Si vous venez de vous inscrire au prochain marathon qui a lieu dans 1 semaine, nous ne pouvons que supposer que vous vous êtes entraîné pour la grande course pendant des mois, mais que vous n’avez que maintenant la possibilité de vous inscrire.
Eh bien, nous n’allons pas l’enrober de sucre; si ce n’est pas le cas, c’est une bonne idée de reporter votre participation jusqu’à ce que vous ayez eu suffisamment de temps pour vous entraîner correctement.
Vous voyez, la plupart des coureurs ont généralement besoin d’au moins 16 à 20 semaines pour se préparer à un marathon. Le temps d’entraînement exact dépend de votre condition et de votre volume d’entraînement.
En général, plus la distance que vous souhaitez parcourir est longue, plus le temps de préparation dont vous aurez besoin sera long. Parce qu’un marathon est une si longue distance, il est tout simplement impossible de s’y préparer en seulement une semaine, même si vous êtes un coureur intermédiaire ou avancé.
Dans le guide d’aujourd’hui sur la façon de se préparer pour un marathon en 1 semaine, nous discutons de ce qu’il faut faire pendant la dernière semaine d’un programme d’entraînement au marathon pour vous aider à vous mettre en forme et à donner le meilleur de vous-même.
Comment se prépare-t-on pour un marathon en 1 semaine, 1 semaine suffit-elle ?
L’une des toutes premières questions que se posent les coureurs lorsqu’ils s’inscrivent à une course et réalisent combien de temps ils ont avant d’y arriver est : « Est-ce que cette période est suffisante pour se préparer ?
Bien qu’il soit important de se rappeler que le temps exact qu’il faut à un coureur pour se préparer pleinement à une course de marathon dépend de plusieurs facteurs (tels que la forme physique, le volume d’entraînement et les niveaux d’endurance), il faut généralement au moins 16 à 20 semaines pour la plupart. coureurs. préparez-vous pour un marathon.
Donc, si vous envisagez de vous entraîner pour un marathon en seulement 1 semaine, sachez que ce n’est pas assez de temps pour se préparer à un marathon.
Si vous êtes débutant, 1 semaine ne vous permettra probablement pas de participer à un marathon et encore moins de le terminer. Vous pourrez peut-être courir quelques kilomètres, mais il est hors de question de courir les 26,2 kilomètres d’un marathon.
Il en va de même pour un coureur intermédiaire ou avancé. Bien sûr, ils peuvent parcourir une plus longue distance, mais terminer la course est plus qu’un long chemin.
En effet, courir un marathon est une activité physique intense qui sollicite énormément le corps. Il faut des mois de préparation pour que vos muscles vous portent sur une si longue distance.
De plus, il faut plusieurs semaines pour maîtriser les techniques de stimulation et de respiration. Sans parler de l’entraînement mental qu’il faut pour avoir un état d’esprit solide pour pouvoir se pousser à continuer quand on ne veut rien de plus que d’arrêter.
On ne parle même pas de faire un bon temps, mais de finir la course.
Alors que pouvez-vous faire en 1 semaine ? Eh bien, vous ne pouvez certainement pas faire 20 semaines d’entraînement au marathon en 7 jours. Il n’y a donc pas grand-chose à faire à part s’entraîner pour un autre jour de marathon plus loin dans le calendrier.
Ceci quel que soit votre niveau de compétence. S’entraîner au marathon en 1 semaine à partir de zéro n’est tout simplement pas possible et vous courez un risque élevé de blessure si vous décidez de vous lancer quand même. La blessure peut être si grave que vous ne pouvez pas courir pendant quelques semaines, voire plus.
Ce que vous pouvez faire en 1 semaine, c’est continuer le plan d’entraînement au marathon que vous avez commencé il y a des mois, et nous vous expliquerons comment le faire ci-dessous.
Ce que vous devez savoir sur l’entraînement au marathon
Que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou avancé, un plan d’entraînement au marathon implique normalement d’augmenter progressivement votre distance de course et de diminuer votre distance de marche chaque semaine.
Ainsi, au bout de quelques mois de plan d’entraînement, vous pourrez courir la distance du marathon et faire le moins de pauses possible.
Si l’objectif est de les réduire au minimum, les pauses marche sont indispensables lors d’un marathon car il faut utiliser les points d’eau. Si vous passez par ici, vous pourriez avaler ou renverser l’eau.
Gardez également à l’esprit qu’un programme d’entraînement au marathon n’implique pas de courir tous les jours, ni même de courir certains jours. Cependant, l’un des éléments essentiels est de ne pas courir trop de jours de suite.
Les jours entre vos courses, faites du cross-training ou prenez une journée de repos.
Des exemples d’exercices d’entraînement croisé incluent la natation, l’haltérophilie, le cyclisme, la danse, le yoga, la boxe, l’utilisation de l’elliptique ou tout autre entraînement que vous aimez sauf la course.
Vous pouvez également essayer la musculation 2 ou 3 fois par semaine. Cela peut être très utile pour les coureurs pour les aider à développer leur endurance, à améliorer leur vitesse et à réduire le risque de blessure.
Qu’est-ce qu’un bon temps de marathon en moyenne ?
La plupart des coureurs participant aux marathons considèrent qu’un temps d’arrivée est « bon » s’il est proche de la moyenne mondiale ou plus court.
Alors, quel est le temps moyen mondial d’un marathon ? Selon Le monde du coureur, c’est environ 4 heures et 30 minutes. Cette moyenne est calculée pour les deux sexes, tous les âges et tous les niveaux d’expérience.
Les données montrent que plus la course à pied est devenue populaire, plus le monde est devenu lent. Entre 1986 et 2001, le temps moyen d’arrivée d’un marathon est passé d’environ 3 heures et 52 minutes à 4 heures et 28 minutes. Soit une augmentation de 15,6 %.
Le temps moyen d’arrivée d’un marathon pour un homme
Selon Le monde du coureur, le temps d’arrivée moyen d’un marathon masculin en 1986 était de 3 heures et 48 minutes. En 2001, il est passé à 4 heures et 15 minutes, puis il est légèrement remonté à 4 heures et 22 minutes.
Le temps moyen d’arrivée d’un marathon pour une femme
Le temps moyen d’arrivée au marathon pour les femmes de tous âges et de tous niveaux a diminué entre 1986 et 2001 pour 4 heures et 56 minutes. Depuis lors, cependant, les coureuses ont accéléré leur temps moyen de marathon de 1,3 % en moyenne par an.
Si votre temps d’arrivée au marathon est plus court que ces scores, cela signifie que vous êtes au-dessus de la moyenne et que vous devriez être satisfait de votre performance.
Quel est le meilleur temps du marathon ?
Le meilleur temps du marathon est bien sûr le record du monde. Chez les hommes, le record du monde du marathon est de 2 heures, 1 minute et 39 secondes (2:01:39). Pour les femmes, il est de 2 heures, 14 minutes et 4 secondes (2:14:04).
Cela dit, le temps d’arrivée moyen du marathon pour les meilleurs coureurs masculins est d’environ 2 heures et 5 minutes, tandis que le temps d’arrivée moyen du marathon pour les meilleures coureuses est d’environ 2 heures et 22 minutes.
La question est, devriez-vous viser un temps d’arrivée aussi marathonien ? Eh bien, vous pouvez certainement essayer, mais ces scores seront tout simplement hors de portée à moins que vous ne soyez un coureur assez sérieux.
Statistiquement, seuls les 5% des meilleurs coureurs terminent les marathons en moins de 3 heures. Cela signifie que tout temps inférieur à 3 heures est un temps de marathon très impressionnant pour les coureurs non professionnels.
Qu’est-ce qu’un bon rythme de marathon ?
Dans le monde de la course à pied, le rythme fait référence au temps qu’il faut pour parcourir une distance donnée, mesurée en minutes par mile.
Il est si courant pour les coureurs débutants de penser qu’il existe un rythme « magique » qu’ils doivent atteindre et maintenir pendant leurs courses ou leurs courses. C’est une idée fausse, car il n’y a pas de rythme défini pour courir, que vous couriez pour faire de l’exercice ou même pour un marathon.
La raison derrière cela est que chaque coureur a un ensemble différent de compétences et de niveaux de forme physique, donc à tout moment pendant le marathon, votre rythme peut ne pas correspondre à celui du coureur à côté de vous.
En tant que coureur débutant, vous devriez vous concentrer davantage sur le maintien d’un rythme de conversation tout en courant pendant que vous travaillez pour développer votre endurance et votre confiance. Un rythme de conversation, c’est quand vous pouvez parler en phrases complètes tout en courant afin de ne pas haleter ou respirer trop fort pendant la course.
Si vous vous essoufflez, n’hésitez pas à ralentir un peu ou même à faire une pause marche. Si vous utilisez un tapis de course et que vous n’êtes pas sûr du rythme auquel commencer à courir, nous vous recommandons de commencer à 4 mph et d’augmenter progressivement le rythme jusqu’à atteindre un rythme normal.
Cela dit, établir un bon rythme de course pour votre course joue un rôle clé dans le maintien d’une vitesse uniforme tout au long des 16,2 milles d’un marathon.
En tant que tel, vous devez déterminer un rythme cible approprié une fois que vous avez décidé du temps cible que vous souhaitez atteindre. Comme l’heure d’arrivée d’un marathon, un « bon » rythme de marathon dépend du niveau d’expérience, du sexe, de la condition physique et de l’âge du coureur.
L’allure moyenne d’un marathon pour un homme
Pour un coureur masculin entre 20 et 30 ans, l’allure moyenne d’un marathon par niveau est de :
- Débutant : 11:21 minutes par mile
- Débutant : 9:33 minutes par mile
- Moyenne : 8:15 minutes par mile
- Avancé : 7:16 minutes par mile
L’allure moyenne d’un marathon pour une femme
Pour une coureuse entre 20 et 30 ans, l’allure moyenne d’un marathon par niveau est de :
- Débutant : 12:45 minutes par mile
- Débutant : 11:03 minutes par mile
- Moyenne : 09:33 minutes par mile
- Avancé : 8:25 minutes par mile
Que faire la semaine avant un marathon
Voici ce que vous devriez faire pendant la dernière semaine de votre programme d’entraînement au marathon :
Cours
En ce qui concerne l’entraînement, vous devez terminer votre dernier entraînement de course à pied 2 ou 3 semaines avant le jour du marathon. Le week-end juste avant votre marathon devrait inclure des courses à kilométrage réduit, un processus connu sous le nom de tapering.
Le tapering donne à vos muscles le temps de se reconstruire et de se remettre du stress du marathon au lieu de les taxer avec plus de kilomètres.
La course la plus longue que vous faites une semaine avant le jour du marathon devrait être une distance de 8 à 10 milles. Au cours de la dernière semaine avant votre marathon, vous devez continuer à inclure des courses ou des marches de remise en forme plus courtes d’environ 30 à 60 minutes tous les jours ou tous les deux jours.
L’objectif est de rester actif et flexible sans forcer votre corps avec des entraînements difficiles ou des montées et des escaliers difficiles.
Modèle d’alimentation
Durant la dernière semaine avant votre compétition, votre alimentation doit être saine et équilibrée. Aujourd’hui, il existe une tendance générale dans l’entraînement sportif qui considère que trop de glucides sont inutiles.
Une semaine avant un marathon ne vous donne pas assez de temps pour des changements radicaux dans votre alimentation, alors ne mangez pas trop. Évitez également les aliments qui vous donnent des selles molles ou des gaz, surtout pendant les deux jours précédant la course.
De plus, vous devez éviter les boissons énergisantes à haute teneur en caféine et les boissons alcoolisées pendant les quelques jours précédant votre marathon pour éviter la déshydratation.
Dormir
Le sommeil est un élément essentiel d’un plan d’entraînement de marathon, en particulier la semaine précédente. Assurez-vous donc de vider votre calendrier de la semaine dernière pour vous donner une chance de bien dormir pendant plusieurs nuits.
Pendant le sommeil, le corps répare et revitalise ses muscles et restaure son énergie. Annulez également tous les plans définis pour les soirées tardives ou les matinées matinales.
Pour mieux dormir, éloignez-vous des boissons alcoolisées, des boissons caféinées après midi et des aliments épicés qui interfèrent avec le sommeil. Lorsque vous voyagez, n’oubliez pas d’apporter des bouchons d’oreille et un masque de sommeil.
Si vous êtes trop nerveux pour vous endormir la veille du marathon, ne vous inquiétez pas trop. Il n’est pas rare que les coureurs se tournent et se retournent le soir de la course et arrivent très bien à la ligne d’arrivée.
De plus, c’est le sommeil de l’avant-dernière nuit avant la course qui compte.
Consulter les prévisions météo
Les vêtements que vous portez le jour de la course du marathon dépendront de la météo du jour, il est donc très important que vous vérifiiez les prévisions météorologiques.
Préparez-vous à ce que le jour soit la température la plus élevée prévue, mais soyez également prêt à ce qu’il fasse froid en attendant d’entendre le coup de départ. S’il pleut, apportez un poncho de pluie, quelques grands sacs à ordures ou d’autres vêtements de protection légers contre la pluie.
Voici quelques considérations concernant l’équipement du jour de la course :
- Par temps chaud : Courir un marathon vous rend vulnérable à la surchauffe, même si la journée est relativement fraîche.
Dans ce cas, vous ne voulez pas vous déplacer avec beaucoup de couches, alors soyez prêt à jeter votre couverture après le début de la course. Pendant le marathon, vous pourrez vous rafraîchir en trempant votre chapeau dans l’eau au fur et à mesure que vous franchissez les points d’eau.
Vous voudrez utiliser plus de méthodes de protection contre les frottements et les ampoules, car le temps chaud vous rend plus vulnérable à celles-ci. Protégez-vous également du soleil pendant la course avec de la crème solaire et un chapeau.
- Par temps froid : il peut être difficile de trouver les bonnes couches pour un marathon par temps froid. Pendant que vous avez besoin de vous échauffer, vous avez également besoin d’une couche pour vous protéger du vent afin que votre corps ne perde pas trop de chaleur.
Pensez à emporter une paire de gants et des chauffe-mains à utiliser. Un cache-cou/oreille peut également vous aider à vous réchauffer.
- En cas de pluie : dans ce cas il est préférable d’opter pour une poncho de pluie jetable avec bras. Vous pouvez également utiliser un grand sac poubelle et des bonnets de douche jetables.
- La nuit : Lorsqu’il fait noir pendant un marathon, vous avez besoin d’un feu de circulation fiable. N’oubliez pas de vous entraîner à l’utiliser au préalable.
Conseils pour intensifier votre entraînement au marathon
Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement au marathon :
- Choisissez une bonne paire de chaussures de course pour vous entraîner. Cela peut aider à améliorer votre rythme, à réduire la fatigue et les blessures et à garder vos pieds confortables.
- Envisagez d’embaucher un entraîneur de course pour votre marathon. Ils peuvent vous donner de précieux conseils sur les techniques d’exercice et créer un plan personnalisé en fonction de votre niveau de forme physique et de votre horaire quotidien.
- Utilisez des applications et des outils pour suivre vos progrès. Par exemple, « Nike Run Club » et « Runkeeper ».
Réflexions finales sur la préparation d’un marathon en 1 semaine
Voilà, un guide sur la façon de se préparer pour un marathon en 1 semaine, en supposant que vous vous êtes entraîné pendant des mois pour la grande course et que vous voulez savoir ce que la semaine dernière devrait contenir.
En effet, s’entraîner au marathon à partir de zéro en 1 semaine n’est tout simplement pas possible et il y a de fortes chances que vous vous blessiez si vous décidez d’y aller quand même. En règle générale, la plupart des coureurs mettent au moins 16 à 20 semaines pour se préparer à un marathon.
