Comment se préparer à un 10 km en 15 semaines : plan d’entraînement étape par étape gratuit

Les courses de 10 km sont l’un des meilleurs défis auxquels un coureur puisse participer. C’est deux fois plus long qu’un 5 km, mais pas aussi éprouvant qu’un semi-marathon de 21 km. À 6,2 miles, un 10K est parfait.

Si vous vous êtes inscrit à un 10K et que vous disposez d’un peu moins de quatre mois pour vous préparer, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons vous montrer comment vous préparer pour un 10K en 15 semaines sans vous surmener.

Comment se prépare-t-on pour un 10 km en 15 semaines, à qui s’adresse ce plan d’entraînement ?

Cette formation de 15 semaines s’adresse aux personnes ayant expérience de course pour débutants et avancésen particulier ceux qui souhaitent améliorer leur forme physique en toute sécurité.

Il est également idéal pour les coureurs sujets aux blessures, car ce plan d’entraînement a une approche lente et progressive.

Bien qu’il ne soit pas destiné aux athlètes et aux professionnels, il convient aux coureurs expérimentés à la recherche d’une routine de course moins fatigante.

De plus, ce plan de formation s’adresse à des personnes en bonne santé physique avec une condition décente.

Si vous souffrez de problèmes de santé graves, notamment de blessures chroniques, de maladies pulmonaires et cardiaques, d’obésité ou de problèmes osseux, veuillez nous contacter. consulter un médecin avant de participer à ce régime. Il en va de même si vous vous remettez d’une maladie ou d’une blessure grave.

Certains événements exigent que vous fournissiez un certificat médical, alors assurez-vous d’être entièrement autorisé à participer à la course.

En quoi consiste ce plan de formation de 15 semaines ?

Ce plan de formation est divisé en différents segments de formation. Chaque segment a sa propre fonction et son propre objectif.

Fonctionnement facile (ER)

Les courses faciles en prennent un Facile, rythme détendu. Puisque vous n’exercez pas trop d’effort, vous pouvez maintenir votre rythme d’urgence pendant une période prolongée sans vous fatiguer.

Lors de vos courses faciles, utilisez votre rythme de course de 10 km avec un niveau d’effort ne dépassant pas 4 à 5 RPE.

Les courses faciles ne dépassent pas la barre des 30 minutes et des 3 milles. Ils sont généralement effectués au début de chaque semaine pour préparer votre corps à un entraînement d’une semaine.

Ces types de courses sont l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de développer votre vitesse et votre endurance en tant que coureur débutant.

Longue durée (LR)

Les longues courses sont beaucoup plus intenses que les courses faciles.

Comme son nom l’indique, les longues courses franchissent la barre des 3 milles. Ils sont conçus pour améliorer votre endurance et votre endurancequi sont tous deux cruciaux dans une course de 10 km.

Physiquement, les longues courses renforcent votre système musculo-squelettique, votre efficacité cardiovasculaire, votre capacité aérobie et votre capacité à brûler les graisses comme carburant. Avec suffisamment de temps, les longues courses réduisent la fatigue et les douleurs musculaires.

Si vous êtes débutant, ne soyez pas intimidé par les longues courses. Nous augmentons progressivement votre kilométrage jusqu’à ce que vous puissiez faire une longue course sans trop d’effort.

Pour les longues courses, utilisez un rythme régulier et confortable de 5 à 6 RPE.

Si vous vous essoufflez trop vite, vous dépasserez 6 RPE. Ralentissez et ralentissez pour faire un jogging léger.

Entraînement croisé

Comment se préparer pour un 10 km en 15 semaines : le yoga

S’entraîner pour un 10K ne consiste pas seulement à courir. Pour entraîner efficacement votre corps pour la course, vous devriez inclure l’entraînement croisé et l’entraînement en force dans votre horaire.

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L’entraînement croisé améliore votre force, votre vitesse, votre endurance et votre puissance. Il surmonte les lacunes des exercices de course uniquement en faisant travailler différentes parties de votre corps plutôt que vos jambes uniquement.

Le cyclisme est un fantastique exercice d’entraînement croisé car il renforce vos mollets et vos quadriceps sans exercer de pression sur vos pieds.

La natation entraîne le haut du corps, ce qui aide à prévenir la fatigue et améliore l’endurance.

Si vous êtes sujet aux blessures, l’aquajogging est la meilleure chose à faire : il reproduit l’action de la course sans forcer les muscles et les articulations inférieurs.

Voici d’autres entraînements croisés utiles à ajouter à vos séances hebdomadaires :

  • Danser
  • Yoga
  • Ski Pilates
  • musculation
  • Monter les escaliers

Musculation

Burpees

Surtout la musculation musculation fonctionnellecomprend l’utilisation deux groupes musculaires ou plus pour exercer une activité particulière. Il diffère de l’entraînement traditionnel au poids du corps car il ne fait travailler aucun groupe musculaire particulier de manière indépendante.

L’entraînement en force renforce vos muscles et vos articulations, ce qui améliore non seulement vos temps de course, mais réduit également votre risque de blessure.

Il corrige les déséquilibres musculaires et augmente l’efficacité de votre biomécanique de course, ce qui se traduit par un entraînement plus fluide et plus facile.

Voici des exemples d’entraînement de force fonctionnelle :

  • Fentes (fente sautée, fente latérale et fente inversée)
  • Squat avec le poids du corps
  • Push ups et tractions
  • Burpees
  • Baisse des banques
  • Les agriculteurs marchent
  • Monter et descendre les escaliers

Pendant le plan d’entraînement, vous avez la possibilité de vous entraîner, de vous muscler ou de vous reposer.

Si vous vous sentez épuisé après l’entraînement de la veille, c’est une bonne idée de vous détendre et de vous reposer. Mais assurez-vous d’inclure au moins une journée d’entraînement croisé et de musculation dans votre routine hebdomadaire.

Entraînement course-marche

Entraînement course-marche est exactement ce que cela ressemble.

La méthode course-marche est un peu comme les courses à intervalles. Il comprend des pauses de marche planifiées pendant vos courses, vous alternez donc régulièrement entre la course et la marche.

Cette méthode vous permet de parcourir plus de kilomètres que vous ne le feriez habituellement sans aucune pause de marche. Cela vous aide également à conserver votre énergie afin que vous puissiez courir plus loin et beaucoup plus vite sans trop solliciter votre corps.

Dans notre programme d’entraînement, les périodes de marche et de course augmentent au fil des semaines.

Par exemple, la semaine 1, vous courez pendant 1 minute et marchez pendant 2 minutes. Vous répétez cela 10 fois.

Au cours de la semaine 7, vous courez pendant 7 minutes et marchez pendant 3 minutes, trois fois.

Au cours de la semaine 13, vous courez 30 minutes et marchez 5 minutes. Et ainsi de suite.

Jours de repos

Dans ce plan, vous bénéficiez d’un total de trois jours de repos par semaine : deux jours de repos facultatifs et un jour de repos obligatoire.

Assurez-vous d’enregistrer au moins un jour de repos par semaine pour aider vos muscles et vos articulations à guérir et à récupérer.

Vos jours de repos peuvent inclure des exercices de récupération actifs tels que des marches douces, du yoga, du vélo et de la natation légère.

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Ne vous engagez pas dans des activités à forte intensité de travail pendant vos jours de repos, car cela augmente votre risque de blessure.

Qu’est-ce que l’échelle RPE ?

Au cours de ce programme de formation, vous rencontrez régulièrement des RPE numérotés.

RP, ou Taux d’effort perçuest une échelle internationale utilisée pour mesurer l’intensité de vos entraînements.

Comme la plupart des échelles, le RPE utilise une échelle de 1 (intensité la plus faible) et 10 (intensité maximale).

Nous augmenterons progressivement le niveau RPE au fil des semaines. À la fin de la semaine 15, nous vous demandons de courir à un niveau RPE de 7 à 8.

Voici à quoi ressemble l’échelle RPE :

  • 1 PRE – Activité très légère ; un minimum d’effort.
  • 2 PRE – Activité légère ; Balade dominicale.
  • 3 PRE – Activité légère ; marche rapide.
  • 4 PRE – Activité modérée ; jogging doux.
  • 5 PRE – Activité progressive ; jogging régulier à un rythme confortable.
  • 6 PRE – Activité progressive ; jogging rapide mais toujours à un rythme confortable.
  • 7 PRE – Activité dure; rythme rapide mais soutenu, peut parler avec des phrases courtes.
  • 8RPI – Activité très intense ; lourd, rythme d’effort élevé, peut parler en phrases courtes.
  • 9 PRE – Activité vigoureuse ; rythme à haute intensité; parler demande un maximum d’efforts.
  • 10 PRE – Activité maximale ; sprint total, d’une durée de seulement 20 à 30 secondes.

Comment préparer un 10 km en 15 semaines : plan d’entraînement pour débutants et intermédiaires

Maintenant que nous avons couvert les bases, voici notre plan de formation complet de 15 semaines :

Semaine 1

  • Lundi: 0,5 mile ER à 3 RPE (marche rapide)
  • Mardi: Du repos
  • Mercredi: 20 minutes d’entraînement croisé
  • Jeudi: Du repos
  • Vendredi: 30 minutes marche-course : 1 minute course, 2 minutes marche ; répéter 10 fois.
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 1 mile ER à 3 RPE

Semaine 2

  • Lundi: 1 mile ER à 3 RPE
  • Mardi: Du repos
  • Mercredi: 20 minutes de musculation
  • Jeudi: Du repos
  • Vendredi: Repos 30 minutes marche-course : 2 minutes course, 2 minutes marche ; répéter 8 fois.
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 1,5 miles ER à 4 RPE (petit jogging)

Semaine 3

  • Lundi: 1,5 milles ER à 4 RPE
  • Mardi: Du repos
  • Mercredi: 20 minutes de cross training + 10 minutes de musculation
  • Jeudi: Du repos
  • Vendredi: 30 minutes marche-course : 3 minutes course, 2 minutes marche ; répéter 4 fois.
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 2 milles ER à 4 RPE

Semaine 4

  • Lundi: 2 milles ER à 4 RPE
  • Mardi: Repos OU 20 minutes de cross training
  • Mercredi: 20 minutes de cross training + 10 minutes de musculation
  • Jeudi: Du repos
  • Vendredi: 30 minutes marche-course : 4 minutes course, 2 minutes marche ; répéter 4 fois
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 2,5 milles ER à 4 RPE

Semaine 5

  • Lundi: 2,5 miles ER à un rythme facile
  • Mardi: Repos ou 20 minutes de cross training
  • Mercredi: 20 minutes de cross training + 20 minutes de musculation
  • Jeudi: Repos OU 20 minutes de cross training
  • Vendredi: 30 minutes marche-course : 5 minutes course, 1 minute marche ; répéter 3 fois
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 3 milles ER à 4 RPE

Semaine 6

  • Lundi: 3 milles ER à 4 RPE
  • Mardi: Repos OU 30 minutes de musculation
  • Mercredi: 20 minutes de cross training + 20 minutes de musculation
  • Jeudi: Repos OU 20 minutes de cross training
  • Vendredi: 30 minutes marche-course : 5 minutes course, 4 minutes marche ; répéter 3 fois
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 3,5 miles LR à 4 RPE (petit jogging)

Semaine 7

  • Lundi: 5 milles LR à 4 RPE
  • Mardi: Repos ou 20 minutes de cross training
  • Mercredi: 30 minutes de cross training + 10 minutes de musculation
  • Jeudi: Du repos
  • Vendredi: 30 minutes marche-course : 7 minutes course, 3 minutes marche ; répéter 3 fois
  • Samedi: Repos OU 20 minutes de musculation
  • Dimanche: 3,5 milles LR à 4 RPE
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Semaine 8

  • Lundi: 3,5 milles LR à 4 RPE
  • Mardi: Repos ou 20 minutes de cross training
  • Mercredi: 20 minutes de cross training + 30 minutes de musculation
  • Jeudi: Repos ou 40 minutes de musculation
  • Vendredi: 40 minutes marche-course : 10 minutes course, 3 minutes marche ; répéter 3 fois
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 3,5 milles LR à 5 RPE

Semaine 9

  • Lundi: 3,5 milles LR à 5 RPE
  • Mardi: Repos ou cross-training pendant 30 minutes
  • Mercredi: 30 minutes de cross training + 20 minutes de musculation
  • Jeudi: 40 minutes de musculation
  • Vendredi: 45 minutes de course fractionnée : 12 minutes de course, 3 minutes de marche ; répéter 2 fois.
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 4 milles LR à 5 RPE

Semaine 9

  • Lundi: 4 milles LR à 5 RPE
  • Mardi: Repos ou cross-training pendant 30 minutes
  • Mercredi: 30 minutes de cross training + 20 minutes de musculation
  • Jeudi: 40 minutes de musculation
  • Vendredi: 45 minutes marche-course : 12 minutes course, 2 minutes marche ; répéter 2 fois.
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 4,5 milles LR à 5 RPE

Semaine 10

  • Lundi: 4,5 milles LR à 5 RPE
  • Mardi: Repos ou cross-training pendant 30 minutes
  • Mercredi: 30 minutes de cross training + 30 minutes de musculation
  • Jeudi: 40 minutes de musculation
  • Vendredi: 50 minutes marche-course : 15 minutes course, 2 minutes marche ; répéter 3 fois
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 5 miles LR à 6 RPE (jog rapide)

Semaine 11

  • Lundi: 5 milles LR à 5 RPE
  • Mardi: Repos ou 40 minutes de cross training
  • Mercredi: 40 minutes de cross training + 10 minutes de musculation
  • Jeudi: Repos ou renforcement musculaire de 30 minutes
  • Vendredi: 40 minutes marche-course : 20 minutes course, 5 minutes marche ; répéter 2 fois
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 5,5 miles LR à 6 RPE (jog rapide)

Semaine 12

  • Lundi: 5,5 milles LR à 5 RPE
  • Mardi: Repos ou 40 minutes de cross training
  • Mercredi: Cross training de 30 minutes
  • Jeudi: 40 minutes de musculation
  • Vendredi: 60 minutes marche-course : 25 minutes course, 5 minutes marche ; répéter 5 fois
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 5,5 miles LR à 6 RPE (jog rapide)

Semaine 13

  • Lundi: 5 milles LR à 5 RPE
  • Mardi: Du repos
  • Mercredi: Cross training de 40 minutes
  • Jeudi: 60 minutes marche-course : 30 minutes course, 5 minutes marche ; répéter 4 fois
  • Vendredi: 40 minutes de musculation
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 5,5 milles LR à 7 RPE (allure rapide mais soutenue), avec 5 minutes de pause

Semaine 14

  • Lundi: 5,5 milles LR à 6 RPE
  • Mardi: Repos ou 40 minutes de cross training
  • Mercredi: Cross training de 30 minutes
  • Jeudi: Courir pendant 50 à 60 minutes à une allure de course de 10 km
  • Vendredi: Cross training de 30 minutes
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: 6 milles LR à 7 RPE (allure rapide mais soutenue), avec 5 minutes de pause

Semaine 15

  • Lundi: Du repos
  • Mardi: 6 milles LR à 6 RPE
  • Mercredi: Repos ou cross-training pendant 30 minutes
  • Jeudi: Courir pendant 50 à 60 minutes à une allure de course de 10 km
  • Vendredi: Cross training de 30 minutes
  • Samedi: Du repos
  • Dimanche: Jour de course !

Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 15 semaines

Notre guide sur la préparation d’un 10 km en 14 semaines entraînera votre corps efficacement et en toute sécurité pour une course de 10 km.

Il faut une approche lente et progressive, il convient donc aux débutants complets à partir de zéro kilomètre.

Tant que vous suivez le plan d’entraînement ci-dessus, vous serez plus que prêt à atteindre ce 10 km.

Bonne chance!