Le 5 km est l’une des distances de course les plus populaires au monde.
Être capable de courir un 5K en moins de 25 minutes est un objectif pour de nombreux coureurs qui cherchent à obtenir leur prochain 5K PB ou simplement à améliorer leur temps de course 5K.
Courir un 5 km en moins de 25 minutes ne doit pas être sous-estimé – il y a pas mal d’entraînement nécessaire pour courir un 5 km au rythme requis pour un 5 km en 25 minutes.
La bonne nouvelle est que ce guide vous donnera quelques conseils et stratégies pour que vous puissiez courir un 5 km en moins de 25 minutes.
Dans cet article nous examinons :
- Combien de temps dure un 5k ?
- Combien de temps faut-il pour courir un 5 km ?
- Quel est le temps moyen pour courir un 5 km ?
- Êtes-vous prêt à courir un 5 km en moins de 25 minutes ?
- Comment calculer votre rythme de course 5K
- Qu’est-ce qui devrait être inclus dans un plan d’entraînement de 25 minutes sur 5 km ?
- 7 conseils pour courir un 5 km en moins de 25 minutes
Fini?
Allons-y!
Combien de temps dure un 5k ?
Un 5k en miles est de 3,1 miles. C’est exactement la moitié de la distance d’un 10 km qui est de 6,2 milles.
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Combien de temps faut-il pour courir un 5 km ?
Le temps qu’il faut pour courir un 5 km dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre condition physique et votre expérience de course.
Même la météo et le terrain peuvent affecter votre temps de course.
- Si vous un coureur novicepouvez-vous vous attendre à courir un 5k entre les deux 32 à 40 minutes.
- Si vous un coureur novicepouvez-vous vous attendre à courir un 5k entre les deux 27 à 33 minutes.
- Si vous un intermédiairepouvez-vous vous attendre à courir un 5k entre les deux 23 à 29 minutes.
- Si vous un coureur avancépouvez-vous vous attendre à courir un 5k entre les deux 20 à 25 minutes.
- Si vous un coureur d’élitepouvez-vous vous attendre à courir un 5k entre les deux 18 à 22 minutes.
En relation: Le plan d’entraînement avancé ultime de 5 km
Quel est le temps moyen pour courir un 5 km ?
Le temps moyen pour courir un 5 km pour tous les âges et tous les sexes est de 23:58.
Pour les hommes, le temps moyen pour courir un 5 km est de 22h31.
Pour les femmes, le temps moyen pour courir un 5 km est de 26:07.
En relation: Qu’est-ce qu’un bon temps de 5k? Temps moyen de 5 km selon l’âge et le sexe
Êtes-vous prêt à courir un 5 km en moins de 25 minutes ?
Lorsqu’il s’agit de courir un 5 km plus rapide, vous devez tenir compte de votre rythme actuel de 5 km.
Cela vous indique si vous êtes prêt à courir 5 km pendant 25 minutes.
Votre rythme est la vitesse à laquelle vous devez courir pour atteindre votre temps de course cible de 25 minutes ou moins.
Pour courir un 5 km en moins de 25 minutes, vous devez suivre votre rythme 8:03 minutes par mile ou 5 minutes par kilomètre.
Cela peut sembler hors de portée pour vous en ce moment, mais avec le bon entraînement et le bon état d’esprit, vous pourrez améliorer votre rythme et augmenter votre vitesse.
Si vous avez déjà couru un 5 km, vous pouvez calculer combien plus rapide vous devez aller chercher les 25 minutes.
Comment calculer votre rythme de course 5K
Contre la montre
Un bon moyen de savoir à quelle vitesse vous devez courir pour courir 5 km en 25 minutes est de faire un contre-la-montre :
- Échauffez-vous puis courez un mile aussi vite que vous le pouvez.
- Multipliez cela par 3,1 pour estimer votre temps de 5k.
Vous ne pourrez probablement pas courir trois fois votre mile le plus rapide, mais le contre-la-montre vous donnera une idée de ce vers quoi vous devez travailler.
Calculateur d’allure de course
Vous pouvez également déterminer facilement votre rythme à l’aide d’un calculateur d’allure de course.
Un calculateur d’allure fonctionne en déterminant votre allure par mile ou kilomètre pour une distance donnée.
Entrez simplement deux variables dans la calculatrice (par exemple, le rythme, le temps ou la distance) et cela déterminera le rythme de course vers lequel vous devez travailler.
Il est important de noter que votre rythme est sur une course facile Ne fera pas doit être le même que votre rythme lors d’un entraînement de vitesse tel que la course au tempo.
De même, votre rythme sur une course de 5 km ne sera pas le même que votre rythme sur une course de 10 km, il est donc essentiel d’identifier votre rythme pour les différents types de courses.
Le calculateur d’équivalence raciale de Luke Humphrey est une bonne ressource pour résoudre ce problème.
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Qu’est-ce qui devrait être inclus dans un plan d’entraînement de 25 minutes sur 5 km ?
Un bon plan d’entraînement complet de 25 minutes et 5 km devrait inclure les courses et entraînements suivants :
- 1-3 courses faciles
- 1 longue course
- Entraînement à 1 vitesse – un entraînement à intervalles ou une séance de course au tempo
- 1 séance de musculation ou cross training
Il comprend également 1 à 2 jours de repos.
Courses faciles
Les courses faciles doivent être effectuées à un rythme confortable afin que vous puissiez poursuivre une conversation sans vous essouffler.
Chaque course facile sera comprise entre 1 et 2 miles / 1,5 et 3,2 km, normalement en milieu de semaine.
Des courses faciles sont incluses dans le plan pour vous aider à récupérer des séances plus difficiles telles que les longues courses et l’entraînement de vitesse, et représentent normalement 70 à 80 % de votre plan d’entraînement.
Long terme
La longue course est le pilier de tout plan d’entraînement de 25 minutes et 5 km.
Votre course longue doit être comprise entre 3 et 7 miles (5-11 km), normalement effectuée un samedi ou un dimanche, avec une faible distance au début du plan d’entraînement et augmentant progressivement par la suite.
Le rythme pendant votre longue course doit être plus lent que votre rythme de course cible.
Un rythme d’environ 10,30 minutes par mile / 6,31 minutes par km devrait être approprié si vous souhaitez courir un 5 km en moins de 25 minutes (par exemple 8:03 minutes par mile / 5:00 minutes par km le jour du match).
Entraînement de vitesse
Pendant l’entraînement de vitesse, vous sortez de votre zone de confort et augmentez votre rythme.
Les entraînements de vitesse comme l’entraînement par intervalles ou la course au tempo doivent être « confortablement durs ».
Ils sont conçus pour vous faire sortir de votre zone de confort afin que vous vous habituiez à courir plus vite.
Entraînement par intervalles:
L’entraînement par intervalles est un excellent moyen d’augmenter votre vitesse, votre endurance et votre endurance, et c’est un moyen sûr de courir plus longtemps sans trop vous fatiguer.
Les intervalles sont de courtes rafales de course à votre rythme de 5 km souhaité avec des périodes de repos et de récupération entre les deux.
Un entraînement par intervalles typique est une course de 4 x 400 m avec des joggings de récupération entre les deux.
Vous devez viser à courir chaque intervalle de 400 m à votre allure de 5 000 km (donc quel que soit le temps que vous avez chronométré pour votre mile le plus rapide) et prévoir suffisamment de temps de récupération entre chaque intervalle : une ou deux minutes devraient suffire.
Au fur et à mesure que votre plan d’entraînement progresse, vous pouvez augmenter le nombre d’intervalles. Par exemple:
- Semaine 1 – 3x 400m
- Semaine 2 – 4x400m
- Semaine 3 – 4x 400m
- Semaine 4 – 5x400m
- Semaine 5 – 6x 400m
- Semaine 6 – 7 x 400m
- Semaine 7 – 8 x 400m
- Semaine 8 – 6x400m
Vous pouvez également baser vos intervalles sur le temps plutôt que sur la distance en utilisant le plan d’entraînement ci-dessous.
Courez à votre rythme de 5 km pendant 1 minute, puis effectuez une marche ou un jogging de récupération de 2 minutes entre chaque intervalle.
- Semaine 1 – 3 intervalles de 1 minute
- Semaine 2 – 4 intervalles de 1 minute
- Semaine 3 – 4 intervalles de 1 minute
- Semaine 4 – 5 intervalles de 1 minute
- Semaine 5 – 5 intervalles de 1 minute
- Semaine 6 – 6 intervalles de 1 minute
- Semaine 7 – 6 intervalles de 1 minute
- Semaine 8 – 4 intervalles de 1 minute
En relation: 6 avantages de l’entraînement par intervalles pour les coureurs
Rythme de course:
Les courses de tempo, également appelées courses de seuil, sont des efforts de course soutenus qui devraient durer environ 30 secondes Ralentissez que votre rythme de course de 5 km.
Un bon moyen d’intégrer des courses de tempo dans votre routine d’entraînement est de les réserver dans votre course facile.
Donc, votre course facile pourrait ressembler à ceci :
- Chauffer
- 15-20 minutes de course à pied (votre allure de course de 5 km + 30 secondes par mile)
- 35-45 minutes de course facile
- 15-20 minutes de course à pied (votre allure de course de 5 km + 30 secondes par mile)
- Retour au calme
La chose la plus importante à retenir avec les courses de tempo est de respecter votre rythme de course de tempo prévu tout au long de la course.
La cohérence est la clé !
Ainsi votre corps s’habitue à courir plus vite pour des efforts soutenus.
Connexes : Qu’est-ce qu’une course de tempo ?
Musculation
L’entraînement en force (également connu sous le nom d’entraînement en résistance) est recommandé pour tout coureur qui souhaite apprendre à devenir un coureur plus rapide et plus fort.
Il peut prendre la forme d’exercices de poids corporel (squats, fentes, pompes, ponts de hanche, planches) ainsi que d’exercices de poids libres (soulevés de terre, balançoires kettlebell, fentes pondérées, squats pondérés, ponts de hanche pondérés).
Si vous débutez dans la musculation, commencez par des exercices avec poids de corps, puis passez progressivement à un programme d’exercices avec des poids libres.
Voici quelques exemples d’exercices de musculation.
Concentrez-vous sur 8 à 12 répétitions de chaque exercice avec 1 minute de repos entre les deux, et répétez 3 fois.
Routine de musculation #1
- S’accroupir
- glisser
- Faire monter
- Pont de hanche
- alpinistes
- Planche – maintenez pendant 30 secondes
Routine de musculation #2
- Planche – maintenez pendant 30 secondes
- Planche latérale – maintenez pendant 30 secondes
- V-up
- Superman tire
- Coups de vélo
- Pont de surabondance
Entraînement croisé
L’entraînement croisé peut être considéré comme une « récupération active ».
Les activités aérobiques telles que la marche, le vélo, la natation et le yoga sont toutes d’excellentes activités d’entraînement croisé pour les coureurs.
Cependant, ne soyez pas tenté de tout mettre en œuvre lors de vos journées de cross-training. L’entraînement croisé doit être doux, après tout, vous le faites les jours de récupération.
Jours de repos
Les jours de repos sont importants pour permettre à votre corps de récupérer après chaque course et entre les deux.
Ne soyez pas tenté de suivre le plan tous les jours, car vous pourriez vous retrouver avec un burn-out ou une blessure.
En relation: Le plan d’entraînement moyen ultime de 5K
7 conseils pour courir un 5 km en moins de 25 minutes
#1 Perfectionnez votre forme
Croyez-le ou non, une bonne forme de course peut vous faire gagner de précieuses secondes sur vos temps de course.
En faisant de petits ajustements à votre forme de course, vous pouvez aider votre corps à bouger avec moins d’effort et plus d’efficacité.
Une bonne forme de course peut également aider à réduire le risque de blessures courantes telles que le syndrome de la bande IT, le genou du coureur et les attelles de tibia.
Bien que vous puissiez trouver un récapitulatif complet sur la bonne forme de course dans mon guide essentiel pour une bonne forme de course, voici quelques conseils simples :
- Essayez de ne pas regarder le sol pendant que vous courez – gardez votre regard droit vers l’avant.
- Soulevez votre menton et tirez légèrement vos épaules vers l’arrière.
- Gardez vos bras à vos côtés (essayez de ne pas les laisser traverser votre corps) et gardez-les détendus pour éviter les raideurs.
- Ne dépassez pas – votre pied doit atterrir sous vos hanches ou légèrement devant vous.
- Gardez vos genoux souples et pliés et laissez vos talons flotter derrière vous.
#2 Pratiquez votre rythme de course pendant l’entraînement
Comme mentionné précédemment, pour courir un 5K en moins de 25 minutes, vous devez être capable de courir à un rythme de 8:03 minutes par mile / 5:00 minutes par kilomètre.
La meilleure façon d’augmenter vos chances de le faire le jour de la course est de pratiquer ce rythme dans votre entraînement afin de vous habituer à courir à une telle vitesse.
Essayez de maintenir ce rythme pendant certaines de vos courses afin que votre corps s’habitue à courir à un rythme plus rapide.
La chose la plus importante dans le rythme est d’être cohérent!
#3 Inscrivez-vous à la bonne course
Pour augmenter vos chances d’obtenir un 5 km en moins de 25 minutes, vous voulez une piste de course assez plate, sans trop de virages ni de terrain accidenté.
C’est aussi une bonne idée d’éviter toute course dont vous savez qu’elle sera bondée le jour de la course.
Cela rend d’autant plus difficile d’atteindre un record personnel !
#4 Faire le plein et s’hydrater
Mangez bien et restez hydraté avant le jour de la course. Ceci est tout aussi important que le plan d’entraînement de course lui-même.
Visez une alimentation saine avec les bonnes quantités de glucides, de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.
Consultez mon guide sur ce qu’il faut manger avant une course pour plus de conseils et d’astuces.
#5 N’oubliez pas de vous échauffer
Un bon échauffement le jour de la course est essentiel pour préparer le corps et l’esprit à la course à venir.
Votre échauffement devrait inclure un jogging léger et une variété d’étirements dynamiques (par exemple, des balancements de jambes, des coups de pied dans les fesses, des genoux hauts) pour détendre vos muscles et préparer votre corps pour la course.
Vous pouvez également inclure des exercices de course à pied dans votre échauffement – ils sont parfaits pour améliorer votre forme de course et vos performances.
#6 Accélérez !
Dès que vous démarrez la course, vous souhaitez accélérer le plus rapidement possible jusqu’à votre rythme de course cible pour avoir une chance d’atteindre votre temps de course cible.
Envisagez de vous tenir près de l’avant de la ligne de départ avec les coureurs les plus rapides. Si vous ne le faites pas, vous courez le risque de rester coincé derrière des coureurs plus lents.
Vérifiez votre montre de course pour vous assurer que vous ne courez pas trop vite – vous ne voulez pas vous épuiser trop rapidement.
Vérifiez également que vous ne marchez pas trop lentement. Mettez en pratique ce que vous avez appris en formation.
#7 Refroidir
N’oubliez pas de vous rafraîchir après votre partie. Cela facilite le processus de récupération et aide à réduire les douleurs musculaires après votre course.
Concentrez-vous sur les étirements statiques pendant le retour au calme. Ce sont des étirements où vous maintenez un étirement entre 30 et 45 secondes.
