« Combien de jours par semaine dois-je m’entraîner ? »
C’est une question fréquemment posée par les coureurs qui souhaitent améliorer leur force et développer leurs muscles.
Il ne fait aucun doute que la musculation présente de nombreux avantages pour les coureurs.
Malheureusement, les taux de blessures dans la communauté des coureurs restent assez élevés – les blessures courantes dues à la surutilisation telles que le genou du coureur et le syndrome de la bande IT étant le fléau de la vie de nombreux coureurs.
L’entraînement en force est l’un des meilleurs moyens de réduire considérablement le risque de blessure.
Alors, combien de jours par semaine devriez-vous vous entraîner et quels sont les meilleurs entraînements pour développer vos muscles et perdre du poids ?
Dans ce guide, nous explorons :
- Avantages de la musculation pour les coureurs
- Quels exercices de force dois-je faire en tant que coureur ?
- Combien de jours par semaine dois-je m’entraîner ?
- Combien de jours par semaine dois-je m’entraîner pour développer mes muscles ?
- Combien de jours par semaine dois-je faire du sport pour perdre du poids ?
- 4 routines d’entraînement révolutionnaires pour les coureurs
Fini?
Allons-y!
Avantages de la musculation pour les coureurs
L’entraînement en force est important pour les coureurs à bien des niveaux.
Vous vous demandez peut-être, « Qu’est-ce que l’entraînement en force? »
Essentiellement, c’est un exercice qui utilise la résistance – sous la forme de votre propre poids corporel ou de poids tels que des haltères ou des kettlebells.
Qu’il s’agisse de réduire votre risque de blessure ou d’améliorer votre forme de course, l’entraînement en force peut vous aider à devenir un coureur plus fort, plus rapide et plus efficace.
Selon un Étude de 2012l’entraînement en résistance peut favoriser le développement osseux, des études montrant une densité minérale osseuse de 1 à 3 %.
De plus, l’entraînement en résistance peut être efficace pour réduire les douleurs lombaires et soulager les symptômes de l’arthrite et de la fibromyalgie, et il a été démontré qu’il inverse des facteurs de vieillissement spécifiques dans les muscles squelettiques.
Voici les avantages de la musculation :
- Réduit le risque de problèmes de course courants tels que le genou du coureur et le syndrome de la bande IT.
- Améliore la forme de course.
- Améliore les performances de course et l’efficacité.
- Améliore la condition physique générale.
- Construit le muscle squelettique.
- Améliore la densité osseuse.
- Stimule la confiance en soi et l’estime de soi.
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Quels exercices de force dois-je faire en tant que coureur ?
Vos séances d’entraînement doivent se concentrer sur les types d’exercices de force suivants :
- Tous les exercices
- Exercices unilatéraux
- Exercices de base
N’oubliez pas : l’entraînement en force doit compléter votre course, pas la remplacer complètement.
Le principal plat à emporter? Vous devez toujours courir chaque semaine pour maintenir votre forme aérobique.
Voici un aperçu de chaque type d’exercice :
Tous les exercices
Tous les exercices corporels (également appelés exercices composés) sont des mouvements qui impliquent tout votre corps.
Ces types de mouvements utilisent tout ou partie de vos groupes musculaires dans les bras, les jambes, le haut du corps et le tronc.
Tous les exercices corporels comprennent :
- S’accroupir
- fentes
- soulevé de terre
- S’arrêter
- Empreintes
Les exercices composés ne sont pas seulement une utilisation efficace du temps, ils vous permettent également d’entraîner plus de muscles et de développer plus de force.
Ils aident également à brûler plus de calories et à améliorer la coordination musculaire.
Exercices unilatéraux
Les exercices unilatéraux impliquent qu’un seul côté de votre corps effectue des mouvements.
Voici quelques exemples d’exercices unilatéraux pour les coureurs :
- Fente latérale
- Fente avant
- La boîte monte en puissance
- Soulevé de terre sur une jambe
- Sauter le squat divisé
- Presse pectorale à un bras
La course à pied est une forme d’exercice unilatérale.
En d’autres termes, vos jambes et vos bras bougent indépendamment les uns des autres, soutenant votre corps et vous propulsant vers l’avant.
Les exercices unilatéraux aident à corriger les déséquilibres musculaires, à prévenir les blessures et à faciliter la rééducation.
Exercices de base
Un tronc solide est important pour tous les coureurs, mais surtout pour les coureurs de fond.
La force de base permet à vos muscles du tronc de travailler ensemble plus efficacement.
L’objectif est de travailler le plus efficacement possible afin d’utiliser moins d’énergie pendant la course.
Par exemple, si vous avez un noyau faible, vous êtes plus susceptible de vous pencher lorsque vous vous fatiguez pendant une longue course, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre forme de course et entraîner des blessures.
Votre abdomen, votre bassin, vos hanches et le bas de votre dos font tous partie de votre tronc.
Voici quelques bons exercices de base pour les coureurs :
- Étagère
- Couinements de bicyclette
- alpinistes
- Essuie-glaces
- insecte mort
- La jambe monte
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Combien de jours par semaine dois-je m’entraîner ?
La quantité d’entraînement de force que vous faites chaque semaine dépend de votre niveau de course et de vos objectifs de forme physique.
En termes simples, plus vous courez, plus vous devez vous concentrer sur votre force.
Pour vraiment en voir les bienfaits, il est recommandé de faire entre 1 et 3 séances d’entraînement par semaine, selon le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine.
- Si vous êtes un coureur débutant qui court 1 à 3 fois par semaine, essayez de faire au moins une séance d’entraînement par semaine.
- Si vous êtes un coureur plus expérimenté qui court 1 à 4 fois par semaine, essayez de faire 1 à 3 entraînements par semaine.
Quelle que soit votre expérience de course à pied, il est important d’inclure des jours de repos dans votre routine hebdomadaire, surtout si vous débutez, alors n’oubliez pas de les inclure également !
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Combien de jours par semaine dois-je m’entraîner pour développer mes muscles ?
De nombreux coureurs pensent qu’ils prendront du poids s’ils font de la musculation.
La vérité est que courir ne va que dans la mesure où vous voulez développer vos muscles.
Certes, des activités comme l’entraînement par intervalles et les sprints en côte aident à développer les muscles des jambes.
Cependant, courir sur de longues distances peut inhiber la croissance musculaire.
C’est pourquoi il est encore plus important pour les coureurs de fond de compléter leur course avec un entraînement de force pour éviter la perte musculaire.
Donc, si vous voulez développer vos muscles, essayez d’inclure 1 à 3 séances de musculation dans votre routine chaque semaine.
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Combien de jours par semaine dois-je faire du sport pour perdre du poids ?
Si votre objectif est de perdre du poids, combiner cardio et musculation est un excellent moyen de perdre du poids et de brûler des calories.
Cela dit, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Ce que nous savons, c’est que l’exercice intense est l’un des meilleurs moyens de brûler des calories et de perdre du poids.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner intensivement tout le temps.
Assurez-vous de combiner un entraînement à haute intensité comme le HIIT ou un entraînement par intervalles avec un entraînement à faible intensité comme des courses douces et régulières pour éviter l’épuisement professionnel.
Un juste milieu consiste à faire 2 à 3 séances de cardio et 1 à 3 séances de musculation par semaine.
Le nombre total de séances que vous faites chaque semaine dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs de perte de poids.
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4 routines d’entraînement révolutionnaires pour les coureurs
Vous connaissez maintenant la réponse à la question « Combien de jours par semaine dois-je m’entraîner ? » – J’espère que vous avez une meilleure idée de ce qui vous convient le mieux.
Voici 4 routines d’entraînement de coureur révolutionnaires pour vous aider à démarrer.
#1 Routine d’entraînement pour les débutants
Idéal pour les coureurs qui ont commencé à courir et qui le font depuis au moins un mois.
- Lundi – Course facile
- Mardi – Jour de repos
- Mercredi – Course facile
- Jeudi – Jour de repos
- Vendredi – 45 minutes de musculation
- Samedi – Jour de repos
- Dimanche – Longue course
#2 Commencer la routine d’exercice
Idéal pour les coureurs qui courent depuis au moins 6 mois.
- Lundi – Course facile
- Mardi – 30 minutes de musculation
- Mercredi – Jour de repos
- Jeudi – Course facile
- Vendredi – 30 minutes de musculation
- Samedi – Jour de repos
- Dimanche – Longue course
#3 Routine d’entraînement moyenne
Idéal pour les coureurs qui courent depuis au moins deux ans.
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – Course facile + 30-45 minutes de musculation
- Mercredi – Entraînement de vitesse
- Jeudi – Course facile + 30-45 minutes de musculation
- Vendredi – Course facile
- Samedi – Jour de repos
- Dimanche – Longue course
#4 Routine d’entraînement avancée
Idéal pour les coureurs qui courent depuis plus de cinq ans.
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – Course facile + 45 minutes de musculation
- Mercredi – Entraînement de vitesse
- Jeudi – Course facile + 45 minutes de musculation
- Vendredi – Course facile
- Samedi – Jour de repos
- Dimanche – Longue course
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