Une course de 5 km est une étape importante pour de nombreux coureurs.
Bien qu’un 5K ne semble pas être une distance difficile, il y a en fait beaucoup de choses à considérer lorsque vous voulez savoir comment courir un 5K en 30 minutes ou moins.
Que vous ayez commencé à parcourir le programme Couch to 5k ou que vous cherchiez à améliorer votre temps actuel sur 5k, ce guide vous donnera quelques conseils clés sur la façon de courir un 5k en 30 minutes ou moins.
Dans ce guide, nous explorons :
- Combien de temps dure un 5k ?
- Combien de temps faut-il pour courir un 5 km ?
- Êtes-vous prêt à courir un 5K en moins de 30 minutes ?
- Plan d’entraînement de 30 minutes de 5 km
- 7 conseils pour courir 5 km en 30 minutes ou moins
Fini?
Commençons!
Combien de temps dure un 5k ?
Un 5k en miles est de 3,1 miles. C’est exactement la moitié de la distance d’un 10 km qui est de 6,2 milles.
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Combien de temps faut-il pour courir un 5 km ?
Le temps qu’il faut pour courir un 5 km dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre condition physique et votre expérience de course.
Même la météo et le terrain peuvent affecter votre temps de course.
Voici les temps de course moyens basés sur la capacité de course :
- Si vous un coureur débutantpouvez-vous vous attendre à courir un 5k entre les deux 32 à 40 minutes.
- Si vous un coureur débutantpouvez-vous vous attendre à courir un 5k entre les deux 27 à 33 minutes.
- Si vous un intermédiairepouvez-vous vous attendre à courir un 5k entre les deux 23 à 29 minutes.
- Si vous un coureur avancépouvez-vous vous attendre à courir un 5k entre les deux 20 à 25 minutes.
- Si vous un coureur d’élitepouvez-vous vous attendre à courir un 5k entre les deux 18 à 22 minutes.
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Êtes-vous prêt à courir 5 km pendant 30 minutes ?
Pour courir un 5K en 30 minutes ou moins, vous devrez courir à un rythme de 5K de 30 minutes, soit 9:39 minutes par mile ou 6:00 minutes par kilomètre.
En ce qui concerne le rythme, il est important de garder ce genre de rythme régulièrement pendant votre course.
Cela signifie que vous devriez pouvoir courir 9:39 minutes par mile ou 6 minutes par kilomètre au moins 30 minutes sans s’arrêter.
Cela peut vous sembler inaccessible pour le moment, mais avec la bonne formation, la bonne motivation et l’état d’esprit, vous pourrez atteindre votre objectif !
Si vous ne pensez pas être tout à fait prêt à courir un 5 km pendant 30 minutes, voici d’autres programmes d’entraînement que vous pouvez essayer :
De la banque à l’abonnement 5k
Le programme d’entraînement Couch to 5k est un bon point de départ pour tous ceux qui cherchent à augmenter leur endurance et leur endurance.
Le plan utilise une combinaison d’intervalles de course et de marche sur une période de 9 à 12 semaines, selon le plan d’entraînement que vous utilisez.
Ce plan est un bon point de départ pour de nombreux coureurs qui courent ensuite un 5K de moins de 30 minutes.
Plan d’entraînement 5 km pour débutants
Vous pouvez également envisager un plan d’entraînement de 5 km pour les débutants.
De nombreux plans d’entraînement de 5 km pour les débutants durent entre 8 et 6 semaines, car on pense que c’est suffisamment de temps pour s’entraîner pour un 5 km.
Plan d’entraînement moyen de 5 km
Un plan d’entraînement intermédiaire de 5 km est conçu pour les coureurs qui ont déjà couru un 5 km et qui souhaitent améliorer leur temps sur 5 km.
Ce type de plan peut prendre de 6 à 10 semaines, selon le temps de course que vous souhaitez atteindre.
Il comprend normalement également des activités telles que l’entraînement de vitesse, car elles vous aident à augmenter votre vitesse et votre endurance, ce qui est indispensable si vous souhaitez améliorer votre temps de course de 5 km.
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Est-ce qu’un 5K de 30 minutes est bon ?
Oui! Être capable de courir un 5K en 30 minutes ou moins est une énorme réussite.
De nombreux coureurs novices terminent leur premier 5 km en 30 à 40 minutes, donc un 5 km en moins de 30 minutes est un bon moment.
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Plan d’entraînement de 30 minutes de 5 km
Un plan d’entraînement complet de 5 km comprend des courses et des entraînements conçus pour vous aider à améliorer votre endurance, votre vitesse et votre force.
Le plan de formation comprendra :
- 1 à 3 descentes faciles
- 1 longue course
- entraînement à 1 vitesse
- 1 entraînement de force – par exemple entraînement par intervalles ou course au tempo
- 2 jours de repos
Si vous n’avez jamais intégré ces types de courses et d’entraînements dans votre plan d’entraînement, il est maintenant temps de les inclure pour vous aider à courir plus vite et à atteindre le temps de course souhaité.
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Courses faciles
Une course facile doit être effectuée à un rythme confortable. Idéalement, vous devriez pouvoir tenir une conversation tout en courant sans vous essouffler.
Vous devriez inclure 1 à 3 courses faciles dans votre plan d’entraînement chaque semaine.
Chaque course doit durer au moins 30 minutes.
Long terme
La longue course est le pilier de tout plan d’entraînement de course à pied, que vous vous entraîniez pour un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon.
Essayez d’inclure une longue course dans votre plan d’entraînement chaque semaine.
Chaque longue course doit être comprise entre 3 et 8 milles, en augmentant progressivement la distance au fur et à mesure que le plan progresse.
Entraînement de vitesse
L’entraînement de vitesse sous forme de course au tempo et d’entraînement par intervalles est un autre élément important pour courir un 5 km plus rapide.
Lorsqu’il est pratiqué régulièrement dans le cadre d’un plan d’entraînement structuré, le travail de vitesse peut aider à améliorer votre vitesse, votre endurance et votre endurance.
Une fois que vous pouvez courir à un rythme régulier pendant 30 minutes ou plus, il est recommandé d’introduire un entraînement de vitesse pour vous habituer à courir à un rythme plus élevé et régulier.
Voici quelques exemples d’entraînement de vitesse que vous pourriez ajouter à votre routine d’entraînement :
Rythme de course
Une course de tempo, également connue sous le nom de course « au seuil », consiste à courir à un rythme environ 25 à 30 secondes plus lent que votre rythme de course de 5 km.
L’idée est que vous devriez être capable de maintenir une course de tempo pendant environ 20 minutes pour en récolter les bénéfices.
Par exemple, une course de tempo de 20 minutes peut être prise en sandwich entre deux courses faciles pendant votre entraînement.
Entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles est une méthode d’entraînement qui combine des périodes de séances de course courtes et intenses avec des périodes de récupération lente d’activités légères telles que le jogging ou la marche.
Les intervalles peuvent être basés sur le temps ou la distance.
Par exemple, vous pouvez faire 4 intervalles de 400 mètres ou 4 intervalles de 1 minute avec des pauses de marche ou de jogging entre chaque intervalle.
Fartlek cours
Fartlek est le terme suédois pour « jeu de vitesse ».
Il s’agit d’une forme non structurée de travail de vitesse dans laquelle vous courez en continu, alternant des périodes de course rapide avec des périodes de course lente.
Comme pour l’entraînement par intervalles, vous pouvez utiliser le temps ou la distance pour mesurer les intervalles de course rapide et facile.
Par exemple, vous pouvez courir pendant une minute avec un effort plus rapide, puis trois minutes avec un effort facile.
Vous pouvez également courir un demi-mile plus vite, puis courir doucement pendant un demi-mile.
Certains coureurs utilisent même des points de repère tels que des lampadaires et des coins de rue pour mesurer des intervalles de course rapide et facile.
Pas
Les foulées sont de courtes rafales de course à une vitesse accélérée.
En tant que tels, ils sont faciles à intégrer à votre plan d’entraînement, car ils peuvent être effectués avant une course dans le cadre d’un échauffement, au milieu d’une course ou après une course facile.
Pour gagner des foulées, commencez à faire du jogging, puis augmentez jusqu’à environ 95 % de votre effort maximal, puis ralentissez progressivement jusqu’à l’arrêt.
Une étape prend environ 25 à 30 secondes, selon votre capacité de course.
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Musculation
La musculation est probablement la partie la plus négligée d’un plan d’entraînement pour de nombreux coureurs.
De nombreux coureurs croient à tort que l’entraînement en force les rendra volumineux et en fera donc un coureur plus lent, ce qui n’est pas vrai.
L’entraînement en force est si bénéfique pour les coureurs car il aide à renforcer les muscles et les tissus conjonctifs.
Ceci, à son tour, vous aide à travailler plus efficacement.
Plus important encore, la musculation aide à réduire considérablement le risque de blessure.
Des études ont montré que l’entraînement en force aide à prévenir les blessures de course courantes telles que le syndrome de la bande IT, la fasciite plantaire, les attelles de tibia et le genou du coureur.
En incorporant simplement une ou deux séances de musculation par semaine, celles-ci contribueront grandement à vous aider à courir plus vite.
Consultez mon plan d’entraînement en force de 30 jours pour les coureurs pour des idées et des conseils sur la façon d’intégrer l’entraînement en force dans votre entraînement.
Jours de repos
Les jours de repos sont importants pour permettre à votre corps de récupérer après chaque course et entre les deux.
Ne soyez pas tenté de suivre le plan tous les jours, car vous pourriez vous retrouver avec un burn-out ou une blessure.
Connexes : Entraînement musculaire pour les coureurs : un guide complet
7 conseils pour courir un 5 km en 30 minutes ou moins
Maintenant que vous savez comment courir un 5 km en 30 minutes ou moins, voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et choisir le bon événement pour courir votre 5 km (et, espérons-le, un record personnel !)
#1 Choisissez un cours adapté
Si vous souhaitez réserver un événement pour courir votre 5K, assurez-vous de choisir un événement avec un parcours adapté.
Vous êtes plus susceptible de courir un 5 km en moins de 30 minutes sur une surface relativement plane et uniforme sans obstacles.
Cela aide aussi à courir sur une piste que vous connaissez.
#2 Portez le bon équipement
Assurez-vous de porter des vêtements de course dans lesquels vous vous sentez à l’aise.
La dernière chose que vous voulez est de continuer à ajuster vos collants de course ou votre haut de course, car cela détourne votre concentration de votre course.
Portez des vêtements de course dans lesquels vous avez l’habitude de courir et assurez-vous qu’ils sont adaptés au climat dans lequel vous courrez.
Consultez mon guide pour trouver le meilleur équipement de course abordable.
#3 Portez les bonnes chaussures de course
De même, une bonne paire de chaussures de course est indispensable.
Il y a tellement de choses à considérer lors de l’achat de la paire de chaussures de course parfaite – des types de voûte plantaire à la démarche et à la stabilité.
Vous constaterez que trouver une paire de chaussures est unique pour vous et votre façon de courir. Il n’y a pas d’approche « taille unique ».
Consultez mon guide pour choisir les meilleures chaussures de course pour débutants pour plus d’informations et des conseils sur le choix des meilleures chaussures de course pour vous.
#4 Échauffez-vous et rafraîchissez-vous
L’échauffement avant votre course et le retour au calme après votre course sont très importants pour tirer le meilleur parti de vos performances de course.
Votre échauffement doit se concentrer sur des étirements dynamiques pour préparer votre corps et votre esprit à votre course, tandis que votre récupération doit se concentrer sur des étirements statiques pour aider votre corps à récupérer après votre course.
#5 Prenez votre temps
Le rythme est un élément important de toute distance de course – d’une course de 5 km à un marathon.
Comme expliqué au début de ce guide, vous devez courir à un rythme de 9:39 minutes par mile ou 6:00 minutes par kilomètre.
Si vous débutez avec la stimulation, utilisez un calculateur d’allure de course pour vous aider à définir votre rythme de course.
Les calculateurs de rythme fonctionnent en prenant votre distance de course et votre temps de course pour calculer votre rythme.
Vous pouvez également utiliser la technologie GPS sous la forme d’une montre de sport GPS ou d’une application de course GPS pour surveiller votre rythme pendant la course.
Un bon rythme demande de la pratique, alors assurez-vous de prendre l’habitude de faire les cent pas pendant votre entraînement.
Si vous ne prenez pas l’habitude de courir régulièrement, vous risquez de marcher trop vite, voire trop lentement.
Si vous courez trop vite, vous vous épuiserez rapidement, et si vous marchez trop lentement, votre corps ne s’habituera pas à courir à un rythme plus rapide et soutenu.
#6 Faites le plein, reposez-vous et récupérez
Suivre un plan d’entraînement peut être assez exigeant, surtout s’il s’étale sur plusieurs semaines.
Assurez-vous d’avoir suffisamment de temps pour un repos et une récupération adéquats.
Cela signifie s’entraîner intelligemment et adopter une stratégie d’entraînement qui donne la priorité au repos et à la récupération. En d’autres termes, ne vous sentez pas obligé de vous entraîner tous les jours, toutes les semaines.
Alimentez vos courses tout de suite avec la bonne nutrition et hydratation.
De même, si vous avez une mauvaise course, ne vous laissez pas abattre. Il existe des moyens de se remettre d’une mauvaise course et de rebondir plus fort.
# 7 Entraînement croisé
L’entraînement croisé est un autre moyen efficace de devenir un coureur plus rapide et plus fort et de vous aider à courir un 5 km en 30 minutes ou moins.
De nombreuses études ont montré que le cross training améliore les performances des sportifs.
L’entraînement croisé consiste à intégrer une gamme d’exercices et d’activités dans votre plan d’entraînement pour améliorer les performances sportives globales.
Bien que la course à pied soit idéale pour améliorer votre forme aérobique et votre endurance, elle n’est pas idéale pour améliorer d’autres domaines de la forme physique tels que la flexibilité, la force, l’équilibre, la coordination et la force de base.
Des activités telles que la marche, la natation, le vélo et le yoga sont toutes considérées comme de l’entraînement polyvalent.
Ces types d’activités devraient compléter votre course, mais pas la remplacer complètement.
C’est pourquoi il est recommandé d’inclure au moins 1 à 2 jours d’entraînement croisé dans votre plan d’entraînement.
Connexe: Qu’est-ce que l’entraînement croisé? Conseils essentiels de cross-training pour les coureurs
