Courir un semi-marathon est un objectif pour beaucoup de gens, mais cela peut sembler un peu difficile au début.
Votre équipement de course préféré pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour terminer votre premier semi-marathon – cela et un bon plan d’entraînement.
A la fin de cet article, vous saurez comment préparer un semi-marathon en 14 semaines. Prenez vos chaussures de course et commençons avec le programme d’entraînement !
Comment préparer un semi-marathon en 14 semaines
Un semi-marathon est un événement de course d’une distance totale de 21 km, et c’est une excellente occasion de vous mettre au défi et de développer votre endurance.
Passons directement aux détails de la période de formation avec quelques conseils :
Connaissez votre rythme, jour après jour
La plupart des coureurs réguliers connaissent le temps moyen qu’il leur faut pour courir un mile lors d’une bonne journée. Cependant, connaître votre rythme initial n’est pas suffisant dans un plan d’entraînement de semi-marathon.
Au fur et à mesure que vous progressez dans le programme, votre rythme peut fluctuer. Cette fluctuation affectera vos calculs d’entraînement par intervalles.
C’est toujours une bonne idée de réévaluer votre kilométrage au moins une fois par semaine pour suivre vos progrès.
Gardez à l’esprit que votre rythme pour un seul mile sera nettement plus élevé que pour courir 21,1 miles sans escale. Une façon de compenser ce retard consiste à multipliez votre temps kilométrique par 1,2.
Apprenez à connaître différents styles de course
Pour un coureur type qui se prépare pour une course, il y a deux aspects principaux à aborder : la vitesse et l’endurance.
Différents entraînements se concentrent davantage sur un aspect que sur l’autre. Cependant, vous avez besoin de ces deux qualités physiques pour devenir un bon coureur.
Les sprints en côte et les fartleks, par exemple, sont d’excellents moyens de travailler votre vitesse. Pendant ce temps, la course longue et la course à intervalles aident à développer l’endurance.
En plus de la vitesse et de l’endurance, la guérison est aussi un facteur important. Vous avez besoin de courses de récupération pendant le plan d’entraînement du semi-marathon, même si elles semblent un peu lentes au début.
Travaillez sur vos plans de repas
La planification hebdomadaire de vos repas avant la course peut vous aider à rester sur la bonne voie. Alors chargez votre garde-manger avec des glucides sains et réduisez les collations riches en matières grasses.
Bien que la charge en glucides soit un élément central du régime alimentaire de chaque coureur, cela ne signifie pas que vous devez vivre uniquement des glucides.
Une quantité modérée de protéines peut vous aider à maintenir votre masse musculaire tout en faisant de l’exercice aérobique. Efforcez-vous de compter sur des sources de protéines pour 15% de votre apport calorique quotidien.
Ne minimisez jamais le danger de déshydratation ou de déséquilibres électrolytiques. Restez hydraté tout au long de la journée en emportant une bouteille avec vous tout le temps et en prenant une gorgée de temps en temps.
Suivre un programme de formation
Il peut être étonnamment facile de perdre la trace de vos progrès au cours de la période d’entraînement de 14 semaines avant la course.
Par conséquent, il peut être préférable de définir un programme général et de le suivre pour de meilleurs résultats. Vous pouvez revenir plus tard pour changer les choses en fonction de votre horaire de travail.
Semaines 1-3
Lorsque vous démarrez le programme d’entraînement du semi-marathon, vous n’avez besoin de courir que trois jours par semaine. À la fin de la troisième semaine, vous devriez augmenter la fréquence à quatre jours.
Pour votre première journée, optez pour une course de récupération rapide d’environ 15 minutes. N’oubliez pas que les courses de récupération sont généralement exécutées à un rythme conversationnel. Cela ne demande pas beaucoup d’efforts !
Deux séances de course hebdomadaires d’environ 30 minutes devraient se concentrer sur l’entraînement de vitesse. Pendant ce temps, vous pouvez transformer la troisième session en une longue course d’endurance de 2 à 3 miles axée sur le renforcement de l’endurance.
Gardez à l’esprit que vous devez alterner les jours de course et de récupération pour donner à votre corps une chance de guérir.
Semaines 4-6
Au lieu de trois jours de course par semaine, essayez d’en programmer quatre à partir de maintenant. Nous comprenons que tout le monde n’a pas assez de temps libre pour cela, mais les jours de pointe, vous pouvez garder vos séances d’entraînement courtes.
Augmentez vos marches de récupération à 40 minutes. De plus, vous pouvez augmenter votre entraînement de vitesse à 35 minutes et vous concentrer sur les fartleks et les sprints en côte.
Pour la longue course de trois milles de la quatrième semaine, parcourez au moins cinq milles à la fin de la sixième semaine.
Ne laissez pas l’intensité de vos séances d’entraînement gâcher vos jours de repos. Prenez un jour de repos complet chaque semaine – pas de course, pas de marche.
Semaines 7-9
Gardez les mêmes quatre jours de formation. Cependant, vous pouvez augmenter votre long terme d’un peu plus d’un mile chaque semaine. Visez une course de 10 à 11 milles au cours de la neuvième semaine.
Vous n’aurez pas beaucoup de temps pour travailler votre vitesse après la fin de la neuvième semaine, alors parcourez plus de kilomètres pendant ces trois semaines.
Pendant cette période, vous recevrez deux entraînements de vitesse chaque semaine. Remplissez-les avec des courses de tempo, des fartleks et des sprints en côte.
L’entraînement peut être difficile, mais vous êtes à plus de la moitié de la journée de course, alors accrochez-vous et continuez !
Semaines 10-12
Ajustez l’entraînement de vitesse et l’entraînement de force au début de la semaine 10. Cette période du programme d’entraînement du semi-marathon est celle où vous pouvez maîtriser vos techniques de course à intervalles.
Gardez vos longues courses jusqu’à 11-12 miles à un rythme confortable. Le plateau de kilométrage ici n’est pas destiné à ralentir votre entraînement, mais c’est une opportunité de développer votre endurance.
Pendant ce temps, essayez de déplacer votre énergie vers des courses de récupération de plus d’une heure deux fois par semaine à un rythme confortable.
À ce stade de votre plan d’entraînement pour le semi-marathon, vous trouverez votre rythme facile beaucoup plus rapidement que celui avec lequel vous avez commencé initialement.
2 dernières semaines
Jusqu’à présent, votre course la plus longue devrait être d’environ 11 miles, ce qui devrait vous permettre de parcourir la majeure partie de l’itinéraire de 13 miles sans trop d’effort.
En règle générale, vous devez réduire de moitié l’intensité de votre entraînement au cours de la dernière semaine avant le jour de la course. Prenez plus de jours de repos pour réduire votre plan d’entraînement.
Le plus long que vous devriez faire une seule course deux semaines avant un semi-marathon est de six ou sept milles.
Cependant, réduire les séances d’entraînement ne signifie pas que vous pouvez gâcher votre plan de repas !
Ajustez vos intervalles de course
L’entraînement par intervalles est idéal pour les professionnels comme pour les débutants, principalement en raison de sa flexibilité.
À la septième semaine, vous devriez avoir une idée des intervalles qui vous conviennent le mieux. Sont-ce des rafales de cinq minutes suivies d’une marche d’une minute ?
Affichez votre capacité actuelle, votre niveau de forme physique et votre rythme cible. Si vous continuez à vous essouffler, il est peut-être temps de prendre des pauses plus fréquentes.
N’hésitez pas à décaler plusieurs fois vos intervalles autour de votre programme d’entraînement de semi-marathon. Vous pouvez même suivre plusieurs temps au tour dans la même course.
N’en faites pas trop
Vous savez comment les gens n’arrêtent pas de vous dire d’aller grand ou de rentrer chez vous ? Bien que nous admirions l’état d’esprit, ce n’est pas toujours vrai.
En tant que coureur, vous devez connaître la différence entre la persévérance et l’excès d’exercice physique.
Augmenter l’intensité de votre course trop rapidement n’est peut-être pas aussi utile que vous le pensez. Il est toujours préférable d’y aller doucement pour éviter une blessure de course grave (et douloureuse).
L’avantage des échauffements est qu’ils facilitent l’entraînement. Tirez le meilleur parti de ces exercices et étirements rapides et vous remarquerez une différence dans vos performances.
Trouvez votre motivation
Aucun plan d’entraînement de semi-marathon n’est complet sans un peu de motivation, du moins aucune à notre connaissance.
Après tout, 14 semaines, c’est énormément de temps pour s’en tenir à un seul objectif. Il y a de fortes chances que vous ayez besoin d’une veille « venez me chercher » pour continuer.
Les facteurs de motivation sont différents pour chacun. Il peut collecter des fonds pour des œuvres caritatives, atteindre un objectif de remise en forme ou même simplement s’amuser avec d’autres coureurs.
Cela pourrait même être le droit de se vanter d’avoir parcouru 21,1 milles, et ce n’est pas grave – nous nous en vanterions aussi !
Comment se préparer pour un semi-marathon en 14 semaines – Foire aux questions
Voici quelques-unes des questions les plus fréquemment posées sur le programme d’entraînement du semi-marathon :
Q : Est-il facile de courir un semi-marathon ?
R : Cela dépend de votre condition physique générale, mais on peut dire sans risque de se tromper que ce n’est pas la course la plus facile pour un débutant.
Si vous essayez encore de courir en compétition, une course de 5 km pourrait être un meilleur choix. Ensuite, vous pouvez passer à un entraînement de 10 km, semi-marathon et marathon.
Q : Les temps de recharge sont-ils vraiment importants pour un coureur ?
R : Oui ! Nous comprenons que certains coureurs sont tellement épuisés après une course qu’ils veulent juste sauter dans une casquette et rentrer chez eux, mais ce n’est pas idéal.
Exercices de récupération diminuer progressivement votre fréquence cardiaque et vous aide à récupérer plus rapidement après avoir couru.
Q : Quel est le bon moment pour un semi-marathon pour un coureur débutant ?
R : Si vous avez une expérience modérée de la course à pied, deux heures est un temps raisonnable pour terminer le parcours de 21,1 milles.
Les coureurs d’élite peuvent terminer la course moins d’une heuremais il est préférable d’utiliser le temps moyen comme référence pour évaluer vos progrès.
Q : Dois-je réduire avant une course ?
A : Oui, l’effilage est possible améliorer les performances d’un coureuret nous espérons que vous ne voulez pas perdre 14 semaines d’entraînement simplement parce que vos muscles vous font trop mal.
Nous vous recommandons généralement de définir votre distance de course la plus longue avant la semaine 13. De cette façon, à la fin de votre programme d’entraînement de semi-marathon, vous pourrez vous détendre pendant deux semaines.
Q : Combien de temps faut-il pour récupérer après une journée de course de semi-marathon ?
R : Pour une personne moyenne, il faut 2 à 3 jours pour récupérer après avoir couru le programme d’entraînement et la course du semi-marathon.
Nous vous recommandons de vous détendre pendant une semaine après la course. Peut-être prendre une pause avant de passer au prochain plan d’entraînement.
Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 14 semaines
Le semi-marathon n’est pas seulement une chance de se mettre au défi, mais cela peut aussi être amusant maintenant que vous savez comment vous préparer pour un semi-marathon en 14 semaines.
Au cours de ces 14 semaines, vous avez la possibilité d’imposer une bonne habitude et de faire une pause mentale à chaque course !
