En tant que coureur, il y a de fortes chances que vous souhaitiez améliorer votre vitesse de course. Bien que ce soit tout un défi à relever, c’est certainement possible si vous adoptez la bonne approche.
Vous pouvez augmenter votre vitesse de course grâce à 3 approches : entraînement amélioré, nutrition et récupération. Commencez à intégrer des séances de musculation, de course en côte et de vitesse. Ensuite, considérez les aliments que vous mangez pour optimiser votre nutrition pour les performances de course. Enfin, prenez le temps de récupérer avec un sommeil suffisant et un jour de congé hebdomadaire. La combinaison de ces choses fera de vous un coureur plus rapide en quelques semaines ou mois.
Ce guide contient tout ce que vous devez savoir pour améliorer vos performances de course. Alors continuez à lire pour apprendre les conseils d’entraînement, de nutrition et de récupération pour vous aider à courir plus vite.
Comment augmenter ma vitesse de course ?
Voici la vérité honnête sur l’augmentation de votre vitesse de course : il n’y a pas de solution miracle. Aucun hack ou technique unique ne vous fera courir comme par magie plus vite que tous les autres.
Au lieu de cela, le travail acharné et le dévouement sont les seuls moyens de devenir un coureur rapide. Une fois que vous acceptez cela, vous êtes prêt à apprendre à vous entraîner pour le niveau suivant.
Voici 8 conseils pour vous entraîner à devenir un coureur plus rapide dans le bon sens !
#1 Soyez cohérent
La première étape pour améliorer vos performances de course est un entraînement régulier.
Il y a de fortes chances que ce ne soit pas la première fois que vous entendiez ce conseil. Eh bien, vous entendez ce conseil si souvent parce que c’est vrai.
Peu importe la façon dont vous vous entraînez, vous devez le faire régulièrement pour voir des améliorations de performance.
Donc, si vous êtes un coureur de temps en temps, il sera assez difficile de développer votre vitesse. C’est parce que vous ne sollicitez pas suffisamment vos muscles de course pour les forcer à devenir plus forts.
Cependant, si vous travaillez constamment vos muscles et que vous vous poussez un peu plus fort à chaque fois, votre performance globale s’améliorera progressivement.
#2 Musculation
Voici une intrigue pour de nombreux coureurs, en particulier les débutants : l’entraînement en force vous fait courir plus vite.
C’est exact! Soulever des poids au gymnase et faire des exercices de musculation au poids du corps améliorera vos performances de course et vous rendra plus rapide.
Mais voici le hic : vous devez cibler vos muscles de course lorsque vous vous entraînez pour la force.
Les muscles qui affectent votre vitesse de marche comprennent :
- Ischio-jambiers.
- Fessiers.
- Lombes.
- Quadriceps.
Comme vous pouvez le voir, les jours de jambe ne sont pas seulement cruciaux pour les culturistes. Ils sont indispensables pour les coureurs comme vous qui souhaitent augmenter leur vitesse.
#3 Train sur les collines
Une autre méthode utile pour augmenter la vitesse de course consiste à courir en montée.
C’est une autre approche contre-intuitive qui peut ne pas avoir de sens au début. Pourtant, l’entraînement en côte est si pratique que de nombreux entraîneurs de course à pied ne jurent que par lui.
C’est pourquoi:
Le trail running affecte vos performances de deux manières. Tout d’abord, cela aide à augmenter votre V02 max. Ce nombre mesure la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense.
La course en côte vous rend donc beaucoup plus efficace en termes d’utilisation d’oxygène en tant que coureur. Autrement dit, plus vite votre corps peut utiliser l’oxygène, plus vite votre corps peut produire de l’énergie et vous faire courir plus vite.
La deuxième raison pour laquelle la course en côte est excellente est liée au n ° 2 ci-dessus. Courir sur une colline sollicite davantage les muscles tels que les fessiers et les ischio-jambiers, entre autres.
Cela signifie que vous renforcez les muscles qui vous font aller plus vite lorsque vous courez sur une surface plane.
#4 Essayez l’entraînement par intervalles
Un autre outil à utiliser est l’entraînement par intervalles. Ensuite, vous alternez de courtes périodes pendant lesquelles vous courez le plus fort possible, suivies d’une période de récupération.
Un exemple simple d’entraînement par intervalles consiste à courir à plein régime pendant 1 minute avant de ralentir pendant quelques minutes pour reprendre son souffle.
De tels intervalles de course augmenteront votre force musculaire (comme nous l’avons vu aux points 2 et 3 ci-dessus) et augmenteront votre endurance aérobie.
L’endurance aérobie vous permet d’aller plus longtemps lorsque vous courez à vitesse maximale.
#5 Entraînement à la vitesse
Même si vous débutez dans la course à pied, vous savez qu’il n’est pas judicieux de s’entraîner à votre vitesse maximale tout le temps. Après tout, vous êtes un coureur, pas un sprinter.
Cependant, vous devriez y consacrer une partie de vos séances d’entraînement hebdomadaires. Au cours de ces séances, vous courez le plus vite possible et repoussez vos limites à chaque fois.
Tout d’abord, l’entraînement à la vitesse vous aidera à comprendre vos vitesses de course maximales.
Mais plus important encore, il prépare également votre corps à maintenir vos vitesses de pointe pendant de longues périodes.
N’oubliez pas que courir vite est une chose, mais rester ainsi assez longtemps pour gagner votre course est un tout autre défi en soi.
#6 Ajustez votre alimentation
Quel que soit le sport que vous pratiquez, l’entraînement n’est pas le seul aspect qui affecte vos performances. La nutrition est également un facteur critique, et certaines personnes diraient qu’elle est encore plus importante que l’entraînement.
Donc, pour être un coureur plus rapide, vous devez profiter d’aliments spécifiques dont les coureurs bénéficient particulièrement.
Par exemple;
- L’avoine est une option populaire car elle vous remplit et régule votre taux de sucre dans le sang. De plus, en tant que coureur, l’avoine vous fournira une énergie soutenue si vous en mangez avant votre course.
- Les épinards sont un super aliment qui contient une grande variété de vitamines. Manger des épinards peut garantir que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner à son plus haut niveau.
- La betterave est un aliment dont profitent de nombreux coureurs en raison de ses nitrates. Ces nitrates améliorent le flux sanguin vers vos muscles, leur permettant de fonctionner à leur capacité maximale.
#7 Buvez du café
Ce conseil est un peu lié au précédent sur la nutrition : buvez votre café. Pourtant, vous devez traiter le café séparément, car vous ne voulez pas l’utiliser trop souvent.
Comme vous le savez peut-être déjà, le café donne à votre corps un regain d’énergie intense à la demande. Mais cela ne fonctionne que si votre corps n’est pas insensible au café.
Donc, si vous voulez utiliser le café pour travailler plus vite, buvez-le avec modération. Alternativement, vous pouvez boire du décaféiné régulièrement et ne conserver que la caféine pour votre boisson avant la course.
En rapport: La caféine augmente-t-elle les performances de course ? Quelle quantité de caféine dois-je consommer ?
#8 Prioriser la récupération
Voici un autre vieux conseil que de nombreux coureurs ignorent. Pour devenir un coureur plus rapide, vous devez prioriser votre récupération.
Repousser ses limites et faire de l’exercice régulièrement est excellent, voire nécessaire, pour devenir un coureur rapide. Cependant, si vous ne vous donnez pas suffisamment de temps pour récupérer, vous ne pourrez pas améliorer vos performances et votre vitesse.
Vous voyez, vos muscles doivent se renforcer avant de pouvoir vous aider à courir plus vite. Faire de l’exercice quotidiennement sans temps de récupération adéquat ne donne pas à vos muscles la possibilité de se réparer et de se développer par eux-mêmes.
Voici donc quelques éléments de base pour votre plan de récupération :
- Tout d’abord, prenez une journée complète de congé par semaine pour récupérer.
- Assurez-vous ensuite de dormir une nuit complète chaque jour. Vos muscles de course ont besoin de ce temps pour récupérer pour votre prochaine séance d’entraînement.
Dernières pensées
Si vous considérez les conseils ci-dessus, vous remarquerez une tendance. Les choses qui font de vous un coureur plus rapide se résument à 3 éléments : comment vous vous entraînez, mangez et reposez-vous.
Vous ne maîtriserez pas les 3 domaines à la fois. C’est pourquoi il est crucial d’être patient avec vous-même. Renseignez-vous et efforcez-vous de vous améliorer un peu dans ces domaines chaque jour, et vous constaterez que votre vitesse de pointe augmentera de la même manière.
Foire aux questions (FAQ)
Voici quelques réponses supplémentaires qui peuvent être utiles pour accélérer les choses :
Combien de temps faut-il pour développer la vitesse de marche ?
Le corps de chacun est différent. Certains coureurs remarqueront des améliorations de performances en quelques semaines, tandis que d’autres auront besoin de quelques mois.
Quels attributs affectent votre vitesse de course ?
Certaines des caractéristiques qui affectent votre vitesse de marche sont votre âge et votre sexe. En raison des hormones et de la taille du corps, les hommes courent plus vite que les femmes et les jeunes coureurs surpassent les coureurs plus âgés.
A quel âge es-tu le plus rapide ?
Habituellement, les coureurs atteignent leur vitesse de course la plus élevée entre 18 et 30 ans. Mais bien sûr, il y a des exceptions de temps en temps.
A quel âge les coureurs ralentissent-ils ?
Les coureurs perdent progressivement leur vitesse après 40 ans. Cependant, la diminution de la vitesse est plus spectaculaire lorsque les coureurs sont à la fin des années 70.
Matériel recommandé pour les coureurs
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Les références
https://www.insider.com/how-to-run-faster
https://www.runnersworld.com/training/a20845443/improving-speed-and-endurance/
