Un bon refroidissement après la course est essentiel pour éviter les blessures et la douleur.
Lorsque vous avez fini de courir, il est tentant de s’arrêter et de sauter sous la douche.
La vérité est que sauter un temps de recharge peut vous mettre plus mal à l’aise plus tard.
Réserver quelques minutes à la fin de votre course pour étirer vos muscles contribuera grandement à empêcher vos muscles de se sentir endoloris et raides après votre course.
Mais quels sont exactement les meilleurs exercices de récupération à faire après une course ?
Dans ce guide, nous explorons :
- Pourquoi un retour au calme est-il important ?
- Quels sont les avantages d’un refroidissement?
- Quels sont les risques de ne pas faire de cooldown ?
- Quelles sont les deux principales façons de se rafraîchir ?
- Que devez-vous inclure dans un temps de recharge ?
- 6 des meilleurs exercices de récupération à faire après une course
Fini?
Allons-y!
Pourquoi un retour au calme est-il important ?
Il est important que vous terminiez une course par un retour au calme, car cela vous permet de tirer pleinement parti de votre course ou de votre entraînement.
La plupart des gens sont conscients des avantages d’un échauffement avant la course, mais beaucoup sautent un retour au calme après la course.
Un retour au calme est essentiel pour aider à prévenir la fatigue musculaire, les douleurs et les raideurs associées aux exercices de haute intensité comme la course.
Alors qu’un échauffement est conçu pour prévenir les blessures et augmenter votre fréquence cardiaque avant de courir, un retour au calme vous aide à prévenir les blessures et à réduire lentement votre fréquence cardiaque après l’exercice.
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Quels sont les avantages d’un refroidissement?
Un bon refroidissement a les avantages suivants :
- Permet à votre fréquence cardiaque de se normaliser
- Ralentit votre respiration
- Favorise la détente
- Réduit les risques de fatigue, de douleur et de raideur
- Prévient les blessures
Permet à votre fréquence cardiaque de se normaliser
Des activités telles que la course sont considérées comme des formes d’exercice cardiovasculaire.
L’exercice cardiovasculaire (également connu sous le nom d’exercice aérobie) augmente considérablement votre fréquence cardiaque, surtout si vous avez fait des efforts plus rapides, comme l’entraînement par intervalles ou la course au rythme.
En se refroidissant et en sortant d’une course lentementpermettre à votre fréquence cardiaque de revenir à son état d’avant l’exercice.
Vous abaisserez également progressivement votre tension artérielle, en évitant les étourdissements ou les étourdissements après votre course.
Ralentit votre respiration
À mesure que votre fréquence cardiaque augmente, votre respiration s’approfondit également.
Le refroidissement permet à votre respiration de ralentir et de reprendre le même rythme avant de faire de l’exercice.
Favorise la détente
Le temps de recharge est une excellente occasion de réfléchir à votre course et à ce qui pourrait être considéré comme une excellente performance.
Un retour au calme aide à se détendre, à renforcer votre confiance et à favoriser un sentiment général de bien-être.
Réduit le risque de fatigue musculaire, de douleurs musculaires et de raideur
L’un des principaux avantages d’un refroidissement est qu’il aide à prévenir les douleurs musculaires, la raideur et la fatigue.
La douleur musculaire après l’exercice se produit en raison de micro-déchirures dans vos muscles. Les étirements après la course, comme ceux de ce guide, aident à cela
Prévient les blessures
Un retour au calme peut grandement contribuer à prévenir les blessures de course courantes telles que les déchirures musculaires et les foulures.
Vos muscles ont travaillé dur pendant la course et doivent être étirés alors qu’ils sont encore chauds.
Sans faire d’exercices de récupération, vous risquez de rendre le processus de récupération plus long et plus douloureux, diminuant ainsi les bénéfices de votre course.
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Quels sont les risques de ne pas faire de cooldown ?
Si vous sautez un retour au calme après une course, vous courez le risque suivant :
- Étourdissements et vertiges
- Accumulation d’acide lactique
- Douleurs et raideurs musculaires
- Blessure
Étourdissements et vertiges
Lorsque vous courez, votre cœur est occupé à pomper le sang vers vos jambes et vos bras à un rythme accéléré avant de le faire circuler vers votre cœur.
En arrêtant soudainement de courir sans un refroidissement approprié, vous risquez une « accumulation de sang ».
C’est à ce moment que le sang s’accumule dans vos extrémités et ralentit son retour vers votre cœur et votre cerveau. En conséquence, il peut provoquer des étourdissements et des étourdissements.
Accumulation d’acide lactique
L’acide lactique est essentiel au fonctionnement de l’organisme et est un sous-produit de l’exercice, en particulier de l’exercice de haute intensité.
Lorsque vous courez, vous accumulez de l’acide lactique dans vos muscles et votre sang. Un refroidissement donne à votre corps le temps d’évacuer lentement l’acide lactique de vos muscles.
Douleurs et raideurs musculaires
Vous avez peut-être entendu le terme de douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS). Il s’agit d’une expérience familière pour de nombreux coureurs qui éprouvent des muscles endoloris et raides pendant des jours après avoir couru.
Les symptômes peuvent aller de la sensibilité musculaire à une douleur extrême.
Le refroidissement et l’étirement de vos muscles après une course augmenteront la circulation et aideront à éliminer les déchets tels que l’acide lactique de vos courses, réduisant ainsi le risque de douleurs musculaires.
Blessure
Malheureusement, les blessures sont encore assez courantes dans la communauté des coureurs.
Le fait de ne pas s’échauffer avant de courir et de ne pas se refroidir après la course est attribué à des blessures telles que les attelles de tibia, le syndrome de la bande IT et les douleurs à la hanche après la course.
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Quels sont les principaux moyens de se rafraîchir ?
Les temps de recharge se présentent sous de nombreuses formes et tailles – d’un étirement rapide à une session dynamique complète.
En général, il existe deux types de temps de recharge :
- Refroidissement actif
- Refroidissement passif
Refroidissement actif
Une récupération active, également connue sous le nom de « récupération active », consiste généralement en des exercices d’intensité faible à modérée effectués dans l’heure qui suit la séance d’entraînement principale.
Selon un Étude de 2018un refroidissement actif présente de nombreux avantages physiologiques par rapport à un refroidissement passif, comme une récupération plus rapide de la fréquence cardiaque, moins de douleurs musculaires et une réduction plus rapide des sous-produits métaboliques.
Refroidissement passif
Un refroidissement passif n’implique aucun exercice et comprend des activités telles que s’asseoir, se tenir debout, s’étirer statiquement, rouler de la mousse et s’immerger dans l’eau froide.
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Que devez-vous inclure dans un temps de recharge ?
Un bon retour au calme dure entre 5 et 15 minutes et comprend à la fois un jogging léger (« récupération active ») et des étirements statiques.
Alors que le jogging est conçu pour réduire votre fréquence cardiaque, les étirements sont conçus pour se concentrer sur les parties de votre corps qui nécessitent un peu plus d’attention après votre course.
Les étirements dynamiques sont réservés à l’échauffement, tandis que les étirements statiques doivent être effectués dans le cadre d’un retour au calme.
Pourquoi les étirements statiques sont-ils bons pour se rafraîchir ?
L’étirement statique consiste à maintenir une position étirée entre 6 et 15 secondes sans bouger.
Ce type d’étirement allonge des groupes musculaires spécifiques et améliore la flexibilité et la mobilité.
Il a été démontré que le simple fait de tenir un étirement réduit certains symptômes de douleur et de raideur musculaires.
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6 des meilleurs exercices de récupération à faire après une course
#1 Fente profonde
C’est l’un des meilleurs moyens de se rafraîchir après une course. L’étirement de la fente profonde réveille et étire les fléchisseurs serrés de la hanche.
C’est une bonne chose à faire pour desserrer les fléchisseurs de la hanche, surtout si vous êtes assis à un bureau toute la journée.
- Poumon en avant avec la jambe droite.
- Gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés et votre poids sur votre talon.
- Votre genou gauche doit être plié sous votre hanche. Assurez-vous que vos orteils pointent vers l’avant.
- Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Détendez-vous et répétez de l’autre côté
#2 Étirement du quad debout
C’est l’un des meilleurs exercices de récupération après la course si vous souffrez de quadriceps serrés. Vos quadriceps peuvent subir des coups pendant la course.
Vos quads travaillent dur pour travailler avec le reste de vos jambes et de vos fesses pour pousser vos jambes vers l’avant.
Si vous faites beaucoup d’entraînements de course en côte, vous pouvez vous retrouver avec pas mal de quadriceps endoloris.
- Tenez-vous droit avec votre cœur engagé.
- Prenez doucement votre pied droit et maintenez-le derrière vous, en rapprochant votre pied de vos fesses pour sentir un étirement plus profond du quadriceps.
- Concentrez-vous sur la position debout, sans vous pencher en avant ou en arrière.
- Gardez votre tronc engagé afin d’obtenir également un étirement sur vos fléchisseurs de la hanche.
- Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Détendez-vous et répétez de l’autre côté.
#3 Étirement des adducteurs debout
Les adducteurs ciblent le groupe musculaire à l’intérieur de la cuisse, y compris l’aine.
Les muscles adducteurs serrés peuvent provoquer des tensions, en particulier avec des mouvements rapides tels que le sprint ou l’entraînement en côte.
- Commencez debout avec vos pieds à environ 3 pieds de distance.
- Déplacez votre poids d’un côté et pliez votre genou.
- Gardez le genou opposé droit pour sentir un étirement à l’intérieur de la cuisse.
- Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Détendez-vous et répétez de l’autre côté.
#4 Étirement TFL debout
Si vous avez déjà eu des problèmes de bande informatique ou un syndrome de bande informatique, vous voudrez peut-être examiner de plus près votre TFL.
Un TFL serré et hyperactif peut entraîner une tension accrue sur la bande IT, ce qui la rend tendue. Il peut également provoquer une irritation des tissus entre la bande IT et la face latérale de l’articulation du genou.
L’étanchéité du TFL peut également limiter la mobilité de la hanche et contribuer à une inclinaison pelvienne antérieure excessive. Les deux peuvent entraîner des douleurs à la hanche et au bas du dos.
- Tenez-vous debout, les pieds joints, puis croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite.
- Amenez le pied gauche en avant et en arrière jusqu’à ce que le gros orteil soit au même niveau que le gros orteil du pied droit.
- Atteignez vos bras au-dessus de la tête pour un bon et grand étirement.
- Poussez vos hanches vers la droite lorsque vous tendez la main pour sentir un étirement le long de l’extérieur de cette hanche et de ce côté droit.
- Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Détendez-vous et répétez de l’autre côté.
#5 Étirement fessier couché
L’étirement fessier en décubitus dorsal se concentre sur les hanches et étire le muscle grand fessier – le gros muscle de vos fesses et en haut de l’arrière de votre jambe.
Cet étirement est également idéal pour ouvrir les fléchisseurs de hanche serrés. Les exercices de renforcement des hanches et les exercices de renforcement des fessiers sont essentiels pour les coureurs.
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes complètement tendues.
- Pliez une jambe et ramenez votre genou vers votre poitrine. Vous pouvez même tirer le pied vers votre hanche opposée.
- Gardez la jambe droite aussi droite que possible.
- Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Détendez-vous et répétez de l’autre côté.
#6 Étirement du mollet debout
C’est l’un des meilleurs étirements du mollet après la course. Cet étirement vous aidera à travailler vos muscles du mollet et des ischio-jambiers.
Vos muscles du mollet peuvent se contracter si vous avez tendance à atterrir sur votre avant-pied pendant que vous courez.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés.
- Pliez votre genou arrière et gardez votre genou avant droit pendant que vous vous penchez en avant et placez vos mains sur votre genou plié.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et sentez l’étirement dans votre mollet.
- Détendez-vous et répétez de l’autre côté.
Si vous avez du mal à ressentir l’étirement avec celui-ci, faites face à un mur et exécutez-le en étendant une jambe derrière vous, en gardant les deux pieds à plat sur le sol.
Appuyez-vous contre le mur jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans le muscle du mollet de la jambe tendue.
