Courir un semi-marathon de 2 heures est un énorme exploit.
Que vous vous entraîniez pour votre premier semi-marathon ou pourchassiez votre prochain record personnel, l’entraînement au semi-marathon peut être exténuant.
Si vous venez de commencer à vous entraîner, un temps de semi-marathon de moins de 2 heures peut sembler inaccessible pour le moment, mais avec le bon état d’esprit et l’entraînement, vous pouvez y parvenir.
Selon un Étude de 2019le semi-marathon est l’événement de course d’endurance le plus populaire en termes de nombre de courses et de coureurs participant chaque année.
Si vous souhaitez améliorer vos temps de course, voici mes meilleurs conseils pour courir un semi-marathon en 2 heures ou moins.
Dans ce guide, nous explorons :
- Combien de kilomètres fait un semi-marathon ?
- A quelle allure correspond un semi-marathon de 2h ?
- Qu’y a-t-il dans un plan d’entraînement de semi-marathon de 2 heures ?
- Questions et réponses sur le semi-marathon de 2 heures
- 7 conseils d’entraînement : comment courir un semi-marathon de 2 heures
Fini?
Allons-y!
Combien de kilomètres fait un semi-marathon ?
Un semi-marathon fait 21,1 milles.
C’est exactement la moitié de la distance d’un marathon qui est de 26,2 milles.
A quelle allure correspond un semi-marathon de 2h ?
Pour courir un semi-marathon en 2 heures ou moins, vous devrez courir environ 9,09 minutes par mile ou 5,40 minutes par kilomètre.
Demandez-vous : pourriez-vous maintenir une vitesse de 9,09 minutes miles/5,40 minutes par kilomètre pendant toute la course ?
Il serait dommage de rater de quelques secondes ou minutes votre objectif en moins de 2 heures, il est donc important que vous vous entraîniez à courir à une allure de 15 km pendant votre entraînement.
À la lumière de cela, une grande partie de votre stratégie de semi-marathon de moins de 2 heures devrait consister à diviser vos temps de course actuels.
Pour courir un semi-marathon en 2 heures ou moins, vous devez avoir atteint les jalons suivants :
- Kilométrage hebdomadaire – 15-16 miles
- Temps 5k – 25-26 minutes
- Temps 10k – 54 minutes ou moins
- Semi-marathons complétés – un ou plusieurs
- Semi-marathon PB (bonnes conditions) – 2:04-2:06
- Demi-marathon PB (collines, chaleur ou vent) – 2:08-2:12
Si vous êtes un coureur débutant, mon conseil serait de commencer par une distance plus courte comme un 5K ou 10K avant de tenter un semi-marathon.
Une fois que vous avez maîtrisé les distances de 5 km et 10 km et obtenu des temps de course plus proches des temps indiqués ci-dessus, il est temps de commencer à travailler sur la distance du semi-marathon.
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Qu’y a-t-il dans un plan d’entraînement de semi-marathon de 2 heures ?
De nombreuses courses sont faites ou cassées avant le début de la course.
Une grande partie de votre stratégie pour un semi-marathon de moins de 2 heures sera votre plan d’entraînement.
Il faut se conditionner pour se sentir à l’aise de courir 2 heures sans s’arrêter et ne pas se sentir brisé par la suite.
Lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon, il est important que vous utilisiez un plan d’entraînement bien équilibré pour préparer votre corps pour la course, surtout si vous visez à courir un semi-marathon en 2 heures ou moins.
Un plan d’entraînement bien équilibré comprend les éléments suivants chaque semaine :
- 1-3 courses faciles
- 1 longues courses
- Entraînements à 1-2 vitesses (par exemple, entraînement par intervalles et course au tempo)
- 1-2 séances de musculation et/ou cross training
- 2 jours de repos et récupération
Fonctionnement facile
Les courses faciles doivent être effectuées à un rythme confortable, ce qui signifie que vous devez pouvoir tenir une conversation tout en courant sans vous essouffler.
Environ 80% d’un programme d’entraînement de semi-marathon de 2 heures consiste en des courses faciles.
Long terme
La longue course fait partie intégrante de tout plan d’entraînement de semi-marathon car elle vous aide à développer votre endurance et votre endurance.
Les longues courses augmenteront progressivement en distance au fur et à mesure que le plan d’entraînement progresse pour habituer votre corps à courir sur de plus longues distances.
Comme les courses faciles, ces courses doivent être effectuées à un rythme facile et lent.
Entraînement de vitesse
L’entraînement de vitesse est conçu pour améliorer votre vitesse, votre force et votre économie de course.
Il est utilisé pour vous habituer à courir à un certain rythme afin que vous puissiez le faire confortablement le jour de la course.
L’entraînement par intervalles et la course au rythme sont de bonnes formes d’entraînement de vitesse à inclure dans un programme d’entraînement de semi-marathon de 2 heures.
Les deux types d’entraînements peuvent être intenses, mais ils valent la peine d’être faits pour vous aider à devenir un coureur plus rapide.
Musculation
L’entraînement en force est recommandé pour chaque coureur, quelle que soit la distance.
Il aide à développer la masse musculaire, l’endurance et la force et comprend à la fois des exercices de poids corporel (tels que des squats, des fentes, des planches) et des exercices avec des poids (tels que des soulevés de terre, des fentes pondérées, des squats pondérés).
Pour bénéficier de l’entraînement en force, vous devez être cohérent.
Un programme d’entraînement de semi-marathon de 2 heures comprend au moins une séance de musculation de 30 à 45 minutes par semaine.
Entraînement croisé
L’entraînement croisé est largement utilisé par les coureurs pour améliorer leur condition physique, faciliter la récupération, réparer les blessures et améliorer la motivation.
La marche, la natation, le vélo et le yoga sont tous de bons exemples d’entraînement croisé pour les coureurs.
L’entraînement croisé ne devrait pas être un défi, mais devrait être considéré comme une période de « récupération active ».
Essayez d’inclure au moins une séance d’entraînement croisé dans votre programme d’entraînement de semi-marathon de 2 heures.
Jours de repos et de récupération
Les jours de repos sont des pauses dans votre plan d’entraînement et donnent à votre corps suffisamment de temps pour récupérer et récupérer entre les courses et les entraînements. Ils aident également à prévenir les blessures.
Ne soyez pas tenté de sauter des jours de repos, car ils sont dans votre plan d’entraînement pour une raison.
Si, à un moment quelconque du plan d’entraînement, vous avez besoin de prendre des jours de repos supplémentaires, écoutez votre corps et prenez-le au besoin.
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Questions et réponses sur le semi-marathon de 2 heures
Q : Suis-je suffisamment en forme pour courir un semi-marathon en moins de 2 heures ?
R : Pour courir un semi-marathon en moins de 2 heures, vous devez courir 15 à 16 milles par semaine et être capable de courir un 5 km en 25 à 26 minutes et un 10 km en 54 minutes ou moins.
Quels que soient vos temps de course, vous devez être à l’aise de courir pendant 2 heures sans interruption.
Vous devez également être en mesure de croire que votre corps peut durer 2 heures.
Q : Que dois-je apporter le jour de la course ?
R : La préparation est la clé du jour de la course, alors assurez-vous de faire une liste de contrôle de ce que vous devez apporter avec vous afin de ne rien oublier.
Cela est particulièrement vrai si vous vous êtes inscrit à un semi-marathon.
Consultez notre liste de contrôle le jour de la course pour plus de conseils et d’orientation sur ce qu’il faut apporter le jour de la course.
7 conseils d’entraînement : comment courir un semi-marathon de 2 heures
#1 Pratiquez votre rythme de course pendant l’entraînement
Si vous avez couru des courses de 5 km et 10 km, vous serez habitué à maintenir votre rythme de course de 5 km ou 10 km sur 3 à 6 milles.
Un semi-marathon fait 21 km, donc maintenir votre allure de 5 km ou 10 km pendant un semi-marathon aura des conséquences au bout d’un moment, vous devez donc aborder l’allure du semi-marathon différemment.
Pour courir un semi-marathon de 2 heures, vous devez courir environ 9,09 minutes par mile ou 5,40 minutes par kilomètre.
Lorsque vous passez d’une course de 5 ou 10 km à un semi-marathon, votre corps doit faire des ajustements.
En d’autres termes, votre corps doit s’habituer à l’intensité de courir pendant 9 minutes pendant deux heures.
C’est pourquoi il est important de pratiquer votre rythme de course pendant l’entraînement.
Au cours des premières semaines de votre plan d’entraînement, vous n’êtes peut-être pas tout à fait prêt à courir à votre rythme de course, et c’est tout à fait normal.
L’objectif est d’augmenter progressivement votre rythme de course pendant l’entraînement, en vue de courir à ce rythme dans les 4 à 6 dernières semaines d’entraînement.
Des activités telles que l’entraînement à la vitesse vous aideront grandement à courir à ce rythme.
Par exemple, la course à rythme est conçue pour renforcer la capacité de votre corps à courir plus vite pendant de plus longues périodes.
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#2 Carburant pour votre course le droit chemin
L’alimentation et la nutrition sont extrêmement importantes pour une stratégie réussie de semi-marathon de moins de 2 heures.
Considérez votre corps comme une machine, il ne fonctionnera pas correctement si vous y mettez le mauvais carburant. De même, il ne fonctionnera pas correctement si vous ne lui donnez pas assez de carburant.
Faites le plein avant, pendant et après votre course pour ne pas succomber à la fatigue et à l’épuisement.
Voici quelques bons exemples si vous courez le matin :
- Porridge aux baies ou mélange de noix
- Granola sain
- Pain complet garni d’œufs brouillés ou pochés
- Yogourt grec aux baies ou salade de fruits
- Un bagel avec du fromage cottage
- Jus de fruits ou smoothie aux fruits
Essayez de manger quelque chose au moins deux heures avant votre course afin que votre corps ait le temps de digérer complètement la nourriture.
Si vous avez du mal à manger très tôt le matin, assurez-vous de manger un repas riche en glucides comme des pâtes la veille de la course.
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#3 Renforcez votre noyau
Votre cœur est extrêmement important quand il s’agit de courir. Un tronc solide vous aide à maintenir une posture solide et stable plus longtemps.
Incorporez des entraînements de base dans votre routine d’entraînement hebdomadaire. Ce sont tous de bons exemples d’exercices de stabilité de base pour les coureurs :
- Étagère
- Elle étagère
- Couinements de bicyclette
- Superman tire
- Essuie-glaces
De nombreux entraînements de base sont faciles à faire à la maison car aucun équipement n’est requis.
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#4 Groupe motopropulseur
La musculation est essentielle pour tout coureur qui veut courir plus vite et plus longtemps.
Il est important pour les coureurs car il vous aide à développer des muscles, des tendons, des ligaments et des tissus conjonctifs plus forts.
Il améliore également votre vitesse et votre puissance et réduit votre risque de blessure.
La musculation contribue également à une meilleure forme de course. En d’autres termes, cela vous aide à travailler plus efficacement !
Essayez d’inclure au moins deux séances de musculation dans votre plan d’entraînement.
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#5 Perfectionnez votre formulaire
Une bonne forme de course consiste à courir de la manière la plus efficace. Une forme de course inefficace peut vous faire gagner de précieuses secondes sur votre temps de course.
Mais qu’est-ce qu’une bonne forme de course ? Voici quelques conseils simples :
- Essayez de ne pas regarder le sol pendant que vous courez – gardez votre regard droit vers l’avant.
- Soulevez votre menton et tirez légèrement vos épaules vers l’arrière.
- Gardez vos bras à vos côtés (essayez de ne pas les laisser traverser votre corps) et gardez-les détendus pour éviter les raideurs.
- Ne faites pas de trop grands pas – votre pied doit atterrir sous vos hanches ou légèrement devant vous.
- Gardez vos genoux souples et pliés et laissez vos talons flotter derrière vous.
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#6 Faites des répétitions en côte
Les répétitions en côte sont un excellent moyen d’améliorer votre force et votre puissance en tant que coureur.
Ma suggestion est d’inclure au moins un entraînement en côte dans votre plan d’entraînement et vous en récolterez les fruits sur la piste.
Voici comment vous courez en montée:
- Essayez d’atterrir sur votre avant-pied (près de vos orteils) lorsque vous marchez en montée.
- Utilisez vos bras pour vraiment vous propulser.
- Permettez-vous de vous détendre et de rester en avant sur vos orteils au lieu de retomber sur vos talons lors de la descente.
- Vous gagnez en vitesse au lieu d’appuyer sur les freins.
Si vous avez du mal à gravir les collines pendant votre entraînement, vous pouvez essayer de nombreux entraînements sur tapis roulant.
En utilisant la fonction d’inclinaison du tapis de course, vous pouvez simuler une course en extérieur.
Une inclinaison de 2 à 3 est idéale pour les longues courses en montée, ce qui est un excellent facteur de résistance. Alors qu’une pente de 4 à 7 convient aux pentes rapides de longueur variable.
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#7 Entraînez-vous à la vitesse
L’entraînement de vitesse change la donne pour de nombreux coureurs qui travaillent vers un record personnel ou qui veulent simplement courir plus vite.
L’entraînement de vitesse comprend des entraînements tels que l’entraînement par intervalles, la course au tempo, l’entraînement au fartlek et les foulées.
Essayez d’inclure au moins un entraînement de vitesse dans votre plan d’entraînement chaque semaine.
L’objectif est d’augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement de vitesse dès le début de votre plan d’entraînement, puis au cours des semaines suivantes.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de progression d’entraînement par intervalles en augmentant le nombre d’intervalles par semaine.
Vous pouvez également augmenter la quantité de travail et diminuer la quantité de repos entre chaque intervalle :
- 4 intervalles de 400m
- Intervalles de 5 x 400 mètres
- Intervalles de 6 x 400 mètres
- Intervalles de 7 x 400 mètres
- Intervalles de 8 x 400 mètres
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Plus de conseils d’entraînement pour le semi-marathon :
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