Vos fléchisseurs de la hanche sont les muscles les plus importants de votre corps pour vous garder fort.
Les fléchisseurs de la hanche maintiennent la mobilité, la stabilité et la force des autres muscles. En tant que tels, ils sont des muscles de soutien importants.
Pour les coureurs, vos fléchisseurs de la hanche sont les muscles les plus importants qui doivent être étirés et renforcés pour prévenir les blessures de course courantes.
Lorsque vos fléchisseurs de la hanche se contractent, il est important que vous intégriez des étirements des fléchisseurs de la hanche pour les coureurs comme ceux de ce guide dans votre routine.
Dans ce guide, nous explorons :
- Quels sont les fléchisseurs de la hanche ?
- Pourquoi est-il important d’avoir de bons fléchisseurs de la hanche lors de la course ?
- Quelles sont les causes des fléchisseurs de la hanche serrés ?
- Quels sont les signes et les symptômes des fléchisseurs de la hanche serrés ?
- Comment renforcer les fléchisseurs de la hanche
- Comment étirer les fléchisseurs de la hanche
- 5 étirements dynamiques pour les fléchisseurs de la hanche pour les coureurs + comment les faire
Fini?
Allons-y!
Quels sont les fléchisseurs de la hanche ?
Vos fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles proches du haut de vos cuisses. Ils jouent un rôle important lorsqu’il s’agit de bouger le bas de votre corps.
Les fléchisseurs de la hanche aident à contracter et à tirer la cuisse vers le torse, vous aidant à ramener votre genou vers votre poitrine pendant que vous courez.
Au quotidien, vos fléchisseurs de hanche vous permettent de :
- Marcher
- Piège
- Courbure
- Faites pivoter vos hanches
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Pourquoi est-il important d’avoir de bons fléchisseurs de la hanche lors de la course ?
Des fléchisseurs de hanche solides aident à améliorer l’économie et les performances de course et à réduire le risque de blessures de course courantes.
Selon un Etude de 2005Une augmentation de la force de flexion de la hanche peut aider à améliorer les performances de sprint et d’agilité pour les personnes physiquement actives et non entraînées.
Il est également important de renforcer vos hanches en tant que coureur, car si vos hanches ne sont pas fortes ou s’affaiblissent, vous augmentez le risque de désalignement et de posture des hanches.
Une mauvaise posture et un mauvais alignement des hanches augmentent le risque de blessures telles que le syndrome de la bande IT et le genou du coureur.
Voici quelques autres effets secondaires courants des fléchisseurs de hanche faibles :
- Douleur dans le bas du dos
- Abdos faibles
- Ischio-jambiers faibles
- Resserrement dans le bas du dos
- Tension dans les fléchisseurs de la hanche
Cela revient à ? Lorsque vous renforcez vos hanches, vous améliorez vos performances de course et réduisez le risque de blessures de course courantes.
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Quelles sont les causes des fléchisseurs de la hanche serrés ?
La principale cause des fléchisseurs de la hanche serrés est liée au fait de mener une vie sédentaire.
Voyager en voiture et rester assis à un bureau toute la journée met vos fléchisseurs de la hanche surutilisés et sous-étirés.
Le fait est que plus vous passez de temps en position assise, plus vos fléchisseurs de la hanche sont maintenus dans une position raccourcie, ce qui les rend tendus.
Si vous êtes un coureur, des fléchisseurs de hanche serrés correspondent à des problèmes avec votre posture de course et votre mécanique de course.
Plus vos fléchisseurs de la hanche sont serrés, plus votre bassin s’incline vers l’arrière et plus vous êtes susceptible de vous pencher en avant (courbez votre dos et placez vos fesses en avant) lorsque vous courez.
Au fil du temps, une telle mauvaise posture entraîne non seulement des blessures, mais peut également sérieusement affecter votre efficacité et vos performances de course.
Cela revient à ? Les fléchisseurs de hanche serrés sont associés à une gamme de problèmes courants, notamment des douleurs dans le bas du dos, des ischio-jambiers serrés, des douleurs au genou, des attelles de tibia et même le syndrome de la bande IT.
Il est donc important de les renforcer et de les étirer régulièrement.
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Quels sont les signes et les symptômes des fléchisseurs de la hanche serrés ?
Voici quelques signes et symptômes courants de fléchisseurs de la hanche serrés à surveiller :
- Une douleur aiguë ou soudaine dans la région de la hanche, du bassin ou de l’aine
- Sensibilité ou crampes le long de la cuisse
- Gonflement ou ecchymose sur les hanches ou l’extérieur de la cuisse
- Douleur dans un groupe musculaire adjacent, comme les fessiers ou le tronc
- Spasmes musculaires dans les cuisses ou les hanches
- Diminution de la mobilité lorsque vous marchez, courez ou sautez
- claudication
- Raideur ou oppression si vous êtes assis depuis trop longtemps.
- Douleur dans le bas du dos
- Tension autour du cou
- Difficulté à s’asseoir droit
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Comment renforcer les fléchisseurs de la hanche
Le renforcement des muscles de la hanche est très important.
Pour vous aider à courir plus efficacement, il est important d’inclure à la fois des exercices de renforcement des hanches et des étirements dans votre routine de course.
En fait, la musculation, les étirements et la mobilité travaillent tous ensemble pour renforcer et assouplir les fléchisseurs de la hanche.
Voici quelques exercices pour renforcer vos fléchisseurs de la hanche :
- Relevé de jambe latéral
- Chien de chasse
- Fente inversée avec élévation des genoux
- Pont à une jambe
- Des pots-de-vin pour les ânes
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Comment étirer les fléchisseurs de la hanche
Vous vous demandez peut-être : « Comment desserrer les fléchisseurs de la hanche tendus ? »
Eh bien, en plus du travail de force, il est important que vous étiriez vos fléchisseurs de la hanche pour relâcher la tension, ouvrir vos hanches et les garder lâches à long terme.
La façon la plus simple de le faire est d’ajouter les 5 étirements dynamiques des fléchisseurs de la hanche pour les coureurs ci-dessous à votre plan d’entraînement.
Vous pouvez faire ces étirements après une course dans le cadre d’une récupération, au gymnase après une séance de musculation ou dans le confort de votre foyer.
Si à un moment donné vous ressentez de la douleur pendant que vous vous étirez, arrêtez de vous étirer. Vous devriez ressentir une certaine tension, mais pas de douleur.
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5 fléchisseurs de hanche dynamiques pour les coureurs
Voici 5 fléchisseurs de hanche dynamiques pour les coureurs.
#1 Faible décrochage
L’étirement de la fente est probablement l’un de mes étirements de flexion de la hanche préférés et les plus satisfaisants pour les coureurs, car il est si simple et efficace.
Cet étirement est idéal pour étirer vos quadriceps et vos hanches et aide à soulager la tension.
Vous pouvez le faire avant une course dans le cadre d’un échauffement dynamique ou après une course dans le cadre de votre récupération.
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Avancez avec votre jambe droite et étendez votre gauche derrière vous.
- Abaissez votre genou gauche au sol et gardez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville.
- Vous sentirez l’étirement dans votre fléchisseur de la hanche gauche.
- Pour un étirement dynamique, déplacez votre genou avant et votre corps en petits cercles. Répéter sur l’autre jambe.
- Pour un retour au calme, maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez sur l’autre jambe.
#2 Pont élévateur à une jambe
Cet étirement cible les fessiers et allonge et étire les fléchisseurs de la hanche.
Il diffère légèrement d’un pont de hanche traditionnel en ce sens que vos fessiers sont beaucoup plus utilisés pour soulever vos hanches.
Parce que vous utilisez une jambe, vous améliorez votre équilibre et votre proprioception.
- Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Laissez vos bras reposer à vos côtés.
- Appuyez sur vos talons et activez les fessiers pour soulever les hanches.
- Transférez votre poids sur votre jambe gauche et étendez votre jambe droite pendant cinq respirations.
- Inspirez en abaissant votre jambe droite pour flotter sur le sol pendant cinq respirations. Expirez en le remontant.
- Répétez pour 8 répétitions, puis répétez sur l’autre jambe.
#3 Squats larges et profonds
C’est probablement le plus célèbre des fléchisseurs de hanche pour les coureurs.
Un squat est un mouvement composé qui cible différentes parties du corps, y compris le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers.
Les squats larges sont idéaux pour les abducteurs de hanche. Ils augmentent la mobilité et désenclavent cet espace.
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, les orteils pointant vers l’avant afin que vos hanches soient ouvertes.
- Pliez lentement vos genoux et abaissez vos hanches au sol. Assurez-vous de garder votre dos plat, votre tronc engagé et vos talons plantés sur le sol.
- Placez vos coudes dans vos cuisses et appuyez doucement contre l’intérieur de vos genoux.
- Maintenez cette pose pendant environ 30 secondes, puis relâchez lentement en position debout.
#4 Flexion debout jambe large vers l’avant
Ceci est un autre de mes étirements de flexion de la hanche préférés pour les coureurs. Je me sens si bien après l’avoir fait.
La flexion avant de la jambe large debout cible vos hanches et ouvre l’intérieur de vos cuisses et vos ischio-jambiers.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de trois à quatre pieds. Vos talons doivent être légèrement plus larges que vos orteils.
- Pliez vers l’avant à partir des hanches et placez vos mains sur le sol. N’oubliez pas de garder la plante de vos pieds à plat sur le sol et votre torse long.
- Maintenez cette pose pendant environ 30 secondes à une minute.
- Si vous vous sentez suffisamment souple, n’hésitez pas à vous abaisser sur vos avant-bras pour un étirement plus profond.
#5 Pigeon inversé
Il existe plusieurs étirements de pigeon, mais beaucoup d’entre eux nécessitent un peu de souplesse pour les exécuter avec succès et sans se blesser.
Le pigeon inversé est un excellent exercice pour les débutants.
Il cible les fléchisseurs de la hanche en les allongeant et augmente l’amplitude de mouvement externe dans l’emboîture de la hanche.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les cuisses parallèles et à distance des hanches.
- Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, en vous assurant que l’os de la cheville dégage votre cuisse.
- Fléchissez activement votre pied avant en tirant vos orteils vers l’arrière.
- Tirez doucement votre genou droit vers votre poitrine.
- Passez votre bras gauche dans le triangle entre vos jambes et enroulez vos mains autour de l’arrière de votre jambe droite.
- Le but est d’éviter les tensions dans votre cou et vos épaules lorsque vous ouvrez vos hanches.
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