Commencer à courir en cas de surpoids : 12 conseils révolutionnaires

La course à pied est une excellente forme d’exercice pour améliorer votre santé physique et mentale, qu’il s’agisse de faire baisser votre tension artérielle ou de renforcer votre estime de soi et votre confiance en vous.

Si vous envisagez de courir alors que vous êtes en surpoids, vous vous sentirez peut-être découragé par la route qui vous attend.

Courir en surpoids peut présenter certains défis, mais avec la bonne motivation et l’état d’esprit, vous arriverez là où vous voulez être en un rien de temps.

La beauté de la course à pied est que chaque fois que vous faites un pas en avant, vous êtes sûr que vous êtes sur la bonne voie pour améliorer votre santé et votre bien-être.

Les coureurs sont de toutes formes et de toutes tailles – il n’y a rien de « normal » quand il s’agit du corps d’un coureur.

Donc, que vous vous remettiez à la course après une longue pause ou que vous souhaitiez adopter une nouvelle habitude saine, vous pouvez prendre certaines mesures pour rendre la course beaucoup plus facile.

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Allons-y!

Commencer à courir en cas de surpoids : 12 conseils révolutionnaires

#1 Portez les bons vêtements de course

Lorsque vous courez, vous devez avant tout porter les bons vêtements de course.

Le bon équipement de course profitera à votre course à plusieurs niveaux, y compris un confort et un soutien accrus.

Le matériel de course le plus important est peut-être une paire de chaussures de course bien ajustées.

De bonnes chaussures de course offrent le confort et la stabilité nécessaires à vos pieds pendant la course.

La course à pied est considérée comme un sport à fort impact, il est donc important que vous portiez des chaussures de course pour absorber les chocs et prévenir les blessures de course courantes comme les attelles de tibia.

Des vêtements de course confortables tels que des leggings de course et un haut de course sont également indispensables.

Choisissez des tissus anti-transpiration et respirants comme le polyester et la laine mérinos.

#2 Commencez lentement

Une fois que vous avez trouvé le bon équipement de course, vous aurez envie de vous lancer !

Que vous soyez excité ou nerveux à l’idée de courir en surpoids, la clé est de commencer lentement.

Porter un poids supplémentaire met plus de stress et de pression sur vos muscles, vos os et vos articulations, il est donc important que vous augmentiez l’intensité lentement.

Cela signifie que vous marcherez probablement plus que de courir pendant les premières semaines pour développer votre endurance, votre endurance et votre force.

De nombreux coureurs pensent qu’ils devraient courir pendant 30 minutes ou plus au cours des premières semaines de leur entraînement sans s’arrêter, alors que ce n’est pas réaliste.

Les plans d’entraînement comme le plan de course Couch to 5k sont si populaires auprès des coureurs débutants car ils offrent un programme d’entraînement qui combine la marche et intervalles de course.

L’idée est que vous courez progressivement plus et marchez moins jusqu’à ce que vous puissiez courir continuellement sans faire de pause.

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Votre rythme de course à ce stade sera lent et régulier – pensez à 60-75% sur l’échelle d’effort.

Vous devriez pouvoir tenir confortablement une conversation pendant que vous courez sans vous essouffler.

#3 N’oubliez pas de vous échauffer

Un échauffement est important avant chaque course pour préparer votre corps et votre esprit à la course à venir.

L’échauffement est également un excellent moyen d’éviter les blessures de course courantes comme les attelles de tibia et le genou du coureur, qui sont normalement attribuées à la course débutante.

Votre échauffement doit consister en un jogging léger et des étirements dynamiques.

Vous pouvez également faire quelques exercices de course pour vous concentrer sur votre technique de course.

#4 Pensez à l’objectif final

Que vous souhaitiez perdre du poids, améliorer votre forme physique, améliorer votre bien-être mental ou simplement sortir davantage, réfléchissez bien à la raison pour laquelle vous voulez commencer à courir.

Une fois que vous connaissez votre « pourquoi », vous pouvez vous fixer des objectifs de course et de mise en forme à atteindre.

L’établissement d’objectifs est important car il vous permet de suivre et de mesurer vos performances.

Et plus important encore, comprenez ce que vous devez changer ou améliorer pour atteindre votre objectif.

Vos objectifs doivent être SMART :

  • Spécifiquement
  • Mesurable
  • Joignable
  • Réaliste
  • Limité dans le temps

Par exemple, si vous souhaitez perdre du poids, au lieu de vous fixer l’objectif général suivant :

  • Je veux perdre du poids.

Transformez-le en objectif SMART suivant :

  • Je veux perdre 12 kg en courant 3 fois par semaine pendant les 6 prochains mois.

Vous pourriez même le rendre plus précis en disant de vous fixer un délai :

  • je voudrais perdre 12kg [MONTH/YEAR] en courant 3 fois par semaine.

#5 La première manche sera la plus dure

Commencez à courir et votre première course sera toujours la plus difficile.

Votre esprit essaiera de vous convaincre de ne pas y aller et vous incitera à rester chez vous.

À ces moments-là, les mesures les plus importantes à prendre sont de mettre vos baskets et de sortir.

Une fois que vous êtes à la porte et à l’air frais, il est beaucoup plus facile de démarrer.

Il est normal de perdre sa motivation et de douter de ses capacités durant ces premières semaines et mois.

Vous pensez peut-être « Je ne suis pas assez bon » ou « Je ne peux pas faire ça ».

Ignorez votre critique intérieur et tenez-vous-y.

Vous vous installerez bientôt dans une routine et à chaque course qui passe, vous ferez un pas de plus vers vos objectifs.

#6 Former une habitude

La tentation pour beaucoup de gens est d’arrêter au premier signe d’échec.

Études ont montré que la formation d’habitudes dépend de l’exécution répétée de comportements conformes à votre objectif à long terme.

En d’autres termes, la cohérence est la clé !

Intégrez la course à pied à votre routine hebdomadaire. Pour beaucoup de gens, cela signifie établir un horaire et bloquer du temps dans leur calendrier afin qu’ils puissent aller courir.

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Au cours des premières semaines, vous découvrirez rapidement ce qui fonctionne pour vous en termes de routine de course.

Demandez-vous : « Êtes-vous un coureur du matin, du midi, de l’après-midi ou du soir ?

La clé est de trouver un horaire qui vous convient.

#7 Responsabilisez-vous

Donc, vous avez trouvé un plan d’entraînement. Et vous avez réservé du temps dans votre agenda pour aller courir.

Mais vous avez du mal à trouver la motivation pour le faire réellement Aller en cours d’exécution, malgré le blocage du temps dans votre calendrier.

Cela nous arrive à tous parfois.

Le manque de motivation est un obstacle inévitable à surmonter lors du démarrage d’une nouvelle habitude.

Pour vous responsabiliser, trouvez un membre de votre famille ou un ami avec qui partager vos objectifs et vous soutenir lorsque les choses se compliquent.

Cette personne partagera, espérons-le, vos ambitions, vos intentions, vos plans et même vos peurs.

Prenez des mesures concrètes pour commencer à courir ensemble et partagez vos victoires et vos revers.

Un compagnon de course est l’une des choses les plus puissantes pour vous rendre responsable de vos courses et augmenter votre motivation et votre taux de réussite.

#8 Pensez à votre forme de course

Une bonne forme de course consiste à courir de la manière la plus efficace.

Si vous courez avec un excès de poids, vous portez un poids supplémentaire avec vous, ce qui peut provoquer des tensions et des tensions sur vos articulations pendant la course.

C’est pourquoi il est encore plus important d’apprendre la forme et la technique de course appropriées :

  • Gardez votre regard droit.
  • Gardez vos épaules lâches et détendues.
  • Ne laissez pas vos bras croiser votre corps lorsque vous courez.
  • Gardez vos genoux souples s’ils sont pliés pendant la course.
  • Assurez-vous que le milieu de votre pied touche le sol en premier lorsque vous avancez, évitez de toucher le talon.
  • Gardez votre cadence (nombre de pas que vous faites par minute) élevée – imaginez courir sur de la glace.

Consultez mon guide sur la forme et la technique de course appropriées pour plus d’informations et de conseils.

#9 Focus sur l’alimentation et la nutrition

Une alimentation saine et équilibrée est importante pour tout athlète, mais surtout si vous souhaitez améliorer votre santé et perdre du poids.

La course à pied est l’un des meilleurs exercices pour brûler des calories, mais les calories que vous dépensez comptent toujours.

De nombreux coureurs surestiment la quantité de calories qu’ils brûlent en courant et, par conséquent, ils mangent trop, ce qui entraîne un gain de poids et non une perte.

Les calories que vous consommez (par exemple, les aliments que vous mangez) déterminent la quantité de graisse que vous pouvez brûler pendant une course.

Assurez-vous que vos repas contiennent les composants suivants :

  • Légumes et fruits pour les vitamines et minéraux
  • Protéines maigres comme le poisson, le poulet, les haricots, les lentilles et le tofu
  • Graisses saines telles que l’huile d’olive, l’avocat, les noix
  • Glucides sains tels que le riz, le pain complet, les pâtes complètes et la bouillie d’avoine.
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Bien sûr, chaque individu sera différent en ce qui concerne l’apport calorique et l’équilibre.

En général, cependant, les personnes qui courent régulièrement dans le cadre de leur routine de conditionnement physique devraient viser à tirer 60 à 70 % de leurs calories des glucides.

Les protéines maigres et les graisses saines représentent chacune 15 à 20 % de leurs calories restantes.

#10 Intégrer la musculation

L’entraînement en force, comme l’entraînement en force, est une excellente base pour tout athlète à développer et à maintenir.

Pour vous aider à courir efficacement, vous devez améliorer votre force musculaire, articulaire et osseuse, ce qui peut être obtenu grâce à un programme de musculation hebdomadaire.

Les exercices de musculation tels que les exercices de poids corporel sont un bon point de départ pour les coureurs.

Ce sont essentiellement des exercices où vous utilisez votre propre poids comme résistance.

Les exercices tels que les squats, les fentes et les pompes sont d’excellents exercices adaptés aux débutants qui peuvent être adaptés à votre niveau de forme physique individuel.

Des exercices comme le yoga et le Pilates sont également d’excellents moyens d’améliorer votre force, votre équilibre, votre coordination et votre flexibilité en tant que coureur.

#11 Rejoignez un groupe de course

Un groupe de course peut faire des merveilles pour votre confiance, surtout si vous avez du mal à vous motiver à courir.

Il existe de nombreux groupes et communautés de coureurs qui s’adressent à différents types de coureurs, des débutants aux athlètes d’élite.

L’une de ces communautés est Too Fat To Run au Royaume-Uni, une communauté de course pour les coureuses de taille plus.

Trop gros pour courir a été créé par Julie Creffield en 2010 après avoir terminé dernière d’une course de 10 km.

Creffield dit: « Tous les plus grands coureurs ne sont pas des débutants, et nous ne sommes pas tous sur une piste de perte de poids. Nous avons des membres dans notre communauté qui sont de fiers marcheurs puissants, et nous avons des membres qui sont des accros à l’ultra-marathon, et tout le reste. .

#12 Vérifiez vos progrès

Une fois que vous commencez à courir, cela peut devenir assez addictif lorsque vous commencez à voir des changements dans votre santé physique et mentale.

Au fil du temps, vous voudrez vérifier vos progrès pour voir où vous en êtes et comment vous vous en sortez par rapport aux objectifs que vous vous êtes initialement fixés.

Le suivi des progrès est l’un des meilleurs moyens de maintenir l’élan et la motivation.

Cela peut prendre la forme de la distance parcourue, du temps nécessaire pour courir, du nombre de courses par semaine – n’importe quoi – assurez-vous simplement que cela a du sens pour vous et vos objectifs.