L’un des plus grands tests de persévérance et de caractère pour un coureur est la longue course. Courir plus loin que d’habitude pour améliorer votre VO2 max et votre endurance peut être difficile. Tout n’est pas facile et parfois il peut être difficile pour vous d’avoir la motivation nécessaire pour voir une longue accumulation jusqu’à la fin. Dans cet article, nous allons discuter de quelques conseils pour vous aider à rester positif pendant vos longues courses.
Qu’est-ce qu’un long terme et pourquoi devriez-vous le faire?
Comme indiqué sur la boîte, une « longue course » est une distance que vous parcourez plus loin que la normale pendant votre entraînement de course.
Les longues courses peuvent vous aider à récolter une gamme d’avantages, tels que le développement cardiovasculaire, des améliorations physiologiques et des améliorations de votre attitude mentale.
Les longues courses aident le cœur à se renforcer car il doit travailler plus fort pendant plus longtemps pour irriguer vos muscles. Au fil du temps, cela améliore notre capacité respiratoire à transporter l’oxygène dans et hors de nos poumons, ce qui signifie que le corps devient plus efficace pour faire circuler le sang.
Un autre avantage des longues courses est que le corps passe de l’utilisation de réserves limitées de glycogène (typique dans les courses rapides) à l’utilisation de réserves de graisse. Non seulement cela aide à perdre du poids et à tonifier la silhouette, mais cela signifie également que vous avez une réserve de glycogène à portée de main pour sprinter à la fin du long terme.
Enfin, les longues courses ont l’avantage mental de durcir votre esprit et d’améliorer votre force mentale. Il faut beaucoup de persévérance, de détermination et d’efforts pour terminer une longue course. Si vous êtes capable de supporter les rigueurs d’une longue course, vous aurez plus de force mentale à appliquer non seulement à la course, mais également à d’autres domaines de votre vie personnelle et professionnelle.
Quelle doit être ma longue course ?
La distance exacte que vous parcourez pour une longue course est relative à votre distance d’entraînement normale.
Une règle de base est de marcher un an et demi à deux fois plus longtemps que votre distance normale. Si votre distance normale était de 6 miles, vous pouvez vous attendre à ce que votre long parcours soit de 9 à 12 miles.
Une autre façon de calculer la distance de course longue consiste à faire en sorte que votre longue course représente 20 à 30 % de votre kilométrage hebdomadaire total. Si vous avez couru 40 milles en une semaine, votre longue course pourrait être de 10 à 12 milles.
Pourquoi une longue course peut-elle être si dure pour l’esprit ?
Les longues courses sont naturellement difficiles. Courir plus loin que d’habitude peut être difficile pour le corps, mais particulièrement éprouvant pour l’esprit.
Si vous n’êtes pas mentalement préparé pour les épreuves et les tribulations du long terme, vous pourriez avoir l’impression que c’est « trop dur » et abandonner à mi-parcours. Nous ne voulons pas que cela se produise, bien sûr, et il existe des moyens de surmonter les exigences mentales de courir plus loin que d’habitude.
Consultez les conseils ci-dessous pour répondre aux exigences d’un long terme.
1. Avoir un mile de gratitude
‘Être reconnaissant pour ce que vous avez; vous finirez par en avoir plus. Si vous vous concentrez sur ce que vous n’avez pas, vous n’en aurez jamais assez. – Oprah Winfrey
Le « Gratitude Mile » est un concept révolutionnaire dont j’ai entendu parler récemment. Néanmoins, c’est celui que j’ai utilisé dans chacune de mes 3 dernières courses longues et je peux personnellement témoigner de son efficacité.
Si vous frappez « le mur » pendant votre longue course, passez le prochain kilomètre à faire les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Vous pouvez être reconnaissant pour tout.
La vie, la belle vue, le soleil qui brille, ta famille, un bon travail, une bonne santé et une bonne qualité de vie. Quoi que vous soyez reconnaissant dans la vie, réfléchissez-y dans votre mile de gratitude dès que vous « frappez le mur ». Penser aux choses positives de la vie sera une distraction bienvenue pendant que vous êtes dans la zone du « mur » à long terme.
Le Gratitude Mile est idéal pendant une longue course car il vous évite d’être obsédé par le rythme, le temps et la distance. Au lieu de cela, il se concentre sur les choses simples et positives de la vie, comme être capable de courir du tout.
Si vous avez déjà vu le film’Heureux Gilmoreavec Adam Sandler, vous pouvez considérer le mile de gratitude comme «l’endroit heureux» où Happy se rend lorsqu’il a besoin d’être positif pour un coup important. Regardez le clip ci-dessous pour voir le « lieu heureux » en action.
Pratiquer un mile de gratitude lorsque les choses se compliquent sur une longue période peut déclencher un changement mental bienvenu pour vous donner un regain d’énergie positive. Cette positivité vous remontera le moral pendant les kilomètres difficiles du long terme pour vous assurer de continuer à vous entraîner.
Utilisez le mille de gratitude la prochaine fois que vous serez au milieu d’une longue course douloureuse. Faites du prochain kilomètre un moment où vous ne vous concentrez pas sur le rythme, les relations publiques ou votre cadence. Au lieu de cela, pensez calmement à toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Allez dans votre endroit heureux.
2. Rappelez-vous pourquoi
Votre « pourquoi » est peut-être votre arme la plus puissante pour rester positif à long terme.
Nous, les humains, faisons les choses pour une raison. Qu’il s’agisse de travailler dur pour une promotion, d’étudier pour passer un examen ou de pratiquer le piano pour devenir un bon musicien, on fait les choses parce qu’on veut un certain résultat. Courir n’est pas différent.
Que vous soyez un coureur novice, un vétéran chevronné ou un coureur d’élite, vous aurez une raison à cela. Il y aura quelque chose derrière votre course qui vous motivera à continuer.
Lorsque les choses deviennent difficiles à long terme, c’est le bon moment pour vous rappeler pourquoi.
Réfléchissez exactement à ce qui vous oblige à courir. Qu’est-ce qui vous inspire à continuer à traverser les poumons brûlants et les jambes palpitantes de ce mile difficile ? Pourquoi continuer alors que vous pourriez prendre une bonne tasse de thé à la maison en regardant la télévision ?
Si vous savez clairement pourquoi, alors il est facile de répondre à ces questions.
C’est peut-être pour perdre du poids ou pour tonifier votre corps. Il peut s’agir d’améliorer votre santé mentale ou physique. C’est peut-être pour voir plus de monde.
Plus cette raison est émotionnelle, plus elle vous inspirera pour continuer à courir. Penser; si vous voulez perdre du poids, c’est peut-être parce que vous voulez vivre assez longtemps pour voir vos enfants grandir. Si c’est pour améliorer votre santé mentale, vous voudrez peut-être vous sentir plus confiant et vous sentir plus confiant. Si vous pouvez charger émotionnellement votre raison, cela vous incitera probablement à continuer à courir.
Quelle que soit la raison de votre course, et quelle que soit sa charge émotionnelle, assurez-vous d’avoir une compréhension claire de ce que c’est.
Pendant votre longue course, prenez un moment pour vous rappeler Pourquoi cela peut avoir un effet mental puissant et vous aider à rester positif. Cela peut faire la différence entre rester fort pour mener à bien le long terme ou jeter l’éponge et abandonner le long terme.
3. Avoir un son puissant
Personnellement, je trouve que la musique, les podcasts et les livres audio sont un puissant facteur de motivation à long terme.
Avoir autre chose sur quoi me concentrer que les kilomètres exténuants à venir m’aide à dériver mentalement ailleurs pendant que je cours.
Lorsque j’écoute de la musique entraînante, je peux me concentrer sur les différents instruments et sur la signification des paroles.
S’il s’agit d’un podcast, je me concentre sur l’apprentissage de quelque chose de nouveau, en pensant aux situations où je peux appliquer les connaissances acquises dans ma vie quotidienne.
S’il s’agit d’un livre audio fictif, je me perds dans l’histoire et je pense aux luttes que traversent les personnages. J’aime la littérature classique et j’ai écouté des livres comme ‘La photo de Dorian Gray‘, ‘Jane Eyre‘ Et ‘David Copperfieldlors de longues courses. Ils m’ont gardé sain d’esprit, c’est le moins qu’on puisse dire…
Se concentrer sur le contenu audio peut être un soulagement bienvenu des difficultés d’un long terme, ce qui vous aidera à rester positif. Essaie.
Pour plus d’informations sur l’audio et la course à pied, consultez les articles de blog suivants :
- Top 16 des livres audio à écouter en courant
- 9 avantages des livres audio pour les coureurs
- Faut-il courir en musique ?
- Pourquoi devriez-vous courir avec des podcasts
4. Utilisez la méthode « Cookie Jar » de David Goggin
Lors de la lecture du livre à succès de David Goggins ‘Ne peut pas me blesserJ’ai entendu parler de sa méthode révolutionnaire « cookie jar ».
En termes simples, la boîte à biscuits est un endroit dans l’esprit où vous gardez toutes les bonnes et mauvaises choses qui vous ont façonné. Il devrait être rempli de vos plus grandes réalisations et de vos plus grands échecs dans la vie.
Ceux-ci devraient être les choses qui vous ont défini jusqu’à présent. Si vous éprouvez des difficultés à long terme, entrez dans votre boîte à biscuits mentale et rappelez-vous ce que vous avez vécu. Pensez aux difficultés et aux succès que vous avez eus.
Ces éléments dans la boîte à biscuits peuvent être utilisés comme carburant mental lorsque le moment de difficulté se présente à long terme. En pensant à la façon dont vous avez été furieux dans le passé et aux expériences que vous avez vécues, vous vous sentirez capable de supporter la douleur actuelle à long terme.
Un exemple personnel de réussite serait de courir un semi-marathon en moins de 1h25, tandis qu’un échec personnel serait de me blesser lors de mon premier semi-marathon où je me suis entraîné à peu près 0 comme l’idiot que j’étais alors. Je sais; J’étais un idiot. Ces deux moments sont des exemples d’expériences de course qui m’ont façonné et m’ont aidé à devenir le coureur que je suis aujourd’hui.
Pour vous assurer que vous connaissez bien les éléments de votre boîte à biscuits mentale, prenez quelques minutes pour les écrire tous à la main.
Obtenir un stylo Et papier, divisez la page en deux colonnes appelées « succès » et « échecs » et notez tous vos grands succès et échecs dans la vie. Sous chaque phrase, écrivez une ou deux phrases la décrivant, ce que cela vous a fait ressentir et ce que vous avez appris de l’expérience.
Cet exercice vous aidera à comprendre le contenu de votre boîte à biscuits car il vous oblige à traiter mentalement chaque succès et chaque échec.
Utilisez la méthode « cookie jar » de David Goggin pour rester positif pendant une longue période. Utilisez les cookies dans le bocal pour vous rappeler à quel point vous êtes formidable et ce que vous avez vécu. Cela vous donnera l’inspiration pour surmonter la douleur actuelle à long terme afin que vous puissiez finir fort.
Pour plus d’informations sur David Goggins et la course à pied, consultez l’article de blog suivant :
- Comment appliquer « Can’t Hurt Me » de David Goggin à la course à pied
5. Utilisez un discours intérieur positif
« Aucun obstacle ne peut prévaloir pour paralyser un esprit qui est constamment nourri de monologue intérieur positif. » —Edmond Mbiaka
Lorsque les choses se compliquent au cours des dernières étapes d’une longue course, le discours intérieur positif est l’un de vos meilleurs alliés.
Nous avons tous un dialogue interne avec nous-mêmes. Vous pouvez utiliser la voix dans votre tête à votre avantage si vous êtes épuisé après une course plus longue.
Qu’est-ce qu’un « discours intérieur positif » exactement ? Le discours intérieur positif est la voix optimiste dans votre tête qui dit « vous pouvez le faire ». Vous vous débrouillez si bien. Un peu plus loin. Allez!’ Cela vous fait vous sentir bien dans votre peau et vous aide à croire que vous pouvez être fort sur le long terme.
Rester positif face à l’adversité est votre arme secrète à long terme. Si vous commencez à vous fatiguer, commencez par le monologue intérieur positif. Cela pourrait faire la différence entre terminer l’entraînement ou jeter l’éponge.
