Bien s’entraîner pour un marathon signifie courir beaucoup de kilomètres. Probablement plus que vous n’en avez jamais eu. Il est possible que vous remplaciez différents types d’entraînements brûlant des calories par tous vos kilomètres de course supplémentaires, mais pour de nombreux coureurs, l’entraînement au marathon entraînera la combustion de plus de calories que d’habitude. Ce qui signifie que vous aurez plus faim, n’est-ce pas ? Mais combien devriez-vous vraiment manger pendant l’entraînement du marathon pour maximiser votre course sans en faire trop ?
Chaque coureur est différent en ce qui concerne la quantité de nourriture qu’il doit manger pendant l’entraînement au marathon en raison des différences de taille et de poids et du métabolisme personnel. En moyenne, une personne modérément active a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids. Et pour chaque kilomètre que vous marchez, vous brûlez environ 100 calories. Cela signifie que si vous courez 80 km par semaine pendant votre entraînement au marathon, dans un monde parfait, vous aurez plus de 700 calories supplémentaires à manger par jour, ce qui représente un total de 2 700 calories quotidiennes.
est-ce vraiment si simple? Dans cet article, je discuterai de la quantité que vous devriez manger (et si vous avez vraiment besoin de reconstituer chaque calorie « brûlée »), du moment où vous devriez manger plus ou moins tout au long de la semaine, en fonction de votre entraînement et des meilleurs aliments. sont. manger pour se sentir bien et faire de son mieux.
Combien vous devriez manger pendant l’entraînement au marathon
Ces 5 000 calories supplémentaires qui vous sont autorisées semblent beaucoup, n’est-ce pas ? Cela représente plus de 700 calories supplémentaires par jour.
En réalité, cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez manger 700 calories de plus par jour et cela ne signifie certainement pas que vous pouvez simplement manger ce que vous voulez. Parce qu’en plus de ne pas vouloir prendre de poids en s’entraînant pour un marathon (c’est plus facile que vous ne le pensez et en savoir plus ici), vous voulez aussi vous assurer de vous sentir bien et d’avoir l’énergie dont vous avez besoin pour parcourir tous ces kilomètres. En d’autres termes, ce burger de 700 calories de McDonald’s ne devrait pas figurer sur votre menu quotidien simplement parce qu’il « peut ».
D’un autre côté, absorber toutes ces calories supplémentaires peut sembler intimidant. En fait, une étude sur 25 athlètes de compétition menée par une diététiste sportive publié sur Actif découvert qu’ils ne mangeaient pas assez… étonnamment, il y avait un déficit quotidien moyen de 700 calories. Je me risquerais à deviner que la plupart des coureurs continuent de manger comme ils le faisaient par le passé, car cela fait partie de leur routine enracinée.
Vous ne voulez pas vous suralimenter, mais vous ne voulez pas non plus être sous-alimenté… alors que faire ?
Lorsque vous essayez de déterminer la quantité de nourriture à manger pendant l’entraînement au marathon, la meilleure chose à faire est de prêter attention à vos signaux de faim. Je sais que cela semble simple, mais cela n’a pas vraiment besoin d’être compliqué. Et si vous ressentez un manque d’énergie lorsque vous parcourez les kilomètres, vérifiez que vous mangez des aliments entiers qui alimentent le corps plutôt qu’un tas de bric-à-brac. Vous devrez peut-être ajouter quelques centaines de calories supplémentaires provenant d’aliments qui combattent la fatigue, comme mentionné dans L’actualité médicale aujourd’hui: œufs, bananes, avoine et épinards pour n’en nommer que quelques-uns.
Je sais que certaines personnes aiment connaître les chiffres, alors parlons de ce qu’EST l’apport calorique correct.
Combien de calories dois-je manger par jour pendant que je m’entraîne pour un marathon ?
Le fait est qu’à mesure que vous courez de plus en plus, vous utilisez l’énergie plus efficacement et finissez par brûler moins de calories que vous ne le pensez… vous ne brûlez peut-être pas 100 calories pour chaque kilomètre parcouru après tout.
La meilleure quantité de calories à consommer est la quantité qui permet à votre corps de fonctionner au mieux en cas de stress intense. Nous nous concentrons sur le maintien du poids et l’énergie (pas la perte de poids).
Pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour pendant l’entraînement au marathon, considérez d’abord ce qui suit :
- combien de kilomètres courez-vous,
- que vous soyez un homme ou une femme,
- et combien tu pèses.
Pour commencer, vous voudrez voir combien de calories vous avez besoin pour maintenir l’équilibre énergétique en tant que personne sédentaire. Ce tableau montre plusieurs exemples, mais pour les femmes, c’est 1 800 à 2 000 calories par jour et pour les hommes entre 2 200 et 2 400. Ensuite, vous voulez regarder votre kilométrage quotidien. Si vous brûlez environ 100 calories par mile et que vous courez 10 miles, vous venez de brûler 600 calories.
Une estimation approximative vous amènerait à supposer que vous pourriez manger 2 000 calories par jour plus 600 de plus tout en maintenant votre poids.
Mais en utilisant quelque chose comme la calculatrice METs, vous pouvez être un peu plus précis. Un MET est un « équivalent métabolique d’une tâche » et estime le nombre de calories brûlées lors d’une activité physique régulière et prend en compte votre poids. j’aime celui-ci car il vous permet même de contrôler le rythme auquel vous courez, ce qui fait une différence. Bien qu’il ne soit pas parfait, cela vous donne une bonne idée du nombre de calories que vous brûlez en plus de ce que vous brûleriez normalement sans faire d’exercice.
Il est également important de se rappeler que vous n’aurez peut-être pas besoin de ces 600 calories vous avez soi-disant brûlé pour reconstituer et vous sentir mieux. En effet, votre corps devient très efficace dans l’utilisation de l’énergie et finit par consommer moins de calories que ce que vous dirait un compteur de calories. Donc, bien que vous puissiez utiliser cela comme ligne directrice, plus important encore, vous voudrez faire attention à vos signaux de faim. Ne mangez pas plus parce que vous pensez que vous le pouvez.
Vais-je perdre du poids pendant l’entraînement au marathon ?
Certaines personnes voudront peut-être combiner l’entraînement au marathon avec leurs objectifs de perte de poids. Mais l’entraînement au marathon n’est pas le meilleur exercice pour perdre du poids.
Coach Claire a partagé sur le Podcast Run to the Top que les calories brûlées commencent à diminuer à mesure que votre activité augmente. Cela signifie que même si vous augmentez votre activité, vous brûlez probablement presque le même nombre de calories que lorsque vous étiez modérément actif. Tu peux répéter s’il te plait??? Si vous êtes dans une situation de canapé à marathon, c’est différent, mais la plupart des gens qui s’entraînent pour un marathon ont déjà couru avant cela.Vous n’allez pas perdre des kilos simplement parce que vous courez plus de kilomètres.
Revenons à l’étude sur les coureurs qui manquaient de 700 calories chaque jour. On s’attendrait à ce qu’ils perdent du poids semaine après semaine, n’est-ce pas ? Mais ils ne l’ont pas fait. L’article poursuit : « Le corps humain a la capacité de s’adapter à un apport énergétique moindre, en maintenant son poids malgré un déficit calorique. Malheureusement, cela signifie que le corps est moins efficace pour utiliser les calories et les nutriments dépensés pendant l’exercice.
Donc, si vous vous demandez si vous allez perdre du poids pendant l’entraînement du marathon, ne comptez pas dessus. Il n’est pas rare de perdre quelques kilos, mais ce ne sera probablement pas significatif pour la plupart des gens. La meilleure chose que vous puissiez faire est de vous concentrer sur une alimentation équilibrée, en vous concentrant sur l’essentiel de votre alimentation, les aliments les plus sains, dont nous parlerons ci-dessous. Et même si vous n’avez pas besoin de compter les calories, il est bon d’avoir une idée de ce dont votre corps a besoin pour être au meilleur de votre forme.
Et si vous êtes déterminé à perdre du poids en vous entraînant pour un marathon, c’est une bonne idée de travailler avec un nutritionniste ou au moins d’obtenir d’abord ses conseils.
Que dois-je manger pendant l’entraînement pour un marathon ?
Avant tout, la meilleure approche de la nutrition lors de l’entraînement pour un marathon est de manger intuitivement et de prêter attention à vos signaux de faim. Je sais que c’est plus difficile pour certains que pour d’autres, mais si vous parvenez à satisfaire les envies de votre corps avec des aliments sains qui comblent ce besoin pendant que vous mangez quand vous avez faim (au lieu d’un énorme délicieux roulé à la cannelle parce que vous « gagné »). ”), vous aurez l’énergie nécessaire pour vous entraîner tout en vous sentant bien et en maintenant votre poids.
Vous souhaitez avoir une alimentation équilibrée en macronutriments : glucides, protéines et lipides. Ce sont toutes de bonnes choses dont votre corps a besoin ! De plus, votre corps se nourrit d’un mélange de vitamines et de minéraux provenant de légumes, de fruits, de céréales et de viande maigre.
Les aliments non transformés seront votre meilleur ami pendant l’entraînement au marathon, et il est préférable d’en consommer suffisamment pour conserver votre énergie.
Voici quelques bonnes règles à suivre :
- Mangez au préalable des glucides faciles à digérer pour vous alimenter
- Visez un mélange de graisses saines (telles que l’avocat, l’huile d’olive et les noix), de protéines et de glucides après la course pour reconstituer les calories brûlées et démarrer le processus de récupération, ainsi que les électrolytes. Chose intéressante, le lait au chocolat est un moyen très populaire d’obtenir tout cela à la fois dont j’ai parlé ici. (Il suffit de s’en tenir à une friandise après une longue course plutôt qu’à quelque chose que vous avez tout le temps.)
- Les glucides sont vos amis en tant que coureur d’endurance ! Visez qu’environ la moitié de votre alimentation provienne de glucides, tout en équilibrant le reste avec des graisses et des protéines
- Boire beaucoup d’eau
- Mange quand tu as faim
- Concentrez-vous sur 3 repas sains et équilibrés par jour avec au moins 2 collations saines
Si vous cherchez des idées de recettes, les livres de cuisine écrits par des coureurs peuvent être un bon point de départ.
Gardez à l’esprit que si vous êtes végétarien ou végétalien, vous devrez faire très attention pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Assurez-vous de faire vos recherches dans ce domaine ou envisagez de contacter un nutritionniste qui travaille avec des athlètes végétariens et végétaliens.
Pour déterminer quoi manger avant une course, il est important de manger des aliments faciles à digérer. S’il s’agit d’une course facile, vous voudrez peut-être envisager une course à vitesse constante, dont je parle ici. Sinon, mon go-to est généralement un RXbar ou quelque chose de similaire, ou un morceau de pain grillé blanc et de beurre de cacahuète avec une demi-banane.
Penser à quoi manger avant un LONG RUN est très important. Cela comprend également la planification de votre repas la veille. Pour vous assurer d’avoir une bonne course à pied sans avoir à trouver une salle de bain ou à manquer d’énergie, assurez-vous d’être prêt »Que manger avant une longue course matinale.”
Et bien sûr, pendant vos courses plus longues, vous devez également consommer de la nutrition pour garder votre corps rempli de glycogène jusqu’à la fin de votre course. Pour une idée et un timing, assurez-vous de lire: « Nutrition à long terme : aliments à manger pendant votre marathon.”
Que ne devrais-je pas manger pendant l’entraînement pour un marathon ?
Ce n’est jamais amusant de supprimer complètement quelque chose que vous aimez manger de votre alimentation et cela n’a pas à être pendant l’entraînement au marathon. Cela dit, vous voulez être conscient des aliments que vous mangez et viser une alimentation aussi équilibrée que possible sur la base des recommandations ci-dessus.
Vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps, mais limitez au minimum les aliments moins sains. Cela comprend ceux qui sont riches en sucre ajouté ou en sodium, les aliments frits et les viandes et fromages transformés. L’alcool et les boissons sucrées (même les jus) sont inclus dans cette liste. En faisant cela, vous vous sentirez mieux !
Vous voulez également regarder ce que vous mangez avant votre course. Même certains aliments très sains peuvent vous faire sentir mal pendant la course. Évitez tout ce qui est difficile à digérer, comme la plupart des grains entiers (la farine d’avoine est généralement acceptable), les fruits et légumes riches en fibres, les haricots, les aliments épicés et les viandes et fromages gras.
Marathon Training Nutrition n’est pas sorcier
C’est une bonne idée de savoir ce que vous devriez manger pendant l’entraînement au marathon et quelle quantité pour vous sentir bien et donner le meilleur de vous-même. Il est également important de contrôler vos habitudes alimentaires afin de ne pas dérailler en pensant que vous pouvez manger ce que vous voulez simplement parce que vous pensez que vous le méritez. Cet état d’esprit ne fera que se retourner contre vous.
En réalité, le régime recommandé pour les marathoniens n’est pas si différent de tout le monde. Vous avez juste besoin de plus de ces aliments nutritifs pour rester fort, énergique et prêt pour les kilomètres. Assurez-vous de manger suffisamment pendant vos longues courses et assurez-vous de manger après une course, y compris pendant l’entraînement au marathon.
Bien que la perte de poids puisse être un avantage secondaire intéressant et que vous puissiez perdre quelques kilos, concentrez-vous sur une forme physique incroyable tout en vous efforçant d’atteindre votre objectif de terminer un marathon.
