6 meilleurs conseils pour de meilleures longues courses (évitez ces erreurs)

Les longues courses sont l’un des outils les plus puissants de tout arsenal d’entraînement de coureur de fond. Mais il y a beaucoup d’erreurs courantes que les coureurs commettent souvent lorsqu’ils partent sur de longues distances. Dans cet article, vous apprendrez 6 conseils pour de meilleures courses longues, afin d’éviter les erreurs courantes et de vous préparer au succès en course.

Qu’est-ce qu’un long terme et pourquoi le font-ils?

Une longue course est une distance plus longue qui est nettement plus longue que votre distance d’entraînement normale. Alors que les longues courses sont généralement de l’ordre de 5 à 25 miles, ce qui fait une longue course dépend de chaque personne et de son niveau de forme physique individuel.

Une course de 25 milles peut être considérée comme une long terme par quelqu’un qui court généralement de 4 à 8 milles à l’entraînement, alors qu’une course de 10 milles est considérée comme un long terme par quelqu’un qui a tendance à parcourir 2 à 3 milles pendant l’entraînement.

Les longues courses sont un moyen très efficace d’entraîner le corps sur de longues distances, et elles font partie intégrante du programme d’entraînement de tout semi-marathonien, marathonien ou ultramarathonien.

Courir sur de plus longues distances permet aux coureurs de conditionner le corps pour soutenir l’effort pendant de plus longues périodes. Indispensable le jour de la course.

Ne faites pas d’erreurs courantes à long terme

Comme pour tout ce qui en vaut la peine, il existe des pièges potentiels dans lesquels les coureurs peuvent tomber lorsqu’ils parcourent de longues courses. En tant que coureur passionné qui a utilisé de longues courses pour s’entraîner pour des semi-marathons, des marathons et même un ultra-marathonJ’ai appris et j’ai appris de ces erreurs à la dure.

Je pense que c’est l’une des plus belles choses à ce sujet l’Internet et livres est que nous pouvons apprendre des erreurs des autres au lieu d’avoir à les commettre et à en tirer des leçons nous-mêmes.

Vous pouvez lire les 6 meilleurs conseils que je vais partager avec vous et découvrir certaines des erreurs que vous avez commises. Vous pouvez les lire et vous rendre compte que vous n’avez pas encore commis les erreurs correspondantes, mais que vous accorderez désormais plus d’attention à la mise en œuvre des conseils que je suis sur le point de partager.

Quel que soit le cas, mon objectif est de vous armer autant que possible des bonnes connaissances afin que vous puissiez les mettre en pratique immédiatement et avoir une vie de course plus réussie. D’accord, sans plus tarder, les voici.

6 meilleurs conseils pour de meilleures longues courses

1. Courez lentement

Pour réussir une longue course, vous devez courir à un rythme plus lent que d’habitude. Les longues courses consistent à conditionner le corps à soutenir un effort physiquement exigeant sur une longue période de temps. Cela signifie que le système cardiovasculaire doit s’habituer à travailler avec une certaine fréquence cardiaque (ou zone de fréquence cardiaque) sur une longue période de temps et s’y adapter progressivement.

Imaginez que, afin de réviser pour un examen, vous décidiez d’étudier la moitié de l’ensemble du livre d’examen en une seule session. Vous vous épuiseriez et vous vous fatigueriez très rapidement, et vous ne tarderiez pas à perdre à nouveau la motivation d’étudier. Au lieu de cela, il est préférable d’étudier lentement sur une longue période de temps et de développer progressivement vos connaissances. La longue course est la même. Au lieu de faire un sprint complet, courez à un rythme plus lent que d’habitude et améliorez progressivement votre condition physique.

Une erreur courante que commettent les coureurs est de commencer la première partie de leur longue course trop tôt avant de se fatiguer, de ralentir et d’avoir une expérience misérable pendant les trois quarts restants de leur longue course. Ne soyez pas ce coureur, je faisais souvent ça quand j’ai commencé et ce n’est pas amusant.

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Au lieu de cela, prenez le temps de développer progressivement votre endurance en marchant lentement. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme avec le temps, vous deviendrez bien sûr plus rapide et cela vous semblera plus facile, alors quel est le vôtre maintenant rapidement le rythme deviendra rapidement votre lent rythme. Mais vous devez vous conditionner progressivement pour y arriver en faisant d’abord des courses lentes.

2. Faites le plein avant

Si vous courez une distance plus longue que vous ne le feriez normalement, il est essentiel que vous mangiez et buviez suffisamment à l’avance. Avant de sortir, assurez-vous de consommer suffisamment de calories provenant des bons aliments et de boire suffisamment d’eau.

Avant de courir, essayez de manger des glucides sains tels que du muesli, du porridge, des myrtilles et des toasts complets. Bien manger avant votre longue course vous préparera au succès, alors assurez-vous d’en faire une habitude et donnez-vous suffisamment de temps pour le faire.

Pouvez-vous imaginer faire un road trip de 100 miles vers une destination importante, peut-être une réunion d’affaires ou des vacances, sans mettre d’essence dans votre voiture ? voiture ou sans remplissage pétrole-? Bien sûr que non, ce serait une recette infaillible pour un désastre. Au lieu de cela, vous donneriez la priorité au ravitaillement en carburant de votre voiture. Vous feriez également preuve de diligence pour surveiller en permanence vos niveaux de carburant. Ce n’est pas différent pour les longs trajets.

Une erreur courante des coureurs est de commencer une longue course sans manger ni boire suffisamment. Alors que les 3 premiers milles se passent généralement bien, il ne faut pas longtemps pour que cette erreur nutritionnelle rattrape le coureur et l’épuise. Je le sais parce que ça m’est arrivé quand j’ai commencé. Je n’ai pas pris le temps de prioriser un bon repas avant une longue course et j’en ai payé les conséquences.

Au lieu de cela, prenez votre temps, environ 20 minutes, pour bien manger et bien boire avant de sortir pour cette longue course. Tu te remercieras plus tard, fais-moi confiance.

3. Soyez stratégique avec votre nutrition à long terme

Pour réussir à long terme, vous devez vous assurer de vous en tenir à un objectif précis planifier pour votre alimentation. Avant le long terme, assurez-vous de faire le plein de tous les nutriments dont vous avez besoin et d’avoir une idée précise du moment où vous allez les utiliser à long terme.

Les courses longues, bien que généralement moins intenses que les distances plus courtes telles que 5 km, sollicitent fortement les réserves d’énergie du corps. Lorsque vous courez, vous brûlez des calories sous forme de graisse et de glycogène, et dans ce cadre, vous perdez de l’eau et divers sels corporels. En conséquence, vos réserves d’énergie s’épuisent progressivement pendant votre course, il est donc essentiel que vous soyez stratégique pour reconstituer votre énergie.

Vous devez vous assurer de prendre suffisamment d’eau pour répondre à vos besoins d’hydratation, donc quelques bouteilles d’eau sont idéales. Gels énergétiques constituent également une méthode incroyablement pratique d’hydratation lors de vos déplacements. En termes de nourriture, je recommanderais une gamme d’aliments, y compris des bananes, des fruits secs, Barres énergétiques même Des bonbons. J’aime aussi apporter pilules de sel sur mes longues courses pour reconstituer mes sels corporels au fur et à mesure, ce qui a fait une énorme différence lorsque j’ai terminé mon tout premier ultramarathon de 100 km.

Une erreur courante des coureurs est qu’ils ne pensent pas à leur alimentation avant le long terme et cela arrive souvent à la dernière minute.

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Vous pensez probablement que tout cela ressemble à ça, mais comment diable vais-je transporter tous ces objets ? Je n’ai au mieux que deux mains et quelques poches. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas du tout besoin d’utiliser vos mains pour transporter ces éléments nutritionnels. Tout ce dont vous avez besoin est un bon sac à dos de course. Sac à dos de courses permettent aux coureurs de transporter confortablement tous leurs essentiels lors de leurs déplacements. En termes simples, ils changent la donne.

Procurez-vous un bon sac à dos de course, planifier votre nutrition à l’avance, faites le plein de tous les articles dont vous avez besoin, puis exécutez votre plan sur vos longues courses. Non seulement vous apprécierez davantage l’expérience à long terme, mais vous bénéficierez également de meilleures performances à long terme.

4. Planifiez votre itinéraire à l’avance

Planifier votre itinéraire à l’avance est un must absolu pour les longues distances. Cela vous donnera un chemin clair à suivre et une destination claire à suivre, ce qui vous facilitera grandement la vie.

Pensez au moment où vous souhaitez vous rendre quelque part en voiture. Souvent, vous avez une destination précise en tête et vous connaissez le chemin ou en utilisez un Système GPS pour vous y rendre. Vous ne cherchez pas sans but dans votre voiture, dans l’espoir de trouver une destination qui vaut la peine d’être visitée. En fait, vous choisissez un endroit précis où vous voulez vous rendre et vous avez également un itinéraire clair pour vous y rendre.

Il en va de même pour les longs trajets. Disons que vous vouliez vous rendre dans une ville voisine où vous n’étiez pas allé auparavant. La chose intelligente à faire serait de continuer Google Maps ou la Constructeur d’itinéraire Strava, calculez l’emplacement exact où vous souhaitez vous rendre, puis planifiez un itinéraire pour vous y rendre. Une fois que vous avez cela, tous les ingrédients sont réunis pour une belle longue course avec un parcours bien préparé.

Une erreur courante des coureurs est de décider de faire une longue course sans avoir un itinéraire précis en tête. Par conséquent, soit ils dépensent beaucoup d’énergie mentale pour planifier un itinéraire, soit ils se perdent après avoir pris un virage inconnu vers un nouveau quartier. Je le sais parce que j’ai fait cette erreur dans le passé et je ne le recommanderais pas. Ce n’est pas amusant d’utiliser vos téléphones Google Maps revenir sur vos pas pour vous orienter lorsque vous souhaitez vous concentrer sur la course à pied.

Au lieu de cela, prenez 5 à 15 minutes pour le long terme et planifiez votre itinéraire à l’avance. Cela augmentera votre niveau de certitude et au lieu de penser au virage que vous prendrez ensuite ; toute la réflexion est faite à l’avance et vous pouvez vous concentrer sur le plaisir de votre course à long terme.

5. Habillez-vous en fonction de la météo

Porter les bons vêtements est un ingrédient essentiel dans la recette du succès à long terme. Les longs trajets signifient passer beaucoup de temps (parfois des heures) à l’extérieur afin d’obtenir le kilométrage souhaité. Tout ce temps à l’extérieur signifie une exposition inévitable aux éléments.

Vent, pluie, grêle, brouillard, brouillard, neige légère, soleil. Peu importe le temps qu’il fait le jour de votre longue course, vous devez porter les bons vêtements.

Quand il fait froid et qu’il pleut, portez-en un haut technique à manches longues et un veste de course légère. S’il bout dehors, frappez quelques crême solaire et sport un gilet, shortset quelques des lunettes de soleil. Pour les matins brumeux et brumeux, portez des vêtements lumineux et équipez-vous lumières clignotantes pour rester en sécurité. Benjamin Franklin a dit un jour, « en ne vous préparant pas, vous vous préparez à échouer ». Cela est vrai lorsqu’il s’agit de porter les bons vêtements pour les longues courses.

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Une erreur courante des coureurs est de ne pas vérifier les prévisions météorologiques avant leur longue course. Bien que la vérification des conditions de la longue course prenne quelques secondes, peu de coureurs le font et cela peut causer d’énormes problèmes.

Je me souviens d’une fois en été, je n’ai pas regardé la météo et je suis sorti sans mon chapeau et lunettes. Il a alors commencé à pleuvoir à verse et, par conséquent, j’ai eu une déficience visuelle à long terme. Si j’avais vérifié la météo au préalable, j’aurais certainement porté des lunettes et un chapeau, ce qui aurait considérablement amélioré ma visibilité.

Au lieu de cela, soyez intelligent et vérifiez la météo à l’avance afin de pouvoir porter les bons vêtements pour votre longue course.

6. Préparez votre équipement

Il y a beaucoup de logistique impliquée pour s’assurer que votre long terme est un succès. Pour que la logistique soit bien organisée, la préparation du matériel doit figurer en bonne place sur votre liste de priorités.

Assurez-vous d’avoir une liste de contrôle à long terme qui couvre tout ce dont vous avez besoin. Utilisez-le pour vous préparer la veille de votre longue course et utilisez-le pour tout vérifier juste avant de partir. Voici un exemple de liste de contrôle à long terme :

Vous pensez peut-être qu’une liste de contrôle est un peu exagérée, mais je peux vous assurer que c’est une idée sensée. Pensez à quand vous en aurez un Recette pour un gâteau. Comment vous assurez-vous d’avoir tous les bons ingrédients pour faire la délicieuse gâterie? La liste des ingrédients devient une liste de contrôle, car vous l’utilisez à la fois pour acheter ce dont vous avez besoin et pour entrer directement dans la session de cuisson du gâteau.

Imaginez si vous n’aviez pas cette liste de contrôle et que vous essayiez simplement de vous fier à votre mémoire pour collecter les ingrédients. Je ne sais pas pour vous, mais ma mémoire n’est pas excellente. J’oublierais certainement quelque chose, et le gâteau ne serait pas joli.

Une erreur courante des coureurs est d’essayer de se souvenir de tout ce dont ils ont besoin pour une longue course, ce qui draine l’énergie et risque d’oublier quelque chose. L’un de mes souvenirs les moins préférés d’une longue course est lorsque j’ai couru à 21 km de chez moi, dans l’intention de prendre un train pour rentrer, mais quand je suis arrivé à la gare, j’ai réalisé que j’avais oublié mon portefeuille.

Gros échec. Cela m’a fait courir tout le chemin du retour avec de l’eau et des fournitures limitées, ce qui n’était pas amusant. J’ai appris ma leçon à la dure et j’utilise maintenant toujours une liste de contrôle pour mes longues courses.

Les longues courses s’amélioreront si vous appliquez ces conseils simples

Voilà. 6 meilleurs conseils pour de meilleures longues courses, inspirés de toutes les erreurs que j’ai commises lorsque j’ai commencé. Aucun des conseils que j’ai mentionnés n’est révolutionnaire ni difficile à mettre en œuvre. Cependant, s’ils ne sont pas pris en compte, il y a de fortes chances, comme moi, que vous viviez une expérience désagréable à long terme (ou deux) et que vous appreniez à la dure, ce que je ne recommande pas.

Merci d’avoir lu et bonne course

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