9 meilleurs exercices de base pour les coureurs + 4 entraînements de base à essayer

Votre tronc est extrêmement important lorsque vous courez. Un bon noyau signifie que vous pouvez maintenir une position forte et stable plus longtemps, ce qui vous aide à maintenir une forme et une posture appropriées.

La bonne nouvelle est qu’il est facile de renforcer votre tronc, et dans ce guide, nous explorerons certains des meilleurs exercices de tronc pour les coureurs pour vous aider à devenir un coureur plus fort et plus rapide.

Les muscles de votre dos, de votre abdomen et de vos hanches sont des éléments importants d’une bonne force de base, et ils travaillent tous ensemble pour créer une bonne posture.

Ils vous aident également à vous tenir debout, à transférer de l’énergie et à répartir la charge de poids sur deux jambes.

Les exercices de base pour les coureurs comme ceux de ce guide renforceront non seulement les muscles du dos, des abdominaux et des hanches, mais ils feront également de vous un coureur plus fort et plus rapide.

Assurez-vous donc d’inclure ces exercices de base dans votre routine.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Pourquoi la force de base est-elle importante pour les coureurs ?
  • Quels muscles composent votre tronc?
  • Signes et symptômes d’un noyau faible
  • Quelle quantité de travail de base un coureur devrait-il faire ?
  • Quels sont les meilleurs exercices de base pour les coureurs ?
  • 9 des meilleurs exercices de base pour les coureurs
  • 4 exemples d’entraînements de base pour les coureurs

Achevé?

Allons-y!

Pourquoi la force de base est-elle importante pour les coureurs ?

Vous vous demandez peut-être : les entraînements de base sont-ils bons pour les coureurs ? La réponse est oui!

L’un des principaux avantages d’une bonne force de base pour les coureurs est une plus grande capacité à stabiliser le noyau.

Si vous vous sentez voûté à la fin d’une course et que votre forme et votre posture de course commencent à souffrir, c’est un signe que vous devez travailler sur le renforcement de votre tronc.

Vos muscles centraux (par exemple, votre poitrine, votre dos, vos abdominaux et vos obliques) travaillent ensemble pour maintenir votre torse droit lorsque vous courez.

Ceci, à son tour, aide à réduire le « vacillement » lorsque vous bougez vos bras et vos jambes.

Une bonne force de base est également un élément important d’une bonne forme de course. Le formulaire de course vous aide à courir plus efficacement.

En effet, selon un étude 2009 effectuée sur 28 adultes, la force de base a considérablement amélioré les temps de course pour des distances supérieures à 5 000 mètres.

Voici les principaux avantages d’un bon noyau pour les coureurs :

  • Améliore les performances de course et l’efficacité
  • Réduit le risque de blessure
  • Réduit les douleurs et les raideurs du bas du dos
  • Améliore votre forme de course et votre posture
  • Vous garde en bonne santé

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Quels muscles composent votre tronc?

Beaucoup de gens pensent que ce sont juste vos abdominaux qui constituent votre tronc, alors qu’en fait, votre tronc est composé d’une variété de muscles, y compris ceux du dos et du bassin.

Voici les principaux muscles qui composent votre tronc :

  • Spinaux
  • Oblique
  • Ventre droit
  • Muscles abdominaux transversaux
  • Multifide
  • Plancher pelvien
  • Diaphragme
  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Fléchisseurs de la hanche
  • Adducteurs de la hanche

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Quels sont les signes et les symptômes d’un noyau faible?

Votre tronc est la base de nombreux mouvements quotidiens, ainsi que d’activités comme la course et l’exercice.

Lorsque vous avez un noyau faible, cela peut provoquer des déséquilibres ailleurs dans le corps.

C’est pourquoi le maintien d’un tronc solide et équilibré est si important pour la santé et le bien-être en général.

L’une des principales causes d’un noyau faible est un mode de vie sédentaire et une position assise prolongée. Cela rend d’autant plus difficile de maintenir un noyau solide.

Voici les signes et les symptômes d’un noyau faible :

  • Douleur dans le bas du dos
  • Mauvaise attitude
  • Mauvais équilibre
  • Faible endurance
  • Difficulté à respirer

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Quelle quantité de travail de base un coureur devrait-il faire ?

Le travail de base devrait être une partie essentielle de tout plan d’entraînement, en particulier lorsqu’il s’agit de courir sur de longues distances.

Le conseil général est de faire au moins un entraînement de base par semaine pour garder votre tronc fort et en bonne santé.

Chaque entraînement de base doit durer au moins 10 à 30 minutes.

Si vous avez moins de 10 minutes à perdre, essayez d’intégrer plus d’un entraînement de base dans votre routine hebdomadaire.

Vous trouverez quelques exemples d’exercices de base pour les coureurs à la fin de ce guide.

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Quels sont les meilleurs exercices de base pour les coureurs ?

Il peut être intimidant de trouver les meilleurs entraînements de base si vous êtes un coureur. Par où commencer ?

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux exercices de base que les coureurs peuvent intégrer à leur routine d’entraînement.

Vous pouvez choisir de faire des exercices de base dans le cadre d’un entraînement autonome à la maison ou au gymnase, ou dans le cadre d’un pré-échauffement.

Les meilleurs exercices de base sont ceux qui ciblent une gamme de muscles de base différents.

La beauté des exercices de base est qu’ils peuvent être modifiés et modifiés pour fournir un défi supplémentaire.

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9 exercices de base rapides et faciles pour les coureurs

Étagère #1

Probablement l’un des exercices de renforcement musculaire les plus populaires pour les coureurs, selon la personne à qui vous demandez !

La planche est un excellent exercice polyvalent qui peut grandement améliorer votre force de base au fil du temps si vous la pratiquez régulièrement.

Mieux encore, cela ne nécessite aucun équipement et il existe de nombreuses variantes de la planche standard, y compris la planche latérale dont j’explique plus en détail ci-dessous.

Beaucoup de gens oublient de respirer lorsqu’ils font une planche, alors assurez-vous de respirer lentement et régulièrement.

Et essayez de ne pas lever les fesses trop haut dans les airs. Vos fesses doivent être alignées avec votre ceinture scapulaire.

Si une planche sur les avant-bras est trop difficile pour vous, essayez une planche sur les genoux. En posant vos genoux au sol, vous créez moins de tension dans le bas du dos.

Comment faire une planche

  1. Placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes alignés sous les épaules et les bras parallèles au corps à peu près à la largeur des épaules.
  2. Joignez vos mains ensemble.
  3. Ancrez vos orteils dans le sol et serrez vos fessiers pour stabiliser votre corps. Veillez à ne pas bloquer ou trop étendre vos genoux.
  4. Neutralisez votre cou et votre colonne vertébrale en regardant un endroit sur le sol juste à l’extérieur de vos mains. Votre tête doit être alignée avec votre dos.
  5. Maintenez la position pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise avec le mouvement, augmentez progressivement le temps pendant lequel vous tenez la planche.

#2 Planche latérale

La planche latérale entraîne vos muscles posturaux pour vous aider à rester debout et à prévenir les blessures.

Comme indiqué avec la planche standard, il existe de nombreuses variantes que vous pouvez essayer de faire travailler ces muscles, y compris la planche latérale de la hanche, la planche latérale du genou et la planche latérale.

Comment faire une planche latérale

  1. Allongez-vous sur le côté, en soutenant le haut de votre corps sur votre avant-bras tout en gardant votre bras à vos côtés ou en l’air.
  2. Vos pieds doivent être empilés les uns sur les autres.
  3. Lorsque vous soulevez votre corps, gardez une ligne diagonale droite de votre tête à vos pieds.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis abaissez votre corps vers le sol.
  5. Les coureurs plus avancés peuvent durer plus longtemps. Vous pouvez également essayer les variantes décrites ci-dessus si la planche latérale standard devient trop facile.

#3 V-up

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Les V-ups sont un excellent exercice qui vous oblige à soulever le poids de vos bras et de vos jambes en utilisant vos abdominaux.

Les V-ups sont un moyen plus intense d’exercer la force de base, par opposition à une planche standard, avec moins de répétitions et moins de temps dans l’ensemble.

En tant que tels, ils sont considérés comme l’un des exercices de base profonds pour les coureurs. Les V-ups sont également un excellent exercice pour développer votre équilibre et votre coordination.

Comment faire des V-up

  1. Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras derrière votre tête. Gardez les pieds joints et les orteils pointés.
  2. Gardez vos jambes droites et soulevez-les tout en soulevant simultanément le haut de votre corps du sol.
  3. Gardez votre cœur engagé lorsque vous atteignez vos orteils avec vos mains.
  4. Redescendez lentement à la position de départ.

#4 Élévations de jambes

Les levées de jambes sont difficiles si vous n’êtes pas habitué à utiliser votre tronc. Il faut un certain temps pour s’y habituer, mais dans l’ensemble, c’est l’un des meilleurs exercices de base pour les coureurs.

Cet exercice vous oblige à faire des mouvements lents, petits et délibérés. Moins vous pouvez conduire vos jambes à votre tête, mieux c’est.

Comment faire des levées de jambes

  1. Commencez par vous allonger sur le dos.
  2. Étirez vos jambes en l’air au-dessus de vous, perpendiculairement au sol.
  3. Avec les bras au sol pour l’équilibre, utilisez vos abdominaux inférieurs pour soulever vos fesses juste au-dessus du sol.

#5 Pull Superman

Une traction de Superman cible le bas de votre dos, engageant votre tronc et renforçant votre dos.

Dans cet exercice, vous soulevez vos bras et vos jambes du sol, comme si vous voliez, d’où le nom « Superman pull ».

Comment faire un pull Superman

  1. Allongez-vous face contre terre sur le sol et étirez vos bras devant et redressez vos jambes (comme un surhomme en position de vol).
  2. Engagez le bas du dos et les épaules et soulevez la poitrine et les bras du sol. Vos jambes doivent également être au-dessus du sol à ce stade.
  3. À partir de là, activez votre muscle latissimus dorsi (de chaque côté du haut de votre dos) et tirez vos coudes vers votre poitrine comme si vous faisiez un pull-up.
  4. Étirez à nouveau vos bras devant vous.
  5. Répétez 12 fois, en faisant 3 séries avec 30 secondes de repos entre les deux.

# 6 coups de pied de vélo

Les coups de vélo sont un excellent exercice pour travailler vos abdominaux.

Vous développez également vos ischio-jambiers et vos fessiers. Ils peuvent également être utilisés comme alternative aux levées de jambes.

Comment faire du pédalage à vélo

  1. Allongez-vous sur le dos et étendez complètement vos jambes. Tout votre corps doit être parallèle au sol.
  2. Placez vos bras au-dessus de votre tête ou à côté de votre corps pour plus de stabilité.
  3. Ramenez lentement votre jambe gauche vers votre poitrine, en pliant le genou vers la poitrine. Rapprochez-vous le plus possible.
  4. Avec votre jambe gauche sur votre poitrine, ramenez votre jambe droite (pliée au niveau du genou) vers votre poitrine tout en étendant simultanément la jambe gauche vers la position redressée.
  5. Pour mettre davantage l’accent sur les obliques (côtés des abdominaux), levez votre torse (avec les mains derrière la tête) et faites pivoter le torse de manière à ce que le coude touche le genou opposé lorsqu’il se dirige vers la poitrine. C’est ce qu’on appelle des craquements de vélo.
  6. Ne laissez pas vos jambes toucher le sol en bas (gardez-les à 2-6 pouces au-dessus du sol).
  7. Maintenez la position abaissée pendant 1 à 2 secondes avant de passer à votre autre jambe.
  8. Répétez les étapes 3 à 6.

#7 Taps de cheville inclinables

Les tapotements simples sont un exercice de base adapté aux débutants car ils sont à faible impact et faciles à faire.

  1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes pliées et vos pieds à plat sur le sol.
  2. Atteignez vos bras à vos côtés, juste au-dessus du sol.
  3. Engagez votre cœur en tirant votre nombril et votre taille vers votre colonne vertébrale.
  4. Contractez lentement vos abdominaux pour soulever votre tête, puis votre cou, puis vos épaules et le haut de votre dos du sol.
  5. Gardez le bas du dos sur le sol et ne le laissez pas s’arquer du sol.
  6. Tournez votre torse sur le côté et tendez la main droite vers le bas pour toucher votre cheville droite.
  7. Baissez immédiatement avec votre main gauche et touchez votre cheville gauche.
  8. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
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#8 Grimpeurs

Les alpinistes sont un peu plus avancés. Ils sont un excellent entraînement complet du corps et font vraiment monter la fréquence cardiaque.

Ils entraînent les muscles de vos épaules, de vos bras, de vos abdominaux, de vos hanches et de vos cuisses.

Ils sont également très accessibles car vous pouvez les exécuter n’importe où et n’avez besoin d’aucun équipement – juste votre corps !

Comment faire des grimpeurs

  1. Mettez-vous en position de planche surélevée.
  2. Levez un genou vers votre coude, puis revenez à la position de départ et levez l’autre genou.
  3. Assurez-vous de garder vos hanches et le bas de votre dos dans une position neutre (légèrement fléchis) tout au long de l’exercice.

#9 Essuie-glaces

Les essuie-glaces sont un excellent exercice à inclure dans votre routine, car ils aident à renforcer les muscles des deux côtés du corps en renforçant les muscles du bas du dos.

Ils engagent également vos fléchisseurs de hanche lorsque vous faites pivoter vos hanches dans toute l’amplitude de mouvement. Donc, si vous avez les hanches serrées, c’est un excellent exercice pour activer vos fléchisseurs de la hanche.

Comment faire des essuie-glaces

  1. Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus sur les côtés et les jambes en l’air.
  2. En gardant les pieds joints et les jambes droites, faites pivoter les hanches pour déplacer lentement les pieds vers l’arrière d’un côté à l’autre de la main.
  3. Gardez le bas du dos au sol.
  4. Si cela vous semble trop dur, pliez davantage vos genoux.

4 exemples d’entraînements de base pour les coureurs

Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices de base pour les coureurs, essayez l’un de ces exemples d’entraînement de base. Il y a 4 entraînements du débutant au plus avancé.

# 1 Entraînement de base pour débutants pour les coureurs

Il s’agit d’un entraînement de base adapté aux débutants. Vous pouvez choisir de modifier n’importe lequel de ces exercices de course de base pour les rendre plus faciles et plus conviviaux.

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, suivi de 30 secondes de repos.

  1. Taps de cheville inclinables
  2. Étagère
  3. alpinistes
  4. Elle étagère
  5. Coups de vélo

#2 Entraînement de base de 5 minutes pour les coureurs

Cet entraînement est court mais intense ! Les exercices de base du coureur de cet entraînement sont conçus pour stimuler votre fréquence cardiaque.

Effectuez chaque exercice pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos.

  1. V-up
  2. alpinistes
  3. Coups de vélo
  4. Taps de cheville inclinables
  5. Étagère

#3 Entraînement de base de 10 minutes pour les coureurs

Cet entraînement est un juste milieu entre l’entraînement court et intense de 5 minutes et l’entraînement plus long de 20 minutes répertorié ci-dessous.

Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos. Effectuez deux séries de chaque exercice.

  1. Étagère
  2. alpinistes
  3. Taps de cheville inclinables
  4. Coups de vélo
  5. Superman tire

#4 Entraînement de base de 20 minutes pour les coureurs

Il s’agit d’un entraînement plus long, il testera donc votre force et votre endurance. Cependant, ne considérez pas cela comme une séance de haute intensité, assurez-vous simplement de faire des mouvements contrôlés pour chaque exercice.

Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos. Effectuez quatre séries de chaque exercice.

  1. Étagère
  2. alpinistes
  3. Elle étagère
  4. V-up
  5. Coups de vélo

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