Si vous venez de vous inscrire à un marathon prévu dans 2 semaines, nous ne pouvons que supposer que vous vous êtes entraîné pour le jour de la course pendant des mois, mais que vous n’avez que maintenant la possibilité de vous inscrire.
Comment préparer un marathon en 2 semaines
Pourquoi? Eh bien, nous n’allons pas l’enrober de sucre; si vous n’avez que 2 semaines pour vous préparer à un marathon, nous vous recommandons de reporter votre participation à un autre marathon dans au moins 4 mois.
Vous voyez, la plupart des coureurs ont besoin d’au moins 16 à 20 semaines pour se préparer à un marathon. La période d’entraînement exacte dépend de votre condition et de votre volume d’entraînement.
En règle générale, plus la distance que vous voulez parcourir avant une course est longue, plus le temps de préparation dont vous aurez besoin sera long. Nous savons tous qu’un marathon est une longue distance, ce qui signifie qu’il est tout simplement impossible de l’aborder en 14 jours, même si vous êtes un coureur intermédiaire ou avancé.
Dans le guide d’aujourd’hui sur la façon de se préparer pour un marathon en 2 semaines, nous discuterons de ce qu’il faut faire pendant les 14 derniers jours de votre programme d’entraînement au marathon pour vous aider à vous mettre en forme et à donner le meilleur de vous-même.
Comment préparer un marathon en 2 semaines, 2 semaines suffisent-elles ?
Cette question est toujours l’une des premières choses auxquelles les coureurs pensent lorsqu’ils s’inscrivent à une course et réalisent combien de temps ils ont pour s’y rendre.
S’il est vrai que la période d’entraînement exacte requise pour qu’un coureur soit parfaitement préparé pour un marathon varie d’un coureur à l’autre en fonction de plusieurs facteurs (tels que la forme physique, l’endurance et le volume d’entraînement), il faut généralement au moins 16 ans pour la plupart des coureurs. à 20 semaines pour être prêt pour un marathon.
Donc, si vous envisagez de vous entraîner à nouveau pour un marathon dans 2 semaines, nous vous informons dès maintenant que ce laps de temps n’est pas suffisant pour faire le travail.
Si vous êtes un débutant sans entraînement préalable, 2 semaines ne feront rien pour terminer un marathon. Vous pourrez peut-être courir quelques kilomètres, mais il est hors de question de courir les 26,2 kilomètres d’un marathon en un temps moyen.
C’est un cas similaire pour un coureur intermédiaire ou avancé. Bien sûr, 2 semaines d’entraînement au marathon peuvent les aider à courir un peu plus longtemps, mais terminer la course dans le temps moyen est encore loin.
La raison est simple : courir un marathon est une activité physique intense qui sollicite énormément l’organisme. Il faut des mois de préparation pour que vos muscles soient capables de vous transporter sur une si longue distance en un temps décent sans subir de blessure.
De plus, il faut plusieurs semaines pour maîtriser les bonnes techniques de stimulation et de respiration. Sans oublier qu’il faut un certain niveau d’entraînement mental pour avoir un état d’esprit suffisamment fort pour que vous puissiez vous pousser à continuer à courir quand vous ne voulez rien de plus que d’arrêter.
Ensuite, nous ne parlons même pas de faire un bon temps ou un temps supérieur à la moyenne, il ne s’agit que de franchir la ligne d’arrivée.
Alors que pouvez-vous faire en 2 semaines ? Eh bien, vous ne pouvez certainement pas intégrer 20 semaines d’entraînement au marathon en 14 jours, ce qui ne vous laisse pas grand-chose à faire à part commencer à vous entraîner pour un autre marathon prévu dans au moins 4 mois.
Notez que c’est quel que soit votre niveau de compétence. S’entraîner au marathon en 2 semaines à partir de zéro n’est tout simplement pas possible ni une bonne idée, et il y a de fortes chances que vous vous blessiez si vous décidez de le faire quand même. En fait, la blessure peut être si grave que vous ne pouvez pas courir pendant quelques semaines ou plus.
Ce que vous peut Ce que vous pouvez faire en 2 semaines, c’est continuer le plan d’entraînement au marathon que vous avez commencé il y a des mois, et nous discuterons de la façon dont cela se passe ci-dessous.
Ce que vous devez savoir sur l’entraînement au marathon
Que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou avancé, un plan d’entraînement au marathon implique normalement d’augmenter progressivement votre distance de course tout en diminuant votre distance de marche chaque semaine.
De cette façon, et vers la fin du programme d’entraînement du marathon, vous pouvez parcourir la distance du marathon en prenant le moins de pauses possible.
Si l’objectif est de les réduire au minimum, les pauses marche peuvent être vitales lors d’un marathon car il faut utiliser les points d’eau. Courir à un rythme de marathon peut renverser ou avaler de l’eau.
Gardez également à l’esprit qu’un programme d’entraînement au marathon n’inclut pas de courir tous les jours, ni même uniquement certains jours. Cependant, l’une de ses caractéristiques cruciales est d’éviter de courir trop de jours d’affilée.
Les jours entre vos courses, faites du cross-training ou prenez une journée de repos.
Des exemples d’entraînements croisés incluent la natation, la danse, l’utilisation de l’elliptique, l’haltérophilie, le yoga, le cyclisme, la boxe ou tout exercice autre que la course que vous aimez.
Vous intégrerez probablement également l’entraînement en force dans votre programme d’entraînement au marathon quelques fois par semaine. Cela peut être très bénéfique pour les marathoniens lorsqu’il s’agit de développer leur endurance et de réduire le risque de blessure.
Comment préparer un marathon en 2 semaines, que faire
Voici ce qu’il faut faire 2 semaines avant votre marathon :
Cours
Côté entraînement, faites votre dernière course longue distance 2 voire 3 semaines avant le jour du marathon. Assurez-vous d’inclure de courtes pauses de marche pour imiter les moments où vous devez ralentir aux arrêts d’eau ou contrôler votre fréquence cardiaque sur les pentes.
Les 2 semaines juste avant votre marathon devraient inclure des courses à kilométrage réduit, un processus connu sous le nom de tapering. Le tapering donne à vos muscles une chance de se reconstruire et de récupérer avant d’endurer le stress du marathon au lieu de les taxer avec plus de kilomètres.
Nous savons qu’il peut être tentant d’ajouter des miles à ce stade, mais vous devez faire confiance au plan. La course la plus longue que vous faites une semaine avant le jour du marathon ne devrait pas dépasser 8 à 10 milles.
Au cours des 2 dernières semaines avant la course, vous devez continuer à inclure des courses ou des marches plus courtes d’environ 30 à 60 minutes tous les jours ou tous les deux jours.
L’objectif ici est de rester actif et flexible sans forcer votre corps avec un entraînement intensif ou de lourdes collines et escaliers.
Modèle d’alimentation
Durant les 2 dernières semaines avant votre compétition, votre alimentation doit être saine et équilibrée (légumes, fruits, protéines maigres et grains entiers). Étant donné que votre charge d’entraînement diminuera, ajustez votre apport calorique en conséquence.
Nous recommandons de manger plus souvent de petits repas au lieu de 2 ou 3 gros repas. De plus, la direction générale de la nutrition sportive à l’heure actuelle est que trop de glucides ne sont pas nécessaires.
Deux semaines avant un marathon, ce n’est pas assez de temps pour faire des changements alimentaires drastiques, alors ne mangez pas trop. Évitez les aliments qui vous donnent des selles molles ou des gaz, surtout pendant les deux jours précédant la course.
Évitez les aliments préemballés et éliminez les sucreries. Vous devez également éviter les boissons énergisantes à haute teneur en caféine et les boissons alcoolisées dans les jours précédant votre marathon pour éviter la déshydratation.
Dormir
Le sommeil est un élément crucial d’un plan d’entraînement de marathon, en particulier les 2 semaines qui le précèdent. Pendant le sommeil, le corps répare et revitalise ses muscles et restaure son énergie.
C’est pourquoi vous devriez dégager votre emploi du temps des 2 dernières semaines pour vous donner plus de chance de bien dormir pendant plusieurs nuits. Aussi, annulez tous les plans pour les soirées tardives ou tôt le matin.
Pour une meilleure qualité de sommeil, évitez les boissons alcoolisées, les boissons caféinées après midi et les aliments épicés qui interfèrent avec le sommeil. Aussi, essayez de ne pas manger dans les 2,5 heures précédant le coucher.
Si vous le pouvez, essayez d’ajouter une heure de sommeil supplémentaire chaque nuit pendant cette phase. Lorsque vous voyagez, n’oubliez pas d’apporter des bouchons d’oreille et un masque de sommeil pour dormir un peu pendant le voyage.
De plus, vous devez éviter les écrans lumineux avant d’aller vous coucher tout en gardant votre chambre sombre et fraîche. Allongez-vous au lit 30 minutes avant de vouloir dormir. Il peut également être utile de méditer pendant environ 15 minutes pour déstresser.
Si vous êtes trop nerveux pour dormir beaucoup les quelques nuits précédant votre marathon, ne vous en faites pas trop. Il n’est pas rare que les marathoniens tournent et se retournent le soir de la course et arrivent quand même à la ligne d’arrivée.
Habituellement, le sommeil que vous obtenez l’avant-dernière nuit avant le marathon est ce qui compte vraiment.
Conseils pour intensifier votre entraînement au marathon
Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement au marathon :
- Investissez dans de bonnes chaussures de course pour vous entraîner. Non seulement cela peut améliorer votre rythme cible de marathon, mais une bonne chaussure de course gardera vos pieds confortables et réduira la fatigue et les blessures.
- Développez plus de force dans vos muscles en entraînant la résistance, le poids corporel et l’haltérophilie.
- Envisagez d’embaucher un entraîneur de course pour votre marathon. Grâce à son expérience, un coach de course à pied peut vous donner des informations précieuses sur les techniques d’entraînement et créer un plan d’entraînement personnalisé en fonction de votre niveau de forme physique et de votre emploi du temps quotidien.
- Incorporez différents types d’exercices dans votre programme d’entraînement au marathon, comme le vélo, la marche rapide et l’aquagym.
- Utilisez des applications et des outils pour suivre vos progrès. Par exemple, « Nike Run Club » et « Runkeeper ».
Qu’est-ce qu’un bon temps de marathon ?
La majorité des marathoniens considèrent qu’un temps d’arrivée est « bon » s’il se situe dans la moyenne mondiale ou s’il est plus court.
Alors, quel est le temps moyen mondial d’un marathon ? Selon Le monde du coureur, c’est environ 4 heures et 30 minutes. Cette moyenne est calculée pour les deux sexes, tous les niveaux d’expérience et tous les âges.
Les données montrent que plus la course à pied est devenue populaire, plus le monde est devenu lent à mesure que de nouveaux coureurs arrivaient. En fait, le temps moyen d’arrivée d’un marathon est passé d’environ 3 heures et 52 minutes à 4 heures et 28 minutes entre 1986 et 2001. C’est une augmentation de 15,6 % !
Regardons maintenant les temps moyens du marathon pour les coureurs masculins et féminins :
- Le temps moyen d’arrivée d’un marathon pour un coureur masculin : selon Le monde du coureurle temps d’arrivée moyen du marathon pour un coureur masculin en 1986 était de 3 heures et 48 minutes.
En 2001, il est passé à 4 heures et 15 minutes, puis il est légèrement remonté à 4 heures et 22 minutes.
- Le temps moyen d’arrivée au marathon pour une coureuse : Le temps moyen d’arrivée au marathon pour les coureuses a également ralenti entre 1986 et 2001, s’établissant à 4 heures et 56 minutes.
Depuis lors, cependant, les coureuses ont accéléré leur temps moyen d’arrivée au marathon de 1,3 % en moyenne par an.
Si votre temps d’arrivée au marathon est plus court que ces scores, alors vous êtes un coureur au-dessus de la moyenne et vous devriez être très satisfait de votre performance.
Quel est le meilleur temps du marathon ?
Le meilleur temps du marathon est bien sûr le record du monde. Pour les coureurs masculins, le record du monde est au marathon 2 heures, 1 minute et 39 secondes. Oui, pour les coureuses 2 heures, 14 minutes et 4 secondes.
Cela dit, les meilleurs coureurs masculins ont un temps d’arrivée moyen au marathon d’environ 2 heures et 5 minutes, tandis que le temps d’arrivée moyen du marathon pour les coureuses d’élite est d’environ 2 heures et 22 minutes.
La question ici est, devriez-vous viser un tel marathon? Eh bien, personne ne peut vous empêcher d’essayer, mais sachez que ces temps sont tout simplement hors de portée à moins que vous ne soyez un coureur assez expérimenté.
Statistiquement, seuls les 5% des meilleurs coureurs peuvent terminer des marathons en moins de 3 heures. Cela signifie que tout temps d’arrivée inférieur à 3 heures est très impressionnant pour un coureur non professionnel.
Qu’est-ce qu’un bon rythme de marathon ?
Dans le monde de la course à pied, le rythme est le temps qu’il faut pour parcourir une distance donnée. Il est mesuré en minutes par mile.
Il est assez courant chez les nouveaux coureurs de supposer qu’il y a un certain rythme auquel ils devraient courir pendant leurs séances d’entraînement ou leurs courses. C’est une idée fausse; il n’y a pas de rythme magique auquel vous devez vous tenir lorsque vous courez, que vous couriez tranquillement autour du pâté de maisons ou que vous couriez un marathon.
En effet, les capacités et les niveaux de forme physique de chaque coureur sont différents. Ainsi, à tout moment du marathon, votre rythme de course peut ne pas correspondre à celui de la personne qui court à côté de vous.
En tant que coureur novice, vous devriez plutôt vous concentrer davantage sur le maintien d’un rythme de conversation tout en courant pendant que vous travaillez à développer votre endurance.
Si vous vous demandez ce qu’est le rythme de la conversation, c’est celui qui vous permet de parler en phrases complètes tout en courant sans haleter ou respirer trop fort pendant la course.
Lorsque vous êtes essoufflé, n’hésitez pas à ralentir un peu. C’est aussi bien de se promener en reprenant son souffle. Si vous utilisez un tapis roulant et que vous ne savez pas à quel rythme commencer à courir, nous vous recommandons de commencer à 4 mph et d’augmenter progressivement le rythme jusqu’à ce que vous atteigniez un rythme normal.
Cela dit, fixer un bon rythme cible pour le marathon joue un rôle clé dans le maintien d’une vitesse constante tout au long des 26,2 milles. Vous devez donc déterminer votre allure cible une fois que vous avez décidé du temps marathon que vous souhaitez atteindre.
Comme pour l’heure d’arrivée du marathon, un « bon » rythme de marathon varie en fonction du niveau d’expérience, de la forme physique, du sexe et de l’âge du coureur. Jetons un coup d’œil aux allures moyennes du marathon pour les coureurs masculins et féminins :
- L’allure moyenne d’un marathonien masculin entre 20 et 30 ans selon le niveau de compétence est :
- Débutant : 11:21 minutes par mile
- Débutant : 9:33 minutes par mile
- Moyenne : 8:15 minutes par mile
- Avancé : 7:16 minutes par mile
- Le rythme moyen d’un marathon pour une coureuse entre 20 et 30 ans selon le niveau de compétence est
- Débutant : 12:45 minutes par mile
- Débutant : 11:03 minutes par mile
- Moyenne : 09:33 minutes par mile
- Avancé : 8:25 minutes par mile
Complet
Voilà, un guide sur la façon de se préparer pour un marathon en 2 semaines, en supposant que vous vous êtes entraîné pour la course pendant des mois et que vous voulez savoir ce que les 14 derniers jours devraient impliquer.
C’est simplement parce que s’entraîner au marathon en 2 semaines à partir de zéro n’est tout simplement pas possible ni une bonne idée, et il y a de fortes chances que vous vous blessiez si vous décidez de le faire quand même. En règle générale, la plupart des coureurs ont besoin d’au moins 16 à 20 semaines pour être correctement préparés pour un marathon.
