Si vous venez de vous inscrire à un marathon dans 4 semaines, nous supposons que vous vous êtes entraîné pour le jour de la course pendant des mois, mais que vous n’avez pu vous inscrire que maintenant.
En effet, l’autre alternative, à savoir que vous n’avez que 4 semaines pour vous préparer à un marathon à partir de zéro, n’est tout simplement pas possible. Dans ce cas, nous vous conseillons de reporter votre participation d’au moins 3 mois.
La raison en est que la plupart des coureurs ont besoin d’au moins 16 à 20 semaines pour être physiquement et mentalement préparés à courir un marathon. La période d’entraînement exacte varie en fonction du niveau de compétence du coureur, de son niveau de forme physique et du volume d’entraînement.
En règle générale, plus la distance que vous voulez parcourir dans une course est longue, plus le temps d’entraînement dont vous aurez besoin pour vous préparer est long. Un marathon est une distance assez longue – 26,2 miles pour être exact – il n’est donc ni sain ni possible pour un coureur de s’y préparer en seulement 30 jours, même pour les coureurs intermédiaires ou avancés.
Dans le guide d’aujourd’hui sur la façon de se préparer pour un marathon en 4 semaines, nous discutons de ce qu’il faut faire pendant le dernier mois de votre programme d’entraînement au marathon pour vous aider à démarrer la course en bonne forme et à réaliser une performance impressionnante.
Comment se prépare-t-on pour un marathon en 4 semaines ? Y a-t-il assez de temps pour se préparer ?
En tant que coureur, c’est la première question que vous devez vous poser avant de vous inscrire à une course. Vous devez évaluer si le temps restant avant la course est suffisant pour bien vous y préparer.
S’il est vrai que la durée exacte de l’entraînement nécessaire à un coureur pour être prêt pour un marathon varie d’un coureur à l’autre en fonction de plusieurs facteurs (tels que le niveau de compétence, le volume d’entraînement, la forme physique et l’endurance), il faut généralement la plupart des coureurs à au moins 4 à 5 mois pour se préparer à un marathon.
Donc, si vous envisagez de participer à un marathon avec seulement 4 semaines à faire, nous vous le disons tout de suite : ce n’est pas assez de temps.
Si vous êtes un coureur débutant sans entraînement préalable, 4 semaines ne vous aideront pas beaucoup pour terminer un marathon. Vous pourrez peut-être courir quelques kilomètres, mais ne vous attendez pas à parcourir les 26,2 kilomètres d’un marathon en un temps moyen.
Même si vous êtes un coureur intermédiaire ou avancé, le résultat sera sensiblement le même. Bien sûr, 4 semaines d’entraînement au marathon peuvent vous aider à courir un peu plus loin, mais terminer la course dans un temps moyen est un long chemin.
Les raisons suivantes sont pourquoi:
- Courir un marathon est une activité physique brutale qui a un impact majeur sur notre corps. Il faut des mois de préparation pour mettre vos muscles dans un état qui peut vous transporter sur une si longue distance en un certain temps sans blessure grave.
- Courir un marathon nécessite de la planification et des stratégies. Il faut plusieurs semaines pour maîtriser les techniques de stimulation et de respiration.
- Courir un marathon est aussi épuisant pour le mental. Beaucoup d’entraînement mental est nécessaire pour créer un état d’esprit suffisamment fort pour que vous puissiez vous pousser à continuer à courir lorsque vous avez envie d’arrêter.
Tout ce qui précède est juste pour arriver à la ligne d’arrivée, sans parler d’obtenir un temps moyen ou supérieur à la moyenne.
Que pouvez-vous faire en 4 semaines ? Comme aucun coureur ne peut faire 4 à 5 mois d’entraînement marathon en 1 mois, il est préférable de commencer à s’entraîner pour un autre marathon programmé dans au moins 16 semaines.
Ceci malgré votre niveau de compétence. S’entraîner au marathon en 4 semaines à partir de zéro n’est pas seulement pratiquement impossible, c’est aussi une mauvaise idée car vous risquez fort de vous blesser si vous décidez de le faire quand même.
Cela dit, si vous avez déjà un programme d’entraînement marathon en action, vous pouvez l’accomplir en 4 semaines.
Ce que vous devez savoir sur l’entraînement au marathon
Que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou avancé, voici quelques éléments à garder à l’esprit lorsque vous vous entraînez pour un marathon :
- Un programme d’entraînement au marathon comprend souvent des techniques pour augmenter la distance de marche et diminuer la distance de marche chaque semaine.
- Un programme d’entraînement au marathon vous permet de courir le marathon avec le moins de pauses de marche possible. L’objectif est de minimiser ces pauses, mais pas de les éliminer complètement, car elles peuvent être vitales lors d’un marathon, plus particulièrement lors des passages d’arrêts d’eau.
- Un plan d’entraînement marathon ne vous oblige pas à faire de longues courses tous les jours ou à courir certains jours.
- Un plan d’entraînement marathon vous empêche de faire des courses longues/difficiles pendant trop de jours d’affilée.
Les jours intermédiaires, vous pouvez prendre une journée de repos ou faire du cross-training, comme la boxe, l’haltérophilie, le yoga, la natation, l’elliptique, la danse ou le vélo.
- Un programme d’entraînement au marathon est également susceptible d’inclure un entraînement en force quelques fois par semaine, ce qui est excellent pour améliorer l’endurance et réduire le risque de blessure.
Comment préparer un marathon en 4 semaines
Voici ce qu’il faut faire 4 semaines avant votre marathon :
Cours
En matière de formation, vous devez :
- Planifiez la dernière course longue distance 2 ou 3 semaines avant le jour de la course.
- Faites de courtes pauses de marche pendant votre course pour simuler les points où vous devez ralentir pour utiliser un arrêt d’eau ou contrôler votre fréquence cardiaque sur les pentes.
- Les 4 à 3 semaines juste avant votre marathon devraient inclure des courses à kilométrage réduit, une pratique appelée tapering.
Le tapering donne à vos muscles le temps de récupérer et de se reconstruire pour le jour de la course. La dernière chose que vous voulez est de commencer un marathon avec des muscles tirés.
- Continuez à inclure des courses ou des marches plus courtes d’une demi-heure ou d’une heure tous les jours ou tous les deux jours au cours du mois précédent.
N’oubliez pas que l’objectif de ces dernières semaines est de rester actif et flexible sans soumettre votre corps à un entraînement intensif. Pour mettre les choses en perspective, les 4 dernières semaines d’un plan d’entraînement marathon devraient ressembler à ceci :
Quatrième à la semaine dernière
- Jour #1 : cross-train ou repos
- Jour #2 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour #3 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour #4 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour #5 : cross-train ou repos
- Jour #6 : Courez 5 miles au rythme de la course
- Jour #7 : 20 milles de course longue
Troisième à la semaine dernière
- Jour #1 : cross-train ou repos
- Jour #2 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour #3 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour #4 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour #5 : cross-train ou repos
- Jour #6 : Courez 4 miles au rythme de la course
- Jour #7 : 12 milles de course longue
Avant-dernière semaine
- Jour #1 : cross-train ou repos
- Jour #2 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #3 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour #4 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #5 : cross-train ou repos
- Jour #6 : Courez 3 miles à un rythme facile
- Jour #7 : 13 km de course à pied
La semaine passée
- Jour #1 : cross-train ou repos
- Jour #2 : Courez 3 miles facilement
- Jour #3 : Marchez 4 miles à un rythme tranquille
- Jour #4 : cross-train ou repos
- Jour #5 : cross-train ou repos
- Jour #6 : Courez 2 miles à un rythme facile
- Jour #7 : Jour de course !
Modèle d’alimentation
Durant les 4 dernières semaines avant votre course vous devez :
- Tenez-vous en à une alimentation équilibrée qui comprend des protéines maigres, des légumes, des fruits et des grains entiers.
- Ajustez votre apport calorique en fonction de la charge d’entraînement réduite au cours des dernières semaines.
- Au lieu de 2 ou 3 gros repas par jour, mangez plus souvent de plus petits repas.
- Évitez trop de glucides, la malbouffe, les aliments préemballés et les sucreries.
- Éliminez les boissons alcoolisées et énergisantes riches en caféine de votre alimentation, surtout au cours des derniers jours pour éviter la déshydratation.
- Évitez les aliments inconnus 4 semaines avant un marathon, car il n’y a pas assez de temps pour faire des changements alimentaires drastiques.
- Évitez les aliments qui vous donnent des gaz ou des selles molles.
Dormir
Le sommeil fait partie intégrante d’un plan d’entraînement marathon, en particulier dans les 4 semaines qui le précèdent. Le corps restitue son énergie et revitalise ses muscles pendant le sommeil, alors voici ce que vous devez faire :
- Vous devez effacer votre horaire des plans nocturnes pour obtenir plus de nuits de bon sommeil.
- Évitez les boissons alcoolisées, les boissons caféinées et les aliments épicés pour une meilleure qualité de sommeil.
- Ne mangez pas dans les 2 heures précédant le coucher.
- Essayez d’ajouter une heure de sommeil supplémentaire chaque nuit au cours des 4 dernières semaines.
- Évitez les écrans lumineux avant de vous coucher.
- Gardez votre chambre sombre et fraîche.
- Mettez-vous au lit 20 ou 30 minutes avant de vouloir dormir.
- Envisagez de méditer 15 minutes avant de vous coucher pour vous détendre.
Conseils pour intensifier votre entraînement au marathon
Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement au marathon :
- Investissez dans des chaussures de course de haute qualité. Une bonne chaussure de course peut non seulement soutenir votre rythme cible, mais elle peut également réduire la fatigue, garder vos pieds confortables et prévenir les blessures.
- Envisagez d’embaucher un entraîneur de course pour la course. Fort de son expérience, un coach de course à pied peut vous aider avec les techniques d’entraînement et créer un programme d’entraînement personnalisé.
- Suivez vos progrès avec des applications et des outils tels que « Nike Run Club » et « Runkeeper ».
Qu’est-ce qu’un bon temps de marathon ?
Un temps d’arrivée au marathon est considéré comme « bon » s’il se situe dans ou au-dessus de la moyenne mondiale.
Selon Le monde du coureur, le temps d’arrivée moyen du marathon mondial est d’environ 4 heures et 30 minutes. Regardons maintenant les temps moyens du marathon pour les coureurs masculins et féminins :
- Selon Le monde du coureurle temps moyen du marathon pour un coureur masculin était de 3 heures 48 minutes en 1986. En 2001, il était de 4 heures 15 minutes et plus tard de 4 heures 22 minutes.
- Le temps moyen d’arrivée au marathon pour les coureuses en 2001 était de 4 heures et 56 minutes.
Si votre temps d’arrivée au marathon est plus court que les scores ci-dessus, cela signifie que vous êtes un coureur au-dessus de la moyenne et que vous devriez être fier !
Quel est le meilleur temps du marathon ?
Le meilleur temps du marathon est le record du monde du marathon.
Oui, pour les coureurs masculins 2 heures, 1 minute et 39 secondes. Oui, pour les coureuses 2 heures, 14 minutes et 4 secondes.
Qu’est-ce qu’un bon rythme de marathon ?
Le rythme fait référence au temps qu’il faut à un coureur pour parcourir une distance donnée, mesurée en minutes par mile.
Un marathonien a besoin d’un bon rythme cible pour maintenir une vitesse constante tout au long du marathon. Vous pouvez définir votre rythme cible après avoir déterminé votre temps cible.
Comme un temps d’arrivée de marathon, un « bon » rythme de marathon est celui qui se situe dans la moyenne. Jetons donc un coup d’œil aux allures moyennes du marathon pour les coureurs masculins et féminins :
- L’allure moyenne d’un marathonien masculin entre 20 et 30 ans selon le niveau de compétence est :
- Débutant : 11:21 minutes par mile
- Débutant : 9:33 minutes par mile
- Moyenne : 8:15 minutes par mile
- Avancé : 7:16 minutes par mile
- Le rythme moyen d’un marathon pour une coureuse entre 20 et 30 ans selon le niveau de compétence est
- Débutant : 12:45 minutes par mile
- Débutant : 11:03 minutes par mile
- Moyenne : 09:33 minutes par mile
- Avancé : 8:25 minutes par mile
Réflexions finales sur la préparation d’un marathon en 4 semaines
Voilà, un guide sur la façon de se préparer pour un marathon en 4 semaines, en supposant que vous vous êtes entraîné pendant des mois avant le jour de la course et que vous voulez savoir à quoi devrait ressembler le dernier mois.
En effet, s’entraîner au marathon en 4 semaines à partir de zéro n’est ni possible ni une bonne idée ; la plupart des coureurs prennent au moins 4 mois pour se préparer. Si vous décidez de le faire quand même, il y a de fortes chances que vous vous effondriez pendant la course ou que vous subissiez une blessure.
