9 meilleurs exercices de poids corporel pour les coureurs

L’une des meilleures façons de prévenir les blessures de course courantes comme les attelles de genou et de tibia du coureur est d’inclure des exercices de force dans votre routine d’exercice.

Si vous êtes nouveau dans le domaine de la musculation, faire des exercices de musculation est un excellent point de départ.

Dans ce guide, je souhaite partager certains des meilleurs exercices de poids corporel pour les coureurs. Ces exercices vous aideront à devenir un coureur plus fort et moins sujet aux blessures.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Quels sont les exercices de poids corporel?
  • L’entraînement au poids de corps est-il bon pour les coureurs ?
  • Les exercices de poids corporel sont-ils bons pour l’endurance?
  • Combien de fois par semaine un coureur doit-il faire de la musculation ?
  • 9 meilleurs exercices de poids corporel pour les coureurs

Fini?

Allons-y!

Quels sont les exercices de poids corporel?

Les exercices de poids corporel sont des exercices de force qui utilisent le propre poids d’une personne comme résistance.

De nombreux exercices de poids corporel utilisent des mouvements simples tels que pousser, tirer, s’accroupir et s’équilibrer dans le cadre d’un exercice.

C’est l’une des raisons pour lesquelles ils sont si populaires et parfaits pour les débutants en raison de leur simplicité.

Ces types d’exercices peuvent également être facilement exécutés pour s’adapter à plusieurs niveaux de compétence.

L’entraînement au poids de corps est-il bon pour les coureurs ?

Des activités telles que la marche, le vélo et la course sont considérées comme des mouvements répétitifs en ce sens que vous bougez vos articulations et vos muscles de la même manière plusieurs fois.

Au fil du temps, ce mouvement répétitif peut causer des blessures et du stress à vos articulations, ainsi que des déséquilibres dans votre corps.

Les exercices de force tels que les exercices de poids corporel sont essentiels pour renforcer vos articulations et vos muscles, les rendant moins sujets aux blessures et à l’usure générale.

Ces exercices aident également à corriger les déséquilibres causés par les mouvements répétitifs.

Toujours pas convaincu ? Selon un Étude de 2017 du Journal of Strength and Conditioning Research, l’entraînement en force, lorsqu’il est effectué sur une longue période, peut améliorer considérablement les qualités de force maximale et réactive.

L’étude a ajouté que l’entraînement en force peut améliorer l’économie de course et le V02 max chez les coureurs de fond.

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Les exercices de poids corporel sont-ils bons pour l’endurance?

De nombreux coureurs de fond craignent qu’en faisant des exercices de musculation plus souvent, ils ne deviennent trop volumineux pour courir. Ce n’est simplement pas le cas.

Si quelque chose. vous améliorerez vos performances athlétiques sur de longues distances en intégrant la musculation à votre routine.

Bien sûr, vous devez toujours courir régulièrement pour voir des gains de vitesse et d’endurance.

Combien de fois par semaine un coureur doit-il faire de la musculation ?

Pour vraiment bénéficier de la musculation, vous devez faire au moins deux à trois séances de musculation par semaine.

L’entraînement en force peut être effectué en tant que session autonome dans votre plan d’entraînement hebdomadaire, ou après une course facile ou un exercice intense, tel qu’un entraînement de vitesse.

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Lisez la suite pour en savoir plus sur les 9 meilleurs exercices de poids corporel pour les coureurs.

9 des meilleurs exercices de poids corporel pour les coureurs

Maintenant que vous savez à quel point l’entraînement en force est important, voici les 9 meilleurs exercices de poids corporel pour les coureurs.

À propos des exercices de ce manuel

Les exercices de poids corporel de ce guide ont été choisis parce que :

  • Ils ciblent de nombreux groupes musculaires majeurs du corps et aident à réduire le risque de blessure des coureurs.
  • Ils n’ont besoin d’aucun équipement
  • Ils ont un faible impact
  • Ils peuvent être effectués dans le confort de votre foyer, vous n’avez donc pas besoin d’aller dans une salle de sport.

Conseils pour réaliser ces exercices :

  • Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque exercice de poids corporel pour effectuer un circuit complet.
  • Effectuez trois circuits 3 à 4 fois par semaine. Je vous recommande de terminer les circuits après une course facile ou après une séance plus lourde comme un entraînement de vitesse.
  • Chaque circuit dure environ 10 minutes. Essayez de vous reposer pendant 1 à 2 minutes entre chaque circuit avant de passer au circuit suivant.
  • La clé est d’effectuer chaque exercice comme un mouvement contrôlé. Ne soyez pas tenté de sacrifier la vitesse au profit d’une forme et d’une attitude médiocres.

Allons-y!

#1 Squat

Le squat est un excellent exercice multi-articulaire pour les coureurs car il cible la plupart des principaux groupes musculaires du corps.

La clé pour effectuer correctement un squat est votre forme et votre posture – assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos chevilles et votre dos droit lorsque vous vous abaissez au sol et que vous remontez.

  1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur et les mains jointes devant votre poitrine pour l’équilibre.
  2. Pliez vos hanches vers l’arrière, puis pliez vos genoux pour vous abaisser le plus possible tout en gardant votre poitrine relevée.
  3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, puis poussez sur vos talons pour revenir au départ.

variantes : squat sauté, squat pondéré, squat sumo, squat bandé.

#2 Fente avant continue

La fente avant est l’un de mes exercices préférés car il est idéal pour mobiliser les fessiers et les fléchisseurs de la hanche. C’est aussi un excellent exercice à faire dans le cadre d’un échauffement avant une course.

  1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, puis avancez avec votre jambe droite, en plaçant votre poids sur votre talon.
  2. Pliez votre genou droit et abaissez-le de manière à ce qu’il soit parallèle au sol en position de fente.
  3. Sans bouger votre jambe droite, avancez votre pied gauche et répétez le même mouvement sur votre jambe gauche. Faites une pause pendant que votre jambe gauche est parallèle au sol en position de fente.
  4. Répétez ce mouvement en « marchant » vers l’avant en vous fendant, en alternant les jambes.

variantes : fente inversée, fente avant pondérée, fente sautée, fente avant profonde.

#3 Soulèvement des mollets

Cet exercice est essentiel pour tout coureur, surtout si vous souffrez régulièrement de mollets tendus.

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Chaque fois que vous courez, vous exercez une pression importante sur les muscles du mollet, et les blessures courantes telles que la tendinite d’Achille et la fasciite plantaire sont souvent causées par des mollets faibles qui ne peuvent pas supporter cette tension.

Les soulèvements de mollets aident à réduire le risque de ces types de blessures.

  1. Tenez-vous droit et poussez à travers la plante de vos pieds.
  2. Soulevez votre talon jusqu’à ce que vous soyez sur vos orteils.
  3. Abaissez lentement le dos au début et répétez.

variantes : soulèvement des mollets bagués

#4 Relevé de jambe latéral

Le lifting des jambes latérales cible les fessiers, les hanches et les cuisses et c’est un excellent exercice pour améliorer la santé de la bande informatique et aider à soulager la douleur de la bande informatique.

La bande iliotibiale (bande IT) est un canal épais qui prend naissance dans la hanche et se fixe au genou et aide à l’abduction de la cuisse et maintient l’articulation du genou stable pendant que vous courez.

Quand il devient serré ou enflammé, cela s’appelle le syndrome de la bande IT, qui peut être une blessure désagréable et douloureuse pour de nombreux coureurs.

  1. Allongez-vous sur le côté gauche de manière à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds et que votre hanche droite soit directement au-dessus de votre hanche gauche.
  2. Soulevez votre jambe droite vers le plafond, puis revenez à une position de départ.

variantes : levée de jambe latérale debout, levée de jambe latérale bandée

#5 Pont fessier avec une jambe

Le pont fessier à une jambe cible les trois muscles des fessiers (également appelés les fesses).

Lever une seule jambe fait travailler les ischio-jambiers et le bas du dos, ce qui en fait un mouvement beaucoup plus intense. C’est un excellent exercice pour la mobilité des hanches et la force du bas du dos.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Soulevez votre jambe droite pour qu’elle soit droite dans les airs à hauteur de hanche avec votre pied fléchi.
  3. Gardez le haut du dos sur le sol, puis activez vos fessiers et traversez votre talon gauche tout en soulevant vos hanches du sol jusqu’à ce que votre genou, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
  4. Gardez votre cœur engagé tout au long du mouvement.
  5. Faites une pause en haut et n’oubliez pas de serrer vos fessiers pendant une seconde ou deux.
  6. Revenez au sol, puis changez de jambe.

variantes : muscles fessiers, pont fessier lesté, pont fessier strié

#6 Rebond d’âne

Le recul de l’âne est un autre bon exercice pour travailler les fessiers. Lorsque vous faites cet exercice, concentrez-vous sur votre forme et assurez-vous que votre dos ne s’affaisse pas – laissez vos fessiers faire tout le travail !

  1. Mettez-vous à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches, les mains sous les épaules. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale neutres.
  2. Engagez votre tronc et soulevez votre jambe droite, en gardant le genou plié, le pied à plat et articulé à la hanche.
  3. Utilisez vos fessiers pour appuyer votre pied droit vers le plafond et serrez en haut. Assurez-vous de garder votre bassin et votre hanche de travail face au sol.
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variantes : coup de pied d’âne à rotation externe, extension de jambe droite, bouche d’incendie, coup de pied d’âne spiderman

#7 Étagère

La planche est la base de la force musculaire centrale. Votre tronc est important en tant que coureur car il aide à maintenir la stabilité de votre torse et à adopter une bonne posture pendant la course.

Lorsque vous effectuez ce mouvement, évitez de cambrer votre dos, d’affaisser vos hanches, de déplacer vos épaules vers vos oreilles et d’incliner votre tête vers le haut.

  1. Commencez en position de planche avec votre visage vers le bas et vos avant-bras et vos orteils sur le sol. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et vos avant-bras doivent pointer vers l’avant. Détendez votre tête.
  2. Engagez votre tronc et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre torse droit et rigide et assurez-vous que vos épaules sont baissées et non vers vos oreilles.
  3. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis relâchez au sol.
  4. Au fil du temps, travaillez jusqu’à 30, 45, 60 secondes.

variantes : planche de levage de jambe, planche de levage de bras, planche latérale, planche latérale de crunch oblique,

#8 Superman tire

La traction Superman aide à renforcer les muscles autour de votre colonne vertébrale, y compris ceux du bas du dos, et aide à prévenir les problèmes de posture du dos.

Cet exercice cible également les fessiers, les ischio-jambiers, le haut du dos et les épaules et les abdominaux.

  1. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les jambes tendues et les bras tendus devant vous.
  2. En gardant la tête dans une position neutre (c’est-à-dire sans lever les yeux), soulevez lentement vos bras et vos jambes à environ 15 cm du sol ou jusqu’à ce que vous sentiez les muscles du bas du dos se contracter.
  3. Engagez vos fessiers, votre tronc et les muscles entre vos omoplates.
  4. Essayez de soulever légèrement votre nombril du sol pour contracter vos abdominaux – imaginez que vous êtes Superman volant dans les airs.
  5. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez vos bras, vos jambes et votre ventre vers le sol.

variantes : chien oiseau, cobra, debout Superman

#9 Essuie-glaces

Cet exercice est idéal pour activer et renforcer vos muscles abdominaux.

  1. Allongez-vous sur le dos et levez les jambes à un angle de 90 degrés. N’hésitez pas à étendre vos bras le long de vos côtés pour fournir plus de soutien.
  2. Faites pivoter vos jambes sur le côté droit, comme un essuie-glace, pour qu’elles touchent presque le sol.
  3. Faites une pause pendant un moment, puis appuyez sur vos jambes vers le haut, puis tournez vers la gauche et appuyez vers le haut jusqu’à la position de départ pour terminer une répétition.

variantes : couinements de bicyclette

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