Avant de commencer, félicitations à vous-même. Vous êtes en surpoids, vous le savez et vous agissez positivement pour améliorer votre situation en courant. Commençons!
Pourquoi le surpoids est-il un défi pour les coureurs débutants ?
Comparé à une personne de poids santé, le coureur novice en surpoids est confronté à un certain nombre de problèmes uniques.
Premièrement, les personnes en surpoids ont plus de kilos de graisse corporelle à transporter. Non seulement cela coûte plus d’énergie et est très fatigant, mais cela exerce également beaucoup plus de pression sur les jambes et les articulations.
Deuxièmement, les personnes en surpoids sont souvent en moins bonne santé que les personnes de poids moyen. L’embonpoint signifie que vous êtes plus susceptible de souffrir d’essoufflement, d’un cœur plus faible, de troubles du sommeil et de fatigue générale. De plus, les personnes en surpoids sont plus à risque de développer des maladies graves telles que le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, la stéatose hépatique, etc. L’essentiel est que le surpoids est associé à une mauvaise santé et à une qualité de vie inférieure.
D’accord, ça a l’air un peu sombre. MAIS, nous sommes dans un endroit formidable maintenant. Nous avons une chance de vaincre l’excès de poids grâce au pouvoir de la course à pied !
Si la course à pied change tellement la vie, vous pourriez être surpris d’apprendre que de nombreuses personnes en surpoids évitent de courir à tout prix. Pourquoi donc?
Pourquoi certaines personnes en surpoids évitent-elles de courir ?
Beaucoup de gens pensent qu’être en surpoids signifie éviter de courir à tout prix. Certains pensent qu’ils ont l’air stupide, d’autres craignent qu’ils soient trop malsains pour commencer, certains manquent de motivation et certains ont peur de courir au cas où ils se blesseraient.
Eh bien, laissez-moi vous dire que toutes ces raisons sont un tas de conneries ! La seule chose qui t’empêche de courir, c’est toi.
Être en surpoids ne signifie pas que vous ne pouvez pas courir
Tout le monde peut courir, quelle que soit sa forme ou sa taille. Lors de ma course de parc locale, les participants vont des coureurs maigres et musclés courant moins de 17 fois aux personnes obèses heureuses de simplement courir 5 km et de devenir actives. Bon jeu pour eux, dis-je. Ils font.
Ces participants en surpoids se lancent sur la voie du succès en course. Preuve que vous pouvez le faire aussi. Il s’agit d’avoir un état d’esprit positif et de relever le défi qui nous attend.
Que doivent garder à l’esprit les coureurs en surpoids ?
D’accord, nous avons établi que vous POUVEZ courir si vous êtes en surpoids et qu’il s’agit d’une attitude positive. Passons maintenant à certaines des choses les plus importantes à garder à l’esprit avant de commencer votre programme de course à pied en tant que personne en surpoids.
Je ne vais pas te mentir. La route qui vous attend sera stimulante et amusante. La chose la plus importante est que vous soyez sur la voie du succès et que vous continuiez à avancer. Votre qualité de vie s’améliorera de façon exponentielle si vous le faites, croyez-moi.
Sans plus tarder, voici mes 6 meilleurs conseils pour les coureurs novices en surpoids :
1. Consultez votre médecin avant de commencer à courir
Avant de commencer le régime de course à pied, il est important de consulter d’abord votre médecin.
Allez voir votre médecin, expliquez-lui ce que vous essayez d’accomplir avec la course à pied et quels sont vos objectifs, puis discutez-en. Faites également part de vos problèmes de santé et de vos blessures passés au médecin.
Votre médecin peut penser que vos objectifs sont raisonnables et vous souhaiter une bonne course. Cependant, le médecin peut parfois vous demander de réduire l’intensité de la course car votre état actuel et vos problèmes de santé peuvent être dangereux pour votre santé.
Vous pouvez même faire un test d’effort afin que le médecin puisse mesurer votre santé cardiovasculaire pour exclure tout problème de santé. Oui, je sais que c’est une nuisance et prend du temps, mais il vaut mieux être prudent lorsque vous commencez votre régime de course. Malgré le titre de ce blog, ma devise est la sécurité d’abord, les coureurs ensuite !
2. Procurez-vous le bon équipement
Assurez-vous de marcher avec le bon équipement. De bonnes chaussures de course, adaptées à vos pieds et à votre style de course, sont un must absolu. Le port de mauvaises chaussures peut entraîner une mauvaise forme de course, exercer une pression sur vos articulations et causer des blessures. Ce n’est pas un bon début pour un régime de course à pied.
Oui, c’est peut-être un peu un investissement, mais je peux vous assurer qu’une bonne paire de chaussures de course est l’un des meilleurs investissements que vous puissiez faire. Vous n’achèteriez pas une voiture bon marché avec beaucoup de problèmes et l’emmèneriez ensuite faire un tour, n’est-ce pas ? Ne faites pas la même chose pour les chaussures de course ! Achetez des chaussures de course de qualité dans un magasin de course de qualité où des vendeurs qualifiés peuvent évaluer votre pied et vous donner des conseils professionnels. Cela en vaudra totalement la peine.
Une montre de course GPS est un excellent appareil que vous pouvez utiliser pour enregistrer vos courses/marches et suivre vos progrès. Il y en a beaucoup sur le marché et une montre pour chaque budget. Pour plus d’informations, consultez l’article de blog suivant :
- 13 meilleures montres de course GPS
3. Commencez par marcher en premier
Commencez petit et marchez en premier. La dernière chose que vous voulez est d’essayer de vous enfuir tout de suite, de vous fatiguer rapidement et de rentrer chez vous embarrassé et en colère. Ne faites pas ça, marchez d’abord et ajustez votre rythme !
Si vous commencez à courir sans un niveau de condition physique de base – acquis en marchant régulièrement – cela signifie que vous risquez de vous blesser. Cela peut retarder le processus de mise au travail d’une semaine à quelques mois. Aie! Épargnez-vous la peine et commencez à marcher.
Commencez à marcher dehors pendant 10, 15, 20 ou même 25 minutes à la fois. Faites circuler le sang, pompez les bras et développez lentement votre endurance. Soyez cohérent et marchez tous les jours. Même si vous n’en avez pas envie et qu’il pleut dehors, sortez et marchez.
Finalement, vous aurez suffisamment de forme physique et d’endurance pour ajouter de courtes périodes de course à vos séances d’entraînement.
4. Commencez à marcher/courir
Une fois que vous avez établi une condition physique de base grâce à la marche régulière, vous êtes maintenant prêt à ajouter de courtes courses à vos entraînements. Il s’agit d’une excellente stratégie pour développer confortablement vos compétences de course qui serviront de transition entre la marche/course et la course régulière.
Une idée de séance serait de marcher à allure modérée pendant 5 minutes, avant de courir 1 minute sans interruption. Récupérez avec une marche rapide de 3 minutes, répétez avec une course de 1 minute et continuez pendant 20 minutes. Finalement, vous pourrez continuer beaucoup plus longtemps, jusqu’à 30 à 40 minutes, et être prêt à courir sans avoir à vous arrêter pour des pauses de marche.
N’oubliez pas d’écouter votre corps lorsque vous commencez à courir/marcher. Si vous ressentez une douleur aiguë n’importe où dans votre corps (en particulier au niveau de la poitrine), réduisez l’intensité de l’entraînement. Il peut même être nécessaire de réduire l’intensité à une marche. Ne vous inquiétez pas si vous devez le faire, vous vous poussez probablement trop fort. La sécurité d’abord, les coureurs ensuite !
5. Contrôlez votre alimentation
C’est bien beau que vous commenciez à vous mettre au défi physiquement avec la course à pied, mais cela ne servira à rien si vous ne changez pas votre alimentation.
Si vous courez régulièrement, 2 à 4 fois par semaine, mais que vous mangez des chips, des beignets, du chocolat et que vous avez 3 sucres dans votre thé et votre café, vous ne verrez pas de résultats. C’est si simple.
J’étais une ventouse pour les sucreries et la malbouffe. J’aurais dû être sérieusement en surpoids, mais à cause de mon travail à l’époque, je marchais plus de 50 000 pas par jour et brûlais toutes les calories.
La nourriture est pour le carburant, pas pour le plaisir
Mon attitude envers la nourriture a changé lorsque j’ai commencé à écouter (et à lire) les pensées de Jordan B. Peterson, le psychologue canadien. Il déclare que nous devrions principalement manger des protéines et des graisses saines (œufs, viande, poisson, haricots, noix, graines) pour une source d’énergie durable.
Les glucides doivent être utilisés avec parcimonie, surtout avant et pendant l’exercice, mais pas après. Les aliments riches en glucides, tels que les pâtes et le pain, sont généralement riches en calories et en sucre, ce qui entraîne une hausse puis une baisse rapide de votre glycémie, ce qui vous fatigue. Les protéines et les graisses saines, en revanche, sont généralement faibles en sucre et vous fournissent une source d’énergie durable.
Lorsque vous arrêtez de penser à la nourriture comme une friandise, quelque chose à apprécier, quelque chose à vous faire plaisir, vous pouvez prendre le contrôle de votre alimentation. Vous pensez probablement que j’ai l’air vraiment ennuyeux de suggérer cela, mais c’est la vérité. Nous vivons dans un monde où les aliments malsains sont emballés dans des emballages de marque pour avoir l’air tendance et cool, alors qu’en réalité nous volons notre propre santé et mettons de l’argent dans les poches arrière de certaines entreprises alimentaires.
Une fois que vous contrôlez votre alimentation, vos performances de course et votre récupération s’amélioreront considérablement et vous perdrez du poids plus rapidement. Sortez et dirigez-vous.
6. N’abandonnez pas
La seule façon d’échouer en tant que débutant en surpoids est d’abandonner. Je te le promets.
Ce sera dur, stimulant et parfois difficile, mais vous ne pouvez en aucun cas abandonner. Réfléchissez à la raison pour laquelle vous faites cela.
Avez-vous des enfants que vous aimeriez voir grandir ? Voulez-vous plus d’énergie? Êtes-vous fatigué de vous regarder dans le miroir et de voir une personne en surpoids malsaine vous regarder ? Soyez très honnête avec vous-même, il ne sert à rien d’enrober de sucre la vérité.
Ayez une bonne raison pour laquelle vous voulez courir en premier lieu, écrivez-la pour qu’elle soit claire et rappelez-vous cette raison chaque fois que vous voulez abandonner. Cela aidera tellement.
Vous serez en colère contre vous-même si vous devez vous arrêter et marcher parce que vous êtes essoufflé et fatigué. Vous en aurez marre quand il pleut dehors et vous partez pour votre marche rapide quotidienne de 20 minutes prévue. Cependant, vous aurez honte pendant de très nombreux mois si vous abandonnez.
Ne jetez pas l’éponge. Tenez-vous-y et vous verrez les résultats que vous souhaitez. Ce n’est qu’une question de temps avant d’atteindre vos objectifs de course et d’apporter un changement positif dans votre vie !
