La course à pied est l’un des sports les plus populaires au monde.
Il est accessible et facile de commencer à courir – tout ce dont vous avez vraiment besoin est de la motivation et de l’équipement et vous êtes prêt à partir.
Que vous couriez depuis quelques mois ou quelques années, le moment vient normalement où vous voulez apprendre à développer votre force, votre vitesse et votre endurance en tant que coureur.
Les entraînements de course à pied comme celui de ce guide sont conçus dans cet esprit : pour vous aider à devenir un coureur plus fort et plus rapide.
Mais quels sont exactement les meilleurs entraînements de course pour le travail ?
Dans ce guide, nous explorons :
- Que sont les entraînements de course à pied ?
- Pourquoi les entraînements de course à pied sont importants
- Les meilleurs entraînements de course à pied pour développer l’endurance
- Les meilleurs entraînements de course à pied pour développer la force
- Les meilleurs entraînements de course à pied pour gagner en vitesse
- 7 des meilleurs entraînements de course à pied pour développer l’endurance, la force et la vitesse
Es-tu prêt?
Allons-y!
Que sont les entraînements de course à pied ?
Vous vous demandez peut-être :
- « Comment courir plus vite ? »
- « Comment courir plus vite et plus longtemps ? »
Les entraînements de course à pied sont conçus pour vous aider à améliorer différents aspects de votre course, qu’il s’agisse d’améliorer votre force, votre vitesse, votre endurance ou votre endurance.
Plus important encore, les entraînements de course à pied apportent de la variété à un plan d’entraînement.
La variété fait partie intégrante de tout plan d’entraînement pour vous habituer à courir à des vitesses et à des rythmes différents.
De nombreux coureurs débutants commencent à courir puis terminent un 5 km, un 10 km, un semi-marathon et même un marathon, mais ils ne s’habituent qu’à courir à une seule vitesse.
Bien que courir avec le même effort semaine après semaine ne soit pas mauvais, cela inhibe votre capacité à courir plus vite et augmente même votre risque de blessure.
Votre corps a besoin de variété lorsque vous courez, et les entraînements de course comme celui de ce guide sont parfaits pour offrir cette variété.
Pourquoi les séances d’entraînement en cours d’exécution sont importantes?
Votre corps a besoin de variété, surtout si vous vous entraînez sur de longues distances et si vous voulez atteindre votre prochain PR.
En incorporant des entraînements de course à pied dans votre plan d’entraînement, vous constaterez des avantages dans vos performances de course.
Il a été démontré que les entraînements de course à pied :
- Améliorer les performances sportives
- Améliorer la forme de course
- Vous aide à courir plus vite et plus longtemps
- Réduire le risque de blessures courantes en course à pied
- Boostez votre confiance
- Boostez votre métabolisme
- Vous aider à perdre du poids
Les meilleurs entraînements de course à pied pour développer l’endurance
Les entraînements qui vous aident à développer votre endurance et votre endurance sont probablement ce que la plupart des coureurs connaissent.
La course d’endurance (ou course longue distance) est une forme de course dans laquelle des distances d’au moins 5 km sont parcourues.
Pour développer votre endurance, vous devez courir régulièrement et progresser à intervalles réguliers.
Les entraînements de course à pied tels que la course longue distance et la course rythmée sont souvent utilisés pour développer votre endurance et votre endurance, puis développer votre condition physique de base.
Les meilleurs entraînements de course à pied pour développer la force
Beaucoup de gens n’associent pas la course à la puissance, alors que les entraînements de course à pied qui renforcent la force sont en fait essentiels pour améliorer vos performances de course à long terme.
L’entraînement en force renforce non seulement vos muscles et votre tissu conjonctif, mais vous voyez également des avantages pour votre forme de course et vous réduisez considérablement le risque de blessures.
Les entraînements de course comme les sprints en côte et les courses sur tapis roulant sont parfaits pour développer la force.
Les sprints en côte et la course sur tapis roulant (lorsque vous courez sur une pente) renforcent les principaux muscles de la course dans vos bras, vos jambes et votre tronc.
Courir en montée vous oblige également à vous concentrer beaucoup plus sur votre forme.
Les meilleurs entraînements de course à pied pour gagner en vitesse
De nombreux coureurs veulent apprendre à courir plus vite le plus tôt possible.
Après tout, il est naturel de vouloir courir plus vite et d’atteindre votre prochain PR.
Il existe de nombreux entraînements de course rapide qui vous aident à courir plus vite. Ces types d’entraînements sont communément appelés « entraînement de vitesse ».
L’entraînement par intervalles et les foulées ne sont que deux exemples couramment utilisés dans la communauté des coureurs pour augmenter la vitesse.
Les foulées sont probablement considérées comme l’un des entraînements de vitesse de course les plus conviviaux pour les débutants, car ils sont l’une des formes les plus simples d’entraînement de vitesse.
7 des meilleurs entraînements de course à pied pour développer l’endurance, la force et la vitesse
#1 Le long terme
Aide à développer : Endurance
La longue course est souvent associée aux coureurs de longue distance tels que les semi-marathoniens et les marathoniens, mais même une course de 5 km peut être considérée comme une course d’endurance.
Une course longue est l’une des courses les plus importantes (sinon la plus importante) d’un plan d’entraînement. Il s’agit d’une forme d’exercice aérobique qui est essentielle pour développer votre condition physique de base.
Lorsqu’elles sont effectuées dans le cadre d’un plan d’entraînement, les longues courses vous donnent également la possibilité de pratiquer votre rythme de course pendant l’entraînement.
Bien sûr, la durée de votre longue course dépendra de la distance pour laquelle vous vous entraînez et de l’étape à laquelle vous vous trouvez dans votre plan d’entraînement.
Cependant, la plupart des plans d’entraînement incluent une longue course par semaine, généralement un samedi ou un dimanche.
Exemple d’entraînement de longue durée :
Débutant:
- Courez 3 à 6 miles à un rythme facile.
Intermédiaire:
- Courez 6 à 12 miles à un rythme facile.
avancé:
- Courez 6 à 20 miles à un rythme facile.
#2 La course facile
Aide à développer : Endurance
La course facile est souvent sous-estimée, mais c’est probablement la forme de course la plus importante dans un plan d’entraînement.
Il aide à faciliter la récupération entre les longues courses et les séances plus intenses comme l’entraînement de vitesse, et c’est un bon moyen d’établir une habitude et une routine de course.
Une course facile doit être complétée à un rythme confortable.
Le moyen le plus simple de déterminer cela est de courir et de voir si vous pouvez facilement poursuivre une conversation pendant que vous courez.
Si votre respiration devient difficile ou si vous êtes essoufflé, cela signifie que vous courez trop vite et que vous devez ralentir.
Les courses faciles sont normalement effectuées pendant la semaine afin que vous puissiez vous concentrer sur votre longue course le week-end.
Un plan d’entraînement bien équilibré devrait inclure 2 à 4 courses faciles par semaine.
Exemple d’un entraînement de course simple :
Débutant:
- Courez 1 à 2 miles à un rythme facile.
Intermédiaire:
- Courez 3 à 4 miles à un rythme facile.
avancé
- Courez 6 à 10 miles à un rythme facile.
#3 Entraînement par intervalles
Aide à construire : Force et vitesse
L’entraînement par intervalles est une méthode d’entraînement qui combine des périodes de courtes et intenses rafales de vitesse avec des périodes de récupération lente d’une activité légère comme la marche ou le jogging.
Ce type d’entraînement est idéal pour habituer votre corps à courir à différentes vitesses.
L’intervalle de course doit être un effort rapide – cela signifie courir à un rythme accéléré qui représente 80% à 90% de votre effort maximum.
Exemple d’entraînement par intervalles :
Débutant:
- Courez 4 intervalles de 400 mètres à 80 % à 90 % de votre effort maximal, avec une marche de récupération entre chaque intervalle.
Intermédiaire:
- Courez 6 intervalles de 400 mètres à 80 % à 90 % de votre effort maximal, avec une marche ou un jogging de récupération entre chaque intervalle.
avancé:
- Courez des intervalles de 8 x 400 mètres à 80 à 90 % de votre effort maximal, avec un jogging de récupération entre les deux.
#4 Rythme de course
Aide à développer : endurance et vitesse
La course au rythme, également connue sous le nom de course au « seuil », est un rythme qui est d’environ 25 à 30 secondes plus lent que votre rythme de course de 5 km.
Une course de tempo est conçue pour être un rythme difficile, mais pas au point de sprinter à fond, donc environ 80 % à 90 % de votre effort maximum.
Vous pouvez faire des courses de tempo prises en sandwich entre deux courses faciles ou en tant que session autonome.
Pour calculer votre allure de course, vous pouvez calculateur d’allure de course.
Exemple de course au rythme :
Débutant:
- Courez lentement pendant 5 minutes
- Rythme pendant 5 minutes à 80% à 90% de votre effort maximum
- Courez lentement pendant 5 minutes
Intermédiaire
- 10 minutes de course facile
- 10 minutes de tempo run à 80 à 90% de votre effort maximum
- 10 minutes de course facile
avancé:
- 20 minutes de course facile
- Rythme pendant 20 minutes à 80% à 90% de votre effort maximum
- 20 minutes de course facile
#5 Entraînement Fartlek
Aide à développer : endurance et vitesse
« Fartlek » est un terme suédois pour « jeu de vitesse », et l’entraînement fartlek est essentiellement une combinaison de course à distance et d’entraînement par intervalles.
Une course Fartlek implique une course continue avec des périodes de course plus rapide entrecoupées de périodes de course lente.
En tant que tel, c’est un excellent moyen d’améliorer votre vitesse et votre endurance en une seule séance.
L’un des principaux avantages de l’entraînement Fartlek est qu’il s’agit d’une forme d’entraînement à la vitesse hautement adaptable et flexible.
L’idée est que vous utilisez des marqueurs pendant votre course, tels que des panneaux de signalisation ou des lampadaires pour vos intervalles rapides et faciles.
Exemple d’entraînement d’entraînement Fartlek :
Débutant:
- Courez 3 miles à des intervalles de 4 à 5 Fartlek.
Intermédiaire:
- Courez 6 milles à intervalles de 5 à 6 Fartlek.
avancé:
- Courez 10 milles à des intervalles de 8 à 10 Fartlek.
#6 Sprints en côte
Aide à construire : Force et vitesse
Courir sur un terrain plat ne vous mènera que très loin lorsqu’il s’agit d’améliorer la puissance et la vitesse.
Courir en montée développe non seulement votre force et votre vitesse, mais cela profite également à votre forme de course et il a même été démontré qu’il réduit le risque de blessure.
Votre forme de course lors des entraînements de sprint en côte sera différente de votre forme lorsque vous courez sur la route.
Vous pouvez en savoir plus sur ces différences dans mon guide des sprints en côte.
Exemple d’entraînement de sprint en côte :
Débutant:
- Trouvez une pente de 4 à 8 % et commencez au bas de la pente.
- Courez sur la colline pendant 60 secondes à votre rythme de 10 km, avec une marche de récupération ou un jogging pour redescendre la colline.
- Répétez 6 à 8 fois.
Intermédiaire:
- Trouvez une pente de 4 à 8 % et commencez au bas de la pente.
- Courez sur la colline pendant 60 secondes à votre rythme de 5 km, avec une marche de récupération ou un jogging pour redescendre la colline.
- Répétez 8 à 10 fois.
avancé:
- Trouvez une pente de 4 à 8 % et commencez au bas de la pente.
- Courez sur la colline pendant 90 secondes à votre rythme de 5 km, avec une marche de récupération ou un jogging pour redescendre la colline.
- Répétez 8 à 10 fois.
#7 Étapes
Aide à construire : Force et vitesse
Les foulées sont de courtes rafales de course à une vitesse accélérée.
Ils sont faciles à intégrer à votre routine hebdomadaire car ils peuvent être effectués avant une course comme échauffement, au milieu d’une course ou après une course facile pour travailler sur la forme.
Les étapes sont l’un des meilleurs entraînements de vitesse de course pour les nouveaux coureurs.
Une étape prend 25 à 30 secondes, selon votre capacité de course.
Exemple d’entraînement par étapes :
Débutant:
- Commencez à courir.
- Augmentez jusqu’à environ 80 à 90 % de votre effort maximal, puis ralentissez progressivement jusqu’à l’arrêt.
- Répétez 4 à 6 fois.
Intermédiaire:
- Commencez à courir.
- Augmentez jusqu’à environ 80 à 90 % de votre effort maximal, puis ralentissez progressivement jusqu’à l’arrêt.
- Répétez 6 à 8 fois.
avancé:
- Commencez à courir.
- Augmentez jusqu’à environ 80 à 90 % de votre effort maximal, puis ralentissez progressivement jusqu’à l’arrêt.
- Répétez 8 à 10 fois.
