8 exercices de Pilates pour débutants pour les coureurs

Le Pilates est devenu de plus en plus populaire ces dernières années, car les gens recherchent de nouvelles façons de devenir actifs.

En tant que forme d’exercice à faible impact, le Pilates est un excellent ajout à tout plan d’entraînement pour compléter votre séance de course.

De plus, il existe de nombreux exercices Pilates pour les coureurs qui offrent un entraînement complet du corps afin que vous puissiez vous concentrer sur l’amélioration de votre force et de votre flexibilité.

Dans ce guide, nous examinons :

  • Qu’est-ce que le Pilates ?
  • A quoi sert le Pilates ?
  • Quelle est la différence entre le Pilates et le yoga ?
  • Le Pilates est-il bon pour les coureurs ?
  • Quels sont les meilleurs exercices de Pilates pour les débutants ?

Es-tu prêt?

Commençons!

Qu’est-ce que le Pilates ?

Le Pilates est une forme d’exercice à faible impact qui vise à renforcer les muscles tout en améliorant la flexibilité, la mobilité et la posture.

Il tire son nom de Joseph Pilates qui a fondé l’exercice dans les années 1920 après son séjour en Amérique après la Première Guerre mondiale.

Il s’est inspiré de nombreux types d’exercices, dont la gymnastique et la musculation, ainsi que des disciplines orientales du yoga, du tai-chi et de la méditation, pour créer le Pilates.

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A quoi sert le Pilates ?

Le Pilates a de nombreux avantages physiques et mentaux. Il s’agit d’un exercice complet du corps, qui cible donc tous les principaux groupes musculaires du corps.

En effet, selon un Etude de 2010deux séances de Pilates de 60 minutes par semaine pendant 12 semaines ont été suffisantes pour augmenter l’endurance abdominale, la flexibilité des ischio-jambiers et l’endurance des muscles du haut du corps.

Pratiqué régulièrement, le Pilates aide à :

  • Renforcer les muscles
  • Améliorer la forme et la posture
  • Améliorer la flexibilité
  • Améliorer l’équilibre et la stabilité
  • Aide à la récupération
  • Renforcez votre noyau
  • Boostez votre bien-être mental

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Quelle est la différence entre le Pilates et le Yoga ?

Bien que le Pilates et le yoga soient similaires à bien des égards, ils viennent d’horizons très différents.

Le yoga est vieux de plusieurs siècles, tandis que le Pilates a été développé au début du XXe siècle.

Voici la principale différence entre le yoga et le Pilates :

  • Lorsque vous pratiquez le Pilates, vous prenez une pose, puis vous défiez votre tronc en bougeant vos bras et vos jambes.
  • Lorsque vous pratiquez le yoga, vous prenez généralement une pose et la maintenez, ou passez à une autre pose.

Bien sûr, si vous incluez le Pilates ou le yoga dans votre plan d’entraînement, cela dépend de vos préférences personnelles et de vos objectifs de mise en forme.

Le Pilates peut être meilleur pour la récupération après une blessure, l’amélioration de la posture et l’amélioration de la stabilité du tronc.

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Le yoga, en revanche, peut vous aider à approfondir votre pratique de la méditation, à améliorer votre flexibilité et à améliorer votre équilibre.

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Le Pilates est-il bon pour les coureurs ?

Oui! Faire du Pilates est un excellent moyen de compléter votre course et d’ajouter de la variété à votre programme d’exercices.

La course à pied est considérée comme un exercice à fort impact, donc faire du Pilates introduit un exercice à faible impact indispensable dans votre plan d’entraînement (il n’exercera pas de stress supplémentaire sur votre corps, par exemple).

Le Pilates aide à stabiliser vos muscles abdominaux.

Votre stabilité de base pendant la course est importante car elle vous aide à maintenir une posture forte et stable plus longtemps (par exemple, empêche de vous affaler).

Le Pilates favorise également une bonne biomécanique.

En termes simples, il s’agit de la structure, de la fonction et du mouvement de la mécanique de votre corps lors de l’exécution de tout type de mouvement ou d’exercice.

Quels sont les meilleurs exercices de Pilates pour débutants pour les coureurs ?

Voici les 8 exercices de Pilates pour débutants pour les coureurs :

#1 Curl pelvien

Le curl pelvien est un excellent exercice pour travailler la colonne vertébrale, les abdominaux et les ischio-jambiers.

Vos abdominaux devraient faire tout le travail dans cet exercice, pas vos fessiers et vos ischio-jambiers comme on le voit dans un pont fessier traditionnel.

C’est un bon exercice pour soulager les maux de dos.

Voici comment procéder :

  1. Allongez-vous sur le dos. Assurez-vous que vos pieds, vos chevilles et vos genoux sont à distance des hanches.
  2. Serrez vos abdominaux pour une inclinaison du bassin. Pour ce faire, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  3. Inspirez et courbez votre coccyx vers le plafond jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite entre vos genoux et vos omoplates.
  4. Expirez et utilisez vos abdominaux pour rouler vers le tapis.
  5. Répétez 10 à 12 fois.

#2 Lifting des seins

Cet exercice cible vos abdominaux, votre torse et le haut de votre dos.

À première vue, le lifting des seins ressemble à une crampe d’estomac, mais il existe des différences essentielles entre les deux.

Cependant, la clé pour les deux exercices est de garder votre cou et vos épaules détendus.

Voici comment procéder :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Assurez-vous que vos jambes sont parallèles afin que vos chevilles, vos genoux et vos hanches soient alignés.
  3. Gardez vos épaules vers le bas et mettez vos mains derrière votre tête. Gardez vos coudes ouverts.
  4. Soulevez lentement votre colonne vertébrale supérieure du tapis, en commençant par le devant de votre poitrine. Gardez votre cou et vos épaules détendus.
  5. Relâchez et revenez au tapis.
  6. Répétez 10 à 12 fois.
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#3 Torsion vertébrale

Cet exercice peut servir à la fois d’étirement et de mouvement pour stabiliser et renforcer vos muscles abdominaux, en particulier vos obliques.

En tant que tel, vos genoux doivent être maintenus ensemble et à niveau tout au long du mouvement pour maintenir un bon alignement.

Si vous ne gardez pas vos genoux alignés lorsque vous entrez dans la torsion, cela peut affecter le bas de votre dos.

Voici comment procéder :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis.
  2. Appuyez vos pieds dans le tapis pour soulever légèrement vos hanches du tapis et faites-les glisser d’environ un pouce vers la droite.
  3. Expirez et tirez votre genou droit vers votre poitrine et étendez votre jambe gauche à plat sur le tapis. Gardez votre pied gauche fléchi.
  4. Croisez votre genou droit sur votre ligne médiane jusqu’au tapis sur le côté gauche de votre corps.
  5. Ouvrez votre bras vers la droite, dans l’alignement de vos épaules.
  6. Reposez votre main gauche sur votre genou droit ou étendez-la pour former un T avec vos bras.
  7. Tournez la tête vers la droite et portez votre regard par-dessus votre épaule vers vos doigts droits.
  8. Relâchez votre genou gauche et votre épaule droite vers le sol.
  9. Maintenez la pose pendant 5 à 10 secondes.
  10. Roulez sur le dos et relâchez les deux jambes au sol pour sortir de la pose.

#4 Coquillage

La palourde est l’un des meilleurs exercices de Pilates pour les coureurs pour travailler les fessiers, les cuisses et les hanches.

Cet exercice est souvent prescrit aux coureurs souffrant de douleurs au genou, car il active les muscles nécessaires au bon fonctionnement du genou.

Voici comment procéder :

  1. Allongez-vous sur le côté avec vos hanches et vos épaules en ligne droite.
  2. Pliez vos genoux de manière à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés et posez votre tête sur votre bras pendant qu’il est droit.
  3. Vos genoux sont empilés les uns sur les autres.
  4. Gardez vos orteils ensemble et tournez lentement votre jambe dans la cavité de la hanche afin que votre genou supérieur s’ouvre.
  5. Expirez et ramenez lentement vos genoux ensemble.
  6. Répétez 5 fois puis changez de côté.

#5 Étirement des fléchisseurs de la hanche

L’étirement des fléchisseurs de la hanche aide à améliorer la mobilité des hanches. C’est aussi un excellent exercice pour améliorer la posture et soulager les douleurs lombaires.

Voici comment procéder :

  1. Agenouillez-vous avec un genou devant l’autre en position de fente avant.
  2. Engagez votre cœur et gardez votre poitrine droite.
  3. Poussez lentement vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre cuisse arrière.
  4. Rentrez doucement votre coccyx sous vous pour augmenter l’étirement si nécessaire.
  5. Répétez sur l’autre jambe.
  6. Maintenez la position pendant 30 secondes sur chaque jambe.

#6 Rouler

Le roll-up est un exercice assez difficile si vous n’en avez jamais fait auparavant.

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C’est l’un des meilleurs exercices de Pilates pour les coureurs afin d’améliorer votre force et votre stabilité. On dit qu’un roll-up équivaut à six craquements abdominaux.

Voici comment procéder :

  1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, abaissez votre ventre au sol et assurez-vous que vos épaules sont détendues.
  2. Amenez vos bras tendus au-dessus de votre tête et vers l’arrière de manière à ce que vos doigts pointent vers le mur derrière vous.
  3. Lorsque vos bras passent près de vos oreilles, baissez votre menton et courbez votre corps en un mouvement fluide dans un mouvement de « haut en bas » vers vos orteils.
  4. Assurez-vous de garder vos jambes sur le sol et ne les laissez pas voler pendant que vous roulez. Vérifiez que vos épaules sont détendues et non recroquevillées.
  5. Gardez la courbure du haut de votre corps pendant que vous roulez lentement de manière contrôlée. Vos bras doivent être immobiles lorsque vous redescendez.

#7 Cercles de jambes

Les cercles de jambes améliorent la force de votre tronc et la stabilité du bassin.

Vos abdominaux travailleront dur pendant cet exercice pour contrôler votre torse pendant que vos jambes bougent.

Cet exercice favorise également l’équilibre et améliore la fonction globale de vos hanches, deux éléments importants pour les coureurs.

Voici comment procéder :

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées sur le sol, les bras le long du corps.
  2. Engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  3. Tirez un genou vers votre poitrine, puis étendez-le directement vers le plafond.
  4. Croisez la jambe tendue vers le haut et à travers le corps de sorte qu’elle pointe vers l’épaule opposée.
  5. Abaissez la jambe tendue vers votre ligne médiane dans un mouvement circulaire. Utilisez le contrôle pendant que vous faites cela, puis ramenez-le vers la ligne médiane à votre position de départ.
  6. Faites 5 à 8 cercles dans une direction puis dans le sens inverse.

#8 Extension du dos

L’extension du dos est un exercice de renforcement du dos. Il est recommandé pour les personnes souffrant de maux de dos car il renforce tous les muscles extenseurs du dos dans le haut et le bas du dos.

Voici comment procéder :

  1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes, les bras à vos côtés.
  2. Décollez vos abdominaux du tapis.
  3. Gardez votre tronc engagé – rentrez vos abdominaux.
  4. Étendez l’énergie à travers votre colonne vertébrale et vers le haut de votre tête pour soulever légèrement le haut de votre corps du tapis. Vos jambes et vos fessiers doivent être tendus, mais ne les serrez pas trop.
  5. Votre regard sera dirigé vers le bas. Faites glisser vos omoplates vers le bas de votre dos pendant que vos bras se tendent derrière vous comme s’ils étaient projetés en arrière. Tenez pour une inspiration.
  6. Expirez pour allonger votre corps et l’abaisser jusqu’au sol.
  7. Répétez 3-4 fois.