7 meilleurs exercices de renforcement des hanches pour les coureurs + comment les faire

Si vous avez du mal à rester debout vers la fin d’une course, ou si vous vous retrouvez affalé lorsque vous êtes fatigué, cela pourrait être un signe que vous avez des hanches faibles ou des fessiers paresseux.

Des hanches et des fessiers faibles peuvent avoir un impact négatif sur votre forme de course et vos performances.

Cependant, il existe des moyens d’améliorer votre économie de course en pratiquant ces exercices de renforcement de la hanche pour les coureurs.

De nombreux coureurs ressentent des douleurs à la hanche à un moment donné de leur vie, il y a donc encore plus de raisons d’intégrer ces exercices de renforcement de la hanche pour les coureurs dans votre routine d’entraînement.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Pourquoi les exercices de renforcement des hanches sont-ils importants pour les coureurs ?
  • À quelle fréquence les coureurs devraient-ils faire des exercices de renforcement des hanches ?
  • Exercices de renforcement des hanches pour les coureurs Q&A
  • 7 meilleurs exercices de renforcement de la hanche pour améliorer la forme et la performance
  • 3 exercices de course à pied pour favoriser une bonne posture des hanches

Achevé?

Commençons!

Pourquoi les exercices de renforcement des hanches sont-ils importants pour les coureurs ?

À l’ère du travail de bureau et de la position assise prolongée, nos fléchisseurs de la hanche et nos fessiers sont affaiblis.

Le groupe de muscles autour de votre ceinture pelvienne travaille ensemble pour aider à stabiliser le corps, donc lorsqu’ils sont affaiblis, cela peut entraîner des blessures et une forme de course inefficace.

Par exemple, le syndrome de la bande IT est une blessure de course courante du genou avant et est souvent causée par des hanches faibles et des fessiers paresseux et le non-respect d’une routine d’échauffement et d’étirement.

Le genou du coureur, la fasciite plantaire, les attelles de tibia et les douleurs lombaires sont également des signes de hanches faibles.

Selon un Étude de 2015l’intégration d’exercices de renforcement de la hanche dans une routine de rééducation après une blessure au genou peut conduire à une résolution plus rapide de la douleur et à des gains globaux de force plus importants par rapport aux protocoles liés au genou seuls.

Vos hanches et vos fessiers sont également importants pour faire avancer le corps. Lorsque la hanche est étendue, elle balance la jambe vers l’avant le plus rapidement possible après avoir poussé.

En termes simples, votre corps va là où vos hanches vous mènent.

Le principal plat à emporter ? Des hanches et des fessiers solides peuvent vous aider à courir plus efficacement, plus vite et plus fort pendant plus longtemps.

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À quelle fréquence les coureurs devraient-ils faire des exercices de renforcement des hanches ?

Les exercices de renforcement des hanches doivent être effectués dans le cadre de votre programme de musculation.

Idéalement, vous devriez viser à incorporer 1 à 2 séances de musculation dans votre entraînement chaque semaine.

Comme pour tout type d’entraînement, la clé pour être cohérent est de vraiment voir les avantages de votre force musculaire et osseuse.

Chaque séance ne doit pas dépasser 45 minutes. Efforcez-vous d’effectuer un entraînement en force en tant que séance autonome ou après une course facile.

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Exercices de renforcement des hanches pour les coureurs Q&A

Q : Puis-je courir avec des hanches faibles ?

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R : Courir avec des hanches faibles peut sérieusement compromettre votre économie et votre mécanique de course.

En conséquence, d’autres groupes musculaires vont se tendre et tenter de compenser pour stabiliser les hanches. Au fil du temps, cela peut provoquer des déséquilibres, en particulier au niveau des fessiers, des genoux et du bas du dos.

Q : Lorsque je fais des exercices de renforcement des hanches, mes hanches cliquent, pourquoi ?

R : Si vous ressentez un claquement dans les articulations de la hanche (également connu sous le nom de « syndrome de la hanche qui éclate »), c’est normalement un signe que vous devez améliorer la force et l’amplitude des mouvements de vos fessiers (vos fesses) et des fléchisseurs de la hanche pour contrôler le clic.

Les personnes souffrant d’hypermobilité (flexibilité excessive) peuvent également ressentir des cliquetis dans leurs articulations en raison d’un manque de contrôle musculaire autour de leurs hanches.

Q : Comment puis-je éviter que mes hanches ne me fassent mal lorsque je cours ?

R : Si vous ressentez régulièrement des douleurs dans les hanches pendant et après la course, cela pourrait être un signe que quelque chose ne va pas.

La douleur à la hanche après la course peut être causée par diverses conditions, notamment la fatigue musculaire, l’arthrose, la tendinite et les fractures de fatigue de la hanche.

La première étape si vous ressentez une douleur à la hanche est d’en identifier la cause avant de continuer à courir. Ignorer la douleur peut la rendre plus douloureuse ou aggraver la blessure.

En cas de doute, contactez votre fournisseur de soins de santé.

Q : Dois-je courir si j’ai mal aux hanches ?

R : La meilleure chose à faire si vos hanches vous font mal est de vous reposer et de ne pas courir. Les blessures de course les plus courantes sont facilement résolues avec un repos et une récupération appropriés.

Demandez conseil à un professionnel de la santé si la douleur s’aggrave avec le temps ou ne s’améliore pas.

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7 meilleurs exercices de renforcement des hanches pour les coureurs

Voici les meilleurs exercices de renforcement des hanches pour les coureurs afin d’améliorer votre forme de course, vos performances et votre économie sur de courtes, moyennes et longues distances.

#1 Soulevé de terre à une jambe

Le soulevé de terre à une jambe est un exercice de base pour de nombreux coureurs qui cherchent à améliorer la force de leurs fessiers et de leurs hanches.

  1. Tenez un kettlebell ou un haltère dans une main, suspendu sur le côté. Tenez-vous sur une jambe, du même côté où vous tenez le poids.
  2. En gardant ce genou légèrement plié, effectuez un soulevé de terre jambes raides en pliant la hanche et en étendant votre jambe libre derrière vous pour l’équilibre.
  3. Continuez à abaisser le poids jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol, puis revenez à la position verticale.
  4. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

# 2 Squat avec une jambe pour se tenir debout

Le squat à une jambe est une excellente variante du squat standard.

Le mouvement assis-debout vous met au défi de pousser vos hanches vers l’avant sans laisser tomber le genou ni tordre la colonne vertébrale. C’est aussi un excellent exercice pour améliorer votre équilibre.

C’est probablement l’un des exercices de renforcement des hanches les plus avancés pour les coureurs, alors prenez votre temps pour le faire.

  1. Tenez-vous droit, le dos face à un banc plat et levez un pied à quelques centimètres devant vous.
  2. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser aussi loin que possible dans un squat à une jambe. Une fois que vous avez maîtrisé l’abaissement de vos fessiers en touchant le banc sans vous détendre dessus, abaissez le banc ou essayez de vous abaisser au sol.
  3. Faites une pause, puis poussez à travers votre talon planté pour revenir au départ. C’est un représentant.
  4. Faites 5 à 8 répétitions et répétez de l’autre côté.
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#3 Planche latérale avec genouillère

Vous avez probablement entendu parler de la planche latérale. Cette variation est un excellent moyen de défier vos fessiers, qui travaillent pour stabiliser votre corps.

  1. Commencez par une planche latérale avec votre coude gauche sous votre épaule, les jambes droites et les hanches, les genoux et les chevilles empilés. Engagez votre tronc, rentrez vos fesses et assurez-vous que le bas de votre dos est plat.
  2. Déplacez lentement votre genou droit vers votre poitrine. Faites une pause pendant un moment, puis étendez lentement la jambe vers la position de départ. C’est 1 répétition.
  3. Faites 5 à 8 répétitions sur chaque jambe.

#4 Montez pour inverser la fente

C’est un bon mouvement composé à inclure dans votre routine d’entraînement.

Un mouvement composé consiste à utiliser simultanément plusieurs muscles et articulations du corps en un seul mouvement fluide.

Tout exercice intensif est un excellent moyen d’augmenter l’intensité sans utiliser de poids.

  1. Tenez-vous devant une boîte, un escalier, un canapé ou une chaise.
  2. Montez sur la boîte avec votre pied droit et traversez votre talon droit et votre fessier pour lever votre jambe gauche pour rencontrer le côté droit. Flottez votre pied gauche et gardez la majeure partie du poids dans votre pied droit.
  3. Reculez avec votre pied gauche, puis placez votre pied droit à environ deux pieds derrière le gauche et abaissez immédiatement dans une fente inversée.
  4. Poussez sur votre pied gauche pour vous relever (c’est 1 répétition) et déplacez-vous vers la droite dans la prochaine étape.
  5. Faites 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

#5 Pont fessier rayé

Le pont fessier est un exercice simple mais efficace qui permet de raffermir vos fessiers et vos fessiers.

Cette variante utilise une bande de résistance pour améliorer votre capacité à conduire à travers les hanches et à affiner la stabilité des hanches.

  1. Allongez-vous face vers le haut, le dos à plat sur le sol, une bande de résistance avec des mini-boucles juste au-dessus de vos genoux et vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
  2. Poussez à travers vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  3. Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir au début. C’est un représentant.
  4. Faites 12 à 15 répétitions.

#6 Fente explosive d’un sprinteur

Cette variation de la fente est un excellent mouvement pliométrique pour développer votre force et votre vitesse.

Si vous n’avez jamais fait de fente explosive auparavant, maîtrisez d’abord la fente avant de base.

Vous pouvez également effectuer ce mouvement en décomposant ses parties avant de tenter le mouvement complet en une seule fois.

  1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches.
  2. Reculez de quelques pieds avec votre pied droit en position de fente.
  3. Poussez votre pied gauche pour sauter de manière explosive dans les airs et dirigez votre genou droit vers votre poitrine.
  4. Atterrissez avec un genou mou (c’est 1 répétition) et reculez immédiatement dans une autre fente.
  5. Faites 5 à 8 répétitions sur chaque jambe.
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#7 Pas monstrueux

Cette variante des marches latérales avec bande fait travailler les fessiers sous un angle différent tout en faisant travailler les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche à l’avant et à l’arrière de vos hanches.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, une bande de résistance à mini-boucles juste au-dessus de vos genoux et vos genoux légèrement pliés.
  2. Faites un pas de géant en diagonale vers l’avant et vers la droite avec votre pied droit, puis suivez avec votre gauche en terminant pieds joints.
  3. Pour revenir à la position de départ, inversez le mouvement et faites un pas en diagonale derrière votre corps à chaque pas.
  4. Faites un autre pas en diagonale vers l’avant, cette fois en commençant avec le pied gauche et en suivant avec votre pied droit.
  5. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. C’est un représentant.
  6. Répétez ce mouvement en changeant de direction à chaque fois.
  7. Faites 12 à 15 répétitions par jambe.

3 exercices de course à pied pour favoriser une bonne posture des hanches

Ces 3 exercices de course vous aideront à améliorer la posture de vos hanches en position debout et en courant.

Ces exercices aident également à prendre conscience du moment où vos hanches et vos fessiers sont activés.

#1 Exercice debout pour l’activation des fessiers

Cet exercice vous aidera à prendre conscience de l’activation des muscles de la hanche et du fessier.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Serrez vos fesses pour activer vos fessiers.
  3. Lorsque vous faites cela, vous devriez sentir vos hanches avancer lorsque votre ceinture pelvienne se met en place.
  4. Répétez 4 à 5 fois.

#2 Perceuse à corps creux

Le maintien du corps creux aide à renforcer les muscles qui stabilisent le bas du dos pendant que vous courez.

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol.
  2. Ramenez vos genoux vers votre poitrine
  3. Étendez vos bras au-dessus de la tête et étendez vos jambes avec vos pieds joints et vos orteils pointés.
  4. Serrez votre tronc en tirant vos côtes vers votre bassin et en fléchissant la région abdominale.
  5. Soulevez vos pieds, vos jambes et vos épaules du sol et aplatissez le bas de votre dos contre le sol.
  6. Effectuez 3 prises qui prennent environ 15 à 30 secondes chacune.

#3 Squat aérien bandé

Le squat est un exercice populaire pour les coureurs pour une raison. Il a tellement d’avantages et cible les principaux groupes musculaires utilisés dans la course.

  1. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et la bande au-dessus de vos genoux.
  2. Résistez à la bande en poussant vos genoux.
  3. Tirez-vous lentement vers le bas en position accroupie, en gardant le dos droit et les genoux écartés.
  4. Vous devriez sentir votre hanche externe ou vos fessiers tirer lorsqu’ils résistent à la traction de la bande.
  5. Redressez-vous en vous assurant de garder votre poids sur votre talon et évitez de vous balancer vers l’avant sur vos orteils.
  6. Répétez 8 à 10 fois.