Comment courir 5 km en moins de 20 minutes ?

De nombreux coureurs vous diront que courir un 5 km en moins de 20 minutes est un énorme exploit.

Si vous courez depuis plusieurs années, vous avez peut-être jeté votre dévolu sur une course de 5 km en moins de 20 minutes.

Les statistiques montrent que les coureurs qui courent depuis cinq ans ou plus et parcourent régulièrement 20 à 30 miles par semaine sont plus susceptibles d’atteindre un temps de course de 5 km compris entre 18 et 21 minutes.

Si vous n’en êtes pas encore là, ne vous inquiétez pas !

Dans ce guide, nous vous montrerons comment vous entraîner pour un 5 km en moins de 20 minutes et ce qu’il faut rechercher si vous souhaitez courir un 5 km plus rapide.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Combien de miles fait un 5k ?
  • Quel est le temps moyen pour courir un 5 km ?
  • Êtes-vous prêt à courir un 5 km en moins de 20 minutes ?
  • Comment courir 5 km en moins de 20 minutes ?
  • Qu’y a-t-il dans un plan d’entraînement 5K en moins de 20 minutes ?
  • Comment courir plus vite et augmenter sa vitesse
  • 7 conseils pour courir le 5 km en moins de 20 minutes

Achevé?

Commençons!

Combien de miles fait un 5k ?

Un 5k en miles en 3,1 miles.

C’est la moitié de la distance d’un 10 km qui est de 6,1 miles.

Si vous envisagez de courir le 5 km en moins de 20 minutes, vous avez peut-être déjà parcouru de nombreuses autres distances de course, comme le 10 km et le semi-marathon.

De nombreux coureurs intermédiaires et avancés considèrent le 5 km comme un test de course lorsqu’ils s’entraînent sur des distances telles que le 10 km, le semi-marathon et le marathon.

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Quel est le temps moyen pour courir un 5 km ?

Si vous souhaitez courir un 5K de 20 minutes, vous avez déjà une idée de vos temps de course moyens sur 5K.

Vous avez déjà une longueur d’avance sur la plupart des coureurs qui enregistrent des temps de course de 23 à 40 minutes.

Votre temps moyen sur 5 km dépendra de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre condition physique et votre expérience de course.

Par exemple, si vous êtes un coureur débutant, vous aurez probablement un temps de course de 5 km entre 32 et 40 minutes.

Alors qu’un coureur débutant peut s’attendre à un 5 km entre 27 et 33 minutes, et un coureur intermédiaire entre 23 et 29 minutes.

Connexe : Combien de temps faut-il pour courir un kilomètre ? Moyennes selon l’âge et le sexe

Êtes-vous prêt à courir un 5 km en moins de 20 minutes ?

Avant de tout mettre en œuvre et d’essayer d’atteindre la ligne d’arrivée en moins de 20 minutes, il est important de noter que tout le monde ne peut pas courir 5 km en moins de 20 minutes depuis le départ.

Vous êtes plus susceptible de terminer un 5K en moins de 20 minutes si :

  • Vous marchez depuis cinq ans ou plus.
  • Vous avez couru de nombreuses épreuves de 5 km (compétitives ou non) et d’autres distances de course telles que le 10 km et le semi-marathon.
  • Vous souhaitez exécuter un 5K rapide et rechercher des performances maximales en exécutant un 5K.
  • Vous courez déjà 20 à 30 miles ou plus par semaine 4 à 5 jours par semaine.

Une bonne quantité d’entraînement est consacrée à un 5 km en moins de 20 minutes, et vos temps de course de 5 km jusqu’à présent seront un bon indicateur de votre capacité à courir un 5 km en moins de 20 minutes.

  • Par exemple, si vous n’avez jamais terminé un 5K en moins de 30 minutes, il est probablement irréaliste pour vous de vous entraîner pour un 5K en moins de 20 minutes en quelques semaines.
  • Cependant, si vous enregistrez régulièrement un temps de course de 5 km de 22 à 25 minutes, alors un 5 km de moins de 20 minutes est tout à fait à votre portée.
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Comment courir 5 km en moins de 20 minutes ?

Pour courir un 5 km de 20 minutes, vous devez courir à un rythme de 6:26 minutes par mile ou 4:00 minutes par kilomètre.

Par exemple, si votre rythme de course actuel de 5 km est de 8 minutes par mile (ce qui signifie que vous terminez un 5 km en 25 minutes environ), vous devrez réduire votre rythme de course de plus d’une minute et demie pour courir un 20 minute 5k.

Bien que ce ne soit pas impossible, vous devrez consacrer les heures de formation nécessaires pour arriver là où vous voulez être.

Une fois que vous connaissez votre temps de course cible, vous pouvez déterminer le rythme dont vous avez besoin pour courir non seulement le jour de la course, mais également pendant vos courses d’entraînement.

Disons que vous voulez courir un 5 km en 18 minutes.

En saisissant votre temps de course cible dans un calculateur d’allure de coursevous constaterez que pour courir un 5 km en 18 minutes, vous devez avoir un rythme de 5 min 48 s par mile ou 3 min 36 s par kilomètre.

Vous pouvez ensuite utiliser ces informations pour calculer vos allures de course à l’aide d’un calculateur d’équivalence raciale.

Donc, si vous voulez courir un 5 km en 18 minutes, vos courses d’entraînement doivent avoir les allures suivantes :

Type d’éducation Rythme par mile Vitesse au kilomètre
Fonctionnement facile 8h05 – 9h05 5:01 – 5:38
Long terme 7h05 – 8h35 4:24 – 5:20
Entraînement de vitesse (par exemple, entraînement par intervalles) 5:48 – 6:02 3:36 – 3:45
Seuil anaérobie (par exemple rythme de course) 6:13 – 6:19 3:52 – 3:55
Pas 4:47 – 5:17 2:58 – 3:17

Vous vous demandez peut-être pourquoi cette information est-elle importante ?

Essentiellement, vos courses d’entraînement ne seront pas toutes au même rythme que votre rythme de course de 5 km.

Il faut être un coureur très en forme pour maintenir son rythme de course de 5 km sur une longue course de 6 milles, par exemple.

Vous constaterez que votre rythme sur une longue course est d’environ 90 secondes plus lent que votre rythme de course de 5 km.

Connexe : Comment déterminer votre rythme de course : 4 conseils simples pour un rythme efficace

Qu’y a-t-il dans un plan d’entraînement 5K en moins de 20 minutes ?

Une fois que vous connaissez votre rythme de course de 5 km et votre rythme d’entraînement, il est temps de tout mettre ensemble dans un plan d’entraînement !

Un plan d’entraînement avancé typique de 5 km comprend les courses et les entraînements suivants :

  • 1-2 courses faciles
  • 1 longue course
  • Entraînements à 2 vitesses
  • 1 à 2 séances de musculation
  • Courir 1 allure
  • 2 jours de repos

Vous verrez que courir et courir n’est pas le facteur le plus important ici.

Vous devrez faire des activités supplémentaires, telles que l’entraînement de vitesse et l’entraînement en force, pour courir un 5 km en moins de 20 minutes.

Plus à ce sujet ci-dessous.

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Comment courir plus vite et augmenter sa vitesse

Pour courir plus vite le jour de la course, vous devez courir plus vite lors de vos courses d’entraînement en combinant des courses faciles, des courses longues et un entraînement de vitesse.

Il existe trois types d’entraînement de vitesse qui sont essentiels à tout plan d’entraînement si vous souhaitez courir plus vite :

  • Entraînement par intervalles
  • Rythme de course
  • Sprints en côte
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Vous trouverez un aperçu complet de chaque course et entraînement dans mon plan d’entraînement avancé de 5 km, ainsi qu’un plan semaine par semaine, mais voici une ventilation de chacun :

#1 Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles consiste en des périodes de course rapide alternant avec des périodes de marche ou de jogging lent.

Votre rythme pendant un entraînement fractionné doit être à peu près le même que votre rythme de course de 5 km.

C’est ainsi que votre corps peut s’habituer à courir à un rythme accéléré pendant l’entraînement, afin que vous ne vous sentiez pas submergé le jour de la course.

Un exemple d’entraînement par intervalles consiste en des intervalles de 4 x 400 mètres séparés par la marche ou le jogging.

#2 Rythme de course

La course au tempo, également connue sous le nom de « course à seuil anaérobie », doit être effectuée à un rythme environ 25 à 30 secondes plus lent que votre rythme de course de 5 km.

Pensez à 6 sur 10 sur l’échelle d’effort.

Le terme « seuil anaérobie » fait référence au point auquel le lactate commence à s’accumuler dans la circulation sanguine et votre corps passe de l’utilisation d’oxygène (aérobie) à l’absence d’oxygène (anaérobie).

En tant que tel, le rythme de course est un bon prédicteur de la condition physique sous-maximale (par exemple, votre capacité à maintenir un rythme pendant une période prolongée sans fatigue).

Un tempo run dure généralement entre 20 et 40 minutes.

#3 Sprints en côte

Les sprints en côte sont votre arme secrète pour courir plus vite. Après tout, courir sur une surface plane ne vous mènera pas loin !

Parmi de nombreux autres avantages, il a été démontré que les sprints en côte améliorent les temps de course, améliorent la forme de course et renforcent les muscles clés de la course.

La clé est de vous concentrer sur votre forme lorsque vous faites des sprints en côte, car ils sont physiquement exigeants.

Vous pouvez trouver plus d’informations dans mon guide d’entraînement au sprint en côte.

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7 conseils pour courir le 5 km en moins de 20 minutes

Maintenant que vous savez comment courir un 5K en moins de 20 minutes, voici 7 conseils d’entraînement pour vous aider à atteindre votre prochain 5K PB.

#1 Échauffez-vous avant chaque course

Un 5 km rapide nécessite un échauffement complet pour préparer le corps et l’esprit à la course.

Un échauffement contribuera également grandement à prévenir les blessures.

La règle générale en matière d’échauffement est que plus la course est rapide et intense, plus l’échauffement doit être long.

Votre échauffement devrait consister en 10 à 15 minutes de jogging léger suivi de 10 minutes d’étirements dynamiques, tels que des balancements de jambes et des pieds rapides.

Vous pouvez également inclure 5 minutes de marche ou de courtes courses dans votre échauffement.

#2 Soyez cohérent

Être capable de courir un 5K en moins de 20 minutes est une question de cohérence.

Cela signifie être cohérent avec votre entraînement et ne pas faire de grands sauts dans votre plan d’entraînement.

Si vous vous entraînez régulièrement et suivez le plan d’entraînement prescrit, vous verrez des récompenses dans vos performances de course.

Cependant, ne confondez pas la cohérence avec le surentraînement.

Assurez-vous de vous reposer et de récupérer les jours de repos désignés dans le plan d’entraînement et ne soyez pas tenté de les sauter.

#3 Donnez suffisamment de carburant à votre corps

Lorsque vous vous entraînez pour une course comme le 5 km, il est important de bien alimenter votre corps en lui donnant l’énergie dont il a besoin pour continuer à courir semaine après semaine.

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Les glucides sont le meilleur ami de votre coureur, mais vous devez également obtenir les bonnes quantités de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.

Considérez votre corps comme une voiture pour un long voyage.

S’il n’a pas le bon carburant ou suffisamment de carburant, il est susceptible de caler ou de tomber en panne complètement pendant le voyage.

Votre corps fonctionne à peu près de la même manière. Avec une nutrition et une hydratation adéquates, cela fonctionnera beaucoup plus efficacement.

#4 Écoutez votre corps

Si vous courez depuis de nombreuses années, vous savez probablement comment votre corps se sent lorsqu’il est fatigué ou a besoin d’une pause.

Il est important de vraiment écouter ce que votre corps vous dit et de faire un bilan quotidien, surtout lorsque vous vous entraînez pour une course à haute intensité, comme un 5 km en moins de 20 minutes.

Votre corps envoie chaque jour une multitude de signaux : quand manger quand on a faim, quand boire quand on a soif, quand dormir quand on est fatigué.

Cela fonctionne exactement de la même manière lorsque vous vous entraînez, quoique de manière un peu plus discrète.

  • Si vous vous sentez fatigué ou épuisé à la fin de la semaine, cela pourrait être le signe que vous devez prendre une journée de repos supplémentaire.
  • Si vous tombez souvent malade, cela pourrait être un signe que vous vous poussez trop souvent et que vous devez réduire votre entraînement.
  • Si vous ressentez une douleur persistante ou une blessure pendant une course d’entraînement, c’est un signe que vous devez vous arrêter et évaluer d’où vient la douleur et ce qu’elle vous dit.

Écouter votre corps demande de la pratique et de la patience, mais c’est quelque chose que même les athlètes les plus élites pratiquent chaque jour pour améliorer leurs performances de course.

#5 Prenez le repos et la récupération au sérieux

Le surentraînement et l’épuisement professionnel sont des risques très réels pour les coureurs qui courent régulièrement plus de 20 miles par semaine, alors faites du repos et de la récupération une priorité.

Comme indiqué précédemment, les jours de repos sont intégrés à votre plan d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer et de se réparer après un entraînement intensif.

Si vous n’aimez pas le repos complet pendant votre journée de repos, les journées de récupération active sont une bonne alternative.

#6 Ajoutez de la variété à votre plan d’entraînement

Les meilleurs athlètes vous diront que la variété est la clé de l’amélioration des performances de course à long terme.

La variété sous forme de distance, d’intensité et de vitesse constitue un plan d’entraînement réussi.

Si vous continuez à courir à un certain rythme chaque semaine, vous ne verrez pas de gains de performance et de vitesse à long terme.

En modifiant vos courses chaque semaine en ajustant les variables de distance, d’intensité et de vitesse, vous verrez de plus grandes améliorations dans vos temps de course.

C’est pourquoi un plan d’entraînement avancé de 5 km comprend une série de courses et d’entraînements différents pour habituer votre corps à courir à différentes vitesses, vitesses et distances afin qu’il soit mieux équipé pour gérer les pressions le jour de la course.

#7 Rejoindre un club sportif

Il arrive un moment dans la vie de chaque athlète où il bénéficiera de l’expérience et de l’expertise d’un entraîneur professionnel pour lui montrer exactement comment s’améliorer et réaliser de meilleurs temps de course.

De nombreux clubs sportifs ont aujourd’hui des entraîneurs professionnels qui se spécialisent dans le travail avec les athlètes pour les préparer et les aider à s’entraîner pour les épreuves de distance.

L’avantage de travailler avec un entraîneur de course à pied est qu’il vous aide à déterminer ce que vous devez améliorer en matière de performance de course, qu’il s’agisse de votre forme de course, de votre vitesse ou de votre style d’entraînement.

Le Angleterre Athlétisme Le site Web contient une liste de clubs sportifs que vous pouvez rechercher pour trouver le club le plus proche de chez vous.