Il ne fait aucun doute que les coureurs mettent beaucoup de stress sur leur corps lorsqu’ils s’entraînent pour les marathons. Le type de kilométrage nécessaire pour s’entraîner correctement pour un marathon signifie qu’il y a généralement un risque de blessure beaucoup plus élevé que pour quelqu’un qui court simplement pour s’entraîner ou s’entraîner pour une course de courte distance. Alors, comment éviter les blessures afin d’être prêt à partir sur la ligne de départ ?
La meilleure façon de prévenir les blessures pendant l’entraînement au marathon est de faire environ 80 % de vos courses à un rythme facile et confortable (par des courses longues et faciles, des courses de récupération, des échauffements et des récupérations) et d’augmenter progressivement le kilométrage à partir de la semaine. à la construction d’une semaine et incorporant l’entraînement en force.
Nous discuterons de ces meilleures stratégies que vous pouvez suivre pour éviter les blessures pendant votre entraînement au marathon, ainsi que d’autres qui garderont votre corps en bonne santé même lorsque vous courrez tous ces kilomètres. Avant de commencer avec nos 8 meilleurs conseils pour rester sans blessure du début de votre entraînement au marathon jusqu’à ce que vous franchissiez la ligne d’arrivée, il est utile de savoir pourquoi c’est si courant en premier lieu.
Pourquoi les blessures à l’entraînement au marathon sont si courantes
Je reçois beaucoup de réactions différentes quand je dis aux gens que je m’entraîne pour un marathon, mais j’ai entendu plusieurs fois : « Ce n’est pas dangereux ? » Cela m’a incité à écrire le post suivant : « Les dangers du marathon et comment les éviter. » Essentiellement, il y a des risques, comme n’importe quel autre sport, mais je ne dirais jamais que c’est dangereux. CEPENDANT, je pense que beaucoup de gens ne s’entraînent pas correctement et courent donc un risque très élevé de blessure pendant l’entraînement ou la compétition elle-même.
Beaucoup de gens pensent que s’entraîner pour un marathon n’est rien de plus que courir beaucoup de kilomètres au rythme de votre marathon cible. En fait, je le pensais même jusqu’à il y a quelques années. Mais si c’est la voie que vous choisissez, vous courez le risque de vous blesser.
Cela se présentera probablement sous la forme d’une blessure aux membres inférieurs – probablement quelque chose dans les pieds, les chevilles, les mollets ou les genoux. Selon ce étude, 58 % de tous les grands coureurs urbains interrogés avaient subi une forme de blessure avant la course et certains avaient même plus d’une blessure. Et d’après ça étude publiée, « Il a été démontré qu’un historique de blessures en course à pied est un bon indicateur de l’apparition de nouvelles blessures en course à pied. » Cela signifie qu’une fois que vous en avez un, il est très courant qu’il revienne. Une autre bonne raison de faire les bons gestes pour prévenir les blessures.
La principale raison pour laquelle les coureurs se blessent pendant l’entraînement au marathon est qu’ils en font trop trop tôt et sautent toutes les choses « ennuyeuses » qui réparent le corps. Mais ce travail est tout aussi nécessaire que n’importe quoi d’autre.
Ici, nous couvrons tout ce que vous devez faire pour éviter les blessures pendant l’entraînement au marathon afin que vous soyez prêt à battre.
Les 8 meilleures façons de prévenir les blessures lors de l’entraînement au marathon
1. Mettre en place des journées de récupération (rythme très facile).
Jusqu’à ce que je commence à travailler avec un coach, je détestais prendre les jours faciles. Cela découlait généralement de l’ennui ou parce que j’avais juste besoin de terminer une course pour pouvoir continuer ma journée. En fin de compte, j’ai passé une trop grande partie de ma semaine à courir à un rythme modéré à difficile.
Dans mon article, « Entraînez-vous plus lentement pour courir un marathon plus vite », j’explique comment environ 75 à 80% de votre kilométrage hebdomadaire doit être parcouru à un rythme facile (ou au moins 2 minutes plus lent que votre rythme de 5 km).
L’une des principales raisons pour lesquelles cela est nécessaire est de prévenir les blessures. Même courir à un rythme modéré peut faire des ravages sur votre corps si vous en faites trop. Et lorsque vous vous entraînez pour un marathon et que vous courez 5 à 6 jours par semaine, votre corps ne peut gérer que trop de choses avant qu’il ne repousse et ne fasse dérailler votre entraînement en disant : « Assez !
Comment assurer le bon équilibre ? Bien qu’ils ne soient pas la réponse complète, les jours de récupération sont un élément important pour commencer à courir facilement entre les jours difficiles.
Je vais examiner de plus près comment intégrer les jours de récupération dans votre cycle d’entraînement ici, mais en un mot :
Vous voulez une journée de récupération entre chaque dure journée de course.
Maintenant, les jours difficiles ne signifient pas nécessairement rapides. Il peut s’agir de journées de travail rapide, de courses moyennes et longues. Toute course qui pousse votre corps au-delà de sa norme comme moyen de développer une nouvelle forme physique serait une journée difficile – et elle mérite une journée de récupération (mais sous forme de course).
Mon rythme de 5 km est d’un peu plus de 7 minutes/mile, donc j’aime garder mes courses de récupération autour de 9,5 à 10 minutes/mile.
2. Échauffez-vous et refroidissez avant chaque course
L’exécution d’un échauffement et d’un retour au calme devrait être incluse dans tout type de course qui comprend du « travail ». En d’autres termes, s’il ne s’agit pas d’une course de récupération ou d’une course plus courte et douce, l’échauffement et la récupération sont importants pour prévenir les blessures.
Voici comment mettre en œuvre à la fois l’échauffement et la récupération dans le cadre de votre routine de course et réduire votre risque de blessure.
Chauffer
Comme mentionné précédemment, le roulement de mousse et les étirements dynamiques sont d’excellents moyens de réchauffer le corps avant de courir. En outre, un échauffement à la marche doit également être effectué – essentiellement à un rythme très tranquille. Cela peut augmenter lorsque vous courez et que vos muscles commencent à se relâcher. Les échauffements font circuler le sang vers chacun des tissus du corps pour s’assurer qu’ils sont prêts pour plus de résistance à mesure que vous accélérez le rythme. Un échauffement d’au moins un mile ou environ 10 minutes est une bonne règle générale.
Retour au calme
Le retour au calme est souvent plus négligé que l’échauffement simplement parce que vous voulez juste terminer votre course et continuer votre course. Je comprends – j’y suis allé! Mais je ne cours plus jamais sans me calmer parce que je trouve que cela fait une différence dans la façon dont mon corps réagit à l’entraînement. Au fur et à mesure que vous ralentissez votre course, la fréquence cardiaque diminue progressivement et le processus de récupération consistant à réparer les microdéchirures qui ont pu se produire pendant le travail acharné de votre course commence. Au moins un mile ou 10 minutes à un rythme nettement plus lent est un bon point de départ – rappelez-vous qu’il n’y a rien de trop lent.
3. Accumulez le kilométrage progressivement de semaine en semaine
L’une des plus grosses erreurs des coureurs qui s’entraînent pour les marathons est de parcourir des kilomètres trop vite.
Les marathoniens sont un groupe ambitieux, donc une fois qu’ils sont prêts à s’entraîner, ils donnent généralement tout. Et c’est généralement génial, non ? Le problème est que certains plans de marathon qui promettent que vous pouvez vous entraîner correctement pour un marathon en 12 semaines semblent attrayants, mais ils ne sont pas un moyen sûr de s’entraîner et ne vous permettront pas d’obtenir votre meilleure course de toute façon.
Certaines des blessures les plus courantes qui surviennent lors de l’entraînement au marathon – tendinite d’Achille, fasciite plantaire, douleurs articulaires et fractures de stress – surviennent en parcourant des kilomètres trop rapidement.
Voici comment vous assurer que vous ne laissez pas cela se produire :
- Maintenir des augmentations de kilométrage hebdomadaires d’environ 10 % ou moins. En d’autres termes, si vous courez 37 miles une semaine, cela devrait être environ 40 la semaine suivante et 44 la semaine suivante.Cela peut ne pas sembler être une augmentation importante, mais c’est ce que votre corps peut supporter.
- Obtenez un bon kilométrage de base avant de vous lancer dans un programme d’entraînement marathon. Recommencer l’entraînement au marathon est une mauvaise idée. En choisissant un programme d’entraînement au marathon, j’écris ici sur de nombreux programmes populaires, faites attention au kilométrage de la première semaine. Assurez-vous que ce n’est pas 10% de plus que ce dont votre corps est déjà capable. Être capable de courir régulièrement au moins 20 à 25 milles par semaine est généralement nécessaire pour être prêt à se lancer dans un programme d’entraînement au marathon.
4. Ajoutez de la musculation
Tu es un coureur, donc tu es fort, non ? Vous pourrez peut-être courir plus de 80 km par semaine et vous pourrez même être très rapide. De toute évidence, votre cœur est une machine bien huilée. Mais cela ne signifie pas nécessairement que vous êtes fort dans le sens « musculaire ».
D’après cet article de Nouvelles de la BNC, « La capacité combinée et les limites de charge déterminent la résistance des tissus d’un coureur. Si ces limites sont basses, le risque de blessure augmente et les performances peuvent diminuer. C’est là que la musculation entre en jeu. »
Si vous vous blessez tout le temps et que vous ne faites pas de musculation, c’est probablement la partie de votre entraînement qui manque.
En tant que coureur, il peut être difficile de trouver le temps d’intégrer l’entraînement en force dans votre emploi du temps. Pour moi personnellement, il était difficile de rester cohérent avec un programme à la maison. C’est pourquoi j’aime Orangetheory (apprenez comment intégrer les cours OTF dans mon entraînement de marathon ici). J’aime qu’ils me disent simplement quoi faire et je sais que cela me garde fort. Est-ce toujours spécifique à ce dont j’ai besoin en tant que coureur ? Pas nécessairement, mais c’est tout le corps et je sais que je fais travailler différents muscles.
Si vous souhaitez un programme à domicile spécifique aux besoins des coureurs, je vous le recommande vivement Recâblé, de Jay Dicharry. C’est un livre que je possède et j’ai intégré son travail dans une certaine mesure (mais j’admets que je dois être plus cohérent). Mais de nombreux coureurs ne jurent que par ses méthodes !
5. Faites des étirements dynamiques et du roulement de mousse une priorité
Les étirements dynamiques et le roulement de mousse avant et après la course sont deux des éléments les plus ignorés d’un bon régime de course. Souvent, c’est parce que vous passez déjà tellement de temps à courir qu’au moment où vous ajoutez ces deux éléments, vous avez l’impression de consacrer beaucoup de temps à votre entraînement.
Et tu es. L’entraînement au marathon est difficile, c’est certain. En y allant, je pense que tout le monde sait qu’ils vont devoir consacrer beaucoup de temps, mais avec tous les « extras » nécessaires pour donner le meilleur de vous-même, cela finit par être encore plus.
Il est important de se rappeler que l’étirement dynamique et l’étirement statique ne sont pas la même chose. Atteindre vos orteils et les maintenir là ou simplement plier votre genou et tirer votre pied vers vos fesses n’est pas ce dont nous parlons ici. En fait, aucune base trouvée pour les étirements statiques afin d’éviter les blessures de course (et en fait, vous pourriez vous blesser en le poussant trop loin.)
Étirement dynamique
Au lieu de cela, nous voulons que vous vous étiriez de manière dynamique, en déplaçant réellement vos articulations et vos muscles.
Il peut aider à prévenir les blessures en augmentant le flux sanguin et en apportant plus d’oxygène aux parties du corps que vous utiliserez pendant la course. Il prépare également les articulations. Voici quelques excellents exercices dynamiques :
Rouleaux de mousse
Je parle un peu de mon expérience avec mes rouleaux en mousse dans mon article « Comment surmonter la fatigue de course ». Mais non seulement il est important de surmonter l’inconfort d’un entraînement de course intense, mais il est également nécessaire de mousser à titre préventif.
Il y a quelques années (avant que j’aie jamais utilisé un rouleau en mousse auparavant), j’ai ressenti beaucoup d’oppression dans mes mollets. Je l’ai juste reporté à cause de la fatigue naturelle de la course, mais en fait, j’avais augmenté mon kilométrage trop rapidement. Ce qui en soi est suffisant pour causer des blessures, mais si j’avais roulé de la mousse, j’aurais probablement évité ce que je décrirais comme un muscle du mollet « gelé » qui a bloqué ma course et m’a relégué à la guérison en piscine pendant les 2 semaines suivantes.
Le roulement de mousse fournit ce qu’on appelle une « libération myofasciale ». Dans cet article, l’UPMC explique comment ce processus axé sur la lubrification des muscles peut aider à améliorer les muscles tendus, l’amplitude des mouvements et la mobilité. Si vous n’avez jamais essayé de rouler en mousse auparavant, il est temps de commencer. Et si c’est inconfortable, cela signifie que vous le faites correctement.
6. Alternez vos chaussures entre les courses
Ce n’est en fait pas quelque chose que j’ai commencé à faire jusqu’à récemment. J’ai écouté mon podcast préféré, Méchant qui marcheet le nouvel entraîneur qu’ils ont récemment embauché, Brad Hudsonet il a mentionné l’importance de changer de chaussures de course pendant l’entraînement pour éviter les blessures (c’était l’une des discussions controversées sur les chaussures Nike Vaporfly).
Cette étude soutient ses conseils.
J’ai sorti mes Hokas (que je n’aime pas) mais j’ai commencé à les porter chaque fois que je faisais une course de récupération sur un tapis roulant. Je pouvais immédiatement sentir une différence dans l’endroit où le stress était placé dans mes pieds, mes chevilles et mes jambes. C’est maintenant une pratique que je suis toujours.
De même, changer les bandes de roulement n’est pas une mauvaise idée non plus – vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.
7. Changez le rythme entre les courses
Sortez-vous et courez-vous toujours au même rythme ? J’ai fait ça pendant des années. Je pense que c’est très courant. Je dirais que les personnes qui font cela se divisent en deux camps :
Camp 1 : Vous courez trop vite à chaque course. C’était mon mari et moi. Nous sommes sortis et avons essentiellement fait chaque course aussi vite que possible. J’ai littéralement pensé que c’était la meilleure façon de s’entraîner pour une course de 5 km/10 km. Si vous pouvez courir vite à l’entraînement, vous pouvez courir vite dans votre course, n’est-ce pas ? Cela fonctionnait bien pour nous à l’époque car nous ne courions que 2 ou 3 fois par semaine. Si vous essayez de le faire pendant l’entraînement du marathon, vous blesser n’est pas une question de si, mais de quand.
Camp 2 : Vous marchez calmement à chaque course. Maintenant, il n’y a rien de mal à cela si vous aimez simplement courir de manière récréative. Ces personnes aiment sortir et profiter du plein air tout en faisant de l’exercice. Mais dans l’ensemble, ils maintiennent leur rythme cardiaque bas et aiment probablement vraiment courir parce qu’ils ne passent pas de temps à chercher de l’air. Bien que l’entraînement au marathon ne vous fasse pas de mal, vous ne vous rendez pas service en termes de vitesse si c’est l’un de vos objectifs.
Alors, comment devenir un marathonien plus rapide et éviter les blessures en même temps ?
Vous variez le rythme au cours de la semaine. L’utilisation d’échauffements, de récupérations et de courses de récupération aidera naturellement un type « speedster » à ralentir en cas de besoin pour ne pas se blesser. Mais cela aidera également à varier le rythme des entraînements plus lourds. C’est l’une des raisons pour lesquelles mon entraîneur alterne le travail de qualité – parfois c’est le rythme du marathon, parfois le rythme du 5 km, et parfois un mélange de tout.
Changer de rythme signifie que vous ne mettez pas la même quantité de stress et de tension exactement aux mêmes endroits pour chaque pas que vous faites.
Conseil de pro : Vous avez du mal à ralentir ou à mélanger le tempo ? Allez dans les sentiers ! C’est un moyen idéal pour pénétrer sur différents terrains (ce qui peut également aider à prévenir les blessures), mais cela vous oblige également à RALENTIR.
8. Travaillez avec un coach
L’un des meilleurs aspects du travail avec un entraîneur pour moi était son expertise dans l’entraînement d’une manière qui réduit la prévention des blessures. Au début, j’ai honnêtement pensé que le plan n’était peut-être pas assez strict, mais j’avais complètement tort à ce sujet. J’ai pu augmenter en toute sécurité mon kilométrage hebdomadaire à un niveau record (60 miles par semaine) tout en effectuant des entraînements plus lourds qu’auparavant. Et c’est parce qu’il s’est concentré sur les jours difficiles, les jours difficiles, les jours faciles, les plus faciles. L’accent était tout autant mis sur la récupération que sur le travail de vitesse.
Pourriez-vous le faire vous-même ? Bien sûr! Mais la beauté d’avoir un entraîneur est qu’il sait ce qu’il fait et si vous êtes honnête avec lui au sujet de votre entraînement et de ce que vous ressentez, il peut vous conseiller sur vos prochaines étapes. Par exemple, vous pouvez pousser trop fort et vous blesser si vous êtes seul, alors qu’un coach est là pour vous aider à savoir quand prendre du recul.
Rester sans blessure pendant l’entraînement au marathon EST POSSIBLE
Des milliers et des milliers de coureurs franchissent chaque année les lignes d’arrivée des marathons à travers le monde sans aucune blessure pour y arriver. Alors que les marathons peuvent être durs pour le corps, si vous planifiez à l’avance, faites attention à votre corps et suivez mes 8 conseils pour éviter les blessures pendant l’entraînement au marathon, il y a de fortes chances que vous écrasiez votre marathon en pleine forme. Allez le chercher maintenant !
