Pour de nombreux coureurs, le chargement en glucides se fait la semaine avant une course ou une course longue distance.
Le chargement en glucides pour les coureurs est une stratégie de course bien connue pour vous aider à mieux performer le jour de la course.
Vous avez peut-être entendu parler du terme « chargement en glucides » dans la communauté des coureurs.
Pour de nombreux coureurs de fond, c’est un rite de passage avant un semi-marathon ou un marathon.
Mais qu’est-ce que la charge en glucides exactement ? Que devriez-vous manger et à quel moment pendant la période de charge en glucides ? Et plus important encore, comment savez-vous si vous le faites correctement ?
Dans ce guide, nous explorons :
- Qu’est-ce que la charge en glucides ?
- Pourquoi la charge en glucides est-elle importante pour les coureurs ?
- Comment charger les glucides
- 3 stratégies de chargement en glucides
- Quels sont les meilleurs aliments à manger lors du chargement en glucides ?
- Quels aliments devriez-vous éviter lorsque vous chargez des glucides ?
- Exemple d’horaire de chargement en glucides pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner
- Carb Loading For Runners: 7 erreurs de chargement en glucides à éviter
Fini?
Commençons!
Qu’est-ce que la charge en glucides ?
En termes simples, la charge en glucides (également connue sous le nom de charge en glucides) est une stratégie nutritionnelle utilisée par les athlètes d’endurance dans les jours précédant une course ou un événement.
Le chargement en glucides implique de manger des repas riches en glucides pendant plusieurs jours tout en minimisant la quantité d’activité aérobie pour réduire la quantité de glucides que vous consommez.
Les glucides sont une source de carburant très importante pour votre corps.
L’idée est d’augmenter la quantité de réserves de glucides (c’est-à-dire les réserves de glycogène) dans votre corps afin de pouvoir les utiliser le jour de la course.
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Pourquoi la charge en glucides est-elle importante pour les coureurs ?
La charge en glucides est importante car elle aide à réduire la fatigue et à améliorer les performances lors d’activités d’endurance telles que la course ou le vélo.
Si vos réserves de glucides sont faibles, vous aurez du mal à rassembler suffisamment d’énergie.
C’est pourquoi il est important de les construire avant le jour de la course.
Selon un Etude de 1997il a été rapporté que les régimes riches en glucides améliorent les performances de 2 à 3 %.
Citant le fait que dans les épreuves d’endurance d’une durée supérieure à 90 minutes, l’augmentation des niveaux de glycogène retardera la fatigue d’environ 20 %.
Bien que la charge en glucides soit recommandée pour les activités d’endurance de 90 minutes ou plus, les avantages sont limités pour des durées d’exercice plus courtes ou de courtes périodes d’activité, comme l’entraînement en force.
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Comment charger les glucides
Vous vous demandez peut-être comment charger des glucides pour un semi-marathon, comment charger des glucides pour un marathon ou quand charger des glucides pour une longue course.
Il existe plusieurs méthodes de chargement en glucides avant la course, mais essentiellement toutes ces méthodes impliquent de consommer un niveau plus élevé de glucides pour augmenter vos réserves de glycogène.
Les aliments que vous mangez pendant cette période devraient inclure :
- Glucides élevés
- Mince
- Faible teneur en fibres
La charge en glucides doit toujours être fait dans les jours qui précèdent une course ou un événement.
Si vous participez à un événement longue distance comme un semi-marathon ou un marathon, faites le plein de glucides entre 2 et 7 jours avant l’événement, selon vos préférences.
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3 stratégies de chargement en glucides
Voici quelques exemples de stratégies de chargement en glucides que vous pouvez suivre, allant de 1 à 6 jours :
1 jour de glucides
- Ayez une alimentation riche en glucides afin que vous obteniez environ 70 % de vos calories provenant des glucides.
- Ne faites pas d’exercice pendant une journée.
3 jours de charge glucidique
- Jour 1 à 3 : Suivez un régime riche en glucides afin d’obtenir environ 70 % de vos calories provenant des glucides.
- Ne faites pas d’exercice pendant ces 3 jours.
6 jours de charge glucidique
- Jours 1 à 3 : adoptez un régime modéré en glucides afin de tirer environ 50 % de vos calories des glucides.
- Jour 4 à 6 : adoptez un régime riche en glucides afin de tirer environ 70 % de vos calories des glucides.
- Pendant ces 6 jours, réduisez progressivement la quantité de course à pied. Par exemple, les jours 4 à 6, vous devez bouger le moins possible, environ 0 à 20 minutes par jour.
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Quels sont les meilleurs aliments à manger lors du chargement en glucides ??
Pendant la période de charge en glucides, vous devez vous concentrer sur l’obtention du maximum de calories provenant des glucides.
Comme mentionné précédemment, les meilleurs aliments riches en glucides sont ceux riches en glucides et pauvres en graisses et en fibres.
Bien que les aliments riches en fibres ne soient pas mauvais pour vous, il est sage de limiter la quantité de fibres dans votre alimentation pendant la période de charge en glucides, car les aliments riches en fibres sont plus difficiles à digérer.
Vous vous demandez peut-être quels glucides sont les meilleurs pour les coureurs ? Voici quelques bons aliments riches en glucides :
- Pâte blanche ou brune
- Pain blanc ou brun
- riz blanc
- Bouillie d’avoine
- Céréales de petit-déjeuner non sucrées et faibles en fibres
- Granola non sucré
- Pommes de terre blanches (sans peau)
- Patates douces (sans peau)
- Le maïs sucré
- Courge butternut
- Fruit
- Quelques jus de fruits
- Boissons sportives
- Haricots et légumineuses
- Lait écrémé
- Yogurt faible en graisses
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Quels aliments devriez-vous éviter lorsque vous chargez des glucides ??
Évitez les aliments riches en glucides raffinés, car ils provoquent une augmentation temporaire de votre taux de glucose et vous rendent plus affamé et plus enclin à grignoter.
Les aliments riches en glucides raffinés comprennent :
- Gâteaux
- Biscuits
- Bonbons
- Des pâtisseries
- Boissons gazeuses
- Céréales sucrées
- Barres de muesli sucrées
- Barres énergétiques sucrées
Même si une gâterie occasionnelle est bonne, vous ne voulez pas que votre principale source de glucides soit des glucides raffinés.
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Exemple de plan de repas pour le chargement en glucides
Maintenant que vous connaissez les meilleurs aliments et aliments à éviter lorsque vous faites le plein de glucides, voici comment les rassembler dans un exemple de plan de repas.
Le plan de repas est divisé en petit-déjeuner, déjeuner et dîner avec des collations en milieu de matinée et en milieu d’après-midi.
Petit-déjeuner (entre 06:00-10:00)
- Un petit bol de porridge avec du lait de votre choix, garni d’1 cuillère à soupe de beurre de noix (j’aime le beurre d’amande de Pip & Nut)
- 1 banane
- 1 tasse de jus d’orange
Collation en milieu de matinée (entre 10:00-12:00)
- 2 barres Nakd (saveur au choix – j’aime bien la saveur cacao orange)
Déjeuner (entre 12:00-14:00)
- Sandwich au pain complet (garniture au choix)
- 6 carottes trempées dans du houmous
- 1 pomme
- 1 verre de lait au chocolat
Collation en milieu d’après-midi (entre 14:00-17:00)
- Petite pomme de terre au four avec fèves au lard
- 1 carré de chocolat noir
Dîner (entre 17h00 et 20h00)
- Tofu cuit avec du riz blanc et un accompagnement de légumes
- 1 boisson sportive
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Carb Loading For Runners: 7 erreurs de chargement en glucides à éviter
Le chargement en glucides pour les coureurs peut être un champ de mines d’informations, alors voici les 7 principales erreurs de chargement en glucides que vous devriez éviter en tant que coureur :
- Charger des glucides lorsqu’ils ne sont pas nécessaires
- Manger la mauvaise quantité de glucides
- Manger les mauvais types de glucides
- Manger trop de gras
- Manger trop de fibres
- Faire trop d’exercice
- Manger des aliments inconnus
# 1 Faites le plein de glucides lorsque vous n’en avez pas besoin
La règle générale est que la charge en glucides doit être effectuée pour les activités d’endurance d’une durée de 90 minutes ou plus.
Donc, si vous êtes un coureur, pensez aux distances du semi-marathon, du marathon et de l’ultra-marathon.
Vous n’avez pas besoin de charger des glucides pour des activités qui durent moins de 90 minutes ou pour de courtes périodes d’activité comme l’entraînement en force ou le HIIT.
#2 Manger la mauvaise quantité de glucides
Pour votre apport quotidien en glucides, les experts recommandent de manger entre 8 et 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez manger entre 560 et 700 grammes de glucides par jour.
La meilleure façon de suivre la quantité de glucides que vous consommez quotidiennement consiste à utiliser une application de suivi des aliments. MyFitnessPal.
#3 Manger les mauvais types de glucides
Comme évoqué précédemment, il est recommandé d’éviter les glucides raffinés, c’est-à-dire les aliments qui contiennent beaucoup de sucre, comme les biscuits, les bonbons et les pâtisseries.
#4 Manger trop de gras
Lorsque vous êtes sur une charge de glucides, il est trop tentant de consommer des aliments riches en glucides et en graisses, comme les desserts, le pain beurré, les pâtisseries et les glaces.
Augmenter votre apport en glucides ne signifie pas augmenter votre apport en graisses.
En fait, manger trop de matières grasses peut entraîner une prise de poids ou vous faire sentir léthargique avant le jour de la course.
Choisissez des aliments riches en glucides et faibles en matières grasses pour éviter de consommer trop de matières grasses.
#5 Manger trop de fibres
Bien que les aliments riches en fibres aient leurs propres avantages nutritionnels, il est sage de limiter la quantité d’aliments riches en fibres avant le jour de la course, car ils sont plus difficiles à digérer.
La dernière chose que vous voulez le jour de la course, c’est que votre estomac grogne alors qu’il essaie de décomposer les aliments.
#6 Faire trop d’exercice
Vous avez peut-être entendu le terme « effilé » dans la communauté des coureurs.
Le tapering fait référence au processus de réduction de l’exercice dans les jours précédant une course ou un événement.
Votre plan d’entraînement devrait, espérons-le, inclure une période de réduction au cours de la dernière semaine. Essayez de réduire la quantité d’exercice que vous faites dans les jours précédant l’événement.
Cela profitera à votre corps et lui donnera le repos dont il a tant besoin avant le jour de la course.
Cela signifie également que vous ne brûlez pas toutes les calories que vous avez accumulées pendant la période de chargement en glucides.
#7 Manger des aliments inconnus
Le jour de la course est déjà un moment éprouvant pour les nerfs, vous ne voulez pas avoir à faire face à nouveau à des maux d’estomac.
Choisissez des aliments fiables, éprouvés et testés que vous savez que votre estomac peut supporter.
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