Comment je suis devenu un coureur de 5 km en moins de 19 minutes

Il y a 4 ans, je ne rêverais pas du tout de courir. Peu importe de s’amuser avec (ce que je fais actuellement). Il y a 3 ans et demi, j’ai décidé de commencer à courir et j’ai vite remarqué que j’aimais ça. Avance rapide jusqu’à aujourd’hui et j’ai beaucoup de réalisations en course à mon actif. Ces réalisations incluent :

Pourquoi devenir un coureur de 5 km en moins de 19 minutes a été une grande réussite pour moi

Malgré toutes ces réalisations, vous serez peut-être surpris de savoir que je suis le plus fier d’avoir pu courir un 5K en moins de 19 minutes.

Quand j’ai commencé à courir, j’ai commencé à assister à mon parkrun local tous les samedis matin. Parkrun est une course hebdomadaire chronométrée gratuite de 5 km dans la communauté, par la communauté, pour la communauté. Après environ un mois, j’ai franchi la barre des 20 minutes et j’ai rapidement jeté mon dévolu sur la barre des 19 minutes.

Cependant, pendant les 34 prochaines semaines, j’essaierais de ne pas dépasser cette limite. Semaine après semaine, je me retrouvais toujours dans la zone des 19 minutes et parfois je retombais même dans la zone des 20 minutes. Après environ 30 semaines de frustration, j’ai réalisé que quelque chose devait changer.

Comment changer mon processus de course m’a fait passer d’un coureur de moins de 20 ans à un coureur de 5 km de moins de 19 minutes

Après 30 tentatives infructueuses pour devenir un coureur de 5 km de moins de 19 ans, j’ai apporté quelques changements à mon mode de vie et à mes méthodes d’entraînement. J’ai pris le temps de faire le point sur la situation, mon mode de vie, mes habitudes et routines quotidiennes. C’est alors que j’ai réalisé que j’avais des éléments sous-optimaux dans ma vie quotidienne qui me retenaient. J’ai ensuite apporté quelques modifications, dont je parlerai dans cet article de blog.

Il a fallu un certain temps pour que les résultats soient visibles après ces changements, mais après 5 semaines, les changements ont porté leurs fruits. Par un froid samedi matin, 35 tentatives après être entré dans la catégorie des moins de 20 ans, j’ai terminé le 5K en 18h50.

Comment je suis devenu un coureur de 5 km en moins de 19 minutes

Qu’ai-je fait pour améliorer mon temps de course 5K ? Sans plus tarder, voici les différentes méthodes et changements de mode de vie que j’ai mis en place et maintenus à ce jour.

1. Obtenez 7 à 9 heures de sommeil


« Le sommeil est le meilleur médicament légal pour améliorer les performances que la plupart des gens négligent probablement. » – Dr. Matthew Walker, spécialiste du sommeil et neuroscientifique, et auteur de Pourquoi nous dormons


Avant de prendre la course au sérieux, je négligeais l’importance d’une bonne nuit de sommeil. Je restais éveillé tard le soir, parcourant souvent les réseaux sociaux ou regardant un film sur Netflix pour me divertir. Ce que je n’avais pas réalisé, c’est qu’en me gardant éveillé avec ces charges de temps sans importance, je me privais non seulement d’une meilleure performance de course, mais d’une meilleure santé.

  Les meilleures chaussures de récupération pour les coureurs : Oofos Slides vs Hoka Slides

Le sommeil est essentiel à tous les aspects de notre santé. Étant donné que notre santé est directement liée à la performance sportive, le sommeil est essentiel pour les coureurs et pour réaliser de meilleurs temps.

Le sommeil sert à de nombreuses fins importantes pour les humains. Il améliore l’apprentissage, aide à former des souvenirs à long terme, prévient les maladies nocives, favorise la créativité et améliore la cognition mentale.

Dormir suffisamment (7 à 9 heures est la durée recommandée pour un adulte) présente de nombreux avantages pour les coureurs, notamment :

  • Récupération musculaire plus rapide et plus efficace
  • Moins de risques de blessures
  • Performance améliorée
  • Motivation accrue (important pour la formation)
  • Un meilleur système immunitaire
  • Niveaux de stress régulés

Votre sommeil est une super drogue. Non seulement pour courir, mais aussi pour votre santé en général. La meilleure chose à ce sujet est qu’il est gratuit, qu’il peut être apprécié tous les soirs et qu’il est tout à fait légal.

Après être passé de quelqu’un qui ne se souciait pas du sommeil à donner maintenant la priorité au sommeil, je peux attester qu’en avoir assez est un must.

Donnez la priorité à votre sommeil et dormez entre 7 et 9 heures par nuit. Cela ne devrait pas être négociable

Consultez cet excellent article pour en savoir plus sur le sujet: https://medium.com/performance-course/sleeping-for-performance-c0ef12d3cfad

2. Mangez et buvez sainement

« Désolé, il n’y a pas de panacée. Vous devez manger sainement et vivre sainement pour être en bonne santé et avoir l’air en bonne santé. Fin de l’histoire.’ – Morgan Spurlock, documentariste, cinéaste et producteur.

Avant de courir mon sous-19 5k, mon régime alimentaire était mauvais. Les chips, le chocolat, les boissons gazeuses, les sucreries et l’alcool étaient des aliments de base courants et je mangeais rarement des fruits et des légumes. Même si je me suis entraîné pas mal, mes performances ne se sont pas améliorées, et ce n’est pas étonnant.

Ce n’est que lorsque j’ai commencé à éliminer les aliments transformés de mon alimentation et à les remplacer par des aliments naturels que j’ai remarqué une amélioration des performances.

En matière de nutrition et de performances sportives, il n’y a pas de codes de triche. Une alimentation saine et équilibrée est un must absolu et non négociable.

J’utilise toujours la métaphore d’une voiture de sport. Si votre corps est votre voiture de sport, vous voulez vous assurer qu’elle est alimentée correctement. Les Ferrari doivent être alimentées avec du carburant de qualité supérieure plutôt qu’avec du carburant ordinaire à faible indice d’octane. En effet, la Ferrari a besoin du meilleur carburant possible pour fonctionner en toute sécurité au plus haut niveau. Votre corps n’est pas différent.

  5 bonnes raisons d'organiser un événement en groupe

Les trois groupes d’aliments qui sont devenus mes trois piliers d’une alimentation saine sont les glucides, les protéines et les graisses saines. Je base tous mes apports caloriques autour de ces trois groupes d’aliments.

Quelques exemples de ce que je mange :

  • glucides – Riz brun, fruits, flocons d’avoine, bouillie, légumes, pain complet.
  • Protéines – œufs, lait, yaourt grec, viande rouge maigre, poulet, dinde.
  • Graisses – Noix, graines, beurre d’arachide, houmous, huiles.

3. Augmentez votre kilométrage hebdomadaire, mais marchez à un rythme confortable

Lorsque j’ai eu du mal à améliorer mon temps de 5 km, j’ai couru environ 10 miles par semaine. Pour me mettre au défi, j’ai progressivement augmenté ce kilométrage à environ 24 miles par semaine et j’ai rapidement remarqué une amélioration de mes résultats.

Pour courir un 5K plus rapide, votre corps doit être conditionné pour cela. Augmenter votre kilométrage chaque semaine vous rendra plus en forme physiquement et vous permettra bientôt de maintenir un rythme plus rapide.

Notez que je n’ai pas dit que vous devriez courir ces kilomètres rapidement. Au contraire, la plupart de vos kilomètres d’entraînement devraient vous sembler lents. En d’autres termes, ils devraient être bien dans votre zone de confort.

La raison en est que vous souhaitez réduire progressivement vos zones de fréquence cardiaque au fil du temps afin de pouvoir rester dans une zone inférieure tout en courant plus vite.

Au lieu de dépenser constamment toute votre énergie pour courir le plus vite possible, vous devez vous concentrer sur les zones de fréquence cardiaque.

Les zones de fréquence cardiaque sont utilisées par les athlètes pour mesurer l’intensité de l’exercice en mesurant leur fréquence cardiaque actuelle à leur fréquence cardiaque maximale (l’effort le plus dur possible).

Il existe cinq zones de fréquence cardiaque en fonction de l’intensité de votre course. Ceux-ci sont:

Zone de fréquence cardiaque Intensité Pourcentage FC max
zone 1 Très léger 50%-60%
zone 2 lumière 60%-70%
zone 3 Modéré 70%-80%
Zone 4 Difficile 80%-90%
Zone 5 Maximum 90%-100%

Les zones de fréquence cardiaque sont relatives à votre fréquence cardiaque maximale, donc les zones de fréquence cardiaque de chacun seront légèrement différentes. Par exemple, un coureur qui a une fréquence cardiaque maximale de 190 lorsqu’il va le plus vite possible aura une fréquence cardiaque de zone 2 inférieure à quelqu’un avec une fréquence cardiaque maximale de 200.

Le raisonnement derrière la course par zones de fréquence cardiaque est que vous pouvez contrôler la quantité d’effort que vous mettez dans votre course. En fonction de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez courir très léger, léger, moyen, dur ou maximum selon le type de course que vous faites. Cela vous assurera de marcher lentement d’une manière qui correspond à vos capacités.

Au fur et à mesure que vous commencerez à courir plus de kilomètres par semaine, vous deviendrez plus en forme physiquement. Cela fera diminuer vos zones de fréquence cardiaque par rapport à votre fréquence cardiaque et vous courrez plus vite plus vite.

  Le défi Tu as foiré 45

Pour plus d’informations, consultez l’article de blog suivant :

  • Courir lentement est le secret pour aller vite

4. Commencez par des entraînements de course en côte

Promenades sur les collines c’est ce qu’ils disent sur la boîte : monter une colline en courant. Je ne parle pas de n’importe quelle colline, bien sûr, mais d’une colline avec une pente raide et difficile.

Avant de changer mon style de vie et mes habitudes d’entraînement, je m’entraînais exclusivement sur des routes plates. J’étais à l’aise de courir sur ces surfaces pavées et plates, donc je ne voyais aucune raison de changer les choses. Ce que je n’avais pas réalisé, c’est que je me privais de nombreux avantages d’améliorer mon temps de 5 km en ne faisant aucun entraînement de course en côte.

Pour faire un course de colline, vous devez trouver une colline escarpée avec une pente plate et la gravir aussi vite que possible. Une fois en haut, revenez en bas avec un léger jogging et répétez 2 ou 3 fois de plus.

Les sprints en côte sont excellents pour améliorer les performances de course de 5 km car ils développent la force cardiovasculaire, améliorent la longueur de la foulée, développent les muscles des jambes et conditionnent le corps plus rapidement.

5. Échauffez-vous avant la main

À l’époque, quand j’avais du mal à franchir la barre des 19 minutes dans mes 5K, je ne me suis jamais échauffé. Je conduisais jusqu’au parking où se déroulait Parkrun, je marchais tranquillement jusqu’à la ligne de départ et j’y allais. Non seulement c’était mauvais pour la performance, mais c’était aussi risqué car j’aurais pu facilement me blesser.

Ce n’est que lorsque j’ai laissé tomber l’inquiétude et que j’ai fait une promenade très douce et un jogging léger jusqu’au parkrun local que j’ai commencé à voir une amélioration de mon temps.

L’échauffement préalable fait circuler le sang, réchauffe les muscles et prépare le corps à l’effort physique. Sans échauffement, le corps passe d’un état statique à un mouvement en une fraction de seconde dans un scénario de 5 km, ce qui peut entraîner à la fois des blessures et de mauvaises performances.

Quel échauffement faut-il faire ? Il n’a pas besoin d’être flashy ou trop compliqué. Une marche douce pour commencer, en augmentant lentement le rythme avant de se lancer dans un jogging léger, suffira.

Un conseil important est d’éviter de faire des étirements statiques comme échauffement avant une course et assurez-vous de faire des étirements dynamiques au préalable. Les étirements statiques se font en position stationnaire (sur place), tandis que les étirements dynamiques impliquent un certain mouvement. Pour plus d’informations, consultez l’article de blog suivant :

  • Un guide rapide des exercices d’étirement pour les coureurs

A travers toutes les photos Pexels