Il existe de nombreuses applications Couch to 5k sur le marché, mais que se passe-t-il si vous voulez continuer votre voyage de course et atteindre un 10k ?
Une course de 10 km est un objectif pour de nombreux coureurs qui ont terminé leur premier 5 km.
Après tout, il est logique de vouloir continuer à courir et de relever le prochain défi !
Cependant, il y a tellement d’options, 5 000 à 10 000 applications et 5 000 à 10 000 plans de formation, que cela peut rapidement devenir écrasant.
Donc, si vous avez récemment terminé votre premier 5k, vous recherchez peut-être les meilleures applications d’exécution de 5k à 10k pour vous aider et vous soutenir.
Ces applications vous fournissent des conseils, une assistance et des conseils d’entraînement pour vous aider dans votre parcours de course à pied.
Mais quelles applications sont les meilleures ? Et comment savoir lequel vous convient le mieux ?
Dans ce guide, nous explorons :
- Combien de temps dure un 5k ?
- Combien de temps dure un 10k ?
- Comment augmenter la distance de course de 5 km à 10 km
- Plan d’entraînement de 5k à 10k
- Pourquoi utiliser une application de course de 5 000 à 10 000 km ?
- Quels sont les avantages d’utiliser une application de course de 5 000 à 10 000 km ?
- 5 des meilleures applications d’exécution de 5 000 à 10 000
Fini?
Commençons!
Combien de temps dure un 5k ?
Un 5k en miles est de 3,1 miles.
C’est en fait la moitié de la distance d’un 10 km, qui est de 10 km.
Vous devez garder cela à l’esprit lorsque vous vous entraînez pour un 10 km si vous avez l’habitude de courir des courses de 5 km.
Vous couvrirez le double de la distance, vous devrez donc augmenter votre endurance, votre endurance et votre vitesse pour parcourir 10 km au lieu de 5 km.
Cela peut vous sembler inaccessible pour le moment, mais avec le bon état d’esprit et le soutien et les conseils d’une application de course de 5 à 10 km, vous atteindrez votre objectif !
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Combien de temps dure un 10k ?
Un 10k en miles en 6,2 miles.
Comme mentionné précédemment, cela double la distance d’un 5K, qui est de 3,1 miles.
De nombreux coureurs courent un 10 km et même des semi-marathons et des marathons après avoir couru un 5 km.
En relation: Combien de miles est un 10k? Plan d’entraînement de 10 km pour votre première course de 10 km
Comment augmenter la distance de course de 5 km à 10 km
Lors de la transition d’une course de 5 km à une course de 10 km, il y a quelques points à garder à l’esprit pour faire de cette transition un succès.
En résumé ce sont :
- Endurance et endurance
- faire les cent pas
- Force mentale
- Vitesse
#1 Endurance et endurance
Étant donné qu’un 10 km représente le double de la distance d’un 5 km, cela signifie que vous devez développer votre endurance et votre endurance (par exemple, votre forme aérobie) pour courir un 10 km.
Cela signifie courir plus régulièrement et parcourir de plus longues distances dans le cadre d’un plan d’entraînement bien équilibré.
Si vous vous entraînez pour un 5K, votre course la plus longue aurait été entre 3 et 5 miles.
Si vous vous entraînez pour une course de 10 km, votre course la plus longue sera comprise entre 6 et 8 miles, selon votre plan d’entraînement.
Les courses faciles, les courses longues et les entraînements de vitesse comme les courses de tempo sont essentiels pour développer votre endurance et votre endurance en tant que coureur.
L’essentiel est de progresser à intervalles réguliers et pas plus de 5-10% par semaine pour éviter la surcharge d’entraînement.
Un bon plan d’entraînement tient compte de ce niveau de progression et veille à ce que vous preniez suffisamment de jours de repos entre vos courses pour éviter le surentraînement et la fatigue d’entraînement.
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#2 faire les cent pas
Le rythme est essentiellement la vitesse à laquelle vous courez, ou simplement la vitesse à laquelle vous parcourez une certaine distance.
Ceci est important car votre allure lors d’une course de 5 km pas être le même que votre rythme lors d’une course de 10 km.
En règle générale, votre rythme de course de 10 km est de 30 secondes Ralentissez que votre rythme de course de 5 km.
Par exemple, si votre temps de course de 5 km est de 30 minutes, votre allure de 5 km est d’environ 9 min 41 s par mile / 6 min 01 s par kilomètre.
Cela signifie que votre rythme de course de 10 km sera d’environ 10 min 11 s par mile / 6 min 31 s par kilomètre.
Si vous avez déjà couru un 5 km et que vous souhaitez déterminer votre rythme pour un 10 km, vous pouvez simplement ajouter 30 secondes à votre rythme de course de 5 km.
Alternativement, vous pouvez utiliser un calculateur d’allure de course pour résoudre ce problème.
Un calculateur d’allure de course permet de déterminer votre allure en fonction des trois variables suivantes :
- rythme
- Distance
- Temps
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#3 Force mentale
La force mentale, ainsi que la force physique, sont essentielles pour vous aider à tenir la distance.
Un 5 km c’est 5 km, un 10 km c’est 10 km. Bien que cela ne semble pas être une augmentation importante sur le papier, vous doublez en fait votre distance de course.
De nombreux nouveaux coureurs passant d’un 5 km à un 10 km sous-estiment cette augmentation de distance et sont donc déçus s’ils n’atteignent pas le temps de course souhaité.
Selon recherche menée à l’Université du Pays de Galles, la force mentale se résume aux éléments suivants :
- Faire confiance
- La cohérence
- Vérifier
- Détermination
- Se concentrer
Le principal plat à emporter? Tant que vous êtes cohérent dans votre entraînement et que vous vous engagez à respecter votre plan d’entraînement de 5 à 10 km, il sera beaucoup plus facile le jour de la course d’atteindre vos objectifs de course.
Un conseil simple consiste à considérer un 10 km comme deux courses de 5 km calées l’une contre l’autre – de cette façon, cela semble un peu moins écrasant !
#4 Vitesse
Une fois que vous avez construit une base solide de forme physique, il est temps d’intensifier et d’augmenter votre vitesse.
L’entraînement de vitesse comme l’entraînement par intervalles, la course au tempo et l’entraînement Fartlek sont tous d’excellents moyens d’augmenter votre vitesse.
Si vous êtes habitué aux courses faciles et longues, l’entraînement de vitesse vous fera sortir de votre zone de confort, mais il y a une bonne raison à cela !
Pour courir plus vite, vous devez courir plus vite pendant l’entraînement. Simple!
Essayez d’inclure au moins 1 à 2 entraînements de vitesse dans votre plan d’entraînement chaque semaine.
En relation: 6 conseils mentaux pour les longues courses
Plan d’entraînement de 5k à 10k
Un plan d’entraînement de 10 km sera légèrement différent d’un plan d’entraînement de 5 km.
Outre l’augmentation de la distance de course, les programmes d’entraînement de 10 km prennent normalement plus de temps (généralement entre 6 et 10 semaines) et comprennent généralement des activités telles que l’entraînement de vitesse et l’entraînement en force.
Un plan d’entraînement de 10 km comprend les courses et entraînements suivants :
- 2-4 courses faciles
- 1 longue course
- Entraînements à 1-2 vitesses
- 1 séance de musculation et/ou cross training
- 2 jours de repos
Le plus important est que vous utilisiez un plan d’entraînement pour construire progressivement jusqu’à une distance de 10 km. Cela signifie courir régulièrement et progresser à intervalles réguliers (pas plus de 5 à 10 % par semaine).
De cette façon, vous minimisez le risque de surentraînement ou de sous-entraînement, vous laissant sans préparation pour le jour de la course.
La clé est de trouver un plan d’entraînement qui fonctionne pour vous toi et vos objectifs de remise en forme.
Le processus de recherche d’un plan d’entraînement approprié peut prendre quelques essais et erreurs, mais vous y arriverez à la fin.
Découvrez mes plans d’entraînement 10k:
- Le plan d’entraînement ultime de 10 km pour les débutants
- Le plan d’entraînement intermédiaire ultime de 10 km
En relation: Combien de miles est un 10k?
Pourquoi utiliser une application de course de 5 000 à 10 000 km ?
La beauté d’une application de course à pied est qu’elle fournit un plan d’entraînement prêt à l’emploi et vous permet de rester responsable de vos courses.
La dernière chose que vous voulez est de perdre votre mojo de course et de ruiner tous les progrès que vous avez déjà réalisés.
Une application de course de 5 000 à 10 000 est faite pour vous si :
- Vous avez récemment terminé Couch to 5k et souhaitez continuer à courir.
- Vous ne pouvez pas rejoindre un groupe de course à pied, mais vous souhaitez être guidé sur la manière de courir 10 km.
- Vous voulez vous entraîner pour un 10 km et vous avez besoin d’un plan d’entraînement.
- Vous allez reprendre la course après une pause ou une blessure et vous souhaitez des conseils sur mesure pour courir 10 km ou monter jusqu’à 10 km.
- Vous souhaitez partager vos courses et vos temps de course avec d’autres coureurs sur les réseaux sociaux et d’autres plateformes de course comme Strava.
Quels sont les avantages d’utiliser une application de course de 5 000 à 10 000 km ?
Il y a de nombreux avantages à utiliser une application en cours d’exécution de 5k à 10k.
Ceux-ci inclus:
- Il propose un plan de formation prêt à l’emploi.
- Il vous tient responsable de vos courses.
- Il offre un coaching et des conseils sur la façon de courir un 5k ou 10k.
- Il vous permet d’enregistrer vos entraînements et de partager vos progrès avec d’autres coureurs.
- Il vous permet d’intégrer vos progrès en cours d’exécution avec d’autres applications comme Apple Health.
- Il vous offre motivation et soutien à chaque course.
Connexes : 6 des meilleures applications de course pour les débutants
5 des meilleures applications d’exécution de 5 000 à 10 000
#1 Active.com 5k à 10k application
Le Application de course 5k à 10k d’Active.com vous aide à courir 10 km en seulement neuf semaines.
Active.com a déjà remporté un prix De la banque à l’application 5k sous leur ceinture, et cette application 5k à 10k est conçue pour vous aider à poursuivre votre expérience de course sur le plan Couch to 5k.
L’application utilise trois entraîneurs interactifs différents pour vous donner la motivation et le soutien à chaque course, avec de vrais signaux audio humains pour vous guider.
Vous pouvez également suivre votre rythme et votre distance avec le GPS, ainsi qu’écouter vos propres listes de lecture, enregistrer vos propres entraînements et bien plus encore.
#2 Application de course à pied Fitness22 10k
Avec plus de 1,2 million d’utilisateurs dans le monde, le Application de course à pied Fitness22 10k est probablement l’une de mes applications préférées.
Non seulement il possède une gamme de fonctionnalités, mais il possède également une interface utilisateur très simple qui rend la navigation dans l’application très facile.
L’application s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux coureurs de 5 km et permet de passer de zéro à 5 km en 8 semaines, puis de 5 km à 10 km en 6 semaines supplémentaires.
Certaines des fonctionnalités incluent : des entraîneurs interactifs, des listes de lecture, des communautés, des réalisations et des badges, l’intégration de Facebook et Twitter, ainsi que des fonctionnalités de plein air et de tapis roulant.
L’application s’intègre également à d’autres applications GPS telles que Nike+ et Apple Health pour le calcul des calories.
# 3 10k Trainer par l’application de course C25K
Ce application d’entraînement 10k de Zen Labs vous permet de courir de Couch à 10k en 14 semaines, donc c’est génial si vous voulez plus de temps pour atteindre votre objectif.
C’est l’une des meilleures applications de course de 5 à 10 km si vous recherchez un plan flexible et pas trop intimidant pour un coureur débutant.
Avec un entraîneur de 10 km, vous courez trois fois par semaine, ce qui, je pense, est gérable si vous n’avez jamais couru de 10 km auparavant.
L’application vous permet de suivre vos courses et s’intègre également à l’application Apple Health et aux plateformes de médias sociaux comme Facebook, Twitter et Instagram.
Zen Labs a également développé une gamme d’autres applications de course, notamment des programmes d’entraînement Couch to 5k, Half Marathon et Marathon.
Si vous avez déjà utilisé leur application Couch to 5k, vous pouvez séquencer l’application 10k pour qu’elle reprenne là où vous l’avez laissée, ce qui, à mon avis, est une fonctionnalité plutôt intéressante.
#4 Application active MapMyRun
Le Application d’exécution MapMyRun d’Under Armour est l’une de mes applications de course préférées. C’était la première application que j’ai jamais utilisée lorsque j’ai commencé à courir.
MapMyRun propose un plan d’entraînement 10k qui est conçu pour vous aider à courir 10 km en 8 semaines.
Le plan d’entraînement est bien structuré et couvre tout, de la mobilité et de la musculation à la récupération et à l’endurance.
Le plan d’entraînement est assez intense, donc si vous exécutez votre premier 10K après avoir terminé le programme Couch to 5K, je vous recommande d’exécuter quelques courses de 5K avant d’essayer ce plan.
#5 Application Nike Run Club
Le Application Nike Run Club est probablement l’une des applications de course les plus populaires au monde.
L’application offre 8 semaines plan d’entraînement 10k qui est conçu pour vous mettre au défi et vous exciter grâce à un mélange de courses de vitesse et d’endurance.
Comme pour l’application MapMyRun, je suggérerais que vous soyez à l’aise avec la course à pied de 5 km et que vous vous soyez entraîné pendant au moins 4 semaines avant de terminer ce plan.
Vous pouvez également profiter de la Application Nike Training Club où vous trouverez une gamme d’entraînements cardio, HIIT et de musculation à votre disposition.
