Envisagez-vous de participer à un semi-marathon? Alors vous êtes au bon endroit !
Se fixer un objectif passionnant, comme s’entraîner pour une compétition, est bon pour la santé et l’estime de soi. Pourtant, il y a beaucoup de choses à considérer avant de commencer.
Cet article explique comment se préparer pour un semi-marathon en 11 semaines. Nous avons rassemblé les conseils et techniques d’entraînement les plus essentiels pour vous aider à plonger et à démarrer du bon pied.
Commençons.
Comment préparer un semi-marathon en 11 semaines
Découvrez ces conseils infaillibles pour vous aider à paraître et à vous sentir fabuleux.
Donnez-vous le temps de vous préparer
Peu importe si vous avez déjà participé à un marathon ou à de longues courses ou si c’est votre première. La clé de la préparation est de trouver un programme d’exercices qui vous convient.
Planifier vos entraînements sur 11 semaines donne à votre corps et à votre esprit le temps nécessaire pour se préparer au jour de la course. Prenez ce temps pour développer votre force musculaire, votre endurance et votre santé cardiovasculaire.
Comme pour tout plan d’entraînement, vous souhaitez ajouter 10 % de miles supplémentaires chaque semaine. Si bien nommé le ‘règle des 10%.’
Par exemple, disons que vous courez cinq milles la première semaine. Cela signifie que vous allez ajouter un demi-mile supplémentaire à votre kilométrage total la semaine suivante.
La théorie derrière cette règle est qu’elle vous permet d’augmenter progressivement votre kilométrage. Cependant, vous pouvez toujours vous entraîner à votre rythme. De cette façon, vous ne courez pas le risque de vous épuiser trop rapidement ou, pire encore, de vous blesser et d’être absent de la course.
Utiliser du matériel de haute qualité
Études montrer que le bon type de chaussures de course peut améliorer vos performances. Bien sûr, cela signifie investir dans au moins une paire de chaussures fiables et de haute qualité pour votre entraînement.
Au cours des premières semaines, alternez entre les deux paires pendant que vous vous entraînez. Si vous préférez l’un à l’autre, mettez-le de côté pour le jour de la course.
Les vêtements sont également importants. Choisissez des vêtements qui ne remontent pas ou ne frottent pas contre votre peau pendant que vous courez. Essayez-les pendant l’entraînement et choisissez le plus confortable pour le jour de la course.
Une chose que tu devrais faire jamais faire est d’essayer de nouvelles chaussures le jour de la course. C’est juste une catastrophe imminente.
Personne ne veut courir 21,1 miles dans des vêtements de course inconfortables et mal ajustés.
Changez vos courses
Personne n’aime faire la même chose encore et encore. Donc, la meilleure façon de contourner ce problème pendant l’entraînement est de varier vos courses et vos routines d’entraînement.
Chacun de nous a ses bons et ses mauvais jours. Même les meilleurs coureurs ont des jours « off » où leurs performances ne sont pas à la hauteur. Certains jours, nous n’avons tout simplement pas envie de faire autant d’efforts.
C’est pourquoi il est logique de pimenter les choses pour les rendre plus amusantes et excitantes. Essayez d’intégrer différents itinéraires de course et entraînements à intervalles. De plus, assurez-vous de changer votre rythme de jour en jour. Voici quelques idées pour vous inspirer :
- Courses faciles
- Longues courses
- La récupération est en cours
- Courses rapides
- Marchez rapidement
Inclure des exercices de cross-training
Entraînement croisé signifie essentiellement des exercices qui ciblent tous vos groupes musculaires à la fois. Les gens oublient souvent que courir ne consiste pas seulement à avoir des jambes solides.
Lorsque vous courez, vous utilisez presque tous vos muscles. Certains travaillent directement, les fessiers, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les mollets et les quadriceps.
D’autres groupes musculaires travaillent indirectement. Ceux-ci incluent les muscles du dos, ainsi que les muscles du tronc, tels que le droit de l’abdomen et les obliques.
Construire tous vos muscles vous aidera à courir plus efficacement et plus vite. De plus, les entraînements croisés peuvent vous aider à développer une forme solide et à maintenir votre force pour la course à venir.
Mangez les bons types d’aliments
Les coureurs négligent largement la nutrition. Néanmoins, bien manger donnera à votre corps l’énergie dont il a besoin pour supporter tout ce martèlement constant et les rigueurs d’un programme d’entraînement.
Selon les nutritionnistes, il existe deux types de régimes alimentaires que chaque coureur devrait suivre. Il y en a un pour toute la durée du plan de formation, quel que soit le nombre de semaines que cela prend. La seconde est la nourriture « à court terme », que vous devriez manger la dernière semaine juste avant la compétition.
Regarder.
Alimentation à long terme
La nutrition à long terme est un mode de vie. Il s’agit de modération et de nutriments de qualité tous les jours de l’année, pas seulement la semaine de la course.
Fondamentalement, une alimentation saine et équilibrée devrait se concentrer sur les protéines maigres et les glucides à grains entiers. Les fruits et légumes devraient également être une partie importante de tout régime alimentaire sain.
Il s’agit de rechercher la variété et Colorer. Voici quelques autres excellents choix à inclure dans votre régime alimentaire :
- la volaille
- Œufs
- Fruit de mer
- Légumineuses
- Les produits laitiers
Alimentation à court terme
Comme nous l’avons mentionné, la nutrition à court terme est ce que vous devriez consommer les sept jours précédant le jour de la course. Votre programme d’entraînement est réduit à des courses courtes et lentes pour maintenir votre rythme et votre force.
Pour ce faire, votre alimentation doit inclure des aliments riches en glucides. Les aliments comme les grains entiers, les légumineuses, les fruits et légumes féculents donnent tous à votre corps l’énergie dont il a besoin pour continuer tout en réduisant l’épuisement professionnel et la fatigue.
Cela dit, il est plus sûr d’éviter les aliments riches en fibres pendant cette période. Cela comprend l’avoine, les noix et les pâtes.
Une autre chose à éviter avant le jour de la course est les aliments riches en protéines ou en matières grasses. Ils peuvent vous rendre trop fatigué ou lent pour courir.
La raison? Votre corps utilise beaucoup d’énergie pour digérer ces aliments lourds. Ainsi, lorsqu’il est temps de s’entraîner, vous manquerez de carburant, ce qui peut entraîner des crampes ou des blessures.
Alimentation le jour de la course
Comme pour la nutrition à court terme, vous devriez manger des aliments riches en glucides le jour de la course. La science sous-jacente est que les glucides alimentent votre corps en glucose. Votre corps le stocke ensuite sous forme de glycogène. Ensuite, le jour de la course, cette réserve de glycogène est brûlée et utilisée comme énergie tout au long de la course.
Une autre chose cruciale à garder à l’esprit est que la course à pied rend votre estomac très sensible, surtout le jour de la course lorsque vous êtes nerveux. Il faut donc planifier ses repas à l’avance.
Les entraîneurs de course recommandent généralement de manger un assortiment de noix, de raisins secs et de raisins secs gels énergétiques et gommes. Il donne aux coureurs le carburant dont ils ont besoin sans risque de maux d’estomac.
Laissez votre corps récupérer
Vous avez planifié vos séances d’entraînement, vos plans de repas et votre entraînement par intervalles. Il ne vous reste plus qu’à planifier votre repos et votre récupération.
De nombreux coureurs sous-estiment le pouvoir d’une bonne journée de repos. C’est l’occasion pour votre corps de récupérer de tout l’entraînement intensif. Vous êtes donc frais et prêt pour la prochaine séance d’entraînement.
De plus, le meilleur moment pour muscles pour reprendre des forces et grandir, c’est entre les jours d’entraînement où ils se reposent. Ainsi, même lorsque vous ne faites pas d’exercice, votre corps se construit et devient plus fort.
Trouver un compagnon de course
Les débutants qui suivent un plan d’entraînement de semi-marathon commencent généralement à être excités. Puis, à l’approche du jour de la course, ils deviennent de plus en plus nerveux.
Une façon d’éviter cela est de trouver un copain ou un groupe avec qui courir et s’entraîner. Avoir ce système de soutien vous encouragera et vous motivera. Même si vous n’avez pas envie de vous lever, sachez que vous avez votre copain pour vous aider à rester responsable.
C’est aussi plus agréable si vous avez quelqu’un à qui parler pendant l’entraînement. Cela fait passer le temps beaucoup plus vite et peut même parfois sembler amusant !
Faire une course d’entraînement
Les entraîneurs de course à pied recommandent fortement les courses d’entraînement, qu’ils appellent les courses de « mise au point ». Les courses d’entraînement aident à surmonter l’anxiété des coureurs concernant la logistique et l’environnement de course général.
Les courses d’entraînement sont particulièrement bénéfiques pour les nouveaux coureurs. Ils les aident à se faire une idée du jour de la course et les aident à gérer leurs attentes.
Non seulement cela, mais ils peuvent également profiter aux coureurs expérimentés en leur permettant de se fixer des objectifs de temps. Ils peuvent ensuite utiliser ces courses d’alignement pour voir si leurs attentes sont réalistes ou non.
Une note finale sur la préparation d’un semi-marathon en 11 semaines
L’entraînement pour le semi-marathon toujours populaire peut être délicat si vous ne savez pas ce que vous faites. Mais une fois que vous avez établi votre programme d’entraînement et pris quelques conseils utiles comme ceux que nous avons ici, vous êtes prêt.
La première chose est de suivre notre guide sur la préparation d’un semi-marathon en 11 semaines. Ensuite, après avoir atteint votre objectif, vous pouvez vous asseoir et être fier de tout votre travail acharné.
Rendez-vous à l’arrivée !
