Combien de miles fait un 10k ? Temps moyen 10k + 9 conseils d’entraînement 10k

Le 10 km est l’une des distances de course les plus populaires à côté du 5 km. Il attire un haut niveau de participation dans le monde entier.

Sa popularité réside dans le fait que la distance de 10 km est suffisamment longue pour poser un défi, mais suffisamment courte pour rester accessible à un coureur novice.

Alors que vous vous entraînez pour votre premier 10 km, vous vous demandez peut-être à combien de kilomètres correspond un 10 km ?

De nombreux coureurs courent un 10 km après avoir terminé un 5 km. Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous ayez déjà couru 5 km à quelques reprises, ce guide vous donnera des conseils sur la façon de vous entraîner pour un 10 km.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Combien de miles fait un 5k ?
  • Combien de miles fait un 10k ?
  • Quel est le temps moyen de 10 km selon l’âge et le sexe ?
  • Qu’est-ce qu’un bon temps de 10 k ?
  • Quel est le temps le plus rapide sur 10 k ?
  • Quel est le bon rythme pour un 10 km ?
  • Comment s’entraîner pour un 10k
  • 9 conseils d’entraînement au 10 km

Fini?

Commençons!

Combien de miles fait un 5k ?

Un 5k en miles est de 3,1 miles.

Si vous vous entraînez pour un 10 km et que vous avez l’habitude de courir un 5 km, il y a quelques points à garder à l’esprit.

Tout d’abord, vous devez développer votre endurance et votre endurance pour courir 10 km le jour de la course.

Vous devez également déterminer votre rythme de course de 10 km car vous ne pouvez pas courir à votre rythme de course de 5 km pour un 10 km – plus de détails ci-dessous.

Combien de miles fait un 10k ?

Un 10k en miles est de 6,2 miles.

A titre de comparaison, un 5 km en miles est de 5 km, donc un 10 km est effectivement le double de la distance.

En relation: Comment exécuter un 5k en moins de 25 minutes

Quel est le temps moyen de 10k selon l’âge et le sexe ?

Le temps moyen pour un 10 km dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment votre âge, votre sexe et votre condition physique.

Votre historique de blessures et le terrain de l’hippodrome peuvent également déterminer votre temps moyen sur 10 km.

Si vous êtes un coureur novice, un temps de course de 10 km de 50 à 70 minutes est un objectif réalisable.

Si vous êtes capable de courir 10 km en 45 minutes ou moins, c’est un énorme exploit.

Temps moyen sur 10 000 km selon l’âge et le sexe

Voici la moyenne de 10 000 fois par âge et par sexe :

  Le CrossFit est-il mauvais pour vous ? Avantages + risques du CrossFit pour les coureurs
Âge Homme femme
16-19 46:36 01:00:21
20-24 51:40 59:50
25-29 53:31 01:02:25
30-34 54:21 01:02:31
35-39 54:21 01:02:09
40-44 53:31 01:02:37
45-49 55:35 01:03:27
50-54 56:12 01:04:04
55-59 59:00 01:07:41
60-64 58:48 01:09:51
65-69 01:03:02 01:18:57

Qu’est-ce qu’un bon temps de 10 k ?

Votre temps sur 10 km dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre expérience de course et votre niveau de forme physique.

Un bon temps de 10 km est de 49:43, ce qui est le temps moyen de 10 km pour tous les âges et tous les sexes.

Cela signifie que vous devez courir 8:00 minutes par mile / 4:58 minutes par km.

Quel est le temps le plus rapide sur 10 k ?

Le détenteur du record du monde masculin du 10 km est le coureur de fond Rhônex Kipruto avec un temps de 26:24. Cela équivaut à 4:15 minutes par mile / 02:38 kilomètres par km.

La détentrice du record du monde féminin du 10 km est l’ancienne détentrice du record du semi-marathon Joyciline Jepkosgei avec un temps de 29:43. Cela équivaut à 4:47 minutes par mile / 2:58 minutes par km.

Quel est le bon rythme pour un 10 km ?

Le rythme est essentiellement la vitesse à laquelle vous devez courir pour atteindre le temps de course souhaité.

Par exemple, si vous vous fixez pour objectif de courir 10 km en 60 minutes, votre allure sur 10 km doit être de 9,39 minutes par mile ou 6 minutes par kilomètre.

Utiliser un calculateur d’allure de course pour définir votre rythme en fonction du temps et de la distance de course souhaités.

Vous trouverez ci-dessous un tableau d’allure de 10 km pour vous aider à déterminer votre allure de base en fonction de votre temps de course cible.

tableau des allures 10k

allure de course de 10 km (minutes par mile) temps de course 10k
5:00 du matin 31:04
06h00 37:17
07h00 43:30
8h00 49:43
09h00 55:55
10:00 du matin 1:02:08
11h00 1:08:21
12h00 1:14:34

Comment s’entraîner pour un 10k

La première étape de l’entraînement pour un 10 km consiste à trouver un plan d’entraînement approprié pour le 10 km.

Un plan d’entraînement pour débutant de 10 km prend généralement entre 8 et 10 semaines, selon votre expérience de course et le temps de course souhaité.

Si vous êtes un coureur intermédiaire ou avancé, vous pourrez peut-être vous entraîner sur 10 km en 4 à 6 semaines en utilisant un plan d’entraînement intermédiaire de 10 km.

Un plan d’entraînement complet de 10 km comprend les courses et entraînements suivants :

  • 1 à 3 descentes faciles
  • 1 longue course
  • entraînement à 1 vitesse
  • 1 séance de musculation ou cross training
  Comment se préparer pour un 10K en 3 semaines : Plan d'entraînement facile et gratuit

Fonctionnement facile

Les courses faciles sont conçues pour être exactement cela : « faciles ».

Ne vous souciez pas de la vitesse ou du rythme sur ces courses tant que vous parcourez la distance requise et que vous courez à un rythme facile.

Vous devriez être capable de tenir une conversation confortablement tout en courant. Dans ce programme, vous avez trois séances de course faciles par semaine.

Long terme

Le long terme est essentiel à tout plan d’entraînement de 10 km pour développer votre endurance et votre endurance.

Les longues courses doivent être effectuées à un rythme lent. N’ayez pas peur de prendre des pauses pour marcher si vous en avez besoin. Votre objectif est de combler la distance.

Entraînement de vitesse

L’entraînement de vitesse est un excellent moyen d’augmenter votre vitesse et votre force en tant que coureur.

Ce type d’entraînement est conçu pour vous faire courir à un rythme plus rapide afin que vous vous sentiez à l’aise à certaines vitesses.

L’entraînement par intervalles, la course au rythme, les foulées et l’entraînement Fartlek sont toutes des formes d’entraînement de vitesse que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement.

Musculation

Également connu sous le nom d’entraînement en résistance, l’entraînement en force est essentiel pour tout coureur afin d’améliorer sa force, d’améliorer sa forme de course et son économie, et de réduire son risque de blessure.

L’un des principaux avantages de l’entraînement en force est qu’il aide à réduire le risque de blessures courantes chez les coureurs, comme le genou du coureur et le syndrome de la bande IT, le fléau de nombreux coureurs.

La musculation aide également à rester fort et en bonne santé en tant que coureur.

Entraînement croisé

L’entraînement croisé consiste essentiellement à ajouter différents types d’exercices à votre routine, comme la marche, la natation, le vélo ou le yoga.

Ces exercices sont normalement de nature aérobique et peuvent être considérés comme une «récupération active».

En ajoutant différentes formes de formation, vous apportez plus de variation à votre plan. L’entraînement croisé comme le cyclisme aide également à développer votre endurance et votre endurance en tant que coureur.

9 conseils d’entraînement au 10 km

Maintenant que vous savez ce qu’il faut pour s’entraîner pour un 10 km, voici 9 conseils pour courir un 10 km :

#1 Échauffez-vous

L’échauffement est essentiel avant toute course, que vous couriez un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon.

Un échauffement se compose de deux parties principales : le jogging et les étirements dynamiques. Vous pouvez également inclure des exercices de course à pied dans votre échauffement.

#2 Refroidir

Le refroidissement après une course est une étape importante dans le processus de récupération.

  Les meilleurs entraînements de course HIIT à faire aujourd'hui pour perdre du poids

Le refroidissement peut aider à réduire le risque de blessures et de douleurs musculaires après la course.

Essayez d’incorporer des étirements statiques dans votre récupération.

#3 Rouleau stretch et mousse

Une autre partie intégrante du processus de récupération consiste à s’étirer et à faire rouler la mousse entre vos courses.

Alors que les étirements augmentent votre flexibilité et votre mobilité en tant que coureur, il a été démontré que le roulement de mousse améliore la circulation dans vos muscles.

Consultez mon guide sur les avantages du roulement en mousse pour les coureurs pour plus d’informations et de conseils.

#4 Alimentez votre course

La nutrition est essentielle lorsqu’il s’agit de parcourir de plus longues distances comme un 10 km.

Vous voulez vous assurer que vous alimentez correctement votre corps avant votre course et que vous mangez les bons aliments après votre course pour faciliter la récupération.

Les glucides doivent être votre principale source de carburant avant de courir, tandis que les protéines doivent être consommées après la course pour favoriser la récupération musculaire.

#5 Restez hydraté

Être déshydraté peut vous faire sentir léthargique lorsque vous courez. La déshydratation peut également contribuer à cette sensation de « jambe lourde » pendant la course.

Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pendant votre plan d’entraînement et le jour même de la course.

#6 Portez les bonnes chaussures de course

Une bonne paire de chaussures de course, ainsi que les bons vêtements de course, peuvent faire ou défaire votre course.

Après tout, vous ne voulez pas d’une paire de chaussures de course qui soit inconfortable ou boursouflée le jour de la course.

Assurez-vous de porter la bonne paire de chaussures de course pendant votre entraînement et le jour de la course. Vous pouvez trouver des conseils pour choisir les bonnes chaussures de course dans mon guide des chaussures de course.

#7 Repos et récupération

Malheureusement, le surentraînement est toujours un problème courant dans la communauté des coureurs et est causé par un manque de repos entre les courses.

Un bon plan d’entraînement comprend 1 à 3 jours de repos.

Assurez-vous d’utiliser ces jours de repos – en d’autres termes, ne soyez pas tenté de courir pendant vos jours de repos – vous risquez de vous épuiser et de vous blesser.

#8 Perfectionnez votre forme

Une bonne forme de course consiste à vous aider à courir de la manière la plus efficace pour améliorer vos performances sportives et réduire le risque de blessure.

La posture, le pas et la cadence sont tous des éléments de la forme de course.

Vous pouvez trouver plus d’informations sur la forme de course dans ma forme de course et mon guide technique.

#9 Rejoignez un groupe de course

Courir en groupe est un excellent moyen de renforcer votre confiance et votre motivation à courir, de vous inspirer à courir et de vous rendre responsable de vos courses.

Un groupe de course peut également être un excellent réseau de soutien.

Et on ne sait jamais – vous pourriez aussi vous faire de nouveaux amis !