Vous vous êtes inscrit à une course de 10 km et vous avez un peu moins d’un mois pour vous préparer ? Nous avons ce qu’il vous faut.
Bien qu’il puisse sembler presque impossible de terminer un 10K en tant que débutant, c’est plus réalisable que vous ne le pensez. C’est certainement un défi, mais tant que vous vous consacrez entièrement à votre objectif, le 10 km ne sera rien de plus qu’une promenade – ou dans ce cas une course – dans le parc.
Préparez donc vos chaussures de course et vos shorts de compression pendant que nous discutons de la façon de se préparer pour un 10 km en 4 semaines.
Est-ce difficile de courir 10K ?
Si vous pouvez suivre votre rythme et courir confortablement de 4 à 6 miles sans pause, une course de 10 km n’est pas si difficile. Cela peut être aussi simple que n’importe quel autre exercice d’une heure.
Cependant, si vous courez un 10 km sans entraînement préalable ni expérience de course, cela peut être extrêmement difficile et parfois même douloureux.
Plonger dans la course sans préparation vous expose au risque de fractures, d’entorses aux chevilles et de déchirures des ligaments. Si vous voulez être dehors pendant une heure, il faut au moins être en forme physique.
Le 10K compétitif est une toute autre boîte de Pandore. Parce que vous êtes presque toujours en compétition avec des athlètes expérimentés et professionnels, 10K compétitif est extrêmement difficile pour les coureurs débutants.
Pour cette raison, les entraîneurs professionnels ne recommandent pas de participer à un 10K compétitif pendant les premiers 10K.
Au total, une course de 10 km n’est difficile que si l’on n’y est pas préparé physiquement. Tant que vous vous rythmez en courant, 10 km devrait être un jeu d’enfant.
Quel est le temps moyen de 10K ?
Que vous soyez un coureur novice ou un coureur de 10 km expérimenté, terminer un 10 km est un accomplissement dont vous devriez être fier.
10K n’est pas une courte distance, certainement pas de loin, alors ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous avez raté l’objectif que vous vous êtes fixé pour votre course.
Cela dit, il est toujours utile de savoir comment votre temps se compare à celui des autres coureurs de 10 km pour améliorer encore vos records personnels.
Il y a plusieurs facteurs qui affectent votre temps total de 10 000 km, notamment :
- Santé musculo-squelettique
- Condition cardiovasculaire
- Expérience
- Âge
En moyenne, courir un 10K devrait vous placer quelque part entre les deux 50 à 90 minutes.
Débutants prend environ 70 à 90 minutes pour terminer un 10K.
Coureurs assez en forme courir environ 15 à 30 miles par semaine, un 10K peut être exécuté en 50 à 70 minutes.
Coureurs exceptionnellement en formed’autre part, avoir la capacité de terminer un 10K en seulement 43 à 50 minutes.
Les coureurs professionnels peuvent courir un mile toutes les 7 minutes, tandis que les coureurs occasionnels peuvent courir un mile toutes les 10 à 14 minutes.
A qui s’adresse ce plan de formation ?
Reconnue comme la deuxième course la plus populaire après le semi-marathon, une course de 10 km est l’un des meilleurs défis auxquels un coureur puisse participer. Il est idéal pour les personnes qui cherchent à améliorer et à équilibrer leur force, leur endurance et leur énergie globale.
Le programme d’entraînement auquel nous nous attaquons aujourd’hui est plus adapté aux coureurs de 10 km débutants qu’aux coureurs inexpérimentés et inactifs.
Pour suivre l’horaire sans vous blesser ou travailler jusqu’à l’os, vous devez d’abord être capable de le faire courir confortablement au moins 2 milles sans s’arrêter ni s’essouffler. Sinon, vous pourriez trouver ce plan d’entraînement extrêmement épuisant.
En général, une course de 10 km est un défi entrepris par des coureurs semi-expérimentés. Pour cette raison, ce plan d’entraînement est conçu pour les personnes qui ont déjà terminé une course de 5 km.
C’est aussi pour les personnes qui courent déjà au moins deux à trois fois par semaine au cours des trois derniers mois. Votre kilométrage hebdomadaire devrait être d’environ 5 à 6 miles.
Ne vous découragez pas si vous n’avez pas encore atteint ce niveau ; vous aurez amplement le temps de vous entraîner jusqu’à votre prochain 10 km. Pendant ce temps, commencez par vous entraîner pour une course de 5 km.
Ce plan d’entraînement s’adresse également aux coureurs qui se trouvent dans une état relativement sain et en forme. Assurez-vous que vous ne souffrez d’aucune maladie ou blessure antérieure avant de commencer ce plan.
Si vous êtes plus âgé et/ou que vous n’êtes pas au meilleur de votre forme, consultez d’abord un médecin et assurez-vous que vous êtes médicalement autorisé à vous entraîner. Faites-leur savoir quand la course aura lieu et quelles sont vos intentions.
En quoi consiste ce plan de formation ?
Ce programme d’entraînement de 4 semaines alterne avec des courses longues (LR), des courses faciles (ER) et des entraînements croisés (CR).
Comme vous n’avez que 4 semaines pour préparer votre 10 km, vous devez vous entraîner pendant au moins 30 minutes au moins quatre jours par semaine.
Cependant, n’allez pas trop loin. Vous devez viser au moins une journée de repos complet.
Longues courses
L’endurance est l’un des aspects les plus importants des courses de 10 km, que vous développez au cours de vos longues courses.
Quand nous disons « à long terme », nous le pensons littéralement. Ne vous arrêtez pas et ne marchez pas avant d’avoir parcouru les kilomètres spécifiés.
Mais ne vous inquiétez pas; vous n’avez pas à courir vite ou fort. En fait, vous devriez courir à un rythme tranquille.
Si vous manquez de souffle lors de vos longues courses, vous allez trop vite. Ralentissez et ralentissez votre rythme.
Courses faciles
Les courses faciles sont beaucoup plus indulgentes que les courses longues. Les courses faciles vous permettent de faire une pause et de vous promener de temps en temps lorsque vous êtes fatigué.
Comme les longues courses, vos courses faciles doivent être à un rythme confortable et conversationnel.
Entraînement croisé
Vous pouvez le faire les jours de cross-training prendre un jour de congé ou faire quelques exercices simples de cross-training. Les activités amusantes d’entraînement croisé comprennent :
- Nager
- Faire du vélo
- Yoga
- Danser
- Sports (football, tennis, volley-ball, base-ball)
- Musculation (haltérophilie, pompes, squats)
- Danser
- Faire du ski
- aquajogging
Plan d’entraînement 10K de 4 semaines pour débutants
Maintenant que nous avons couvert tout ce que vous devez savoir avant de vous lancer dans ce plan d’entraînement, voici un aperçu de votre programme d’entraînement de 4 semaines :
Programme d’entrainement semaine 1
- Lundi: 2 milles ER
- Mardi: 30 minutes CT
- Mercredi: 2 milles ER
- Jeudi: 30 minutes CT ou repos
- Vendredi: 2 miles ER ou marche rapide
- Samedi: Repos
- Dimanche: 3 milles LR
Programme d’entrainement semaine 2
- Lundi: 2,5 milles ER
- Mardi: 30 minutes CT
- Mercredi: 2,5 milles ER
- Jeudi: 30 minutes CT ou repos
- Vendredi: 2,5 miles ER ou marche rapide
- Samedi: Repos
- Dimanche: 4 milles LR
Programme d’entrainement semaine 3
- Lundi: 3 milles ER
- Mardi: 30 minutes CT
- Mercredi: 3 milles ER
- Jeudi: 30 minutes CT ou repos
- Vendredi: 3 miles ER ou marche rapide
- Samedi: Repos
- Dimanche: 5 milles LR
Programme d’entrainement semaine 4
- Lundi: 3 milles ER
- Mardi: 30 minutes CT
- Mercredi: 3 milles ER
- Jeudi: 30 minutes CT ou repos
- Vendredi: 3 miles ER ou marche rapide
- Samedi: Repos
- Dimanche: Jour de course
Conseils à suivre pendant votre formation de 4 semaines
Suivez ces conseils pour vous entraîner efficacement et en toute sécurité pour un 10K en 4 semaines :
Chauffer
Commencez toujours votre programme d’entraînement par un petit échauffement de 5 minutes.
L’échauffement stimule votre système cardiovasculaire et prépare votre corps à l’activité aérobique. Il réduit également le risque de blessures et de douleurs musculaires.
Selon un thérapeute en réadaptation sportive James DunnVoici quelques-uns des meilleurs exercices d’échauffement avant une course :
- Seuls les rochers
- Pompes uniquement
- Mobilité de la hanche
- Genouillères avec rotation du tronc
- Balancement des jambes (d’avant en arrière et d’un côté à l’autre)
- Squats aériens
Ne te force pas trop
Oubliez la citation « pas de douleur, pas de gain ». Si vous ressentez de la douleur pendant votre entraînement, arrêtez-vous et réévaluez votre condition physique et l’horaire que vous suivez.
Le plan d’entraînement ci-dessus n’est pas facile, mais il ne devrait pas être trop difficileni l’un ni l’autre, surtout si vous avez l’habitude de courir deux miles à un rythme conversationnel.
Pour ne pas trop vous en demander, il est conseillé de porter un cardiofréquencemètre. Le moniteur suit la réponse de votre corps à l’activité que vous faites.
Pendant l’entraînement, votre fréquence cardiaque doit rester la même juste au dessus de 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Si votre fréquence cardiaque est supérieure à 145 battements par minute, ralentissez. Tout ce qui dépasse 200 battements par minute est considéré comme dangereux.
Mangez sain
Éloignez-vous des aliments transformés et trop gras pendant votre entraînement de 4 semaines.
Optez pour des aliments sains naturels avec une tonne de vitamines et de minéraux. Incluez beaucoup d’aliments végétaux dans votre alimentation, ainsi que des noix, du poisson, des haricots et des grains entiers.
N’oubliez pas non plus les liquides.
Évitez l’alcool, les boissons gazeuses et les boissons sucrées. Remplacez-les plutôt par du lait, des smoothies aux fruits, du jus de noix de coco et du jus de légumes.
Vous pouvez également boire du café et du thé sans édulcorants ajoutés et des boissons diététiques hypocaloriques.
Le plus important : l’eau. Boire au moins 70 à 80 litres d’eau par jourou 8 à 10 tasses.
Pour chaque livre que vous perdez en courant, buvez encore 15 à 20 onces d’eau.
Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 4 semaines
Ceci conclut notre article sur comment se préparer pour un 10k en 4 semaines !
Le plan de formation que nous avons préparé est difficile mais réalisable. Pour de meilleurs résultats, entraînez-vous au moins 5 jours par semaine et reposez-vous au moins une journée.
Assurez-vous également de porter vos meilleurs vêtements de course pendant votre entraînement.
Bonne chance!
