Combien de kilomètres dois-je courir par jour ? Avantages + risques de courir tous les jours

Si vous débutez dans la course à pied ou si vous souhaitez commencer une nouvelle routine de remise en forme, vous vous demandez peut-être : « Combien de kilomètres dois-je courir par jour ? »

La beauté de la course réside dans sa simplicité.

Tout ce dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures de course, un équipement de base et une certaine motivation pour sortir.

Beaucoup de gens aiment tellement courir qu’ils choisissent de courir tous les jours – même si ce n’est évidemment pas pour tout le monde.

Donc, avant de décider si courir tous les jours vous convient, dans ce guide, nous partageons les avantages et les risques de courir tous les jours, ainsi que des directives pour courir tous les jours.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Dois-je courir tous les jours ?
  • Avantages de courir tous les jours
  • Est-il sécuritaire de courir tous les jours?
  • Combien de kilomètres dois-je courir par jour ?
  • Combien de kilomètres dois-je courir par jour pour perdre du poids ?
  • Combien de kilomètres dois-je marcher par jour ?
  • Conseils pour courir tous les jours

Fini?

Allons-y!

Dois-je courir tous les jours ?

Que vous vous entraîniez pour un événement ou que vous souhaitiez simplement accumuler plus de kilomètres, courir tous les jours pourrait être une option pour vous.

Avant d’envisager ou même de courir tous les jours, il est important de considérer ce qui suit :

  • Votre emploi du temps et votre style de vie actuels
  • Votre expérience actuelle en matière de fitness et de course
  • Vos objectifs de fitness et de course pour l’avenir.

Horaire et style de vie

Pouvoir courir tous les jours dépend fortement de votre emploi du temps et de votre style de vie.

Si vous avez un travail exigeant ou une famille, courir tous les jours n’est peut-être pas une option pour vous.

De même, si vous avez du mal à trouver le temps de courir à cause d’un emploi du temps chargé, courir tous les jours ne fonctionnera probablement pas à moins que vous ne preniez du temps pour cela.

Niveaux de forme physique et expérience de course

Votre condition physique et votre expérience de course seront un facteur décisif pour savoir si vous pouvez ou non courir tous les jours.

Courir tous les jours est physiquement exigeant, vous devez donc travailler votre endurance et votre endurance avant de pouvoir courir tous les jours.

Si vous débutez dans la course à pied, il est conseillé de commencer lentement et d’augmenter progressivement à partir de là.

Les plans d’entraînement comme Couch to 5k sont excellents car ils incluent des intervalles de marche et de course.

Ce plan d’entraînement vous demande seulement de courir 3 ou 4 jours sur 7 par semaine pour donner à votre corps beaucoup de repos entre les courses.

Objectifs de remise en forme et de course pour l’avenir

Avant d’envisager d’aller courir tous les jours, vous voulez savoir si c’est pour vous.

Quelle que soit la forme d’exercice, il est important de se fixer des objectifs spécifiques, mesurables et réalistes.

Cela vous permet de suivre vos progrès au fil du temps et de voir les améliorations que vous avez apportées.

En d’autres termes, vos objectifs doivent être SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et limités dans le temps).

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Il n’y a pas de meilleur sentiment que lorsque vous obtenez le objectifs vous le réglez vous-même !

Plus important encore, vous devez vous fixer un objectif que vous aimerez vraiment atteindre.

Alors demandez-vous :

  • Quels sont vos objectifs de fitness et de course ?
  • Courir tous les jours correspond-il à ces objectifs ?
  • Allez-vous vraiment aimer courir tous les jours ?
  • Est-il réaliste pour vous de courir tous les jours ?
  • Combien de temps allez-vous courir chaque jour ? Pour quelques jours, semaines, mois ?
  • Comment allez-vous suivre et mesurer vos progrès ?

Ce sont toutes de bonnes questions à vous poser pour déterminer si vous devez ou non courir tous les jours.

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Avantages de courir tous les jours

Qu’il s’agisse d’améliorer la santé cardiovasculaire, d’abaisser votre tension artérielle ou de réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, la course à pied présente de nombreux avantages.

En courant tous les jours, vous progresserez pour améliorer à la fois votre santé et votre bien-être mental.

Courir tous les jours vous encourage également à établir une routine de mise en forme cohérente.

Recherche suggère qu’il faut 66 jours pour former une habitude.

Donc, en courant tous les jours, peut-être dans le cadre d’un défi de course à court terme ROUGE Janviervous êtes plus susceptible de développer une routine de course cohérente à l’avenir.

En relation: Qu’est-ce que la course à pied fait pour votre corps? 10 bienfaits de la course à pied

Est-il sécuritaire de courir tous les jours?

Vous vous demandez peut-être : « Est-ce que courir tous les jours est bon pour vous ? ou même « Est-il sûr de courir tous les jours ? »

Bien que la course à pied présente de nombreux avantages, il existe certains risques associés à la course quotidienne dont vous devez être conscient.

Augmente le risque de blessure

La course à pied est un sport à fort impact.

Lorsque vous courez, votre corps travaille contre la gravité. Chaque fois que vous faites un pas en avant, vos muscles et vos articulations sont sollicités.

Plus vous courez, plus vous êtes à risque de blessures comme le genou du coureur et le syndrome de la bande IT.

De plus, si vous avez déjà eu des blessures en courant, courir tous les jours peut aggraver ces blessures.

De nombreuses blessures de course sont causées par une utilisation excessive. La course à pied est un sport dans lequel vos jambes en particulier effectuent de nombreux mouvements répétitifs.

Ainsi, des blessures telles que le genou du coureur et le syndrome de la bande IT sont souvent causées par une utilisation excessive.

En relation: 3 habitudes simples et rapides pour courir sans se blesser

Augmente le risque de surentraînement

Le syndrome de surentraînement est un risque réel pour les coureurs qui courent tous les jours pendant une longue période.

Les coureurs de fond sont particulièrement sujets au surentraînement lorsqu’ils s’entraînent pour une épreuve de distance comme un marathon ou un ultramarathon.

Le surentraînement, c’est quand vous vous surmenez et que vous ne donnez pas assez de temps à votre corps pour récupérer entre les courses.

Cela peut également être causé par une progression trop rapide dans un cycle d’entraînement et par trop de séances d’entraînement à haute intensité.

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Connexe : Comment reprendre la course après une blessure : 5 conseils pour réussir

Combien de kilomètres dois-je courir chaque jour ?

Maintenant que vous savez si courir tous les jours est fait pour vous, il est temps de comprendre comment de nombreux kilomètres à parcourir chaque jour.

La réponse simple : ça dépend.

Cela dépend de plusieurs facteurs, notamment votre niveau de forme physique, votre expérience de course et vos objectifs de course individuels, comme nous l’avons mentionné au début de ce guide.

Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, vous courez peut-être déjà presque tous les jours de la semaine.

Alors que si vous voulez raviver votre motivation à courir – peut-être que vous êtes dans une ornière de course ou que vous reprenez la course après une courte pause – vous pourriez avoir l’impression de courir quelques kilomètres chaque jour pour obtenir le coup de pied dont vous avez besoin. avoir.

Des preuves anecdotiques nous disent que si vous débutez dans la course à pied, vous devriez courir tous les deux jours (2 à 3 fois par semaine).

Cela donne à votre corps suffisamment de jours de repos entre chaque course pour récupérer.

Si vous êtes un débutant complet, vous pourriez même bénéficier d’un programme de marche/course comme Couch to 5k.

Couch to 5k est idéal pour les coureurs débutants car il vous facilite progressivement la course – il y a donc tellement de pression à courir tous les jours.

Si vous courez depuis quelques années, vous avez peut-être déjà établi une habitude de course régulière, que ce soit tous les jours ou tous les deux jours.

La plupart des plans d’entraînement bien équilibrés incluent 1 à 2 jours de repos par semaine.

Quand un plan d’entraînement vous fait courir chaque jour de la semaine, trouvez un autre plan d’entraînement !

Les jours de repos sont très importants pour permettre à votre corps de récupérer et de prévenir les blessures de course courantes.

Des défis comme RED January vous encouragent à faire votre dose d’exercice quotidien, donc si vous choisissez de courir tous les jours ou non, cela dépend entièrement de vous.

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Que nous disent les directives ?

Ce que nous savons, c’est que l’exercice régulier est bon pour la santé physique et mentale.

Il est recommandé à la plupart d’entre nous de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine.

Cela peut prendre la forme de marche rapide, de course, de danse, de natation ou de vélo modéré – la liste est longue.

En courant tous les jours, vous pouvez facilement respecter ces directives.

Comme pour toute forme de fitness et d’exercice, il est conseillé de consulter votre médecin avant de vous lancer dans une nouvelle routine de fitness.

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Combien de kilomètres dois-je courir par jour pour perdre du poids ?

Si votre objectif est de perdre du poids, courir tous les jours est une option, mais cela comporte des risques, comme nous l’avons expliqué précédemment.

La course à pied est l’une des meilleures activités pour brûler des calories.

Si vous courez pendant 30 minutes à 16 km/h, vous pouvez vous attendre à brûler entre 420 et 450 calories.

  Comment se préparer pour un 5k en 7 semaines : (guide étape par étape gratuit)

Ainsi, si vous courez tous les jours pendant 7 jours, vous pouvez vous attendre à brûler jusqu’à 3 150 calories par semaine !

Cependant, courir seul ne vous mènera pas loin avec vos objectifs de perte de poids.

Plusieurs études montrent que l’entraînement par intervalles à haute intensité est plus bénéfique pour la perte de poids.

Vos habitudes alimentaires sont également extrêmement importantes – sinon plus importantes – lorsqu’il s’agit d’une perte de poids réussie.

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Combien de kilomètres dois-je marcher par jour ?

Si vous souhaitez améliorer votre condition physique, mais que vous ne vous voyez pas courir tous les jours, marcher tous les jours est une bonne alternative.

Par exemple, marcher un kilomètre par jour présente de nombreux avantages pour le corps et l’esprit.

Vous pourriez même monter la barre et marcher 2 milles par jour ou même 3 milles par jour.

Selon une étude menée par la British Heart Foundation, la marche rapide a conduit à un âge biologique inférieur.

Ajoutant que dans l’ensemble, un rythme de marche plus élevé pourrait être « potentiellement important » pour déterminer l’état de santé général.

Connexes : Marcher 2 miles par jour : 12 avantages + comment commencer

Conseils courir tous les jours

#1 Portez les bonnes chaussures de course

Porter les bonnes chaussures de course contribuera grandement à prévenir les blessures de course courantes telles que les attelles de tibia et le genou du coureur.

Une bonne paire de chaussures de course offre confort et stabilité pendant la course.

Consultez notre guide des chaussures de course pour plus d’informations sur la façon de trouver les bonnes chaussures de course.

#2 Portez les bons vêtements de course

En plus d’une paire de chaussures de course, vous voulez trouver le bon équipement pour courir afin de vous sentir à l’aise et protégé pendant la course.

Les tissus anti-transpiration sont recommandés pendant les mois d’été, tandis que les leggings de compression et les coupe-vent sont recommandés pendant les mois les plus froids.

Vous pouvez également envisager de porter des vêtements réfléchissants pour pouvoir courir en toute sécurité.

#3 Musculation

La musculation présente de nombreux avantages pour les coureurs.

Il aide à améliorer votre forme et votre posture de course et à réduire le risque de blessure.

Essayez d’inclure 1 à 2 séances de musculation chaque semaine.

#4 Traverser le train

L’entraînement croisé est un excellent moyen d’intégrer des formes d’exercice supplémentaires dans votre routine de course.

Des activités telles que la marche, le yoga, la natation et le vélo sont idéales pour les coureurs.

#5 Perfectionnez votre forme

Votre forme et votre posture sont extrêmement importantes lorsqu’il s’agit de courir, surtout si vous courez régulièrement.

La forme de course regarde tout, de la façon dont vous balancez vos bras à la façon dont vos pieds touchent le sol pendant que vous courez.

Consultez notre guide de formulaire de course pour plus d’informations et de conseils.

#6 Échauffez-vous avant chaque course

Il est important que vous vous échauffiez avant chaque course pour préparer votre corps et votre esprit à la course à venir.

Essayez d’incorporer une courte séance de jogging avec des étirements dynamiques dans votre échauffement.

Ressources supplémentaires