Comment commencer à s’entraîner pour courir un 5k – Convient aux débutants

Une course de 5 km est l’un des meilleurs moyens pour les débutants de se familiariser avec le monde de la course à pied. Cependant, cela peut encore souvent sembler une tâche ardue pour ceux qui sont complètement nouveaux dans le sport. Alors, quelles sont les meilleures façons de vous préparer pour votre premier 5 k ?

Il existe de nombreuses façons de se préparer pour un 5 km, notamment en connaissant ses limites, en utilisant les méthodes Run/Walk et Magic Mile, et en prenant soin de sa santé. Si vous combinez toutes ces choses, vous êtes sûr d’être prêt pour le succès, quel que soit votre niveau d’expérience.

Dans cet article, j’examinerai de plus près comment commencer à s’entraîner pour courir un 5 km et j’expliquerai les étapes de la méthode course/marche – l’un des meilleurs plans d’entraînement pour les débutants.

Évaluez votre niveau de forme physique

Avant de faire quoi que ce soit d’autre, c’est une bonne idée de déterminer où vous en êtes en termes de capacité athlétique. Il existe de nombreuses façons de le faire, mais l’une des plus utiles est le test de marche d’un mile de Rockport.

Le test de marche Rockport

Le test Rockport est conçu pour un très grand groupe de personnes, hommes et femmes de presque tous les âges. Il teste votre capacité pulmonaire pour déterminer la quantité d’exercice que vous pouvez supporter.

Si vous envisagez de passer ce test, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin si vous avez des problèmes de santé antérieurs pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.

Pour passer le test, il vous faut :

  • Un moyen de mesurer votre fréquence cardiaque
  • Un chronomètre
  • Une balance qui mesure en livres
  • Une piste d’un kilomètre et demi complètement plate

Avant de passer le test, assurez-vous de vous échauffer en marchant pendant quelques minutes. Alors vous êtes prêt à commencer. Démarrez votre chronomètre et commencez à marcher aussi vite que possible sans faire de jogging.

Une fois que vous avez fini de courir le mile, arrêtez votre chronomètre. Enregistrez votre temps en utilisant des décimales (c’est-à-dire 12,25 minutes pour 12 minutes et 15 secondes). Vérifiez votre fréquence cardiaque tout de suite et enregistrez-la également. Enfin, utilisez la balance pour mesurer votre poids.

Calculez votre score

Vous êtes maintenant prêt à calculer votre score VO2 max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène dont vous disposez lors d’un entraînement intense. La formule peut sembler compliquée ou déroutante, mais si vous utilisez une calculatrice ou travaillez étape par étape, c’est beaucoup plus facile.

Voici la formule :

132 853 – (0,0769 x poids en livres) – (0,3877 x âge) + (6,315 pour les hommes ou 0 pour les femmes) – (3,2649 x temps de marche pour le mile) – (0,1565 x fréquence cardiaque après test)

Le résultat est votre niveau maximal de VO2, mesuré en millilitres d’oxygène par kilogramme de votre poids corporel par minute (ou ml/kg/min).

Ensuite, vous pouvez utiliser un tableau (illustré ci-dessous) pour savoir où vous en êtes par rapport à votre âge et à votre sexe. Votre médecin ou votre entraîneur peut également utiliser ces informations pour créer un plan d’exercice personnalisé pour vous.

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Découvrez mon article sur le test de marche Rockport avec une vidéo explicative et une calculatrice gratuite.

Niveaux de VO2 pour les femmes

Âge Très pauvre Bras Équitable Bien Excellent Supérieur
13-19 Moins de 25,0 25,0 à 30,9 31,0 à 34,9 35,0 à 38,9 39,0 à 41,9 Au-dessus de 41,9
20-29 Moins de 23,6 23,6 à 28,9 29,0 à 32,9 33,0 à 36,9 37,0 à 41,0 Au-dessus de 41,0
30-39 Moins de 22,8 22,8 à 26,9 27,0 à 31,4 31,5 à 35,6 35,7 à 40,0 Au-dessus de 40,0
40-49 Moins de 21,0 21.0 à 24.4 24,5 à 28,9 29,0 à 32,8 32,9 à 36,9 Au-dessus de 36,9
50-59 Moins de 20,2 20.2 à 22.7 22,8 à 26,9 27,0 à 31,4 31,5 à 35,7 Au-dessus de 35,7
60+ Moins de 17,5 ans 17.5 à 20.1 20.2 à 24.4 24.5 à 30.2 30.3 à 31.4 Au-dessus de 31,4

Niveaux de VO2 pour les hommes

Âge Très pauvre Bras Équitable Bien Excellent Supérieur
13-19 Moins de 35,0 35,0 à 38,3 38.4 à 45.1 45,2 à 50,9 51,0 à 55,9 Au-dessus de 55,9
20-29 En dessous de 33,0 33,0 à 36,4 36,5 à 42,4 42,5 à 46,4 46,5 à 52,4 Au-dessus de 52,4
30-39 Moins de 31,5 31,5 à 35,4 35,5 à 40,9 41,0 à 44,9 45,0 à 49,4 Au-dessus de 49,4
40-49 Moins de 30,2 30,2 à 33,5 33,6 à 38,9 39,0 à 43,7 43,8 à 48,0 Au-dessus de 48,0
50-59 Moins de 26,1 26.1 à 30.9 31,0 à 35,7 35,8 à 40,9 41,0 à 45,3 Au-dessus de 45,3
60+ Moins de 20,5 20,5 à 26,0 26.1 à 32.2 32,3 à 36,4 36,5 à 44,2 Au-dessus de 44,2

(Source)

Commencez à vous préparer à l’avance

Maintenant que vous connaissez vos niveaux de tolérance à l’exercice, vous êtes prêt à vous préparer pour la course de 5 km elle-même. Il est très important de commencer à s’entraîner bien à l’avance afin qu’au moment où les 5 km arrivent, vous puissiez progresser jusqu’au niveau dont vous avez besoin.

Bien sûr, ce nombre dépend de votre forme physique. La durée moyenne de la formation est d’environ 8 semaines, mais peut varier de 6 à 12 semaines. Assurez-vous de vous inscrire au 5 km au moins quatre mois à l’avance afin d’avoir suffisamment de temps pour vous entraîner.

Votre médecin ou votre entraîneur peut être en mesure de créer un plan de remise en forme spécialement pour vous. Cependant, si vous ne pouvez pas faire fonctionner cela, il existe de nombreux plans plus généraux que vous pouvez utiliser à la place. La méthode course/marche en fait partie et est particulièrement utile pour les débutants.

En rapport: 21 conseils ultimes pour vous aider à écraser votre course de 5 km

Méthode course/marche

Dans la méthode course/marche, vous pouvez choisir d’être un coureur ou un marcheur, et vous pouvez passer de marcheur à coureur à mesure que votre niveau de forme physique augmente progressivement. Ce plan particulier dure sept semaines, vous avez donc beaucoup de temps pour cela.

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Quel que soit votre choix, vous ferez de la marche. Les randonneurs seront, cependant rien que marche, tandis que les coureurs alternent entre courir pendant une courte période de temps et marcher pendant une courte période de temps. Le schéma lui-même est présenté ci-dessous.

En rapport: Pour une plongée plus profonde dans la méthode Run/Walk de Jeff Galloway, consultez cet article.

Semaine 1 – pour les journées course/marche, les coureurs courent 15 secondes puis marchent 45 secondes.

  • Jour 1 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 2 : 30 minutes de marche
  • Jour 3 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 4 : 30 minutes de marche
  • Jour 5 : Prenez une journée de repos – vous l’avez bien mérité !
  • Jour 6 : Courir/marcher 3 milles
  • Jour 7 : Prenez une autre journée de repos ou faites une promenade relaxante à votre rythme – à vous de choisir !

Semaine 2 – pour les journées course/marche, les coureurs courent 15 secondes puis marchent 45 secondes.

  • Jour 1 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 2 : 30 minutes de marche
  • Jour 3 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 4 : 30 minutes de marche
  • Jour 5 : Prenez une journée de repos
  • Jour 6 : Courir/marcher 3,5 milles
  • Jour 7 : Journée de repos ou promenade relaxante

Semaine 3 – pour les journées course/marche, les coureurs courent 20 secondes puis marchent 40 secondes.

  • Jour 1 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 2 : 30 minutes de marche
  • Jour 3 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 4 : 30 minutes de marche
  • Jour 5 : Prenez une journée de repos
  • Jour 6 : Courir/marcher 2 milles
  • Jour 7 : Journée de repos ou promenade relaxante

Semaine 4 – pour les journées course/marche, les coureurs courent 20 secondes puis marchent 40 secondes.

  • Jour 1 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 2 : 30 minutes de marche
  • Jour 3 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 4 : 30 minutes de marche
  • Jour 5 : Prenez une journée de repos
  • Jour 6 : Courir/marcher 4 milles
  • Jour 7 : Journée de repos ou promenade relaxante

Semaine 5 – pour les journées course/marche, les coureurs courent 25 secondes puis marchent 35 secondes.

  • Jour 1 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 2 : 30 minutes de marche
  • Jour 3 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 4 : 30 minutes de marche
  • Jour 5 : Prenez une journée de repos
  • Jour 6 : Courir/marcher 2 milles
  • Jour 7 : Journée de repos ou promenade relaxante

Semaine 6 – pour les journées course/marche, les coureurs courent 25 secondes puis marchent 35 secondes.

  • Jour 1 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 2 : 30 minutes de marche
  • Jour 3 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 4 : 30 minutes de marche
  • Jour 5 : Prenez une journée de repos
  • Jour 6 : Courir/marcher 4,5 milles
  • Jour 7 : Journée de repos ou promenade relaxante

Semaine 7 – pour les journées course/marche, les coureurs courent 30 secondes puis marchent 30 secondes.

  • Jour 1 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 2 : 30 minutes de marche
  • Jour 3 : Courez/marchez pendant 30 minutes
  • Jour 4 : 30 minutes de marche
  • Jour 5 : Prenez une journée de repos
  • Jour 6 : Le 5k devrait tomber ce jour-là si vous avez suivi le plan correctement.
  • Jour 7 : Vous l’avez fait ! Asseyez-vous, détendez-vous et soyez fier de vous.

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Le mille magique

Le Magic Mile est un autre outil qui peut être utilisé en conjonction avec le plan de 7 semaines. Il est destiné à vous aider à vous remettre en question tout en restant réaliste. C’est simple aussi !

Commencez simplement à vous échauffer comme d’habitude, puis prenez le temps de courir ou de marcher un mile plus vite que votre rythme habituel. Terminez le reste de la journée normalement.

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La prochaine fois que vous ferez le Magic Mile, votre objectif est de battre votre temps précédent, même de peu. Cela devrait améliorer votre temps et vous motiver à continuer à travailler dur.

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Derniers préparatifs

La pratique et l’entraînement ne sont pas les seuls moyens de se préparer pour un 5K. Il est également extrêmement important de s’assurer que vous êtes en bonne santé pour la course – à la fois physiquement et mentalement.

Santé physique

Évidemment, il est important de s’assurer d’être en bonne forme physique lorsque le 5 km arrive. Cela comporte de nombreux aspects, notamment :

  • Assurez-vous de manger des choses saines et familières environ une semaine avant le 5 km (vous savez que cela ne dérangera pas votre estomac).
  • Assez dormi la nuit précédente.
  • Restez hydraté – mais assurez-vous également de ne pas boire trop d’eau juste avant la course !
  • De même, ne mangez pas trop juste avant la course non plus, sinon vous risquez d’avoir des maux d’estomac.

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Santé mentale

Il est facile d’être stressé juste avant la course – d’avoir l’impression que c’est une compétition, et tout le monde vous jugera si vous n’êtes pas assez rapide. Mais gardez à l’esprit qu’il s’agit de votre premier 5k – vous ne serez probablement pas premier de toute façon.

En outre, de nombreuses personnes participent à un 5 km uniquement pour faire de l’exercice, pour soutenir une bonne cause ou même simplement pour le plaisir – pas pour gagner. Bien sûr, il y a des gens compétitifs dans le groupe, mais personne ne jugera, même si vous marchez tout le long, et vous ne serez pas le seul à le faire.

D’autres choses plus petites peuvent également aider à réduire le niveau de stress – explorez la piste à l’avance afin de savoir à quoi vous attendre et prévoyez d’arriver tôt afin d’avoir suffisamment de temps au cas où quelque chose se produirait.

C’est aussi une bonne idée de vous fixer des objectifs, des objectifs qui ne sont pas nécessairement liés au classement de la course. Que vous choisissiez un objectif pour battre votre temps personnel ou que vous ne soyez tout simplement pas le dernier, même avoir un objectif peut être un puissant facteur de motivation.

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Conclusion

En tant que débutant qui prépare une course de 5 km, il est important de se fixer des objectifs pour s’améliorer petit à petit, mais ne vous forcez pas trop. Connaissez vos limites et prenez soin de votre corps et de votre esprit pour être prêt le jour de la course. Et bien sûr, le plus important… amusez-vous !

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Matériel recommandé pour les coureurs

Connectez-vous avec moi :

Les références

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962

https://www.verywellfit.com/rockport-fitness-walking-test-calculator-3952696

https://www.runnersworld.com/beginner/a20796964/tips-for-your-first-race/