Si vous voulez construire des cuisses plus fortes et plus épaisses, vous voudrez peut-être savoir comment obtenir des cuisses plus épaisses.
Nos corps se présentent sous différentes formes et tailles – cela inclut nos cuisses.
Vos cuisses et votre corps en général seront différents de ceux des autres – après tout, c’est ce qui nous rend tous uniques !
Sans aucun doute, des cuisses fortes et définies sont un indicateur de force et de temps passé au gymnase.
Il ne fait aucun doute qu’une paire de cuisses « épaisses » peut ajouter beaucoup à votre physique – mais quels sont exactement les avantages des cuisses épaisses ? Et comment obtenir des cuisses plus grosses et plus grosses ?
Dans ce guide, nous examinons :
- Qu’est-ce que la Cuisse ?
- Quels sont les muscles des cuisses ?
- Qu’est-ce qui affecte la taille des cuisses ?
- Quels sont les avantages de cuisses plus grosses ?
- Quelle est la taille de cuisse idéale ?
- Comment mesurez-vous vos cuisses
- Comment avoir des cuisses plus épaisses
- 5 exercices pour les jambes pour augmenter la taille des cuisses
Fini?
Allons-y!
Qu’est-ce que la Cuisse ?
La cuisse est la partie supérieure de la cuisse située entre les articulations de la hanche et du genou.
Il y a un seul os dans la cuisse appelé le fémur, qui est divisé en trois segments principaux :
- Extrémité proximale – les points d’attache pour les hanches, le bassin et les cuisses
- Arbre – la tige cylindrique du fémur
- Extrémité distale – le site d’attache au genou
La cuisse supporte une grande partie de votre poids corporel lorsque vous êtes debout.
Il contient beaucoup de muscles et de nerfs, ainsi que des tissus adipeux et conjonctifs.
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Quels sont les muscles des cuisses ?
Les trois principaux muscles de la cuisse sont :
- Adducteurs à l’intérieur de la cuisse
- Ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse
- Quadriceps sur le devant de la cuisse
Les quads et les ischio-jambiers travaillent ensemble pour étendre et plier la jambe et le genou.
Comme les adducteurs rapprochent les jambes.
Les fessiers – bien que techniquement situés dans les fesses – travaillent en étroite collaboration avec les muscles de vos cuisses pour faciliter l’abduction et l’extension de la hanche.
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Qu’est-ce qui affecte la taille des cuisses ?
La structure de votre fémur est déterminée par les facteurs suivants :
- Votre structure osseuse
- La répartition de la graisse corporelle dans vos cuisses et vos fesses
- La répartition de la masse musculaire dans vos cuisses et vos fesses
- Vos taux d’hormones
Comme nous l’avons expliqué ci-dessus, la cuisse contient plusieurs muscles qui permettent au bas du corps de se plier, de se tordre et de se plier.
Ces muscles aident également à garder vos hanches et vos jambes alignées et équilibrées.
Les muscles de la cuisse s’attachent à l’os de la cuisse (fémur) avec des tendons. Le fémur est l’os le plus gros et le plus solide du corps humain.
La quantité de graisse et de masse musculaire dans vos cuisses dépend de votre génétique et de vos niveaux hormonaux.
Selon votre type de corps, vous pouvez ou non stocker plus de graisse et de muscle dans vos cuisses et vos fesses par rapport aux autres parties de votre corps.
- Si vous êtes en forme de poirevous stockerez probablement plus de graisse dans vos cuisses et vos fesses.
- Si vous êtes en forme de pommevous stockez plus de graisse dans votre bas-ventre et votre abdomen.
Vous ne pouvez pas choisir où stocker les graisses dans votre corps, mais vous pouvez contrôler la taille des muscles de vos cuisses en développant vos muscles par le biais d’un régime alimentaire et d’exercices.
En ce qui concerne les hormones, si vous avez des niveaux d’œstrogène plus élevés, vous êtes susceptible de stocker plus de graisse dans vos cuisses et vos fesses.
En effet, les œstrogènes augmentent le stockage des graisses en général, en particulier dans le haut des bras, les fesses et les cuisses.
Les œstrogènes sont des groupes d’hormones qui jouent un rôle clé dans le développement de la reproduction et la régulation du cycle menstruel chez les femmes.
De plus, ils affectent les voies urinaires, le cœur et les vaisseaux sanguins, les os, les seins, la peau, les cheveux, les muscles du plancher pelvien et le cerveau.
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Quels sont les avantages de cuisses plus grosses ?
Plusieurs études ont examiné le lien entre des cuisses plus grosses et la santé et le bien-être en général.
Selon un étude 2009une faible circonférence de la cuisse semble être associée à un risque accru de développer une maladie cardiaque ou de décès prématuré.
L’étude ajoute que la taille des cuisses peut aider les médecins à identifier tôt un risque accru de décès prématuré.
Avant de vous inquiéter et d’aller au gymnase tous les jours, il est important de noter que l’étude a été menée sur un petit groupe de participants et nécessite des recherches et une exploration plus approfondies.
Intéressant, un autre études ont montré les liens entre la force des jambes, la fonction cognitive et le QI.
Cela signifie que des jambes plus fortes peuvent réduire le risque de maladies cognitives telles que la démence et la maladie d’Alzheimer.
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Quelle est la taille de cuisse idéale ?
La taille des cuisses dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre âge, de votre sexe, de votre génétique et de vos objectifs de mise en forme. Il n’y a donc pas vraiment de taille de cuisse parfaite.
Certaines personnes préfèrent les jambes fines, tandis que d’autres préfèrent les jambes plus épaisses et les muscles bien définis.
Données de référence anthropométriques se compose du Center for Disease Control (CDC) nous indiquant ce que devrait être la circonférence du milieu de la cuisse en fonction de l’âge.
Bien que nous ne puissions pas vous donner des mesures exactes des cuisses, ces données donnent une bonne indication de la taille des cuisses chez les hommes et les femmes.
Voici les statistiques pour les femmes de 20 ans et plus :
| Âge | Tour de cuisse moyen | Gamme de tour de cuisse |
| 20-29 ans | 52,9 cm | 42,2 cm – 69,1 cm |
| 30-39 ans | 54,2 cm | 44.0cm – 68.8cm |
| 40-49 ans | 54,4 cm | 43,7 cm – 70,2 cm |
| 50-59 ans | 53,2 cm | 43.1cm – 66.0cm |
| 60-69 ans | 52,2 cm | 40.2cm – 62.0cm |
| 70-79 ans | 49,6 cm | 40.2cm – 62.0cm |
| 80 ans et plus | 47,5 cm | 38,2 cm – 56,8 cm |
Voici les statistiques pour les hommes de 20 ans et plus :
| Âge | Tour de cuisse moyen | Gamme de tour de cuisse |
| 20-29 ans | 55,1 cm | 45,4 cm – 68,6 cm |
| 30-39 ans | 55,1 cm | 46,7 cm – 65,0 cm |
| 40-49 ans | 55,0 cm | 46,8 cm – 65,0 cm |
| 50-59 ans | 53,2 cm | 44,4 cm – 63,1 cm |
| 60-69 ans | 51,9 cm | 43,7 cm – 60,9 cm |
| 70-79 ans | 50,0 cm | 42,7 cm – 58,5 cm |
| 80 ans et plus | 46,6 cm | 39,5 cm – 54,2 cm |
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Comment mesurez-vous vos cuisses
Maintenant que vous en savez plus sur la taille de cuisse idéale, voici les étapes qui vous montreront comment mesurer votre tour de cuisse.
Tout ce dont vous avez besoin est un mètre ruban !
- Tenez-vous droit dans une position détendue, en vous assurant que votre poids est réparti uniformément sur les deux pieds.
- Trouvez le point médian entre votre hanche et votre genou – c’est le point entre votre os de la hanche et le haut de l’os de votre genou.
- Enroulez le ruban à mesurer autour de ce point central et vérifiez la mesure.
- Prenez la mesure deux fois pour vous assurer qu’elle est exacte.
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Questions et réponses sur la taille des cuisses
Q : Les os et les muscles de vos cuisses peuvent-ils affecter la façon dont vous effectuez certains exercices ?
R : La longueur de la cuisse peut affecter la façon dont vous effectuez certains exercices, tels que les squats et les soulevés de terre.
Selon l’entraîneur de force et de conditionnement physique Brett ContrarasLa mécanique du squat est fortement influencée par l’anatomie et l’anthropométrie.
Les proportions de votre torse et de votre cuisse affectent votre forme de squat :
- Si tu as un… cuisse plus courtevous trouverez plus facile de rester debout et d’aller plus loin lorsque vous vous accroupissez.
- Si tu as un… cuisse plus longuevous vous pencherez davantage en avant si vous vous accroupissez et passez juste en dessous du parallèle.
Q : Pouvez-vous obtenir des cuisses plus épaisses sans faire d’exercice ?
R : Comme nous l’expliquons plus loin dans ce guide, l’entraînement en force est la clé du développement musculaire.
Cependant, il existe des moyens d’obtenir des cuisses plus épaisses sans faire d’exercice, tant que vous vous déplacez de différentes manières et que vous entraînez vos muscles.
Par exemple, au lieu d’aller au gymnase pour faire de l’exercice pour les jambes, allez vous promener, jardinez, faites du vélo ou jouez avec vos enfants.
Une séance de jeu exigeante avec vos enfants impliquera sans aucun doute beaucoup d’accroupissements et de soulèvements et peut être aussi intense qu’un entraînement des jambes !
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Comment avoir des cuisses plus épaisses
Comment obtenir des cuisses plus épaisses ?
Cela se résume à deux choses importantes : bien manger et faire de la musculation.
#1 Bien manger
Si vous cherchez à avoir des cuisses plus grosses et plus grosses, la première chose à laquelle vous devez vous attaquer est votre alimentation et votre apport calorique.
Vous devrez consommer un surplus de calories, c’est-à-dire manger plus de calories que vous n’en brûlez en faisant de l’exercice et en faisant de l’exercice, pour augmenter la taille de vos cuisses.
Vous vous souvenez peut-être que nous vous avons dit plus tôt dans ce guide que vous ne pouvez pas contrôler comment et où votre corps stocke les graisses.
Qu’on le veuille ou non, vos gènes déterminent où vous stockez la graisse – y compris dans vos cuisses.
Mais avant de passer au prochain repas riche en glucides, il est important que vous obteniez suffisamment de protéines chaque jour.
La recommandation générale est de consommer entre 0,6 et 0,9 gramme de protéines par livre et par jour.
Il est important de noter qu’aucun régime ou repas ne vous aidera à obtenir des cuisses plus grosses. Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur la consommation d’un surplus de calories chaque jour en mangeant des aliments sains et entiers.
Cela signifie éviter les aliments hautement transformés ou riches en glucides raffinés et en sucre.
#2 Musculation
En plus de votre régime alimentaire, vous devriez faire de la musculation pour augmenter la taille des muscles de vos cuisses.
Ces exercices de musculation doivent cibler les muscles de vos cuisses, c’est-à-dire vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos adducteurs, ainsi que vos fessiers.
Vous devriez viser à faire au moins 2 à 3 séances de musculation par semaine pour voir de vrais résultats.
De plus, vous devez utiliser les principes de la surcharge progressive pour favoriser la croissance musculaire.
Si vous faites le même entraînement encore et encore et que vous utilisez la même quantité de poids à chaque fois, vous ne verrez probablement aucun progrès.
Et rappelez-vous, votre capacité à augmenter la masse musculaire dépend fortement de votre génétique, donc vos résultats ne seront pas nécessairement les mêmes que ceux de quelqu’un d’autre.
Les cuisses sont de toutes formes et tailles ! La clé est de privilégier la fonction à l’esthétique.
#3 Buvez suffisamment d’eau
Vos muscles sont constitués d’environ 80% d’eau.
La déshydratation peut réduire votre capacité à développer vos muscles, il est donc important de rester hydraté, surtout si vous avez une routine d’exercice exigeante.
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5 exercices pour les jambes pour augmenter la taille des cuisses
Voici 5 exercices pour les jambes pour augmenter la taille des cuisses.
Lors de l’exécution de ces exercices, il est important que vous suiviez les principes de la surcharge progressive – comme expliqué précédemment – pour vraiment voir les résultats de la croissance musculaire.
Ainsi, la semaine 1, par exemple, vous pouvez effectuer 10 répétitions sur un poids. Ensuite, la semaine suivante, vous pouvez effectuer 12 répétitions mais augmenter le poids.
Entraînement 1 : Entraînement des jambes au poids du corps
Dans cet entraînement, vous utilisez votre propre poids corporel comme résistance. En tant que tel, cet entraînement est idéal pour les débutants.
Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions avec votre propre poids corporel.
- Squat aérien
- Fente avant
- Fente latérale
- Squat divisé bulgare
- Fente inversée
Entraînement 2 : Entraînement des jambes en licou
Dans cet entraînement, vous utilisez un haltère comme résistance.
En ce qui concerne le poids, nous vous recommandons de choisir un poids avec lequel vous vous sentez à l’aise – généralement entre 4 kg et 8 kg.
Effectuez 2-3 séries de 8-12 répétitions.
- Gobelet accroupi
- Fente avant avec haltères
- Soulevé de terre roumain avec haltères
- Squat divisé bulgare avec haltères
- Haltère intensifié
Entraînement 3 : Entraînement des jambes avec haltères
Dans cet entraînement, vous utilisez une barre.
Alors que les haltères sont traditionnellement utilisés pour travailler les bras et la poitrine, ils sont également parfaits pour les jambes.
Encore une fois, en ce qui concerne le poids, utilisez uniquement un poids d’haltère avec lequel vous vous sentez à l’aise.
Effectuez 2-3 séries de 8-12 répétitions.
- Squat d’haltères
- Soulevé de terre à la barre
- Course à pied avec haltères
- Bonjour
- Pont fessier à la barre
Entraînement 4 : Entraînement pliométrique des jambes
Un entraînement pliométrique implique des exercices où les muscles exercent une force maximale à intervalles courts.
L’objectif d’un entraînement pliométrique est d’augmenter la puissance et d’améliorer les performances.
Effectuez 2-3 séries de 8-12 répétitions.
- La boîte avant saute
- Des pas de côté
- Saut en ciseaux
- Le patineur saute sur le côté
- Sauts latéraux pondérés
Entraînement 5 : Entraînement cardio pour les jambes
S’il est vrai que la musculation devrait être au centre de vos entraînements, il existe également des exercices cardio que vous pouvez faire pour augmenter la force des jambes et la taille des muscles.
La clé est de défier vos muscles de différentes manières en augmentant la tension.
Il peut s’agir de sélectionner un entraînement exigeant ou d’augmenter la résistance de la machine.
- Cycle stationnaire de 10 minutes
- Monter les escaliers pendant 10 minutes
- 10 minutes de course sur tapis roulant
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