Les exercices de bandes de résistance pour les coureurs sont un excellent moyen de poursuivre votre entraînement de force lorsque vous n’avez plus accès à une salle de sport ou que vous ne voulez tout simplement pas y aller pour des raisons personnelles.
Il existe des centaines d’exercices que vous pouvez faire avec une bande de résistance.
En fait, vous pouvez choisir de les faire dans le confort de votre foyer.
Les exercices de bande de résistance pour les coureurs de ce guide vous aideront à devenir un coureur plus fort et plus rapide en un rien de temps.
Dans ce guide, nous explorons :
- Qu’est-ce que l’entraînement en résistance ?
- Que sont les bandes de résistance ?
- Avantages des exercices de bandes de résistance pour les coureurs
- Haltères contre bandes de résistance
- Puis-je développer mes muscles avec des bandes de résistance ?
- À quelle fréquence les coureurs doivent-ils utiliser des bandes de résistance ?
- Quels sont les bons exercices de bande de résistance pour les coureurs ?
- 7 exercices de bandes de résistance pour les coureurs
Fini?
Allons-y!
Qu’est-ce que l’entraînement en résistance ?
L’entraînement en résistance est plus communément appelé entraînement en force ou entraînement en force.
Il s’agit de toute forme d’exercice dans lequel vous soulevez ou tirez contre une résistance.
La résistance peut inclure l’utilisation de votre propre poids corporel, de poids libres tels que des haltères ou des kettlebells, ou d’une bande de résistance.
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Que sont les bandes de résistance ?
Les bandes de résistance sont essentiellement des bandes extensibles et élastiques utilisées dans le fitness général et la physiothérapie.
Il existe différents types de bandes de résistance sur le marché qui peuvent être utilisées à des fins différentes en fonction de l’exercice que vous faites et de vos objectifs physiques et physiques.
Il existe 6 principaux types de bandes de résistance :
#1 Bandes de résistance thérapeutique
Les ceintures thérapeutiques sont principalement utilisées pour la rééducation et la physiothérapie. Ils n’ont pas de poignées et sont doux pour le corps.
#2 Bandes de résistance pour tubes
Comme son nom l’indique, ce sont des pneus tubulaires avec poignées. Ils sont principalement utilisés pour entraîner le haut du corps et les bras.
#3 Mini bandes de résistance
Ceux-ci sont principalement utilisés pour entraîner le bas du corps comme les fessiers, les hanches et les fesses. Il s’agit d’une sangle à boucle courte et plate qui s’enroule autour de vos cuisses.
#4 Figure 8 bandes de résistance
Les bandes en forme de 8 sont des bandes tubulaires en plastique avec des poignées en forme de 8. Ceux-ci sont principalement utilisés pour développer la force du haut du corps.
#5 Bandes de résistance annulaire
Ce sont de petites bandes en forme d’anneau avec deux poignées de chaque côté. Ces bandes sont principalement utilisées pour entraîner le bas du corps.
#6 Bandes de résistance latérales
Les bandes latérales sont utilisées pour entraîner le bas du corps. Au lieu de poignées de chaque côté de la bande, les bandes latérales ont des poignets en velcro qui s’enroulent généralement autour des chevilles.
Avantages des exercices de bandes de résistance pour les coureurs
Les exercices de bande de résistance sont un excellent ajout à tout plan d’entraînement et à toute routine d’entraînement.
Ils aident à renforcer les principaux muscles que vous utilisez lorsque vous courez, principalement votre tronc, vos fessiers et vos jambes.
Les exercices avec bandes de résistance offrent également une alternative simple et à faible impact aux exercices qui utilisent des poids libres tels que les haltères et les kettlebells.
Le principal avantage des exercices avec bandes de résistance est qu’ils peuvent être effectués en position assise.
En tant que tels, ils sont parfaits à faire lorsque vous revenez d’une blessure ou que vous avez une mobilité réduite.
Ils sont également faciles à faire à la maison, ce qui en fait une excellente option pour les coureurs débutants.
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Haltères contre bandes de résistance
Dans un Étude de 2017Il a été constaté que les bandes de résistance élastiques sont tout aussi efficaces que les haltères pour améliorer la force multi-articulaire.
Bien que l’entraînement en force soit crucial pour améliorer votre forme de course, votre efficacité et votre rythme, l’ajout de bandes de résistance à votre routine d’entraînement est un moyen simple et à faible impact de renforcer les muscles que les coureurs utilisent le plus.
Les blessures de course proviennent normalement de faiblesses dans certains des principaux muscles, tels que les hanches, les genoux, les fessiers et le tronc.
L’intégration d’exercices de bandes de résistance dans votre routine au moins deux fois par semaine jettera les bases de vos prouesses de course.
Voici les avantages et les inconvénients de chacun :
Haltères
- Le meilleur pour la force et les muscles
- Plus fonctionnel que les bandes de résistance
- Facile à surcharger et à suivre
- Utiliser une résistance constante au lieu d’une résistance variable
Bandes de résistance
- Bon pour les débutants
- Léger et portatif
- Moins cher que les haltères et les poids libres
- Utiliser une résistance variable plutôt que constante
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Puis-je développer mes muscles avec des bandes de résistance ?
Oui! Les bandes de résistance renforcent les muscles de la même manière que les poids libres.
La clé est de pratiquer ce qu’on appelle la « surcharge progressive », une technique utilisée pour forcer constamment votre corps à s’adapter à plus de stress et de tension auxquels il était auparavant exposé.
Si vous utilisez des poids, vous pouvez le faire en soulevant des poids plus lourds. Avec les bandes de résistance, vous utilisez des bandes avec une taille ou une tension plus grande.
Vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions tout en faisant un exercice pour favoriser l’épuisement musculaire.
À quelle fréquence les coureurs doivent-ils utiliser des bandes de résistance ?
Il est recommandé de faire au moins 2 à 3 séances de musculation par semaine.
Si vous reprenez la course après une blessure, vous voudrez incorporer davantage de séances à faible impact dans votre routine d’entraînement.
Vous ne voulez pas faire d’exercices avec des poids libres pour le moment, et concentrez-vous plutôt sur des exercices avec des bandes de résistance comme ceux de ce guide.
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Quels sont les bons exercices de bande de résistance pour les coureurs ?
Les meilleurs exercices de bande de résistance pour les coureurs sont ceux qui se concentrent sur les mouvements du corps entier, les mouvements unilatéraux et la force du tronc.
Mouvements de tout le corps
Aussi connus sous le nom de mouvements « composés », ce sont des mouvements qui utilisent tout votre corps, y compris vos jambes, votre tronc, le haut de votre corps et vos bras.
Mouvements unilatéraux
Ce sont des mouvements qui utilisent une seule jambe ou un seul bras, comme une fente avant ou des step-ups.
La course à pied est considérée comme une forme d’exercice unilatérale, ce qui signifie que vos jambes bougent indépendamment les unes des autres et soutiennent votre corps.
La force de base
Ce sont des mouvements qui développent votre force de base en tant que coureur. Votre tronc est important lorsque vous courez, car il vous aide à maintenir une posture solide et stable plus longtemps.
7 exercices de bandes de résistance pour les coureurs
Maintenant que vous savez tout sur les avantages des entraînements avec bandes de résistance, voici 7 des meilleurs exercices de bandes de résistance pour les coureurs.
#1 Marches latérales
Les marches latérales sont bonnes pour renforcer et stabiliser vos fléchisseurs de la hanche. En tant que coureur, vos hanches sont très sollicitées, en particulier lors de longues courses.
Si vous avez régulièrement des hanches raides ou douloureuses, les pas de côté sont un excellent exercice à essayer.
- Enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles et pliez légèrement vos genoux.
- Faites des pas de côté vers la gauche puis de nouveau vers la droite.
- Plus la bande de résistance est épaisse, plus elle sera dure. Si vous êtes débutant, commencez par une bande de résistance plus fine.
- Assurez-vous de maintenir la tension dans la bande et ne laissez pas vos pieds se toucher.
- Répétez ce mouvement 12 à 16 fois. Vous devenez lentement plus fort à mesure que vous ajoutez plus de résistance à l’exercice.
#2 Pas monstrueux
Ne vous souciez pas du nom de ces entraînements – ils ne sont pas aussi mauvais qu’ils en ont l’air ! Les pas de monstre sont un autre excellent exercice pour activer les fessiers.
En fait, les exercices de bandes de résistance pour les coureurs comme ceux-ci sont un moyen simple et efficace d’activer vos fessiers.
- Enroulez la bande autour de vos chevilles, pliez légèrement vos genoux et enfoncez-vous dans un squat – vos pieds doivent être à la largeur des hanches.
- Faites de grands pas (d’où le nom de « monstre ») et assurez-vous que vos pieds sont aussi larges que possible.
- Faites 10 à 15 pas en avant, puis revenez à votre point de départ. Après quelques séries de cela, vous sentirez bientôt la brûlure !
# 3 Abduction de la hanche debout
Cet exercice de bande de résistance est bon car il cible et renforce vraiment les muscles de la hanche.
Vous aurez besoin d’une fine bande de résistance pour cet exercice.
- Enroulez la bande autour d’un objet solide et l’autre autour de votre cheville droite, puis levez-vous avec le pied gauche sur le tube, en tenant la poignée opposée.
- Ensuite, tout en gardant le genou droit droit et en engageant le tronc, étendez votre jambe droite, maintenez pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
- Ne soyez pas tenté de tordre vos hanches. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’utilisation des muscles de vos hanches.
- Répétez 10 fois puis passez à l’autre jambe.
#4 Palourdes
Les palourdes sont l’un de mes exercices de bande de résistance préférés pour les coureurs.
Je fais régulièrement deux ou trois séries de palourdes avant une séance d’entraînement au gymnase car elles sont si efficaces pour préparer les fessiers à l’entraînement.
Ils sont également un excellent exercice pour travailler l’extérieur des cuisses, l’aine et les fléchisseurs de la hanche.
Il doit y avoir un peu de résistance dans la bande pour que cet exercice soit efficace, vous aurez donc besoin d’une bande plus épaisse.
- Allongez-vous sur le sol, tournez-vous sur le côté et enroulez la bande autour de vos jambes.
- Ouvrez lentement vos jambes dans un mouvement de serrage, puis refermez-les.
- Répétez 10 à 20 fois selon la force à laquelle vous voulez aller. J’aime le mélanger avec des ponts de hanche entre les deux.
#5 Rebond
Les rebonds sont si simples et efficaces et sont parfaits pour cibler l’arrière de vos cuisses et de vos fesses.
- Enroulez la bande juste au-dessus de votre cheville et faites face à un objet solide, comme une chaise ou un mur.
- Pliez légèrement votre genou et soulevez votre pied gauche du sol, en poussant le talon vers l’arrière dans un mouvement de rebond.
- Tenez brièvement en haut du mouvement, puis baissez et répétez du même côté.
- Ne soyez pas tenté de basculer vers l’avant – resserrez vos muscles abdominaux pendant que vous soulevez.
#6 Marches des fléchisseurs de la hanche
Vos fléchisseurs de la hanche relient le bas du dos, les hanches et l’aine.
Ils sont responsables de la propulsion du genou pendant la course et peuvent souvent devenir à l’étroit après une position assise prolongée.
Les marches des fléchisseurs de la hanche avec une bande de résistance travaillent les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et la stabilité du tronc. Ils sont également bons pour améliorer votre équilibre.
- Placez la bande de résistance autour de la voûte plantaire. Préparez votre tronc et ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine avec votre genou à un angle de 90 degrés.
- Gardez votre jambe droite et vos hanches horizontales. Maintenez la position pendant trois secondes, puis abaissez.
- Répétez pour 10 avec votre jambe gauche, puis 10 avec votre jambe droite. Travailler jusqu’à 15-20 par jambe.
# 7 Le mur est assis
Les sièges muraux aident à corriger une mauvaise posture résultant du fait d’être assis à un bureau toute la journée.
Un mur assis entraîne les muscles du bas du corps.
L’ajout d’une bande de résistance au mur assis aide à renforcer les rotateurs externes de la hanche pour empêcher les genoux de se tourner vers l’intérieur pendant que vous courez.
- Placez la bande autour de vos cuisses. Placez votre dos contre le mur et glissez vers le bas jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et que vos pieds soient à environ deux pieds du mur.
- Engagez votre tronc et poussez légèrement vos genoux pour qu’il y ait une tension sur la bande.
- Levez les bras en gardant vos omoplates, vos doigts et vos coudes contre le mur tout le temps.
- Effectuez 15 à 20 glissades.
