Se préparer pour un marathon complet demande du temps et de la discipline. Dans cet article, nous examinons certains des éléments essentiels de l’entraînement au marathon et vous expliquons comment vous préparer pour un marathon en 6 semaines.
Les bases, telles que la nutrition, l’entraînement et les jours de repos. Savoir quoi faire et quoi ne pas faire peut prévenir les blessures, augmenter votre endurance et améliorer votre force mentale.
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Comment préparer un marathon en 6 semaines
Découvrez notre plan d’entraînement infaillible pour préparer un marathon en 6 semaines. Que le compte à rebours commence:
Six semaines
Au cours de cette semaine, vous devriez viser deux courses de 4 milles et deux courses de 6 milles tout au long de la semaine. Ces balades de l’après-midi devraient être axées sur le confort et la stabilité plutôt que sur le kilométrage ou la vitesse. Ils sont conçus pour préparer votre corps à toutes les courses et séances d’entraînement intenses des semaines à venir.
Le week-end, cependant, c’est une autre histoire. Tout d’abord, vérifiez quel jour la course aura lieu. Ils ont généralement lieu le samedi ou le dimanche.
Planifiez ensuite vos longues courses en fonction du jour de la course. Supposons que la course ait lieu un dimanche, puis planifiez ces longues courses le dimanche. Il en va de même pour une course le samedi.
Visez environ 12 à 14 miles pour votre longue course. Alternez entre 5 minutes de course et 2 minutes de marche. Puis augmentez progressivement votre temps de course jusqu’à atteindre le kilométrage souhaité.
Utilisez des points de repère le long du sentier pour rendre ces longues courses plus amusantes. Par exemple, vous pouvez marcher pendant quelques minutes jusqu’à ce que vous arriviez au prochain arbre. Ensuite, courez pendant cinq ou six minutes jusqu’au point de repère suivant, et ainsi de suite.
Prenez le deuxième jour de votre week-end. Utilisez-le pour vous reposer et récupérer.
Une autre option consiste à faire de courtes courses de récupération de 20 minutes à un rythme léger pour maintenir votre endurance et votre endurance.
Cinq semaines
Avec cinq semaines avant votre course, vous êtes dans cette phase où vous vous échauffez et vous rythmez. Pourtant, vous souhaitez améliorer progressivement les performances de la semaine dernière.
Au cours de cette semaine, gardez ces courtes courses en milieu de semaine. De plus, vous ajoutez quatre miles supplémentaires aux longues courses pour un total de 16 à 18 semaines.
Quatre semaines
C’est la phase de pointe de votre plan d’entraînement marathon de 6 semaines. Vous devriez commencer à vous sentir devenir plus fort. La meilleure partie est que vous vous sentirez courir plus vite et faire des kilomètres supplémentaires avec facilité.
En d’autres termes, courir au milieu de la semaine devrait totaliser deux courses de 5 milles et deux courses de 8 à 10 milles. De même, les longues courses augmenteront de quatre milles supplémentaires. Idéalement, cela signifie courir entre 18 et 20 milles le week-end.
C’est aussi le moment où vous devez vous concentrer sur ce que vous porterez le jour de la course. Choisissez un équipement en matériau doux qui évacue l’humidité pour un confort maximal.
De plus, vous devriez avoir commencé un plan de repas dès la première semaine. Si vous ne l’avez pas déjà fait, c’est la semaine idéale pour le faire.
Trois semaines
C’est votre dernière semaine de véritable entraînement marathon. Avec trois semaines restantes, vos courses en milieu de semaine seront comme la semaine 4 : deux courses de 5 milles et deux courses de 10 milles.
Pourtant, ce sont les courses d’endurance du dimanche qui vous donneront le pouvoir. Visez ces longues courses pour atteindre un maximum de 20 à 22 milles.
Ils devraient être proches d’un vrai marathon, mais jamais d’un kilométrage complet. Cela ne fait qu’épuiser votre corps et peut même entraîner des blessures.
Deux semaines
Après deux semaines, il est temps de réduire votre kilométrage et de réduire vos séances de course à pied. Les courses en semaine devraient revenir à quatre et six milles par course. Vous pouvez vous en tirer en ne faisant que trois de ces courtes courses, par opposition aux quatre courses des semaines précédentes.
Ensuite, ces longues courses du week-end devraient revenir à environ 15 miles. Encore une fois, ne vous poussez pas en termes de vitesse. Concentrez-vous simplement sur la recherche d’un rythme confortable et régulier et respectez-le.
Les experts en recommandent un massage sportif au cours de cette semaine pour résoudre tous les problèmes et nœuds des semaines précédentes. Si vous ne pouvez pas, essayez quelques-uns yoga. C’est un excellent moyen de maintenir votre force sans risque de surmenage.
Une autre chose sur laquelle de nombreux coureurs ne jurent que par les étirements dynamiques. Vous pouvez le faire avant et après chaque course pour détendre les articulations et éliminer l’accumulation d’acide lactique.
Semaine de course
Pouvez-vous vous convaincre de rester assis et de faire le strict minimum cette semaine ? Si oui, alors super !
Ne vous inquiétez pas que votre corps perde de son élan pendant cette période – bien au contraire, en fait. Vos muscles utiliseront ces jours de repos pour grandir et s’affiner.
Si vous ne pouvez pas rester assis sans rien faire, vous pouvez toujours faire des courses faciles et légères ne dépassant pas 20 à 30 minutes chacune. Ils vous aideront à faire circuler le sang dans vos jambes et à vous débarrasser de la nervosité avant la course.
N’oubliez pas d’y aller doucement et de ne pas en faire trop. Cela peut finalement faire plus de mal que de bien.
Un dernier conseil avant le run : n’oubliez pas de vous hydrater. La déshydratation peut être extrêmement dangereuse, parfois mortelle.
Cela peut exercer une pression supplémentaire sur votre système cardiovasculaire et sur la dérégulation métabolique. Sans oublier que votre corps peut surchauffer, ce qui peut entraîner de la fatigue et des crampes.
Les experts recommandent de boire de petites gorgées d’eau et boissons sportives parfois avant le match. Essayez également de boire pendant la course. Vous pouvez prendre une gorgée toutes les 20 minutes ou chaque fois que vous avez soif.
Enfin, buvez autant et aussi souvent que vous le souhaitez après le match. Ne buvez pas trop trop vite ou vous tomberez malade.
À quel point est-il important de suivre un plan de formation
Avoir un programme d’entraînement adapté est un bon moyen de se préparer pour un semi-marathon. Un bon programme devrait couvrir les 13 semaines complètes. Il devrait commencer avec un kilométrage court et un rythme relativement moyen.
Après cela, l’horaire devrait augmenter progressivement le kilométrage de 10% par semaine. Il devrait également inclure des exercices d’entraînement croisé, un travail de vitesse et des jours de repos.
C’est pourquoi vous obtenez différentes séances réparties sur la semaine pendant six semaines. Tous ces différents éléments fonctionnent ensemble pour vous aider à vous préparer pour le jour de la course. En même temps, vous réduisez le risque de surcharger vos muscles ou de vous blesser.
L’alimentation des marathoniens
Au cours de votre programme d’entraînement marathon de 6 semaines, vous devez vous concentrer sur trois aliments : les protéines, les lipides et les glucides.
Protéine
Si vous vous entraînez pour un marathon, vous devriez inclure plus de protéines dans votre alimentation. La protéine est la pierre angulaire des fibres musculaires. Par conséquent, manger les bonnes quantités peut favoriser la croissance musculaire et la force.
De plus, les principaux composants des protéines, les acides aminés, sont responsables de la réparation des dommages musculaires. Cela signifie que les protéines aident également à réduire les douleurs musculaires après la course.
Graisses
Tant que vous mangez les bons types de graisses, elles peuvent être votre amie, surtout si vous vous entraînez pour un marathon. Les bonnes graisses sont chargées de donner à votre corps et à votre esprit le carburant dont ils ont besoin pour traverser les six semaines d’entraînement exténuantes.
Les graisses saines et insaturées agissent principalement comme une source de carburant de secours lorsque votre corps manque de glycogène. Ils sont là pour vous aider à parcourir ces 22 milles avec un minimum de fatigue.
Même quand tu ne cours pas, bonnes graisses jouer un rôle dans la réduction du cholestérol et des maladies cardiaques. Ils aident également votre corps à absorber les vitamines et les minéraux de votre alimentation.
Glucides
Votre corps convertit les glucides en glycogène, qu’il stocke ensuite et utilise plus tard comme carburant. En fait, la recherche montre que l’augmentation de vos réserves de glycogène peut aider à réduire la fatigue de près de 20 % pour chaque 90 minutes d’activité physique.
Par conséquent, les aliments riches en glucides devraient représenter environ 60 à 70 % de vos repas. Ensuite, pendant ces trois derniers jours avant la course, essayez de manger entre 420 et 600 grammes de glucides par jour.
Le jour de la course, les coureurs d’élite remplissent généralement leurs poches avec gels énergétiques. Ils aident à maintenir leur niveau d’énergie stable pendant la course elle-même.
Réflexions finales sur la préparation d’un marathon en 6 semaines
Les gens sous-estiment souvent ce qu’il faut pour s’entraîner pour un marathon. Ils se poussent trop fort ou pas assez fort.
Cependant, si vous utilisez notre guide sur la préparation d’un marathon en six semaines, tout ira bien ! Assurez-vous de toujours écouter ce que votre corps vous dit.
Vous n’avez personne à battre à part vous-même. Alors travaillez à votre rythme, mangez bien et profitez au maximum de vos journées de repos.
La chose la plus importante à retenir est de s’amuser! Oui, la préparation d’un marathon est un travail difficile et vous voulez que toutes ces heures d’entraînement soient payantes. Néanmoins, un jour de course ne concerne pas la vitesse à laquelle vous pouvez courir. Il s’agit d’être dans l’instant présent et de réaliser quelque chose que peu de gens voient à travers.
Alors profitez de votre grand jour et rendez-vous à la ligne d’arrivée !
