Une question souvent posée dans l’espace de course est de savoir combien de kilomètres vous devez courir chaque semaine. La réponse dépend d’un certain nombre de facteurs, comme si vous êtes un coureur débutant, quels sont vos objectifs, combien de temps vous avez, etc. Il n’y a pas de solution unique, mais dans cet article, nous examinons quelques suggestions sur le nombre de kilomètres par semaine que vous devriez courir.
Si vous êtes un coureur débutant
Si vous débutez dans la course à pied, vous n’avez probablement aucune idée du nombre de kilomètres que vous devriez parcourir chaque semaine. Ne passez pas la première semaine à essayer d’atteindre vos objectifs (comme être en forme ou être rapide), utilisez-la plutôt pour voir comment votre corps réagit à l’activité de course. Votre première course doit être longue de 1 à 3 miles et vous devez courir à un rythme modéré qui vous convient.
Plus la distance sur laquelle vous vous entraînez est longue, plus vous devez courir chaque semaine
Votre kilométrage hebdomadaire dépendra de la course de distance pour laquelle vous vous entraînez.
Si vous voulez courir un marathon, vous devez viser au moins 30 à 35 miles par semaine. Les semi-marathoniens doivent courir au moins 15 à 25 miles par semaine. Les coureurs de 5 km doivent courir au moins 5 à 15 miles par semaine.
Votre kilométrage hebdomadaire dépend de vos objectifs
Comme toute chose significative dans la vie, vous devriez avoir des objectifs que vous souhaitez atteindre à la suite de votre course.
Vous allez probablement courir pour atteindre un objectif personnel, comme perdre du poids ou réduire votre fréquence cardiaque au repos. Quoi qu’il en soit, vous devez être clair sur les objectifs que vous essayez d’atteindre, car ces objectifs déterminent votre kilométrage hebdomadaire.
Achetez un journal de course physique et écrivez-y vos objectifs et vos notes d’entraînement. Les écrire vous aidera à savoir clairement ce que vous essayez d’accomplir tout en vous permettant de vous exprimer dans la section des notes d’entraînement.
Astuce: Assurez-vous toujours que vos objectifs de course sont SMART. Cela les rend spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et donne un délai. Pour en savoir plus sur les objectifs de course SMART, consultez l’article de blog suivant :
- L’importance des objectifs SMART pour les coureurs
Envisagez d’ajuster votre emploi du temps afin d’atteindre vos objectifs de kilométrage hebdomadaire
Dans les temps modernes, beaucoup d’entre nous sont incroyablement occupés et – dans notre situation actuelle – n’ont pas beaucoup de temps pour parcourir un nombre défini de kilomètres chaque semaine.
Cependant, plutôt que d’admettre la défaite et d’abandonner les objectifs de kilométrage hebdomadaire, c’est une bonne idée d’envisager d’ajuster notre horaire.
Par exemple, si vous voulez courir 30 à 35 milles par semaine pour vous entraîner au marathon mais que vous avez une vie bien remplie, vous pouvez vous lever une heure plus tôt pour compter les milles.
Vous pourriez envisager de vous retirer des activités moins productives et choisir de courir à la place. un Rapport 2019 Ofcom a découvert que le Britannique moyen regarde trois heures et douze minutes de télévision par jour. C’est beaucoup de temps consacré à une activité essentiellement improductive. Temps qui peut être passé à courir et à atteindre un objectif de kilométrage.
Au lieu de regarder une heure de télévision chaque jour, courir pourrait occuper ce créneau horaire de manière plus productive.
Bien sûr, vous ne vous attendriez pas à supprimer d’importants engagements programmés, tels que du temps pour la famille ou l’éducation. Ceux-ci sont cruciaux pour notre santé et notre bien-être. Vous savez ce qu’est un engagement planifié précieux, vous pouvez donc appeler avec ce qu’il faut déplacer ou même omettre.
Au final, nous sommes tous capables d’atteindre un objectif de kilométrage hebdomadaire. Nous devrons peut-être revoir et ajuster nos horaires quotidiens. Cela peut même signifier supprimer des tâches moins productives pour courir afin de nous assurer que nous atteignons nos objectifs.
Ajoutez de la variété à votre plan d’entraînement hebdomadaire au fur et à mesure que vous accumulez vos miles
Ne commettez pas l’erreur de simplement augmenter votre kilométrage chaque semaine sans tenir compte de la qualité de vos entraînements.
Mélangez votre entraînement avec une sélection de courses de tempo, de courses de fartlek, de courses en côte, de sprints, de courses de trail et même d’acquérir une expérience de course (comme assister à un parkrun).
Effectuer différents types d’entraînements, conformément aux objectifs de kilométrage hebdomadaire, stimulera votre course et vous permettra d’atteindre le succès plus rapidement.
Expérimentez et voyez ce qui fonctionne le mieux
En fin de compte, tout le monde est différent et votre corps réagit aux objectifs de kilométrage hebdomadaire d’une manière complètement différente de celle des autres. Par conséquent, soyez prêt à expérimenter et à voir ce qui fonctionne.
Un objectif de kilométrage hebdomadaire peut être irréaliste et vous devez le réduire, tandis qu’un autre peut ne pas être assez difficile.
Ne vous souciez pas trop d’essayer de parcourir le kilométrage hebdomadaire « parfait » pour votre situation. Fixez-vous une cible, essayez de l’atteindre et voyez comment votre corps réagit. Apprenez et adaptez-vous en conséquence.
En résumé
- La première course doit être détendue, entre 1 et 3 miles de long et doit avoir pour seul but de découvrir comment votre corps réagit à la course. Les coureurs débutants doivent courir entre 2 et 4 courses pendant les premières semaines et faire chaque course entre 2 et 4 miles de long. Essayez d’augmenter régulièrement votre kilométrage toutes les deux semaines.
- Plus la distance sur laquelle vous vous entraînez est longue, plus vous devez parcourir de kilomètres chaque semaine.
- Ayez un programme d’entraînement varié pendant que vous travaillez vers des objectifs de kilométrage hebdomadaires. Les courses de tempo, les courses de fartlek, les courses de côte, les sprints, les randonnées sur piste et l’expérience de course rendent les résultats beaucoup plus rapides.
- Vous devrez peut-être ajuster votre horaire quotidien pour vous assurer d’atteindre votre objectif de kilométrage hebdomadaire.
- Soyez prêt à expérimenter différents objectifs de kilométrage hebdomadaire. Voyez comment votre corps réagit et ajustez votre objectif en conséquence.
