Comment courir plus vite ? Réponses à vos questions courantes !

En tant qu’entraîneur de course à pied et blogueur de course et de fitness, je reçois beaucoup de questions comme « Comment puis-je courir plus vite? » et « Quel devrait être mon rythme ? »

J’ai donc pensé créer un article de blog avec certaines des questions les plus courantes auxquelles on me répond, avec l’intention de partager mes connaissances non seulement en tant qu’entraîneur de course à pied, mais aussi en tant que coureur.

La course à pied est en fait un sport assez complexe. Il y a tellement plus que simplement courir. Il y a beaucoup de choses auxquelles il faut penser, surtout si vous voulez vous améliorer, du rythme à la nutrition et de la vitesse à l’endurance.

Alors, voilà. Quelques questions courantes sur la course à pied et mes astuces et conseils, y compris des réponses sur la façon de courir plus vite.

Comment courir plus vite ?

Ah, oui, l’éternel « Comment puis-je courir plus vite? » question. Une fois que vous avez commencé à courir, il est naturel de vouloir courir plus vite et de voir votre temps s’améliorer semaine après semaine.

Malgré ce que vous avez peut-être entendu ou lu, la solution pour courir plus vite n’est pas de courir plus de kilomètres.

Je connais de nombreux coureurs qui ont augmenté leur kilométrage hebdomadaire dans l’espoir que cela les rendra plus rapides, alors qu’en fait ce n’est qu’une rue à sens unique vers la fatigue et les blessures.

Pour courir plus vite, vous devez penser de manière plus créative à votre course et vous entraîner intelligemment.

Courir plus vite concerne tout autant ce que vous faites en dehors de la piste que si vous le faites dessus.

Voici mes meilleurs conseils :

  • Ajoutez plus de travail de vitesse à votre entraînement. La course au tempo, le Fartlek, les intervalles, les foulées et les pointes sont tous de bons exemples de travail de vitesse. Lisez mes 5 meilleurs secrets pour courir plus vite et plus longtemps.
  • Courez quelques collines! L’entraînement en côte est un excellent moyen d’améliorer votre force et votre puissance en tant que coureur, ce qui fait de vous un coureur plus rapide.
  • Groupe motopropulseur. Si vous souhaitez réduire votre temps de course en minutes plutôt qu’en secondes, je vous recommande fortement d’intégrer l’entraînement en force dans votre plan d’entraînement. Lisez mon guide complet sur l’entraînement en force pour plus d’informations.
  • Carburant pour votre course. Une bonne nutrition est essentielle pour tout coureur. Assurez-vous d’alimenter correctement votre race en adoptant une alimentation riche en nutriments.
  • Reposez-vous et récupérez bien. Ne soyez pas tenté de vous surentraîner. De nombreuses blessures dues au surmenage telles que le syndrome de la bande IT et le genou du coureur résultent d’un surentraînement. Ayez une stratégie de repos et de récupération efficace après votre longue course.
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Que dois-je manger avant une course ?

Ce que vous mangez avant une course dépend d’un certain nombre de facteurs, dont votre régime alimentaire, vos propres préférences alimentaires et la distance parcourue.

La règle générale est de se concentrer sur les glucides avant une course, car ils vous donneront l’énergie dont vous avez tant besoin pendant votre course, et de vous concentrer sur les protéines après une course pour optimiser la récupération musculaire.

Une alimentation équilibrée se compose des trois principaux macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Mais à quoi cela ressemble-t-il en pratique ?

Voici mes meilleurs conseils sur ce qu’il faut manger et ce qu’il ne faut pas manger avant une course :

  • Choisissez de « vrais » aliments dans la mesure du possible. En d’autres termes, essayez d’éviter les choses comme les barres énergétiques et les gels.
  • Évitez les aliments riches en fibres. Ceux-ci sont difficiles à digérer et vous ne voulez pas que votre estomac décompose ces aliments pendant la course. Les aliments riches en fibres comprennent : les légumineuses, le brocoli, les pommes, les poires, le fromage et la viande rouge
  • Ne buvez pas trop de café. Certains coureurs aiment boire une petite tasse de café pour les dynamiser pour leur course, mais évitez les grandes quantités.
  • Évitez les aliments épicés. Ceux-ci peuvent provoquer une inflammation du système digestif.

Voici quelques bons aliments que vous pouvez manger avant votre course et qui libèrent lentement de l’énergie :

  • Beurre de banane et d’amande
  • Pain de blé entier grillé ou bagel avec beurre d’arachide
  • Porridge aux baies
  • Yogourt grec nature aux baies

Si vous prévoyez une course courte à moyenne (c’est-à-dire moins de 40 minutes), essayez de manger au moins une demi-heure avant votre course.

Si vous prévoyez une longue course (plus de 40 minutes), essayez de manger au moins deux heures avant votre course.

Lisez mon article sur ce qu’il faut manger avant une course pour plus de conseils et d’astuces. Vous voudrez également éviter ces erreurs alimentaires courantes avant la course.

Dois-je m’étirer avant une course ?

Je ne sais pas d’où vient cette croyance selon laquelle les étirements statiques sont bons avant de courir. Alors que les étirements statiques ne sont en fait autorisés que pendant le refroidissement après la course.

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Pendant votre échauffement, concentrez-vous sur des étirements dynamiques pour activer et mobiliser les muscles tels que les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs qui font bouger les articulations et les muscles dans une gamme complète de mouvements.

L’étirement dynamique est différent de l’étirement statique. Il ne s’agit pas d’étirements, mais de mouvements de votre corps à travers des gammes de mouvements qui vous préparent mieux à votre course.

Les fentes avant, les sauts en étoile, les fentes latérales, les étirements debout du genou à la poitrine, les fentes profondes, les balançoires de jambe, les alpinistes, les squats et les A-skips sont tous de bons exemples d’étirements dynamiques que vous pouvez faire avant une course.

Vous souhaitez également réveiller vos fessiers et mobiliser vos fléchisseurs de hanche avant votre course. Les exercices de renforcement des fessiers et les étirements pour les fléchisseurs de la hanche sont parfaits pour cela.

Qu’est-ce que le rythme en course à pied ?

Le rythme est le meilleur ami du coureur. Je me suis beaucoup appuyé sur lui au fil des ans pour me dire comment je vais en courant.

Le rythme est essentiellement le nombre de minutes qu’il faut pour courir un mile ou un kilomètre. C’est une partie cruciale des épreuves d’endurance, comme les semi-marathons et les marathons, mais à mon avis, c’est aussi très important pour les courses plus courtes comme le 5 km et le 10 km.

En tant que coureur, il est important d’expérimenter différents rythmes pendant l’entraînement, surtout si vous voulez courir plus vite et devenir plus fort.

Le moyen le plus simple de calculer votre allure ou l’allure souhaitée consiste à utiliser un calculateur d’allure. Il existe de nombreuses versions sur le Web ces jours-ci, il suffit de taper « calculateur de rythme de course » dans Google. Mon préféré est le Calculateur d’allure active.

Une gamme d’allures différentes vous sera présentée en fonction de la distance que vous souhaitez parcourir et du temps de course souhaité. Tout ce que je dis ici, c’est de ne pas prendre ce que la calculatrice vous dit comme parole d’évangile.

Le rythme dépend de beaucoup de choses le jour de votre course. Des choses comme la façon dont vous vous sentez, la météo et le terrain peuvent affecter la vitesse à laquelle vous courez dans la journée.

Consultez mon article sur la façon d’ajuster votre rythme de course pour plus de conseils et d’astuces.

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Je continue à me blesser. Comment éviter les blessures ?

Malheureusement, les blessures sont une partie courante, bien que malvenue, de la course à pied. J’ai récemment écrit un article de blog sur la façon de ne pas se blesser, alors jetez un coup d’œil !

Combien de kilomètres dois-je courir par semaine ?

Tout dépend de ce pour quoi vous vous entraînez, de votre expérience de course et de votre propre style de vie.

Tout le monde ne peut pas aller courir trois ou quatre fois par semaine.

Quoi qu’il en soit, si vous ne savez pas combien vous devez courir chaque semaine, vous en tenir à un plan d’entraînement peut être un signe, surtout si vous vous entraînez pour une compétition.

La clé est de ne pas courir trop ou trop peu pour éviter les mauvaises surprises avant le jour de la course.

Si vous êtes quelqu’un qui aime courir juste parce que ça fait du bien, écoutez votre corps – il vous dira quand il est temps de s’arrêter ou de se reposer.

Écouter et s’adapter à votre corps demande un peu de pratique, mais votre corps (et votre esprit) vous en remerciera à long terme.

Quelles sont les meilleures chaussures de course à porter ?

Il n’y a pas de « meilleure » chaussure de running.

Il existe de nombreux types et marques de chaussures pour une raison, car aucun pied humain n’est fait de la même manière !

Cela peut sembler étrange, mais il y a vraiment un certain nombre de choses à surveiller lors du choix d’une chaussure de course bien ajustée.

Les choses les plus importantes sont votre démarche (comment vous courez) et votre foulée (comment votre pied atterrit sur le sol lorsque vous courez).

Le terrain sur lequel vous courez est également important (il existe des chaussures de course sur route et des chaussures de course sur sentier par exemple), mais les deux premiers éléments sont cruciaux.

Je vous recommande fortement de visiter votre magasin de course à pied local et de faire tester votre démarche. Sur la base de ces résultats, ils peuvent suggérer des chaussures. La plupart des magasins de course proposent une analyse gratuite de la marche.

Vous voudrez également lire mon article sur le choix des meilleures chaussures de course pour les débutants. Ceci est mon guide pour vous aider à choisir la paire de chaussures de course parfaite !