course afin d’intérioriser l’expérience.
Si la course s’est bien déroulée, vous ressentirez un sentiment d’accomplissement à mesure que vous progressez vers vos objectifs. Si la course ne s’est pas si bien déroulée, vous pouvez apprendre des leçons et transformer l’expérience en apprentissage afin de pouvoir vous améliorer pour la prochaine course.
Comment devez-vous exactement penser à votre course ? Personnellement, j’utilise l’option stylo et papier classique. J’ouvre mon journal de course, j’écris la date et l’heure, la distance parcourue, le temps qu’il a fait et j’évalue sur 5 comment je me sens en courant. 5 pour grand et 1 pour sombre. 3 pour aptitude contestée.
Ensuite, j’écris sur ce qui s’est bien passé et quels ont été les défis. Je considère comment appliquer l’apprentissage des points positifs aux courses futures, tout en déterminant d’où viennent les problèmes afin qu’ils puissent être évités à l’avenir.
Je trouve qu’en écrivant tout à la main, je traite mieux l’information et l’intériorise correctement. Peut-être êtes-vous complètement différent et préférez-vous un autre moyen de réflexion.
Les tablettes, les tableaux blancs, un ordinateur portable numérique, parler à quelqu’un ou simplement réfléchir sont d’excellents moyens de penser aux performances de course. Peu importe comment vous réfléchissez ; le plus important est que vous preniez le temps de réfléchir. Sans réflexion, vous ne vous améliorerez probablement pas car vous ne savez pas où vous vous trompez.
La réflexion dure quelques minutes et peut avoir un effet drastique sur le réajustement du réglage de la voile pour affiner votre course. Peut-être qu’une réflexion approfondie vous a amené à la conclusion que votre alimentation vous empêche de courir plus vite. Peut-être avez-vous pensé que les distances parcourues étaient trop ambitieuses.
Quoi qu’il en soit, il y a toujours moyen de s’améliorer et la meilleure façon d’y parvenir est de faire un processus de réflexion après chaque course. Assurez-vous de réfléchir et de devenir le meilleur coureur possible.
Voilà. Cinq choses que vous devriez faire après chaque course. Comme toujours, je vous souhaite, à vous et à votre course, le meilleur ; bonne chance!
