Lorsque les athlètes deviennent hyper concentrés sur un sport, il peut être difficile de faire de la place pour d’autres domaines de la forme physique. J’ai personnellement constaté que cela était vrai dans l’entraînement au marathon, car la course elle-même prend déjà tellement de temps. Souvent, nous considérons l’exercice lui-même, dans ce cas la course, comme l’aspect le plus important de l’entraînement et il est difficile de voir comment la forme physique dans d’autres domaines peut vous aider à vous améliorer. Le yoga est définitivement une forme d’entraînement croisé que vous voulez faire.
Mais ce que vous voulez savoir, c’est : comment le yoga aide-t-il à courir ? Avec une pratique de yoga ciblée, il peut aider à améliorer votre course en vous donnant :
- Avantages physiques tels que l’équilibre, la flexibilité et l’amplitude des mouvements
- Avantages mentaux qui peuvent être transférés à votre course pour vous concentrer sur l’esprit plutôt que sur la matière lorsqu’un rythme devient difficile
- Stratégies pour un meilleur contrôle de la respiration
Voici comment le yoga peut aider chacune de ces parties de votre course, ainsi que les poses de yoga recommandées pour les coureurs. Nous avons consulté la professeure de yoga Tiffany Gerard van Sumit Yoga Colorado pour ses conseils avisés !
Comment le yoga offre des avantages physiques pour la course à pied
En tant que coureur, vous savez probablement déjà à quel point cela peut être dur pour vos articulations et votre tissu conjonctif. C’est pourquoi il est essentiel de mettre en place des courses de récupération entre vos courses difficiles et longues pour leur donner le temps de s’adapter à votre nouvelle vitesse et à votre nouveau kilométrage. J’ai également discuté des avantages du roulement de mousse. Le yoga est encore une autre forme de récupération qui est très utile pour être proactif face aux tensions ou aux blessures de course dans ces zones.
Je vais partager une astuce que j’ai ajoutée à ma propre routine et qui me semble indispensable ! Le travail du tissu conjonctif est si important. Le fascia est tissé dans tout votre corps et est un stabilisateur et un protecteur pour vos muscles et vos organes. Avant de courir, si vous prenez une balle de tennis ferme et que vous la placez sous la voûte plantaire, puis que vous appliquez une pression modérée en position debout pendant quelques minutes, cela aidera à desserrer ce fascia, à réchauffer le tissu conjonctif et à mieux vous protéger contre une blessure et préparez votre corps pour la distance que vous avez prévue pour ce jour-là.
—Tiffany Gerard, professeur de yoga de Sumits Colorado
Mais en termes de bienfaits physiques, le yoga offre encore plus. Oserais-je dire que cela peut vous rendre plus rapide ? Si vous avez l’habitude de courir beaucoup, vous aurez une sensation de tension dans vos muscles, en particulier vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets. Les mouvements répétitifs comme la course peuvent raccourcir vos muscles avec le temps. Pendant que vous renforcez vos muscles (une bonne chose !), des muscles raccourcis peuvent réduire votre mobilité (une mauvaise chose). C’est pourquoi les étirements sont si importants. Et le yoga n’est qu’un autre moyen d’allonger les gros muscles nécessaires à la vitesse et à l’endurance que vous recherchez lorsque vous courez.
Tiffany nous a rappelé que le yoga peut aider les coureurs à apprendre le pouvoir de l’équilibre. Les exercices de yoga Asana qui déplacent votre corps d’une pose à une autre peuvent aider à la flexibilité et améliorer votre amplitude de mouvement globale.
Bien sûr, les muscles tendus ne sont pas ce que vous recherchez le jour de la course… et cela ne fera pas non plus de bien à votre entraînement. Les coureurs flexibles ont plus d’options pour prendre une plus grande foulée pour atteindre leur vitesse maximale.
Le yoga donne des avantages mentaux aux coureurs
Vous pensez peut-être, mais je n’ai pas besoin de yoga, j’obtiens déjà tellement d’avantages mentaux à courir ! Ce qui est absolument vrai. L’une des principales raisons pour lesquelles je cours est que cela me permet de rester en bonne santé ! Je fais exprès des courses plus courtes et faciles sans casque parce que je peux entrer dans un état méditatif.
Le yoga peut offrir les mêmes avantages, mais ce dont je parle, c’est comment il peut aider votre jeu mental lorsque vous vous retrouvez dans ces moments de course qui nécessitent une réelle persévérance. Comme quand ça fait si mal que tu veux que ça s’arrête – mais tu sais aussi que tu es capable de surmonter la douleur pour obtenir ce que tu veux. C’est EXACTEMENT ce que j’ai ressenti quand j’ai obtenu mon 10k PR l’automne dernier.
Avez-vous été là aussi?
Votre esprit se bat en fait avec lui-même. Arrête, ne t’arrête pas, arrête, ne t’arrête pas. Le yoga est un exercice qui peut vous aider à surmonter les pensées négatives, ce que Tiffany décrit comme « ramenant votre concentration vers l’intérieur ».
Si vous avez déjà essayé le yoga, vous savez que parfois vous vous retrouvez dans une posture difficile. C’est à la fois physiquement difficile et mentalement difficile – donc la pratique de rester présent dans la pose sera également transférée à votre course lorsque les choses se compliquent.
Tiffany recommande de prendre ne serait-ce qu’une minute avant votre course pour écouter votre respiration et définir une intention. Elle a dit que cela « fera prendre conscience de ce que vous voulez emporter, quelle que soit la distance ».
Est-ce que tu écoutes toujours de la musique quand tu cours ? Lisez « Les coureurs de marathon adorent leurs écouteurs, mais est-ce le meilleur choix » pour découvrir comment vous pouvez améliorer votre jeu mental en supprimant la musique pendant certaines de vos courses.
Les bienfaits respiratoires du yoga et comment il vous aide à courir
Je dois admettre que je ne passe pas beaucoup de temps sur ma respiration en courant. C’est probablement parce que ma musique est beaucoup trop forte pour y prêter attention. Même quand je n’écoute pas de musique, je me perds généralement dans mes propres pensées. Le reconnaissez-vous ou êtes-vous déjà assez doué pour vous concentrer sur votre respiration ?
C’est un domaine sur lequel je pense que beaucoup de coureurs peuvent travailler.
Tiffany convient qu’il est extrêmement utile pour les coureurs de se concentrer sur leur respiration. Elle a déclaré: « Le yoga est construit sur l’idée de fournir une concentration intentionnelle sur votre respiration, il peut donc être très utile de contrebalancer des activités de plus haute intensité telles que la course. Apprendre différentes techniques de respiration pranayama peut aider un coureur à mieux contrôler son schéma respiratoire. en courant. »
Bien sûr, vous aurez envie de suivre un cours de yoga (il pourrait même être en ligne !) pour apprendre certaines de ces techniques de respiration, mais vous vous demandez probablement comment ces techniques se transmettent à votre respiration lorsque vous courez. Tiffany donne un excellent aperçu de ce à quoi cela ressemble lorsque vous courez !
En tant que coureur, je trouve qu’il y a des moments où je m’entraîne pour une course et que je pousse pour trouver mon avantage, mais à un moment donné, je me retrouve à essayer de « reprendre mon souffle ». À ces moments-là, j’essaie de ralentir ma respiration par des expirations plus longues qui aident à calmer le système nerveux. Et puis, ajouter un ou deux cours de yoga à votre routine hebdomadaire peut vous aider à améliorer votre capacité aérobique globale, que vous pourrez ensuite emporter avec vous lorsque vous suivrez un cours.
Tiffany Gerard, professeur de yoga chez Sumits Yoga Colorado
Intégrez le yoga à votre programme de course
Maintenant que nous avons établi comment le yoga aide les coureurs et quelles poses sont les meilleures, vous vous demandez peut-être encore quel est le meilleur moment pour faire ces poses. Avant, après… le lendemain ? Et où trouvez-vous le temps ?
Quand faut-il faire du yoga par rapport à sa séance de running ?
Le yoga peut servir un objectif à tout moment de la semaine. Comme discuté, les avantages sont énormes en termes de comment cela peut aider votre course (sans parler de votre bien-être général).
C’est ainsi que j’aime intégrer le yoga dans ma semaine.
- pour courrir – J’utilise de courts échauffements de yoga avant des courses plus longues ou difficiles
- après avoir couru – quelques poses clés (voir les recommandations de Tiffany ci-dessous) sont essentielles pour travailler la tension après la course. Ceux-ci sont utiles après chaque course, mais lors de mes longues journées de course, c’est essentiel.
- jour de congé – Personnellement, j’aime suivre un cours de yoga complet le jour où je ne cours pas quand je peux (je cours 6 jours par semaine lorsque je cours pour un marathon, comme je le dis ici.)
Voici une courte option de yoga post-course de 7 minutes :
Trouvez du temps pour le yoga
Tout le monde n’a pas le temps d’assister à des cours de yoga hebdomadaires (ou un revenu disponible d’ailleurs). En tant que coureurs, nous passons déjà de nombreuses heures supplémentaires chaque semaine sur notre exercice préféré et il peut être difficile de réserver du temps pour des cours supplémentaires. Et peut-être que vous êtes déjà allé au gymnase pour faire de la musculation (je vais personnellement à Orange Theory.)
Par conséquent, vous n’avez pas nécessairement besoin de vous sentir obligé de rejoindre un studio de yoga près de chez vous. Mais si vous pouvez ou pouvez même obtenir une carte de bande pour les cours à votre centre de loisirs local, cela peut vous aider énormément avec votre course. J’aimerais suivre au moins un cours de yoga par semaine au studio, mais cela peut être gênant pendant les entraînements de marathon de pointe. C’est à ce moment-là que j’en aurais le plus besoin !
C’est pourquoi il est important de réserver du temps pendant la semaine pour faire du yoga à la maison.
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Les meilleures poses de yoga pour les coureurs
Les options des vidéos de yoga YouTube sont assez infinies. C’est super… mais aussi écrasant. Et peut-être que vous ne voulez pas activer une vidéo chaque fois que vous avez besoin d’un peu d’échauffement ou de récupération de yoga. J’ai donc demandé à Tiffany de nous dire ses poses de yoga préférées pour les coureurs – et elle a fourni 4 poses faciles que vous pouvez facilement intégrer à votre régime de course dès maintenant !
En tant que coureurs, nous exigeons beaucoup de notre corps. J’ai lu récemment que « lors d’une course moyenne d’un kilomètre, votre pied touchera le sol 1000 fois. La force d’impact sur chaque pied est d’environ trois à quatre fois votre poids. Il existe des poses de yoga que vous pouvez utiliser pour renforcer vos pieds, vos genoux et votre colonne vertébrale afin de garder votre corps en bonne santé et préparé à ce stress supplémentaire.
Tiffany Gerard, professeur de yoga chez Sumits Yoga Colorado
1.) Aigle est une pose d’équilibre qui peut aider à travailler des articulations importantes dans notre corps et la compression créée par la pose, une fois relâchée, peut aider à un flux sanguin frais et oxygéné.
2) Chien tête en bas peut être bénéfique et active les muscles des jambes, le tronc et le haut du corps.
3) Ours posant vous aidera à étirer la plante de vos pieds.
4) Attitude maladroite est indispensable pour travailler la plante des pieds, les quadriceps et les genoux.
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