Le samedi 27e En juillet 2019, j’ai couru un semi-marathon en 1 heure 24 minutes et 59 secondes. A une seconde du 1h25. C’était une minute et 33 secondes d’amélioration par rapport à mon record personnel précédent (1:26:32).
Dire que j’étais très content du résultat serait un énorme euphémisme. Dans cet article, nous examinons mes 5 meilleurs conseils pour courir un semi-marathon en moins de 1h25. Allons-y.
Je n’ai pas toujours été un coureur de semi-marathon rapide
Vous pourriez regarder mon nouveau record personnel et penser « c’est super pour lui, mais je ne pourrai jamais faire un temps comme ça ». Si c’est vous, ne vous inquiétez pas. Je n’ai jamais été un coureur de semi-marathon rapide.
En fait, j’ai couru mon tout premier semi-marathon en 2016 en un temps de 1:53:30. Pas vite selon l’imagination ! J’étais lent, ma technique était mauvaise, j’étais sous-entraîné, mon régime alimentaire était horrible et je n’avais pas conditionné mon corps correctement.
Je suis sorti du semi-marathon avec l’impression de m’être laissé tomber et que courir n’était pas pour moi. En fait, j’ai dépassé ce temps avec un temps encore plus lent quelques mois plus tard lorsque j’ai décidé de continuer avec un semi-marathon que j’avais réservé avec un méchant rhume et une grippe légère. Ce n’était pas une expérience de course amusante !
Mes premières expériences de semi-marathon m’ont amené à croire que je n’étais tout simplement pas fait pour être un coureur rapide. Ou alors j’ai pensé. Que s’est-il passé ensuite ?
J’ai changé mes habitudes de course et mes temps sont devenus plus rapides
En tant que coureur passionné débutant dans ce sport, mon premier objectif était de courir un semi-marathon en moins de 1h35. Après avoir terminé mes premiers semi-marathons dans des temps particulièrement lents, je savais que quelque chose devait changer. Après avoir regardé de nombreuses vidéos YouTube, parlé avec d’autres coureurs et des amis sportifs professionnels, le conseil universel était de changer mes habitudes de course.
‘Nous devenons ce que nous faisons à plusieurs reprises.’ Sean Covey
Je savais que les habitudes sont importantes pour apporter des changements dans nos vies, mais j’ai sous-estimé à quel point nos habitudes sont cruciales. Longue histoire courte; nous sommes nos habitudes.
Si nous mangeons beaucoup d’aliments gras, nous grossirons. Lorsque nous mangeons beaucoup d’aliments sains, nous devenons en bonne santé. Quiconque joue d’un instrument de musique pendant une heure chaque jour finit par devenir un grand musicien. Nous devenons ce que nous faisons sur une base continue.
De petits changements dans notre routine quotidienne peuvent entraîner des changements monumentaux dans les résultats que nous obtenons. J’ai découvert cela quand j’ai commencé à changer mes habitudes de course.
J’ai commencé à apporter de nombreux petits changements à mon programme de course hebdomadaire et j’ai remarqué que mes temps au semi-marathon commençaient à devenir de plus en plus rapides. Un jour, j’ai couru un semi-marathon à Londres en 1h31 et j’ai été étonné de la vitesse à laquelle je pouvais courir la distance de 21,1 miles. Je savais que j’avais le potentiel d’aller encore plus vite, alors j’ai continué à repousser mes habitudes.
Finalement, comme vous le savez, mes habitudes m’ont amené à dépasser le temps limite de 1h25. Je sais que je peux aller encore plus vite que ça et j’espère casser 1h20 un jour ! Ce sera beaucoup de travail, mais j’aime avoir des objectifs ambitieux dans ma vie pour guider mon comportement afin que je devienne la personne que je veux être.
Dans cet article, les habitudes de course que j’ai adoptées constituent la base des conseils que je fournis, alors continuez à lire pour en savoir plus.
Vous pouvez améliorer votre temps de semi-marathon à moins de 1:25
Je n’ai jamais pensé une seconde que je passerais un jour en dessous de 1:25 dans mon temps de semi-marathon. Maintenant, j’essaie de battre 1:20. Je dis cela parce que je crois que nous sommes capables de bien plus que ce que nous croyons.
Si vous êtes sérieux au sujet de courir un semi-marathon beaucoup plus rapide, je suis la preuve vivante que vous le pouvez. Je suis passé d’un premier temps semi-marathon de 1:53 à 1:24:59. Si je peux le faire (je ne suis pas un grand coureur), vous aussi. La seule chose qui peut vous empêcher d’atteindre des temps plus rapides, c’est vous-même. Des performances plus rapides lors d’une journée de semi-marathon nécessitent beaucoup de discipline, de travail et de temps pendant le processus d’entraînement.
Le parcours sera cahoteux, mais si vous appliquez les conseils que je vais vous donner, vous réussirez à courir un semi-marathon en moins de 1:25. Commençons sans plus tarder.
Mon conseil 5 conseils pour courir un semi-marathon en moins d’1h25
1. Courez au moins 6 fois par semaine
La seule chose qui faisait mon temps plus que toute autre chose était de courir plus chaque semaine. Courir souvent et régulièrement prépare votre corps à courir. Les muscles se renforcent et s’habituent au mouvement de course, votre cœur devient plus efficace et votre endurance s’améliore.
Depuis le jour de l’an cette année, j’ai couru au moins 1 mile (souvent au moins 4) tous les jours sans exception. Jusqu’à présent, ma séquence de course quotidienne est de 213 jours et j’ai parcouru près de 1400 milles. C’est un travail difficile et qui demande beaucoup de discipline, mais les temps plus rapides en valent la peine. De plus, je trouve que courir tous les jours me procure d’autres avantages tels que me sentir plus heureux, être plus productif, mieux dormir, avoir une meilleure vie sociale, etc.
J’ai des amis coureurs professionnels et je suis beaucoup de coureurs professionnels sur Strava, et ils courent plus ou moins tous les jours. Ce n’est pas un hasard si leurs temps sont aussi rapides qu’eux. Leurs corps sont préparés à courir plus vite et plus longtemps.
Je comprends que courir tous les jours n’est tout simplement pas pratique pour certaines personnes. Par conséquent, 6 fois par semaine devrait suffire.
S’il vous plaît, ne commencez pas à courir 6 jours par semaine tout de suite; tu ne fais de mal qu’à toi-même. J’en suis arrivé à courir très progressivement chaque jour, c’est-à-dire que j’ai augmenté ma distance et mon rythme petit à petit jusqu’au lendemain, je n’avais plus de douleur et la course est devenue une habitude quotidienne bien ancrée.
Commencez par courir 2 fois par semaine, puis 3 fois par semaine, puis 4 fois par semaine et ainsi de suite. Écoutez votre corps et adaptez votre régime de course en conséquence. Si vous souffrez beaucoup le lendemain d’un entraînement intensif, n’allez pas courir ce jour-là !
Cela prend un peu de temps et beaucoup de discipline, mais une fois que vous êtes en sécurité pour courir 6 fois par semaine, vous obtiendrez d’excellents résultats.
2. Ajustez votre alimentation
Si vous voulez courir un semi-marathon en moins de 1h25 sans vous débattre comme un fou, vous devez avoir une bonne alimentation.
Vous ne verriez pas Eliud Kipchoge manger un Big Mac McDonald’s, du poulet KFC et un kebab pour le dîner la veille d’un match ou pendant l’entraînement. Pourquoi? Parce que manger cette nourriture signifierait qu’il ne pourrait pas courir au mieux de ses capacités.
J’utilise toujours l’analogie d’une voiture de course qui a besoin du bon carburant pour donner le meilleur d’elle-même pour expliquer cela. Si une voiture de course à essence est remplie de diesel, elle ne se déplacera pas efficacement et le moteur sera très probablement endommagé. De même, si vous vous attendez à vous entraîner efficacement et à courir des temps de semi-marathon rapides avec un régime de malbouffe, détrompez-vous.
Pendant que tu pouvoir, capacité s’en tirer avec de la mauvaise nourriture et des boissons sur de plus petites distances comme les courses de 5 km et 10 km, des distances plus longues comme le semi-marathon vous surprendront. Vous découvrirez bientôt qu’une mauvaise alimentation n’est pas viable si vous essayez de courir 21 km, quelle que soit votre détermination mentale.
Qu’est-ce qu’une bonne alimentation pour les coureurs ?
Une règle d’or à laquelle je m’en tiens est de manger des glucides sains avant un match ou une séance d’entraînement et des graisses et des protéines saines à tout autre moment.
Exemples de glucides sains : bananes, pain complet, pâtes complètes, céréales complètes, bouillie.
Exemples de graisses et de protéines saines : poisson (maquereau, sardines, saumon), poulet, dinde, noix, haricots, œufs, fromage cottage.
En tant que personne qui avait l’habitude de vivre avec un régime composé de chips, de chocolat, de biscuits, de gâteaux et de fromage (sale, je sais), j’ai été étonné de voir à quel point ma course s’est améliorée après avoir mangé sainement. Non seulement cela, mais je me sentais aussi plus heureux, rempli de plus d’énergie et je suis devenu plus productif dans ma vie quotidienne.
Si vous souhaitez courir un semi-marathon en moins de 1h25, vous devez adapter votre alimentation. Mangez sainement en tout temps.
Puis-je jamais manger de la nourriture coquine?
Vous êtes autorisé une repas de triche après un marathon ou un semi-marathon intense car les calories brûlées pendant la course doivent être reconstituées et votre travail acharné doit être récompensé ! Ayez ce que vous voulez. Pizza, poulet frit, kebab, hot dogs, burgers ou burritos. Tout ce que vous voulez dans l’heure qui suit le passage de la frontière.
3. Travaillez sur votre formulaire
Une forme bâclée est un facteur majeur contribuant à une mauvaise performance le jour de la course. Passer du temps sur votre formulaire de course peut libérer quelques minutes le jour de la course.
Je crois que la bonne forme a été l’une des principales raisons pour lesquelles j’ai pu terminer un semi-marathon en moins de 1:25, donc je recommanderais à tout coureur de travailler sur la forme.
Vous pensez peut-être qu’une mauvaise forme n’est qu’un aspect mineur de votre course et qu’elle ne peut pas grandement affecter votre temps. Cependant, cela peut et aura un impact énorme sur votre temps. Pour certains, la forme semble être un détail mineur et n’est pas aussi importante que la condition physique, la force musculaire et le temps passé à s’entraîner.
Cependant, de petites améliorations à votre formulaire peuvent rendre votre course un peu plus efficace. Une forme légèrement plus efficace conduit à moins d’énergie dépensée pour des mouvements sans valeur. Bien que ce petit changement ne fasse pas une énorme différence dans un environnement de course courte, les effets d’une bonne forme sont amplifiés sur une longue distance et la différence est nettement perceptible dans le chronométrage du semi-marathon.
Toute cette énergie supplémentaire que vous économisez avec une bonne forme peut être utilisée pour courir plus vite plus longtemps. Cela vous donne un temps de semi-marathon plus rapide.
J’avais une forme de course terrible. Je cognais sur le trottoir, déséquilibré, mes bras volant dans tous les sens, et je n’avais aucun sens du rythme. Inutile de dire que beaucoup d’énergie a été gaspillée sur des mouvements inutiles qui signifiaient des temps plus lents. Je savais que je devais améliorer ma forme et j’ai appris à courir de manière fluide et efficace.
Vous pouvez améliorer votre forme en travaillant avec un entraîneur dans un club de course, en faisant de l’exercice pendant l’entraînement, en faisant équipe avec un ami coureur expérimenté ou même en regardant des vidéos YouTube. Les plus petits changements dans votre forme, comme garder la tête haute au lieu de la baisser, peuvent entraîner de grands changements dans le chronométrage du semi-marathon. C’est pourquoi cela vaut la peine de travailler sur votre formulaire.
4. Entraînez-vous à courir le semi-marathon
L’une des raisons pour lesquelles mon tout premier semi-marathon a été un accident de train (blessure, mauvais rythme, mauvaise alimentation) était que je n’avais pas d’exercice pour terminer le semi-marathon.
Je suis entré dans la course sans avoir couru plus de 7 milles en une seule fois. Ce manque d’expérience en course de distance signifiait que je n’étais pas bien préparé, à la fois physiquement et mentalement. Physiquement parce que mon corps n’était pas conditionné pour courir la distance et mentalement parce que je n’avais pas de stratégie de course, ce qui m’a fait brûler dans la première moitié de la course.
Pour ma prochaine course, j’ai décidé de courir deux fois le semi-marathon dans le cadre de mon entraînement. Le lendemain de la course, mon temps a chuté de façon spectaculaire et j’étais dans la plage horaire de 1:37.
J’étais sûr que l’expérience que j’avais acquise en m’entraînant à courir la distance de course à quelques reprises avait contribué à mon temps le jour de la course. Cela m’a ensuite inspiré à m’entraîner plus dur et à courir la distance de course (et plus!) Quelques fois avant ma prochaine course, ce qui m’a amené à obtenir un temps inférieur à 1:30, et ainsi de suite.
Par conséquent, mon meilleur conseil pour ceux qui cherchent à courir un semi-marathon en moins de 1:25 serait de s’entraîner à parcourir la distance de course. Cela vous préparera mentalement à la distance de course et votre corps sera bien conditionné.
Contrairement au conseil qu’on m’a donné de « ne pas parcourir toute la distance de la course avant le jour de la course », je pense que s’entraîner avec la distance est la clé du succès.
Vous ne monteriez pas dans un avion avec un pilote qui n’a aucune expérience de pilotage d’un avion pendant un vol entier, tout comme vous ne feriez pas réparer votre voiture par un mécanicien qui ne connaît que les bases du fonctionnement d’un moteur. Ce serait fou, car les chances de réussir à faire atterrir l’avion ou à réparer la voiture sont minimes, voire nulles. Courir un grand semi-marathon n’est pas différent; tu dois d’abord t’entrainer
Pratiquez la distance d’un semi-marathon lors de votre longue course hebdomadaire dans les semaines précédant le jour de la course. Cela se traduira très probablement par un temps plus rapide le jour de la course, vous rapprochant de 1:25.
5. Déterminez votre stratégie de course
Quand j’ai commencé à participer à des semi-marathons, j’ai lamentablement échoué parce que je n’avais aucune stratégie de course. Je descendais de la ligne de départ dans l’excitation initiale du départ de la course, pour m’épuiser 4 milles plus tard. Inutile de dire que non seulement mon timing était terrible, mais que j’avais une expérience de semi-marathon terrible.
Maintenant, les choses ont changé. J’ai créé une stratégie de course que j’utilise le jour du semi-marathon pour m’aider à établir le rythme et à obtenir le meilleur temps possible.
Ma stratégie de course personnelle est la méthode populaire de répartition négative. Une « répartition négative » signifie que vous courez la seconde moitié de la course plus rapidement que la seconde. La clé est de courir à un rythme avec lequel vous êtes à l’aise pendant la première moitié de la course, puis, une fois que vous êtes à l’aise, appuyez sur l’accélérateur pour la seconde moitié.
Une façon d’y penser est d’utiliser la première moitié de la course pour échauffer votre corps et entrer dans la zone, tandis que la seconde moitié est celle où la magie opère.
Lorsque j’ai commencé à utiliser la stratégie du split négatif lors de mes semi-marathons, j’ai remarqué que mon temps diminuait drastiquement. Finalement, il est passé sous 1h25. J’ai été étonné de voir à quel point l’application d’une stratégie a fait une différence dans mon temps.
Bien sûr, tout le monde est différent. Bien que la division négative fonctionne pour moi, elle peut ne pas fonctionner pour vous. Vous préférerez peut-être la stratégie de partage positif, ce qui signifie que vous exécutez la première mi-temps plus rapidement que la seconde. En d’autres termes, vous frappez le sol en courant au début, puis retirez un peu les choses pour la seconde mi-temps.
Quoi qu’il en soit, il vaut toujours la peine d’expérimenter différentes stratégies de course. Essayez des divisions positives et négatives lorsque vous vous entraînez sur la distance du semi-marathon et voyez laquelle vous convient le mieux. Si vous trouvez ce qui vous convient le mieux, vous serez une force avec laquelle il faudra compter le jour de la course.
Voilà; mes 5 meilleurs conseils pour courir un semi-marathon en moins de 1h25
Je vous souhaite la meilleure des chances à la fois pour les entraînements et les jours de course que vous avez dans votre voyage pour battre sous 1:25. Vous pouvez et le ferez si vous suivez les conseils que j’ai donnés ci-dessus. Allez-y.
