Comment courir un semi-marathon en 2 heures ou moins

Le semi-marathon est l’une des distances de course les plus populaires aux États-Unis. Terminer un semi-marathon (13,1 miles/21,1 km) est une réalisation majeure qui nécessite beaucoup de dévouement et de préparation à l’entraînement.

Courir un semi-marathon en deux heures (ou moins) est un objectif populaire à atteindre. Non seulement c’est un bon chiffre rond à viser, mais il est également proche du temps de finition moyen pour les hommes et les femmes. c’est donc tout à fait faisable si vous êtes prêt à vous mettre au travail.

Nous partageons nos 7 meilleurs conseils pour vous donner les meilleures chances de terminer votre semi-marathon en moins de 2h00, notamment :

  1. Commencez l’entraînement avec une base de kilométrage solide
  2. Mettez-vous en forme pour maintenir un rythme moyen de 9:09 par mile
  3. Courez la plupart de vos courses à un rythme facile
  4. Faites une longue course chaque semaine
  5. Entièrement dédié à votre formation (cohérence !)
  6. Prendre la prévention des blessures au sérieux
  7. Ayez une stratégie pour votre race

Plongeons-nous et mettons-nous sur la voie d’un entraînement et d’une course appropriés !

Les meilleurs conseils pour courir un semi-marathon en moins de 2 heures

S’entraîner pour terminer un semi-marathon est très différent d’un objectif de temps comme terminer en moins de 2 heures. Si vous voulez faire de votre mieux pour atteindre votre potentiel et devenir un sous-2, les conseils suivants vous mettront sur la voie du succès.

1. Ayez une base de kilométrage solide lorsque vous commencez à vous entraîner

Avant de commencer à vous entraîner pour votre objectif de semi-marathon, il est important de vous rappeler qu’une base solide de kilomètres parcourus est essentielle à votre réussite.

Pour le semi-marathon… la distance, vous voulez construire une bonne base de kilométrage, donc lorsque vous arrivez à la course, votre corps a déjà résisté à cette fatigue et sait comment gérer les derniers kilomètres angoissants.

Stéphanie Brucecoureur de fond professionnel américain

Bien qu’il n’y ait pas de nombre magique de miles de base pour que chacun réussisse, il est recommandé que vous ayez un kilométrage de base d’environ 20 miles par semaine AVANT de commencer à vous entraîner pour votre course de semi-marathon. Avez-vous une base légèrement plus élevée que cela? Encore mieux. C’est pourquoi:

  • Idéalement, vous construisez jusqu’à 35 miles par semaine ou plus pour casser 2 heures en deux. Donc, si vous commencez avec une base solide, vous aurez suffisamment de temps pendant votre bloc d’entraînement pour permettre à votre corps de s’adapter en toute sécurité pour construire ce type de kilométrage tout en évitant les blessures ou l’épuisement professionnel.
  • L’endurance aérobie est un facteur primordial pour le succès du semi-marathon. Commencer votre entraînement avec une bonne base aérobique qui provient d’un kilométrage hebdomadaire constant signifie que vous serez prêt à continuer avec des percées aérobiques au fur et à mesure que votre entraînement de semi-marathon progresse.

Si vous avez un objectif de temps, les kilomètres hebdomadaires sont importants !

2. Être apte à maintenir un rythme moyen de 9:09 par mile pendant 13,1 miles

Pour courir un semi-marathon en 2 heures ou moins, vous devez être en forme pour maintenir une allure d’environ 9:09 par mile sur 21,1 miles.

Alors, comment pouvez-vous mesurer votre niveau de forme physique ? Vous pouvez utiliser un temps de course assez récent ou, si vous n’avez pas couru depuis un certain temps, effectuer une course chronométrée et insérer les données dans un calculateur de conversion de course pratique pour estimer comment vous feriez un semi-marathon. Deux des calculatrices en cours d’exécution que nous aimons sont McMillan et VDOT par Jack Daniels.

Selon la calculatrice de McMillan, un semi-marathon de 2 heures équivaut aux temps de course suivants :

  • 7:28 milles
  • 25:55 5k
  • 53:50 10k

Selon le calculateur de VDOT, un semi-marathon de 2 heures correspond aux temps de course suivants :

  • 7:44 milles
  • 26:04 5k
  • 54:07 10k
  Quoi porter pour un semi-marathon (quelle que soit la météo)

Si vos propres temps de course sont assez proches de l’un de ces équivalents, vous avez de bonnes chances de courir un semi-marathon de 2 heures ou moins le jour de la course (à condition de vous entraîner correctement) ! Bien qu’ils ne soient pas parfaits, peu importe la calculatrice que vous utilisez, les deux sont assez précis pour vous aider à estimer votre niveau de forme physique à différentes distances.

Si vous n’êtes pas encore tout à fait dans ces tempos, ne vous inquiétez pas ! Nous vous recommandons de parcourir régulièrement des kilomètres faciles au fil du temps et de courir confortablement sur ces distances.

3. Courez principalement à un rythme facile (avec un côté travail de vitesse)

En tant que coureur de semi-marathon, la grande majorité de vos courses doivent être effectuées à un rythme facile.

Voici comment déterminer si vous courez assez facilement :

  • Vous pouvez facilement poursuivre une conversation tout en courant (plus à ce sujet ici)
  • Sur une échelle d’effort perçu, cela ressemblera à un 3/10
  • Si vous avez un moyen précis de mesurer la fréquence cardiaque, (moniteurs de ceinture pectorale normalement mieux, vous devriez avoir une fréquence cardiaque inférieure à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Cela vous semble lent (oui, c’est une bonne chose !)

CONNEXION: Guide d’utilisation de l’entraînement de fréquence cardiaque en tant que coureur

La course douce n’est peut-être pas aussi excitante que la course à intervalles ou la course rythmée, mais beaucoup de course douce est nécessaire pour développer et entraîner votre système aérobie, comme nous en discutons plus dans notre article Entraînez-vous plus lentement pour courir un marathon plus rapide (ce concept de course facile s’applique à tout événement de course à distance !) Le développement aérobie permet à votre corps de fournir plus efficacement de l’oxygène et de l’énergie aux muscles. Cela permet à votre corps de courir beaucoup plus vite au fil du temps !

« Il n’y a pas de rythme trop lent pour une course facile », ont déclaré les entraîneurs de course à pied. David Roche, chroniqueur du magazine Trail Runner. Il dit que pour la plupart des gens, le rythme tranquille peut commencer entre 1 et 2 minutes par mile plus lent que votre rythme de marathon estimé.

Mais qu’en est-il de travailler vite ? Pour courir un semi-marathon en 2 heures ou moins, la plupart des gens devront encore faire un travail de vitesse pour se préparer à courir aussi vite le jour de la course. Mais ce n’est pas autant que vous pourriez le penser. Les courses de tempo, le travail à intervalles plus longs, les foulées et les longues courses au rythme d’un semi-marathon peuvent tous être utiles – et ensemble, ils devraient représenter environ 20 % de votre kilométrage.

Lire dans notre article Qu’est-ce que 80/20 en cours d’exécution ? Utilisez l’entraînement polarisé à votre avantage.

4. Courez une longue course chaque semaine

La longue course hebdomadaire est le pain quotidien de la course longue distance. Les longues courses aident à développer l’endurance générale afin que vous puissiez courir plus loin. Les longues courses aident à améliorer votre économie de course (efficacité). Il est extrêmement important de ne pas manquer de longues courses pendant l’entraînement du semi-marathon, surtout si vous essayez de courir un semi-marathon en 2 heures ou moins..

En règle générale, 1 mile doit être ajouté à votre longue course toutes les 1 à 2 semaines. Lors des semaines de réduction programmées, que Coach Jane aime prescrire à ses coureurs toutes les 3-4 semaines, votre course longue distance diminuera légèrement pour vous donner un temps de récupération bien nécessaire.

De nombreux plans d’entraînement de semi-marathon vous permettent d’arrondir vos longues courses autour de 10 à 12 milles, mais jusqu’à 21 à 16 milles peuvent être encore plus bénéfiques. Les coureurs plus avancés ou d’élite peuvent courir jusqu’à 20 miles avant leur course de semi-marathon !

  Devriez-vous embaucher un coach de course à pied ? 6 raisons pour lesquelles

5. Engagez-vous pleinement dans votre entraînement

Ma meilleure amie qui court, qui est une agente immobilière très occupée et mère de 2 enfants, a récemment atteint son objectif de longue date de courir un demi-marathon en moins de 2 heures. Lorsque je lui ai demandé des conseils qu’elle pourrait avoir pour des coureurs poursuivant le même objectif, ses conseils avaient moins à voir avec la course à pied, et plus avec l’équilibre entre la vie quotidienne et l’entraînement.

Quel était son conseil exactement ? Lorsque vous commencez à vous entraîner, assurez-vous que vous êtes pleinement engagé dans votre entraînement et votre objectif. Assurez-vous d’avoir le temps et l’énergie de courir dans votre horaire quotidien.

Pour un adulte occupé qui jongle déjà entre le travail, la famille et la vie sociale, ajouter un cycle d’entraînement intensif de semi-marathon au mélange, c’est beaucoup. Dans la mesure du possible, vous devriez être en mesure d’effectuer vos courses comme indiqué dans votre plan d’entraînement. Bien sûr, des choses se produiront au cours de votre cycle d’entraînement qui vous feront manquer une course ici ou là, mais visez à terminer environ 90 à 95 % de votre entraînement comme prévu.

Il peut sembler que vous n’avez pas le temps de vous entraîner correctement pour un semi-marathon (et cela peut être vrai dans certaines circonstances), mais comme pour tout objectif, il s’agit souvent plus d’en faire une priorité. Si l’objectif de 2 heures est important pour vous, réfléchissez à la façon dont vous pouvez vous engager à le faire fonctionner.

6. Prévenez les blessures en dormant suffisamment, en faisant de la musculation et du cross-training

Je ne saurais trop insister là-dessus : lorsque vous êtes au milieu d’un cycle d’entraînement, en particulier pour une course où vous espérez atteindre les relations publiques, les « petites choses supplémentaires » que vous faites pour compléter votre course sont, crucial pour éviter les blessures tout au long de votre cycle d’entraînement. Vous devez rester au top pour dormir suffisamment, faire de la musculation et du cross-training.

Négliger un entraînement supplémentaire augmente le risque de blessure, ce qui pourrait nuire à votre capacité à rester sur la ligne pendant la course pour laquelle vous vous êtes entraîné si dur. L’année dernière, j’ai dû me retirer d’une course de semi-marathon il y a à peine 3 semaines parce que je pensais pouvoir me passer de tout le cycle d’entraînement en force. ERREUR! Mon bas du dos et mes ischio-jambiers étaient faibles et déséquilibrés, et mon corps ne pouvait pas supporter l’augmentation des kilomètres et du temps passé sur mes pieds. Négliger une formation supplémentaire pendant votre cycle de formation, c’est jouer avec le feu, et j’ai appris ma leçon à la dure.

Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez vous entraîner davantage lorsque vous vous préparez pour votre semi-marathon :

  • Sommeil et repos/récupération : Un sommeil de qualité est crucial car c’est à ce moment-là que notre corps récupère et se répare. Au cours d’un cycle d’entraînement, les coureurs ont besoin d’au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour bien récupérer des effets de l’entraînement. Soit dit en passant, prenez au sérieux vos jours de repos prévus et vos semaines de réduction. Votre plan de formation les inclut pour une raison – votre corps s’adapte et devient plus fort lorsque vous vous reposez.
  • Musculation : Vous devriez faire de la musculation, généralement seulement deux ou trois fois par semaine, pendant votre cycle d’entraînement et au-delà. L’entraînement en force de votre moitié inférieure vous aide à avoir plus de force et de puissance, ce qui se traduit par une vitesse de course plus élevée le jour de la course. L’entraînement en force du haut du corps améliore votre forme et votre posture. Et en général, l’entraînement en force aide à corriger les déséquilibres de votre force musculaire ou de votre mobilité qui peuvent entraîner des blessures de surmenage. Voici une vidéo avec 5 meilleurs exercices de poids corporel pour les coureurs.
  • Entraînement croisé: Le cross training est un moyen pour les coureurs de diversifier les mouvements du corps. Avec l’entraînement croisé, vous êtes utiliser votre corps et vos muscles de différentes manières et continuez à développer votre endurance aérobie, faisant de vous un meilleur coureur. (Il est préférable de rester dans la zone de fréquence cardiaque aérobie lors de l’entraînement croisé.)
  Combien de temps faut-il pour courir un mile ?

7. Ayez une stratégie sans faille pour votre course (allure, carburant, hydratation)

Vous pouvez avoir le bloc d’entraînement et la forme physique parfaits qui montrent que vous pouvez courir un semi-marathon en moins de 2 heures, mais si vous ne faites pas les cent pas, manquez d’énergie ou êtes déshydraté, rien de tout cela n’a d’importance. Bien courir votre course, faire le plein correctement et obtenir le bon équilibre d’eau et d’électrolytes peut vous aider à obtenir le résultat de course pour lequel vous vous êtes entraîné !

Stratégie de rythme pour un semi-marathon de 2 heures

Le rythme est très important pour atteindre votre temps cible.

L’une des pires choses que vous puissiez faire est de sortir trop tôt – cela reviendra certainement vous mordre.

Il est préférable de commencer prudemment et de ne pas atteindre tout à fait le rythme cible du semi-marathon dans les 2-3 premiers milles (idéalement, allez environ 10 secondes plus lentement ou environ 9:15-20/mille pour un semi-marathon de 2 milles). ). De cette façon, vous pouvez commencer votre course sereinement. Les milles 3 à 10 devraient osciller autour de votre rythme cible (9:09) et une fois que vous avez atteint ce dernier 5 km, vous pouvez tout laisser sur la piste pour obtenir votre meilleur temps.

S’en tenir à votre plan et courir votre propre course sont deux des meilleures choses que vous puissiez faire pour établir un bon rythme et réussir votre course.

Prévoyez de l’hydratation et du carburant pour le semi-marathon

Pour atteindre votre temps de semi-marathon de 2 heures ou moins, vous devrez également vous hydrater et vous alimenter pendant votre course. Vous devrez pratiquer comment et quand le faire pendant vos longues séances d’entraînement. En arrêtant de vous alimenter et de vous hydrater, vous avez moins de chances d’atteindre votre objectif.

Les semi-marathoniens qui courent plus de 80 minutes devraient consommer environ 30 à 90 grammes de glucides par heure. Lisez La nutrition du semi-marathon – Quoi et quand manger pendant votre course où nous vous expliquons tout en détail. Ce que vous mangez au petit-déjeuner compte également – nous partageons ce qui est le meilleur (et ce qui ne l’est pas) ici.

Pour vous hydrater pendant la course, vous avez besoin d’environ 4 onces de liquide toutes les 15 minutes, en fonction de votre niveau d’hydratation et de la température de la piste de course ce jour-là. Notre article, Comment s’hydrater pour votre prochain semi-marathon, donne un aperçu complet de tout ce qui concerne l’hydratation en course, y compris comment s’assurer que vous obtenez également suffisamment d’électrolytes.

Aide supplémentaire pour atteindre un temps de semi-marathon de 2 heures

Atteindre le jalon d’un semi-marathon de 2 heures (ou moins) demande beaucoup de temps, de dévouement et de préparation. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire et des conseils d’un expert pour atteindre cet objectif, assurez-vous de consulter les services de coaching de Coach Jane. Quels que soient votre âge, votre niveau ou vos capacités, les entraîneurs peuvent être d’une grande aide pour atteindre vos objectifs beaucoup plus tôt que vous ne le feriez vous-même.