Alors tu viens de t’inscrire pour la prochaine course de 10K dans deux semaines ?
Comment se préparer pour un 10k en 2 semaines
Eh bien, nous n’allons pas l’édulcorer : la situation n’est pas exactement idéale, car il faut généralement au moins 10 à 12 semaines pour se préparer à une course de 10 km.
La période exacte dépend de votre condition et de votre volume d’entraînement.
En général, plus la distance que vous souhaitez parcourir est longue, plus vous avez besoin de temps de préparation.
Mais comme une course de 10 km est une distance relativement courte, s’y préparer en 2 semaines est faisable si vous êtes un coureur intermédiaire ou confirmé.
Dans le guide d’aujourd’hui sur la façon de se préparer pour un 10 km en 2 semaines, nous partageons un plan d’entraînement et quelques conseils pour donner le meilleur de vous-même.
Comment préparer un 10k en 2 semaines, 2 semaines suffisent-elles ?
C’est la première question que se posent de nombreux coureurs lorsqu’ils réalisent combien de temps ils ont pour s’entraîner et se préparer.
Bien qu’il soit important de se rappeler que le temps qu’il faut à un coureur pour se préparer à une course de 10 km dépend de plusieurs facteurs, tels que la forme physique et l’endurance, le plus crucial est la persévérance.
Techniquement, 2 semaines ne suffisent pas pour se préparer à un 10 km si vous êtes débutant. Mais pour un coureur intermédiaire ou avancé, 14 jours d’entraînement de 10 km peuvent lui permettre d’atteindre la ligne d’arrivée à temps.
Bien sûr, vous devez garder vos attentes réalistes. L’entraînement de dernière minute de 10 km sera affiché dans l’heure d’arrivée, alors ne soyez pas déçu si vous ne venez pas en premier. Soyez heureux d’avoir terminé dans un délai raisonnable !
Bien que 2 semaines ne représentent pas beaucoup de temps d’entraînement de 10 km pour la plupart des coureurs, cela aide certainement beaucoup si vous vous entraînez avec une expérience de course antérieure ou si vous êtes en bonne forme physique.
Si vous débutez dans la course à pied, nous vous recommandons de participer à une course plus courte ou de vous entraîner pendant au moins 12 semaines pour courir une course de 10 km.
Comment préparer un 10km en 2 semaines : plan d’entraînement
Semaine 1
- Jour #1 : Repos ou course facile de 4 à 6 miles
- Jour #2 : Échauffez-vous pendant 2 minutes, puis courez 400 mètres 8 à 12 fois avec une récupération de 2 minutes, puis refroidissez pendant 2 minutes
- Jour #3 : Marchez à un rythme détendu pendant 40 à 50 minutes, en faisant de petits pas
- Jour #4 : Tempo allant de 40 à 60 minutes
- Jour #5 : repos
- Jour #6 : 2 minutes de course facile, puis courir 1 mile 4 fois avec 3 minutes de récupération, puis 2 minutes de course facile
- Jour #7 : Course facile pendant 70 à 90 minutes
Semaine 2
- Jour #1 : Repos ou course facile de 4 à 6 miles
- Jour #2 : Échauffez-vous pendant 2 minutes, puis courez 6 à 8 fois 1/3 mile (500 mètres) avec 1/5 mile (300 mètres) de récupération, puis refroidissez pendant 2 minutes
- Jour #3 : Marchez à un rythme détendu pendant 40 à 50 minutes, en faisant de petits pas
- Jour #4 : Rythme court pendant 35 à 50 minutes
- Jour #5 : repos
- Jour #6 : Course facile de 3 à 5 milles, construite en quelques foulées
- Jour #7 : Jour de course !
Le 10K est-il un bon entraînement de semi-marathon ?
L’entraînement 10K est un excellent moyen d’initier votre corps à l’entraînement de marathon pour un semi-marathon.
Même si les distances de 10K sont d’environ 6,2 milles et semi-marathons sont d’environ 21 km, un plan d’entraînement de 10 km peut vous aider à atteindre un bon niveau de forme physique pour répondre aux exigences de la course d’un semi-marathon.
Une course de 10 km vous montre ce que c’est que de concourir dans un environnement de course et vous permet de connaître vos préférences, telles que votre tenue de course préférée, vos chaussures, votre chapeau, etc.
Les courses de 10 km sont également un excellent moyen pour les coureurs d’expérimenter la planification de leur économie de course et leur capacité à ajuster leur rythme pendant la course.
Cela dit, il existe des différences essentielles entre les 10 km et les semi-marathons – principalement la distance plus longue – donc leur programme d’entraînement n’est pas exactement le même, même si le temps de préparation est le même.
Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 2 semaines
Voilà, un guide pour préparer une course de 10 km en 2 semaines. En général, plus la distance que vous souhaitez parcourir est longue, plus vous avez besoin de temps de préparation.
Mais comme une course de 10 km est une distance relativement courte, s’y préparer en 2 semaines est faisable si vous êtes un coureur intermédiaire ou confirmé. Vous ne finirez peut-être pas premier, mais vous atteindrez votre objectif.
