6 exercices de force simples pour les coureurs

Entre le travail et les obligations familiales, il peut être difficile d’intégrer une course dans un emploi du temps chargé.

C’est là qu’interviennent ces exercices de force simples pour les coureurs, car ils peuvent être effectués à peu près n’importe où !

La clé est de trouver un entraînement de force qui non seulement s’adaptera à votre style de vie chargé, mais qui vous donnera des résultats en peu de temps.

Ces exercices de musculation sont bénéfiques pour les coureurs et sont conçus en tenant compte d’un emploi du temps chargé.

Ils partagent également le même thème commun : la simplicité ! Mieux encore, vous pouvez les faire dans le confort de votre foyer.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Pourquoi la musculation est-elle importante pour les coureurs ?
  • Pouvez-vous vous entraîner en force et être un coureur?
  • Quels sont les bons exercices de musculation pour les coureurs ?
  • Combien de musculation un coureur doit-il faire ?
  • Quand dois-je faire de la musculation pour les coureurs ?
  • 6 exercices de force simples pour les coureurs

Achevé?

Allons-y!

Pouvez-vous vous entraîner en force et être un coureur?

Oui! En fait, la musculation est recommandée pour tous les coureurs, quelle que soit votre expérience de course ou votre niveau de forme physique, car elle peut être adaptée à tous les niveaux.

De nombreux coureurs croient à tort qu’un entraînement régulier de force et de résistance les rendra trop volumineux pour courir, ce qui est tout simplement faux.

Au contraire, l’entraînement en force vous aidera à devenir un coureur plus fort et plus efficace.

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Pourquoi la musculation est-elle importante pour les coureurs ?

Il a été démontré que l’entraînement en force améliore les performances de course, y compris de nombreux aspects de votre activité de course, tels que l’endurance, la force, la vitesse, l’équilibre et la prévention des blessures.

UNE Étude de 2016 ont montré que l’ajout d’au moins deux à trois séances de musculation à votre routine d’exercices par semaine est susceptible d’améliorer les performances des coureurs de moyenne et longue distance.

L’un des principaux avantages de l’entraînement en force est qu’il aide à réduire le risque de blessure chez les coureurs car il aide à renforcer les muscles, les ligaments et les tissus conjonctifs.

Les blessures de course courantes telles que le syndrome de la bande IT, les attelles de tibia et le genou du coureur sont causées par une mauvaise forme de course et des déséquilibres de la chaîne cinétique, qui peuvent être contrés par l’entraînement en force.

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Quels sont les bons exercices de musculation pour les coureurs ?

Les types de musculation suivants sont recommandés pour les coureurs :

Mouvements de tout le corps

La course à pied sollicite de nombreux muscles du corps qui travaillent ensemble pour vous propulser vers l’avant pendant la course.

C’est pourquoi il est important de faire des exercices de musculation qui ciblent tous les principaux groupes musculaires des jambes, des bras et du tronc.

Ces types d’exercices sont souvent appelés mouvements « corps complet » ou « mouvements composés ».

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Les squats, les fentes et les épouses de la hanche sont considérés comme des mouvements de tout le corps.

Mouvements unilatéraux

Ce sont des mouvements qui utilisent une seule jambe ou un seul bras, comme une fente avant ou des step-ups.

La course à pied est considérée comme une forme d’exercice unilatérale, ce qui signifie que vos jambes bougent indépendamment les unes des autres et soutiennent votre corps.

Mouvements de force nucléaire

Ce sont des mouvements qui développent votre force de base en tant que coureur.

Votre tronc est important lorsque vous courez, car il vous aide à maintenir une posture solide et stable plus longtemps.

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Combien de musculation un coureur doit-il faire ?

Comme mentionné précédemment, il est recommandé de faire au moins 2 à 3 séances de musculation par semaine pour ressentir les bienfaits de vos performances de course.

Bien sûr, la quantité de musculation que vous faites chaque semaine dépend du nombre de kilomètres que vous courez chaque semaine.

Par exemple, si vous êtes un coureur de fond, un entraînement en force pour les coureurs de fond est recommandé au moins trois fois par semaine en plus de votre entraînement.

L’entraînement en force pour les coureurs à domicile est possible, vous n’avez donc pas nécessairement besoin d’aller dans une salle de sport pour faire de l’entraînement en force.

Cela facilite grandement l’intégration de la musculation dans votre routine.

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Quand dois-je faire de la musculation pour les coureurs ?

Il est généralement conseillé de faire de la musculation après une course facile.

Il n’est pas recommandé de faire de la musculation après une longue course ou une séance intense comme un entraînement de vitesse ou des répétitions en côte.

6 exercices de force simples pour les coureurs

Maintenant que vous en savez un peu plus sur la musculation pour les coureurs, voici 6 exercices de musculation faciles pour les coureurs.

Dans ce guide, nous donnons un aperçu des exercices suivants :

  • glisser
  • S’accroupir
  • Pont de hanche
  • Courez et sautez sur place
  • Bouche d’incendie
  • Élévation d’une jambe

#1 Fente

Les fentes font également partie des meilleurs exercices pour les jambes que vous pouvez faire pour améliorer la coordination et l’équilibre.

La fente de base est ce que vous devez d’abord maîtriser avant d’essayer des fentes pondérées ou des variations de la fente de base.

Une fois que vous avez maîtrisé la fente de base et que vous vous sentez à l’aise avec, vous pouvez progresser et ajouter des poids.

Voici comment faire une fente de base :

  1. Gardez le haut de votre corps droit, les épaules en arrière et détendues et le menton levé (choisissez un point que vous fixez pour ne pas continuer à regarder vers le bas). Engagez toujours votre cœur.
  2. Avancez une jambe et abaissez vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d’environ 90 degrés.
  3. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville, pas trop poussé, et assurez-vous que votre autre genou ne touche pas le sol.
  4. Gardez le poids sur vos talons pendant que vous vous repoussez vers la position de départ.
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#2 S’accroupir

Les squats sont un moyen efficace d’améliorer votre force et peuvent être exécutés de différentes manières.

C’est probablement l’un de mes exercices de musculation préférés pour les coureurs.

Utilisez uniquement votre poids corporel ou ajoutez un poids au mélange, comme un haltère, un médecine-ball ou un kettlebell (ou des boîtes de soupe ou des sacs d’épicerie si vous préférez).

De nombreux coureurs souffrent de blessures au genou (moi y compris) – les squats sont excellents pour la santé du genou lorsqu’ils sont effectués correctement. Si vous ne vous êtes jamais accroupi auparavant, commencez par le squat aérien (sans poids supplémentaire).

Voici comment faire un squat :

  1. Commencez par tendre les bras devant vous.
  2. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et forment un angle de 90 degrés. Le plus profond sera le mieux.
  3. Allez-y et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos fesses soient parallèles en dessous.
  4. Lorsque vous vous relevez, ne laissez pas votre dos s’affaisser.
  5. Gardez vos genoux derrière vos orteils, votre poids sur vos talons et votre dos droit pendant que vous vous accroupissez.
  6. Si c’est trop facile pour vous, allez-y et ajoutez un poids. Commencez petit puis augmentez.

#3 Pont de la hanche

Être assis à un bureau toute la journée est un raccourci vers des fessiers faibles, des fléchisseurs de hanche serrés et des douleurs lombaires.

Pendant tout ce temps assis trop en avant, les fléchisseurs de la hanche se contractent et arrêtent efficacement les fessiers.

Les activer dans le cadre de votre programme d’exercices fait des merveilles non seulement pour votre physique, mais aussi pour votre santé structurelle, et les ponts de hanche sont un excellent moyen de faciliter ce changement.

Lorsque vous faites un pont de hanche, vous devriez sentir la brûlure dans vos fessiers (vos fesses) et vos ischio-jambiers si vous le faites correctement.

Le pont de hanche est également idéal pour améliorer la mobilité des hanches et renforcer le bas du dos, deux choses dont chaque coureur peut vraiment bénéficier.

Comment faire un pont de hanche :

  1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Tenez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
  3. Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
  4. Serrez fort ces fessiers et gardez vos abdominaux contractés afin de ne pas vous fatiguer le dos pendant l’exercice.
  5. Maintenez votre position pontée pendant quelques secondes avant de redescendre.

#4 Courez et sautez sur place

Si vous ne pouvez pas courir aussi souvent que vous le souhaitez, la course ponctuelle est un excellent moyen de brûler de l’énergie et d’intégrer le cardio dont vous avez tant besoin dans votre vie.

Il existe d’innombrables variantes de cet exercice, y compris simplement de petits sauts latéraux ou de grands mouvements amenant les deux genoux vers votre poitrine en même temps.

Le saut est également idéal pour les coureurs car il s’agit d’une forme de mouvement pliométrique. La pliométrie est idéale pour améliorer la vitesse, la force et la puissance en tant que coureur.

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Comment courir et sauter sur place :

Courez ou sautez au même endroit pendant une minute ou plus. Cela augmentera votre fréquence cardiaque et vous sentirez bientôt la sueur.

#5 Bouche d’incendie

Les bouches d’incendie ciblent les fessiers et le noyau. Les exercices de force pour les coureurs qui ciblent ces zones sont très utiles puisque vos fessiers sont les muscles puissants quand il s’agit de courir.

Lorsqu’ils sont effectués régulièrement, ils peuvent sculpter vos fessiers, réduire les maux de dos et réduire le risque de blessures de course courantes.

La clé de cet exercice est de garder votre tronc et votre bassin stables. Votre hanche devrait être la seule chose qui bouge.

Vous pouvez même ajouter une bande de résistance ou des poids aux chevilles à cet exercice pour défier vos jambes.

Comment faire une bouche d’incendie:

  1. Commencez sur les mains et les genoux. Placez vos épaules sur vos mains et vos hanches sur vos genoux. Serrez votre cœur et regardez vers le bas.
  2. Soulevez votre jambe gauche loin de votre corps à un angle de 45 degrés. Gardez votre genou à un angle de 90 degrés.
  3. Abaissez votre jambe à une position de départ pour terminer 1 répétition.
  4. Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l’autre jambe.

#6 Élévation d’une jambe

Les élévations latérales des jambes, comme les bouches d’incendie, font travailler vos fessiers et vos hanches. Le mouvement est également appelé abduction latérale de la hanche debout.

Vos hanches sont extrêmement importantes lorsque vous courez, il est donc bon de les renforcer quand vous le pouvez.

Cet exercice est également idéal si vous souffrez du syndrome de la bande IT.

Comment faire une seule jambe levée :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Si vous utilisez une bande de résistance, placez-la juste au-dessus de vos genoux.
  2. Redressez votre colonne vertébrale et pointez vos orteils vers l’avant. Serrez votre noyau.
  3. Avec votre genou droit légèrement plié, soulevez votre jambe gauche sur le côté. Pause.
  4. Abaissez lentement votre jambe à la position de départ.
  5. Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l’autre jambe.

Exercice de puissance en prime : Essuie-glaces

Les essuie-glaces sont un excellent exercice à inclure dans votre routine, car ils aident à renforcer les muscles des deux côtés du corps en renforçant les muscles du bas du dos.

Ils engagent également vos fléchisseurs de hanche lorsque vous faites pivoter vos hanches dans toute l’amplitude de mouvement.

Donc, si vous avez les hanches serrées, c’est un excellent exercice pour activer vos fléchisseurs de la hanche.

Comment faire des essuie-glaces:

  1. Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus sur les côtés et les jambes en l’air.
  2. En gardant les pieds joints et les jambes droites, faites pivoter les hanches pour déplacer lentement les pieds vers l’arrière d’un côté à l’autre de la main.
  3. Gardez le bas du dos au sol.
  4. Si cela vous semble trop dur, pliez davantage vos genoux.