7 des meilleurs exercices de fessiers pour les coureurs

Vos fessiers (également appelés vos fesses) sont les muscles les plus importants en matière de performances de course.

Les fessiers aident à étendre vos hanches et vous propulsent vers l’avant lorsque vous courez. Ils maintiennent également votre bassin à niveau et stable, aidant à garder vos jambes, votre bassin et votre torse alignés.

C’est pourquoi il est bon d’activer vos fessiers dans votre échauffement avant la course et d’incorporer des mouvements comme les fessiers pour les coureurs dans ce guide.

Lorsque vos fessiers deviennent sous-utilisés ou faibles, toute votre chaîne de mouvement peut être perturbée. Les perturbations de votre chaîne cinétique peuvent souvent entraîner des blessures et des déséquilibres dans d’autres parties de votre corps.

S’ils ne sont pas traités, ces déséquilibres peuvent se transformer en blessures chroniques.

Alors, quelle est la meilleure façon de renforcer vos fessiers ? Vous vous demandez peut-être par où commencer lorsqu’il s’agit d’exercices de renforcement des fessiers pour les coureurs.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Quels sont les fessiers?
  • Pourquoi la force des fessiers est-elle importante pour les coureurs ?
  • Comment courir renforce les fessiers
  • À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices de renforcement des fessiers pour les coureurs
  • 7 des meilleurs exercices de renforcement des fessiers pour les coureurs

Achevé?

Commençons!

Quels sont les fessiers?

Vos fessiers sont le groupe musculaire le plus fort et le plus puissant du corps humain, communément appelé les hanches ou les fesses. Ils jouent un rôle essentiel dans le mouvement et la performance sportive.

Il y a en fait trois muscles qui composent les fessiers : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

  • Le fessier est le plus grand de ces trois muscles. Il forme une grande partie des hanches et des fesses.
  • Le milieu fessier est situé à l’extérieur du bassin.
  • Le petit fessier est le plus petit des trois muscles. Il est situé directement sous le moyen fessier.

Ces trois muscles travaillent pour étendre, enlever et faire pivoter l’articulation de la hanche en interne et en externe. Le grand fessier soutient également le genou étendu à travers le canal ilio-tibial.

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Pourquoi la force des fessiers est-elle importante pour les coureurs ?

De nombreux coureurs expérimentés vous diront que la clé pour ne pas se blesser plus longtemps est de travailler vos fessiers et de les garder forts.

En effet, vos fessiers sont essentiels à la plupart des principaux schémas de mouvement de la course à pied. Ainsi, lorsqu’ils deviennent défectueux ou faibles, bon nombre de ces schémas de mouvement sont perturbés.

Lorsque vous courez, vos fessiers :

  • Gardez votre bassin horizontal et stable
  • Étirez vos hanches
  • Vous aider à avancer
  • Gardez vos jambes, votre bassin et votre torse alignés

C’est pourquoi il est important d’inclure des exercices de renforcement des fessiers pour les coureurs dans votre routine.

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Fondamentalement, les exercices qui renforcent les fessiers et les hanches sont recommandés dans le cadre d’un plan d’entraînement bien équilibré.

Besoin de plus de conviction ?

Mener une vie sédentaire est considéré comme un facteur majeur contribuant à la faiblesse des fessiers.

Être assis pendant de longues périodes réduit l’activation des muscles fessiers et, avec le temps, les muscles fessiers s’affaiblissent.

UNE Étude de 2019 relie la faiblesse des fessiers à la douleur chronique, aux blessures et à la sous-performance sportive.

Il détaille également comment la faiblesse fessière est impliquée dans de nombreuses blessures, y compris les douleurs au genou avant, les douleurs au bas du dos, les tensions aux ischio-jambiers et les entorses de la cheville.

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La course à pied peut-elle renforcer les fessiers ?

Bien que la course à pied puisse aider à développer les muscles des fessiers, cela dépend vraiment du type de course que vous faites, car cela détermine les types de fibres musculaires que vous utilisez.

Il existe deux types de fibres musculaires dans le corps humain : les contractions lentes (type I) et les contractions rapides (type II).

  • Fibres musculaires à contraction lente (type I). Ceux-ci sont plus petits et conviennent mieux aux activités d’endurance telles que la course à pied et le cyclisme. Ce type de fibre est très résistant à la fatigue, mais ne produit pas beaucoup de rendement en conséquence. En tant que tels, ils ne deviennent pas très gros, donc même si vos fessiers se renforcent, vous ne verrez pas d’augmentation notable des fessiers.
  • Fibres musculaires à contraction rapide (type II). Celles-ci sont plus grandes et conviennent mieux aux courtes périodes d’activité telles que le sprint. Ces types de fibres grossissent lorsque vous sprintez, et puisque vos fessiers sont les muscles les plus importants quand il s’agit de sprinter, vous verrez une augmentation des fessiers.

Le principal plat à emporter ? Vous devez courir vigoureusement en plus de la course d’endurance pour muscler vos fessiers.

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À quelle fréquence les coureurs doivent-ils faire des exercices pour les fessiers ?

Il est préférable de faire des exercices de fessiers pour les coureurs tous les jours si vous le pouvez.

Si ce n’est pas possible, essayez d’entraîner 2 à 3 fessiers chaque semaine.

La section suivante répertorie quelques exercices de fessiers faciles pour les coureurs. Ce sont d’excellents exercices de renforcement des hanches et des fessiers pour les coureurs.

Tous les exercices peuvent être effectués dans le confort de votre foyer ou dans la salle de sport. Ils peuvent également être effectués dans le cadre d’un échauffement avant une course.

Certains exercices incluent une bande de résistance, un équipement que je recommande à de nombreux coureurs car ils sont parfaits pour l’entraînement en force.

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Ils sont également largement utilisés dans la rééducation des blessures.

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7 des meilleurs exercices de fessiers pour les coureurs

#1 Balancements de jambes

C’est probablement l’un des exercices les plus simples pour les fessiers lorsqu’il s’agit de s’échauffer pour courir. Ce n’est pas parce que c’est simple que ce n’est pas efficace.

  1. Commencez debout et placez vos mains sur vos hanches pour garder l’équilibre.
  2. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche en pliant légèrement votre genou droit.
  3. Balancez votre jambe droite devant vous dans un mouvement contrôlé.
  4. Sans reposer votre pied droit, balancez votre jambe droite derrière vous, puis revenez à la position de départ.
  5. Répétez 10 à 12 balancements de jambe et répétez sur l’autre jambe.

#2 Élévation des jambes avec bande de résistance

Cet exercice est similaire au balancement des jambes ci-dessus, mais l’ajout d’une bande de résistance le rend plus difficile.

Il est également beaucoup plus lent et plus contrôlé qu’un balancement de jambe normal.

Les exercices de renforcement des fessiers avec des bandes de résistance sont un excellent moyen d’activer vos fessiers.

  1. Commencez debout et placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
  2. Placez vos mains sur vos hanches pour garder l’équilibre, puis transférez votre poids sur votre jambe gauche en pliant votre genou droit.
  3. Dans un mouvement lent et contrôlé, tirez votre genou droit vers votre poitrine contre la résistance de la bande, puis revenez à la position de départ.
  4. Sans reposer votre pied droit, déplacez-le sur le côté puis revenez à la position de départ.
  5. Donnez un coup de pied droit derrière vous, puis revenez à la position de départ.
  6. C’est une répétition. Répétez sur l’autre jambe.
  7. Répétez 8 à 10 fois sur chaque jambe.

# 3 Ass lance la bande de résistance

Cet exercice est idéal à faire dans le cadre d’un échauffement ou d’un entraînement post-course.

Assurez-vous de trouver une bande de résistance qui se classe quatre ou cinq sur l’échelle de force pour la rendre suffisamment difficile.

  1. Enroulez la bande de résistance autour de vos deux chevilles, puis tirez-la juste au-dessus de vos genoux.
  2. Tournez-vous de manière à être sur vos mains et vos genoux (mains et genoux).
  3. Placez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules ou légèrement en avant.
  4. Poussez votre jambe vers l’arrière de votre talon, sans oublier de serrer vos fesses à la fin du mouvement.
  5. Répétez 12 à 15 fois sur chaque jambe.

#4 Relevé de jambe latéral

Cet exercice est également idéal pour activer les fessiers. Vous pouvez choisir de le faire avec une bande de résistance ou un poids de cheville pour le rendre plus difficile.

  1. Allongez-vous sur le côté et étirez vos jambes.
  2. Soutenez-vous avec votre avant-bras et placez une main sur le sol devant vous pour équilibrer votre torse.
  3. Soulevez votre jambe tout en gardant vos jambes stables et tournées vers l’avant. Ne tournez pas vers l’arrière car cela peut causer des douleurs dans le dos.
  4. Abaissez votre jambe et répétez.
  5. Répétez 12 à 15 fois sur chaque jambe.
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#5 Pont fessier avec une jambe

Le pont fessier est un exercice tellement polyvalent. Vous pouvez le faire presque n’importe où, avec ou sans équipement, ce qui en fait un simple exercice fessier.

Si vous voulez le rendre plus difficile, placez une bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux.

  1. Allongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Laissez vos bras reposer à vos côtés.
  2. Étendez votre jambe droite tout droit. Assurez-vous de garder les deux genoux alignés.
  3. Appuyez sur votre talon gauche pour soulever vos hanches vers le plafond, puis abaissez-les lentement.
  4. Répétez 12 à 15 fois, puis répétez sur l’autre jambe.

#6 sauts de puissance

Les Powerskips sont l’un de mes échauffements préférés pour les fessiers car ils sont un excellent moyen d’activer les fessiers endormis.

Ils sont également très amusants à faire, surtout si vous êtes resté assis à un bureau toute la journée !

  1. Commencez en position de fente. N’oubliez pas de garder les deux genoux à un angle de 90 degrés.
  2. Positionnez vos bras comme si vous faisiez un sprint.
  3. Appuyez sur votre talon droit pour vous soulever lorsque vous tirez votre pied gauche vers l’avant et sautez (comme si vous sautiez), en tirant votre genou gauche vers votre poitrine.
  4. Utilisez vos bras pour vous propulser.
  5. Atterrissez légèrement sur votre pied droit en premier, avant de placer votre pied gauche sur le sol derrière vous pour revenir à la position de départ.
  6. Complétez 8 à 10 fois et répétez sur l’autre jambe.

#7 Pieds rapides

C’est l’un de mes exercices de course préférés pour activer les fessiers.

Ces exercices de fessiers vous aident à préparer et à activer vos fessiers avant de courir. De nombreux coureurs ne jurent que par ce type d’exercice.

C’est aussi un excellent moyen de faire battre votre cœur.

  1. Avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, abaissez votre corps en position semi-accroupie et tendez vos bras devant vous.
  2. Soulevez vos talons afin que vous soyez debout sur la pointe de vos pieds.
  3. Maintenez cette position du corps et commencez à courir aussi vite que possible sur place.
  4. Restez bas pendant que vous courez et vous sentirez la brûlure dans vos quadriceps.

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