Il existe des centaines d’exercices de bandes de résistance pour les coureurs que vous pouvez ajouter à votre routine d’exercice.
En fait, vous pouvez choisir de les faire dans le confort de votre foyer ou au gymnase.
Mais comment utilisez-vous exactement les bandes de résistance ? Et en quoi sont-ils bénéfiques par rapport aux poids libres comme les haltères ?
Dans ce guide, nous explorons :
- Que sont les bandes de résistance ?
- Quelle est l’efficacité des entraînements avec bandes de résistance pour les coureurs ?
- À quelle fréquence pouvez-vous faire des séances d’entraînement avec des bandes de résistance ?
- Conseils d’utilisation des bandes de résistance
- 5 exercices de bandes de résistance pour les coureurs
Fini?
Commençons!
Que sont les bandes de résistance ?
Les bandes de résistance, malgré leur nom, sont en fait des appareils très simples.
Les bandes ont une texture caoutchouteuse et sont disponibles en différentes tailles, longueurs et forces. Certains sont droits, plats, tubulaires et certains ont des poignées.
La bande est utilisée pour créer une résistance pour entraîner le muscle. Au fur et à mesure que vous les utilisez, la bande force le muscle à se contracter, ce qui augmentera la force musculaire et osseuse.
Les bandes de résistance sont d’excellents outils pour cibler les fessiers, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche – les muscles des jambes que les coureurs utilisent le plus.
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Quelle est l’efficacité des entraînements avec bandes de résistance pour les coureurs ?
Les bandes de résistance sont l’un des meilleurs outils que vous pouvez utiliser pour continuer à vous entraîner lorsque vous n’avez plus accès à une salle de sport ou que vous ne voulez tout simplement pas y aller pour des raisons personnelles.
Selon un Étude de 2019l’entraînement en résistance élastique peut-il favoriser des gains de force similaires à ceux de l’entraînement en résistance conventionnel.
Ils peuvent cibler les principaux muscles que vous utilisez lorsque vous courez, principalement votre tronc, vos fessiers et vos jambes.
Ils sont également très abordables et faciles à utiliser. Vous pouvez les utiliser presque n’importe où !
Les avantages de l’utilisation de bandes de résistance sont nombreux. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous devriez utiliser des bandes de résistance dans votre entraînement :
- Ils améliorent la qualité de vos exercices.
- Ils recrutent des muscles stabilisateurs.
- Ils sont une excellente alternative aux équipements et machines d’exercice.
- Ils sont compacts et légers.
- Ils sont rentables.
- Ils sont conçus pour les exercices composés.
- Ils sont parfaits pour la rééducation et la récupération après des blessures.
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À quelle fréquence pouvez-vous faire des séances d’entraînement avec des bandes de résistance ?
Comme pour toute forme d’entraînement en force, la clé est d’être cohérent.
En règle générale, faire 2 à 3 séances de musculation par semaine à l’aide de bandes de résistance suffit pour voir une amélioration de la force, de la santé et des changements dans la composition corporelle.
Si vous débutez dans l’utilisation des bandes de résistance, commencez par deux séances par semaine.
Chaque séance ne doit pas durer plus de 30 minutes.
Bien que vous puissiez faire de l’exercice avec des bandes de résistance tous les jours, en réalité, vous n’en tirerez aucun avantage supplémentaire.
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Conseils d’utilisation des bandes de résistance
Maintenant que vous en savez plus sur les bandes de résistance et leurs bienfaits pour les coureurs, voici quelques conseils pour les utiliser :
#1 Maîtrisez le mouvement
Bien que les bandes de résistance soient simples à utiliser, il est important que vous maîtrisiez chaque mouvement pour tirer le meilleur parti de l’exercice et pour assurer une forme et une posture appropriées.
Essayez de minimiser la contraction musculaire et de maintenir la tension sur la bande.
#2 Utilisez le bon niveau de résistance
Il existe de nombreux types de niveaux de résistance en ce qui concerne les bandes de résistance, il est donc important que vous utilisiez le bon niveau de résistance pour le bon exercice.
Par exemple, l’utilisation d’une bande extra lourde autour des jambes au-dessus des chevilles minimise l’amplitude des mouvements et peut mettre trop de pression sur la région des hanches.
Dans ce cas, une bande plus légère serait plus bénéfique car elle permet une liberté de mouvement tout en créant suffisamment de résistance pour contracter complètement le muscle.
#3 Pratiquez la sécurité des bandes de résistance
Si vous avez une sangle sous tension, soyez prudent lorsque vous desserrez la sangle pour l’empêcher de rebondir.
Commencez tous les exercices lentement pour vous assurer de la solidité de la bande et assurez-vous d’inspecter les bandes avant chaque utilisation pour vérifier les coupures, les perforations et les déchirures.
Tout défaut peut signifier que le pneu est affaibli dans cette zone et ne doit donc pas être utilisé.
5 exercices de bandes de résistance pour les coureurs
#1 Marches latérales
Les marches latérales sont idéales pour renforcer et stabiliser vos fléchisseurs de la hanche et sont l’un de mes entraînements de bande de résistance préférés pour les coureurs.
En tant que coureur, vos hanches sont très sollicitées, en particulier lors de longues courses. Si vous avez régulièrement des hanches raides ou douloureuses, les pas de côté sont un excellent exercice à essayer.
- Enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles et pliez légèrement vos genoux.
- Faites des pas de côté vers la gauche puis de nouveau vers la droite.
- Assurez-vous de maintenir la tension dans la bande et ne laissez pas vos pieds se toucher.
- Répétez ce mouvement 12 à 16 fois. Vous devenez lentement plus fort à mesure que vous ajoutez plus de résistance à l’exercice.
Plus la bande de résistance est épaisse, plus elle sera dure. Si vous êtes débutant, commencez par une bande de résistance plus fine.
#2 Pas monstrueux
Ne vous souciez pas du nom de ces entraînements – ils ne sont pas aussi mauvais qu’ils en ont l’air ! Les pas de monstre sont un autre excellent exercice pour activer les fessiers.
- Enroulez la bande autour de vos chevilles, pliez légèrement vos genoux et enfoncez-vous dans un squat – vos pieds doivent être à la largeur des hanches.
- Faites de grands pas (d’où le nom de « monstre ») et assurez-vous que vos pieds sont aussi larges que possible.
- Faites 10 à 15 pas en avant, puis revenez à votre point de départ. Après quelques séries de cela, vous sentirez bientôt la brûlure !
#3 Abduction de la hanche debout
Celui-ci est bon car il cible et renforce vraiment les muscles de la hanche. Vous aurez besoin d’une fine bande de résistance pour cet exercice.
- Enroulez la bande autour d’un objet solide et l’autre autour de votre cheville droite, puis levez-vous avec le pied gauche sur le tube, en tenant la poignée opposée.
- Ensuite, tout en gardant le genou droit droit et en engageant le tronc, étendez votre jambe droite, maintenez pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
- Ne soyez pas tenté de tordre vos hanches. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’utilisation des muscles de vos hanches.
- Répétez 10 fois puis passez à l’autre jambe.
#4 Palourdes
Les palourdes sont mes entraînements de bande de résistance préférés pour les coureurs. Je fais régulièrement deux ou trois séries de palourdes avant une séance d’entraînement au gymnase car elles sont si efficaces pour préparer les fessiers à l’entraînement.
Ils sont également un excellent exercice pour travailler l’extérieur des cuisses, l’aine et les fléchisseurs de la hanche.
Il doit y avoir un peu de résistance dans la bande pour que cet exercice soit efficace, vous aurez donc besoin d’une bande plus épaisse.
- Allongez-vous sur le sol, tournez-vous sur le côté et enroulez la bande autour de vos jambes.
- Ouvrez lentement vos jambes dans un mouvement de serrage, puis refermez-les.
- Répétez 10 à 20 fois selon la force à laquelle vous voulez aller. J’aime le mélanger avec des ponts de hanche entre les deux.
#5 Pots-de-vin
Les rebonds sont si simples et efficaces et sont parfaits pour cibler l’arrière de vos cuisses et de vos fesses.
- Enroulez la bande juste au-dessus de votre cheville et faites face à un objet solide, comme une chaise ou un mur.
- Pliez légèrement votre genou et soulevez votre pied gauche du sol, en poussant le talon vers l’arrière dans un mouvement de rebond.
- Tenez brièvement en haut du mouvement, puis baissez et répétez du même côté.
- Ne soyez pas tenté de basculer vers l’avant – resserrez vos muscles abdominaux pendant que vous soulevez.
