Avez-vous déjà commencé une longue course avec les meilleures intentions de terminer la distance, pour vous arrêter tôt parce que vous étiez trop fatigué ? J’y suis déjà allé et pour être honnête, ça craint. Dans cet article, je partage 4 conseils pratiques éprouvés que j’ai appris de l’expérience et d’autres coureurs pour courir plus longtemps sans se fatiguer. Bonne longue course sans fatigue !
1. Courez avec une technique de respiration profonde
Les coureurs, en particulier les coureurs débutants, peuvent rapidement s’essouffler pendant une longue course. C’est peut-être parce que le rythme est trop rapide. Cependant, cela pourrait être dû à une mauvaise respiration, très probablement une respiration thoracique superficielle.
Une bonne technique de respiration est essentielle pour pouvoir courir plus longtemps sans se fatiguer. La respiration abdominale profonde (à l’aide du diaphragme) est la technique de respiration la plus efficace et assure une absorption maximale d’oxygène.
De nombreux coureurs utilisent une respiration thoracique peu profonde, ce qui amène le coureur à inhaler rapidement des bouffées d’air courtes et aiguës qui ne restent pas assez longtemps dans les poumons pour faire entrer de l’oxygène dans le sang. Le résultat est une sensation d’essoufflement et une horrible piqûre qui peut gêner la course. La respiration abdominale profonde est le moyen de courir plus longtemps sans se fatiguer.
Pendant que vous courez, concentrez-vous sur le remplissage de vos poumons d’air et expirez une fois que vos poumons sont pleins. Pour les courses plus longues où vous devez maintenir votre énergie, commencez par inspirer trois pas, puis expirez deux ou trois pas.
Familiarisez-vous avec le style de respiration profonde, apprenez ce qui fonctionne pour votre corps, puis mettez-le en pratique sur le long terme. Vous constaterez que vous pouvez courir plus longtemps sans vous fatiguer car votre corps a suffisamment d’oxygène pour fonctionner.
2. Gardez une trace de votre cadence avec un métronome
Votre cadence est le nombre de pas que vous faites par minute lorsque vous courez. Une cadence moyenne est d’environ 170-180 pas par minute.
Lorsque nous commençons une longue course et que nous sommes pleins d’énergie, notre cadence est généralement très forte et constante. Cependant, la cadence peut diminuer entre le milieu et les dernières étapes d’une longue course à mesure que nous devenons plus fatigués.
Le problème avec le ralentissement de notre cadence est que cela ralentit notre rythme, nous fait courir plus lentement et peut même psychologiquement vous faire penser que vous êtes plus fatigué que vous ne l’êtes. Pas bon si vous voulez vous sentir comme si vous n’étiez pas fatigué pendant votre longue course.
L’astuce consiste à garder une cadence régulière avec un métronome. Ce sont pratiques A métronome est un appareil qui tape à un rythme sélectionné de battements par minute et peut vous aider à maintenir votre cadence. Un métronome est un appareil qui tape à un rythme sélectionné de battements par minute et peut vous aider à maintenir votre cadence.
Les métronomes ambulants peuvent être ramassés pour quelques livres, dollars ou euros et facilement clipsés sur le côté de votre short. Le métronome peut rendre le tic-tac fort ou vous pouvez brancher des écouteurs. Tout ce qui fonctionne le mieux.
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Alternative, métronomes peut également être rapidement téléchargé depuis la plupart des magasins d’applications pour smartphones et Android.
Tout d’abord, entraînez-vous à votre cadence naturelle en comptant le nombre de pas que vous faites en 30 secondes. Une fois que vous avez ce nombre, multipliez-le par 2. Faites cela plusieurs fois et vous obtiendrez très probablement le même nombre. Une fois que vous avez une bonne idée de votre cadence, saisissez-la dans votre métronome et fixez-la sur votre short.
Faites un effort conscient pour ajuster le rythme de votre métronome et vous pourrez maintenir votre cadence sur le long terme. Non seulement vous garderez un rythme décent, mais vous vous sentirez plus énergique et vous ne vous sentirez probablement pas fatigué.
Vous pourriez penser qu’en gardant la même cadence, même lorsque vous êtes fatigué, vous vous détruisez. Ce n’est pas le cas. Vous pouvez courir à la même cadence à différents niveaux d’intensité. Par exemple, marcher des foulées plus courtes à une cadence de 180 vous procurera une sensation beaucoup plus détendue que de faire des foulées plus longues à la même cadence.
3. Faites le plein et apportez des collations
Bien que cela puisse sembler évident, faire le plein avec un repas décent à long terme et transporter des collations est souvent négligé. Le résultat? Un coureur fatigué et affamé qui ne peut pas bien performer sur une longue course. Une recette pour le désastre (pardonnez le jeu de mots). Pour courir plus longtemps sans se fatiguer, faites le plein et apportez des collations.
Vous n’essaieriez pas de parcourir 100 miles avec un réservoir de carburant vide, n’est-ce pas ? De même, pourquoi essayer de courir 10, 15 ou 20 miles à la fois avec peu ou pas de nourriture ? C’est idiot, alors ne le fais pas ! Faites le plein bien avant votre course et apportez des collations.
Votre repas d’avant-course doit être consommé 45 à 60 minutes avant votre départ et doit être composé de glucides sains. De bons exemples d’aliments d’avant-course sont :
- Papa
- Bananes
- Beurre de cacahuète sur toast
- bagels
- Pâtes
- Céréales à teneur réduite en sucre
N’hésitez pas à consommer l’un de ces aliments seuls ou en combinaison les uns avec les autres. La chose la plus importante est que vous obteniez suffisamment de carburant pour le long terme à venir.
Assurez-vous également d’apporter des collations. Ceux-ci doivent être petits et faciles à manger sur le pouce comme complément énergétique pratique. Voici des exemples de collations courantes :
Ceux-ci peuvent être achetés à moindre coût en ligne ou dans un magasin d’articles de sport et sont conçus pour tenir dans des poches pour un accès rapide et facile. En règle générale, faites le plein d’en-cas de course tous les 8 km que vous avez l’intention de courir. Vous pouvez les manger tous ou vous pouvez en garder quelques-uns. La chose la plus importante est que vous soyez préparé et capable de reconstituer vos niveaux d’énergie pendant une longue période.
Pour courir plus longtemps sans vous fatiguer, faites le plein et emportez quelques collations.
4. Gardez vos jambes fraîches avec des squats aériens et/ou des balançoires de jambes
Au milieu ou à la fin d’une longue course, il est normal que les jambes se sentent plus tendues. Lorsque cela se produit, les choses peuvent rapidement devenir inconfortables.
Pour contrer cela, arrêtez-vous et prenez un moment pour reprendre votre souffle. Une fois que vous vous sentez relativement calme, effectuez 10 squats aériens, aussi profonds que vous le souhaitez. Une fois que vous avez terminé vos squats aériens, reprenez le long terme avec vos nouvelles jambes fraîches. La prochaine fois que vous aurez besoin de rafraîchir vos jambes, faites 10 balancements de jambes pour varier les plaisirs.
Si vous vous arrêtez un instant pour effectuer un autre mouvement avec vos jambes, les muscles tendus de vos jambes s’ouvriront et le sang leur reviendra. Au final, vos jambes se sentiront fraîches et rajeunies, ce qui signifie que vous pourrez courir plus longtemps sans vous fatiguer.
