Les attelles de tibia pendant la course sont le fléau de nombreux coureurs.
Ils ne sont normalement pas graves, mais ils peuvent être une douleur très gênante et s’ils ne sont pas traités, ils peuvent lentement s’aggraver.
Ils sont fréquents chez les personnes qui font beaucoup de course à pied ou d’autres activités qui mettent du poids sur les jambes à plusieurs reprises, comme le tennis ou le basket-ball.
Si vous souffrez d’attelles au tibia pendant que vous courez, ce guide vous donnera quelques conseils pour les prévenir à l’avenir.
Dans ce guide, nous explorons :
- Que sont les attelles de tibia?
- Quels sont les symptômes des attelles de tibia ?
- Qu’est-ce qui cause les attelles de tibia lors de la course ?
- Qui est à risque d’attelles de tibia pendant la course ?
- Comment traiter les attelles de tibia
- Quand puis-je recommencer à courir après une périostite ?
- Comment éviter les attelles de tibia pendant la course ?
Fini?
Allons-y!
Que sont les attelles de tibia?
Les attelles de tibia (également connues sous le nom de syndrome de stress tibial médial) sont le nom de la douleur qui survient dans les tibias ou à l’avant de vos jambes après avoir couru ou fait de l’exercice.
Le stress répétitif sur le tibia et les tissus conjonctifs qui attachent vos muscles à l’os provoque de la douleur et de l’inflammation.
La douleur commence généralement peu de temps après avoir couru ou commencé à faire de l’exercice.
Bien que la douleur puisse être sourde et douloureuse au début, elle peut devenir de plus en plus aiguë ou intense avec le temps, vous rendant finalement incapable de faire de l’exercice.
Il est important de se reposer dès que vous commencez à ressentir de la douleur, car si vous essayez de faire de l’exercice malgré la douleur, celle-ci peut éventuellement devenir chronique et persister même lorsque vous vous reposez.
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Quels sont les symptômes des attelles de tibia ?
Si vous pensez avoir des attelles de tibia, il y a peu de symptômes à surveiller.
Voici les signes et les symptômes des attelles de tibia lors de la course :
- Douleur dans les tibias qui descend à l’avant de vos jambes
- Gonflement et inflammation autour des tibias
- Léger gonflement dans le bas de la jambe
- Tendresse et douleur ou douleur à l’intérieur de votre tibia
Si vous ressentez l’un de ces symptômes, il est conseillé de demander conseil à votre médecin généraliste car cela pourrait être un signe sous-jacent d’une fracture de stress.
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Qu’est-ce qui cause les attelles de tibia lors de la course ?
un Étude de 2013 ont constaté que les facteurs suivants sont tous liés à un risque accru de développer des périostites :
- Sexe féminin
- Histoire des attelles de tibia
- Moins d’années d’expérience en course à pied
- Augmentation de l’indice de masse corporelle
- Augmentation de l’amplitude de rotation externe de la hanche chez l’homme
Il est important de noter que personne ne connaît la cause exacte des attelles de tibia, mais on pense que plusieurs choses les causent.
Voici quelques causes courantes d’attelles de tibia :
- Un changement soudain des niveaux d’activité
- Marcher sur des surfaces dures ou inégales
- Muscles du mollet tendus
- Chevilles faibles
- Tendon d’Achille serré
- Pied plat
- Pas du talon
- Courir avec des chaussures de course usées
Un changement soudain des niveaux d’activité
Faire des sauts soudains dans votre entraînement (par exemple, augmenter la distance, la fréquence ou l’intensité) peut causer ou exacerber la douleur.
Par exemple, si vous êtes un nouveau coureur et que vous commencez un programme de course pour débutants, vous courez un risque plus élevé de développer des périostites.
Marcher sur des surfaces dures ou inégales
Marcher sur un terrain accidenté comme une surface en pente ou des surfaces dures comme le béton vous expose à un risque plus élevé de développer des attelles de tibia.
Muscles du mollet tendus
L’étirement du muscle du mollet et des muscles environnants aide à soulager la douleur de l’attelle du tibia.
Chevilles faibles
Des muscles faibles autour de vos jambes et de vos chevilles peuvent provoquer des attelles de tibia.
Si le muscle tibial postérieur de la jambe est faible, vous perdez de la force lorsque vous courez, ce qui provoque souvent des douleurs au tibia.
Tendon d’Achille serré
Lorsque votre tendon d’Achille est tendu, il est plus difficile pour les muscles extenseurs antérieurs du pied de s’étirer vers l’arrière (dorsiflexion), ce qui provoque des attelles antérieures du tibia.
De plus, si le tendon d’Achille est tendu, le pied peut pronation (s’aplatir) et la voûte plantaire s’effondre en conséquence, exerçant une pression sur les fonctions du pied.
Pied plat
Les pieds plats (pronation) font travailler les muscles autour de la jambe plus fort et plus longtemps pour résister à la quantité excessive de mouvement lors de la frappe du talon, ce qui entraîne des attelles de tibia.
Pas du talon
Si vous comptez beaucoup sur la frappe du talon, en particulier si vous êtes un nouveau coureur, cela développe une douleur due à la surutilisation des muscles du tibia.
Courir avec des chaussures de course usées
Courir dans des chaussures de course usées qui ne soutiennent pas ou ne stabilisent pas vos pieds peut provoquer des attelles de tibia.
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Qui est à risque de développer des périostites en courant ?
Vous êtes à risque de développer des attelles de tibia pendant que vous courez si vous :
- Faites des sauts soudains dans votre entraînement (par exemple, augmentation de l’intensité ou de la distance)
- Êtes un coureur débutant/novice
- Sont trop lourds
- Courir avec des chaussures de course usées
- Marcher sur des surfaces dures ou inégales
- Avoir des mollets tendus
- Avoir les chevilles faibles
- Avoir des pieds plats ou de hautes arches
- Avoir un tendon d’Achille tendu
- Courir avec un pied talon
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Comment traiter les attelles de tibia
Les attelles de tibia peuvent généralement être traitées à domicile. Voici les étapes à suivre pour traiter les périostites :
#1 Repos
La première étape est le repos. Arrêtez de courir pendant au moins deux à trois semaines, puis réintroduisez progressivement la course dans votre horaire habituel.
#2 Appliquez de la glace
L’étape suivante consiste à tenir un sac de glace contre vos tibias. Un sac de petits pois surgelés enveloppé dans un torchon fonctionne également bien.
Tenez le sac de glace contre vos tibias pendant environ 10 minutes toutes les quelques heures pendant les premiers jours. Cela aidera avec le gonflement et l’inflammation.
#3 Prenez des analgésiques
En termes de soulagement de la douleur, les analgésiques en vente libre tels que l’acétaminophène et l’ibuprofène peuvent aider à soulager la douleur.
#4 Passer à des exercices à faible impact
Si vous ne voulez pas arrêter complètement toutes les formes d’exercice pendant le traitement, passez à des activités à faible impact, comme la marche, le vélo et la natation, tant que vous ne ressentez pas de douleur.
La clé est d’éviter les exercices répétitifs du bas de la jambe.
Le yoga est également une bonne forme d’entraînement croisé pour les coureurs car il aide à la flexibilité – quelque chose sur lequel les coureurs ne travaillent pas assez !
Il n’exerce pas non plus trop de pression sur vos tibias.
#5 Voir un kinésithérapeute
Si la douleur ne s’atténue pas, travaillez avec un physiothérapeute.
Un physiothérapeute vous aidera à soulager la douleur et vous enseignera des exercices et des étirements pour renforcer les muscles de vos jambes.
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Quand puis-je recommencer à courir après une périostite ?
Vous pouvez commencer à courir une fois que la douleur a diminué et que l’enflure et l’inflammation ont diminué.
Veillez à ne pas augmenter votre niveau d’activité trop rapidement lorsque vous reprenez la course.
En cas de doute, suivez un plan d’entraînement pour débutant ou celui qui convient à quelqu’un qui revient d’une blessure.
Le meilleur juge de tous, c’est vous – votre corps !
Si vous ne vous sentez pas bien pendant que vous courez, arrêtez-vous, ralentissez et avancez une étape à la fois.
Vous ne voulez pas risquer que la douleur revienne, alors mettez-vous à l’aise !
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Comment éviter les attelles de tibia pendant la course ?
Il existe plusieurs façons d’aider à prévenir les attelles de tibia.
#1 Portez des chaussures de course qui amortissent et soutiennent vos pieds
Visitez votre magasin de chaussures de course spécialisé local et demandez conseil sur les meilleures chaussures pour vos pieds.
Ils vous poseront des questions pour vous aider à déterminer quel type de chaussure vous convient le mieux.
Ils peuvent également vous demander de faire une analyse de la démarche, qui est essentiellement un moyen de vous aider à déterminer quelle chaussure de course vous convient le mieux.
#2 Courez sur des surfaces molles et herbeuses dans la mesure du possible
Si vous avez l’habitude de courir sur des surfaces dures semblables à du béton, essayez de courir sur des surfaces plus molles, comme des terrains de jeux, dans la mesure du possible.
#3 Suivez un programme d’exercices adapté à votre expérience et à votre condition physique
Si vous êtes un coureur débutant, le plan d’entraînement Couch to 5k est un excellent moyen de commencer.
Vous pouvez y aller doucement et recommencer pendant une semaine si nécessaire.
#4 Traverser le train
Des activités telles que le vélo, la natation et le yoga sont toutes d’excellentes activités d’entraînement croisé pour les coureurs.
Ceux-ci sont tous à faible impact et poussent votre corps de différentes manières.
#5 Améliorez votre force et votre souplesse
Le yoga est une excellente option pour améliorer la flexibilité, tandis que l’entraînement en force, comme les exercices de poids corporel ou de poids libre, peut grandement contribuer à renforcer vos muscles et vos articulations.
Lisez mon guide de musculation pour les coureurs pour en savoir plus.
#6 Échauffez-vous avant chaque course
Un bon échauffement aide à préparer votre corps pour la course à venir en mobilisant vos articulations et vos muscles.
C’est aussi un excellent moyen de se mettre dans le bon état d’esprit pour votre course.
L’échauffement devrait accélérer votre rythme cardiaque mais ne pas vous épuiser pour la course.
C’est aussi une bonne idée de se concentrer sur des étirements dynamiques qui étirent vos mollets et l’avant de vos jambes.
#7 Parlez à un fournisseur de soins de santé ou à un spécialiste du pied
Si vous souffrez vraiment de douleur, parlez-en à un fournisseur de soins de santé ou à un spécialiste local du pied (podiatre).
Ils peuvent vous recommander des plans de traitement, y compris des semelles de soutien dans vos chaussures.
